Форум Центра защиты прав животных «ВИТА»

Пополняем, дополняем, исправляем. Выкладываю те, которые уже отфильтрованы и оставляю место под другие.
Я думаю каждому понятно, что курение и выпивка убивают витамины. Я это просто опускаю.
.................................................
Витамин А (ретинол, каротин)

О витамине А:
Витамин А жирорастворимый - для усвоения этого витамина нужны жиры, а так же минеральные вещества. Этот витамин может сохраняться в организме. Существуют две формы: ретинол (витамин А) - животного происхождения и каротин (провитамин А) – растительного происхождения.

Витамин А надо принимать с В-комплексом, витаминами D,Е, кальцием, цинком и фосфором.

1 ЭР (эквивалент ретинола) = 1 мкг ретинола = 6 мкг b-каротина. 1 мкг = 3,33 МЕ (Международные единицы)

Норма в день:
От 5000 до 10 000 ME в день. Такая повышенная доза необходима в наше время для предупреждения «болезней цивилизации». Для больных доза должна быть еще выше. С увеличением массы тела так же доза увеличивается.

Свойства витамина А:
- принимает участие во всех основных функциях организма
- принимает участие в строении живой клетки
- необходим для сохранения и восстановления хорошего зрения
- помогает вырабатывать иммунитет ко многим болезням, в том числе и к простудным
- отвечает за здоровое состояние эпителия кожи
- препятствует слущиванию внутренних слизистых оболочек кровеносных сосудов, желче- и
мочевыводящих путей
- предохраняет от последствий контакта с загрязненным воздухом, при стрессах и болезнях
- особенно необходим для нормального функционирования половых желез — гонад
- способность повышать сопротивляемость к раковым заболеваниям людей и животных
- способствует росту и укреплению костей
- отвечает за здоровье волос, зубов и десен

Недостаток витамина А в организме:
- «гусиная кожа», которая чаще всего появляется на локтях, бедрах, коленях, голени
- «куриная слепота» - выйти из светлого помещения в темное, если при этом вы долго (более 7—8
секунд) приспосабливаетесь к темноте, значит, витамина А у вас мало, если более 10—20 секунд, то уже
нужна помощь, если же вам для этого требуется всего несколько секунд, то все в порядке
- резь в глазах от света
- ксерофтальмия - сухость роговицы и конъюнктивы глаза, возникающая из-за нарушения слёзоотделения
- жжение под веками
- у детей задержка в росте и развитии
- слущивается кожа на пятках
- сухость кожи или возникают другие подобные явления
- нарушение менструального цикла у женщин и бесплодие (стерилизацию) у мужчин
- белокровие
- слабый иммунитет
- падает зрение
- замедляется рост волос
- слизистые оболочки подвержены различным заболеваниям
- частые простудные заболевания или инфекции
- сухость слизистых оболочек, покрывающих органы дыхательного аппарата: ротовую полость, ноздри,
околоносовые пазухи, трахею, бронхи, т. е. болезни, связанные с расстройством дыхательных путей
- псориаз
- нарушаются костные структуры (зубы, позвоночник)
- недостаток витамина А в организме может вызвать цирроз печени
- раннее старение кожи с образованием морщин
- перхоть
- повышенная болевая и температурная чувствительность
- повышенная чувствительность зубной эмали
- слезящиеся на холоде глаза, скопление корок и слизи в углах глаз, ощущение "песка" в глазах, покраснение век
- слабленная эрекция, ускоренная эякуляция, слабость сфинктера мочевого пузыря и др.

Признаки избытка витамина А и что делать: передозировка может вызвать токсичность:
- трещины на губах или даже выступает кровь
- в различных местах тела и головы возник кожный зуд
- стали сухими и ломкими волосы
- образовались болезненные отеки на теле
- возникла возбудимость
- бессонница
- тошнота, рвота, расстройство желудка, неясность зрения, головные боли, боли в костях, бессилие
- увеличение печени и селезенки
- диффузное утолщение костей
- ломкость ногтей

Прекратите употреблять продукты, богатые витамином А, или сократите их количество, увеличьте в рационе продукты, богатые витамином С.

Особенности витамина А:
Зеленые овощи (зеленый горох, фасоль, чечевица, даже капуста) богаты витамином А, но по мере созревания они его теряют. В большинстве растений, богатых витамином А, он преимущественно содержится в листьях, тогда как, например, в репе и моркови он накапливается именно в той части, которая никогда или очень мало видит солнечного света. Больше всего провитамина А в следующих продуктах:
- абрикосы (свежие и сушеные)
- морковь (сорт «каротель» содержит больше всего каротина)
- зеленые овощи
- капуста (всех видов)
- зеленые растения
- салат-латук
- картофель
- слива
- все желтые фрукты и овощи
- семечки тыквы
- семечки подсолнуха

Витаминная активность каротина в 3 раза меньше, чем ретинола, но зато безопаснее. Продукты, содержащие каротин, необходимо съедать в естественном состоянии и в 3 раза больше, например 100 г моркови или репы вполне обеспечивают такую потребность.

В каких продуктах содержится витамин А (в ME на 100 г продукта)
Продукты Каротин

Морковь 15000
Зелень петрушки 13000
Щавель, рябина 10000
Шпинат 10000
Салат 3200
Чернослив 2000
Тыква 1600
Помидоры 850
Горох 800
Грибы лисички 800
Персики 750
Абрикосы 700
Капуста белокочанная 630
Фасоль зеленая в стручках 450
Слива 370
Ежевика 300
Горошек зеленый 200
.....................................................

Витамин С (аскорбиновая кислота)

О витамине С:
Витамин С является водорастворимым витамином. Разрушается от воды, тепла, света, кислорода, пищевой обработки, курения. Является мощным антиоксидантом. Наш организм не может запасать витамин С, поэтому необходимо постоянно получать его дополнительно.

Делите суточную дозу витамина С на несколько частей. Организм быстро расходует витамин С, как только его получит. Намного полезнее поддерживать постоянно высокую концентрацию витамина, чего легко достичь, поделив суммарную дневную дозу на несколько меньших доз, принимаемых в течение дня.
Повышайте и снижайте дозу постепенно. Не шокируйте свой организм внезапным введением большого количества витамина С.

Норма в день:
Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, состояния беременности или кормления грудью, климатических условий, вредных привычек.
- для здорового взрослого человека — 100 мг в день;
- для беременной здоровой женщины — 400 мг в день;
- для кормящей здоровой матери — 600 мг в день;
- для больных, особенно с переломами костей, страдающих сердечными заболеваниями, туберкулезом и
ревматизмом, — 2000 мг в день.

Свойства витамина С:
- построение клеток и органов, защита человеческого организма от инфекций
- эффективное средство от цинги
- деятельность печени, а печень — это орган, который обеспечивает чистоту и полноценность крови
- витамин С спасает нас от отравления газами и пылью, которые находятся в атмосфере
- играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов
- участвует в синтезе коллагена и проколлагена, обмене фолиевой кислоты и железа, а также синтезе стероидных гормонов и катехоламинов
- регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения
- оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие
- является фактором защиты организма от последствий стресса
- улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть
- значительно увеличивается устойчивость витаминов В1, В2, A, E, пантотеновой и фолиевой кислот
- предохраняет холестерин липопротеидов низкой плотности от окисления и, соответственно, стенки сосудов от отложения окисленных форм холестерина

Недостаток витамина С в организме:
- первый признак — появление на нижней части языка как бы загрубевших красных линий
- второй признак — пятна и даже группки маленьких красных крапинок или чешуек на коже плеч
- десны, кровоточащие при чистке зубов, при пережевывании твердой пищи, выпадение зубов
- нарушение процессов выздоровления и регенерации проявляется размягчением хрящей, костей,
мышц, любых тканей, а также развитием других процессов
- туго перетяните свою руку - это вызовет ряд небольших кровоизлияний в виде маленьких пятен на
коже. Чем больше этих пятен, тем более серьезный у вас авитаминоз
- легкость возникновения синяков, потеря волос, сухость кожи
- вялость, раздражительность, общая болезненность, депрессия
- суставная боль

Признаки избытка витамина С и что делать:
Получая этот витамин в натуральном виде - передозировка не страшна. В организме человека аскорбиновая кислота не образуется, и ее накопления отсутствуют. Возможна аллергическая реакция.

Особенности витамина С:
- больному сердцу требуется много витамина C: оно забирает почти все, что есть в организме, вызывая
состояние, близкое к цинге
- при диабете организм с трудом транспортирует витамин C через клеточные мембраны. Таким больным
необходимо повышать его дозы в среднем до 1 г в день; большие дозы витамина помогают в этом
случае справляться со склерозом, который развивается вследствие диабета
- уровень содержания витамина С в организме изменчив и зависит от многих причин. Утром его может
быть достаточно, а уже к обеду не хватает. Несколько минут сильных эмоций — страха, гнева —
«сжигают» 2000—3000 мг и даже более витамина С
- витамин С плохо усваивается у людей старшего возраста или у тех, кто перенес тяжелые болезни -
необходимо добавить естественные продукты, богатые витамином C
- для женщины, которая во время беременности или кормления страдает каким-либо заболеванием,
количество витамина С в день должно быть значительно увеличено
- в вареных продуктах ее почти нет, разлагается она и при воздействии железа; при продолжительном
хранении и заморозке продуктов содержание ее также уменьшается
- во время цветения больше витамина С - листва деревьев, травы, кукуруза, пшеница и другие злаки
- лучше употреблять витамины в естественном виде, чем таблетки - все, что поступает в организм
человека в неорганическом виде, превращается в соль щавелевой кислоты. Накапливаясь в клетках, она
отрицательно влияет на состояние человека, и со временем может вызвать то или иное заболевание.
- ежедневно 1-2 плода цитрусовых, выгрызая белую корочку, цедру сушите и затем используйте для заварки в чай, а так же 3 ст. ложки гречневой крупы в виде ее помола или «живой кашки», прибавляя к ним 2 ст. ложки отрубей, раст .масло (соевое, оливковое, льняное), а также много зелени петрушки, укропа и других овощей, очень полезны побеги лука, они богаты витамином С и др. микроэлементами
- значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире")
- травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, плоды шиповника, шлемник, листья фиалки, щавель


Источники витамина C в некоторых овощах и фруктах (в мг на 100 г)
Продукты Витамин С
Авокадо 16
Ананас 24
Апельсины 16 - 47
Арбуз 6
Бананы 23
Батат печеный (сладкий картофель) 6
Виноград 4
Вишни свежие 6 - 8
Горох свежий в стручках 25
Грейпфрут и его сок 40
Гуаява 320
Капуста брокколи 118 - 121
Капуста брюссельская (розовая) 94
Капуста вареная (белокочанная)/ квашенная и свежая 28/69
Капуста цветная вареная/свежая 28/69
Клубника 60
Кукуруза вареная/ свежая в початках 8/12
Лимон и лимонный сок 50
Лимон сладкий и его сок 27
Лук зеленый молодой 24
Лук свежий 9
Малина 24
Манго 41
Мандарины 31
Морковь 4
Огурцы свежие 8
Перец зеленый 100
Перец сладкий 125
Персики свежие 8
Петрушка 193
Плоды шиповника без семян 660
Плоды шиповника гирляндового (роза коричная) 2400
Плоды шиповника дикого 550
Плоды шиповника (розы собачьей) 800 - 900
Помидоры свежие 8
Редька 136
Репа 24
Свекла 16 - 21
Сельдерей 5
Сливы свежие/сушеные 5/3
Тутовая ягода 10
Тыква 8
Укроп зеленый 100
Хрен 125
Черная смородина 148 - 258
Шиповник сушеный 160 – 114
Шиповник протёртый 840
Шпинат вареный/свежий 30/59
Ягоды облепихи 200 – 600

! Шиповник. Лучше всего употреблять свежие плоды. Можно готовить из шиповника настои и соки. Плоды шиповника можно сушить, заваривать и пить как чай. Все части растения ценны, особенно его листья. Чай из листьев шиповника богат комплексом витаминов.
...............................................................

Витамин D (Д, кальциферол, эгостирол)

О витамине D:
Эгостирол (химическое соединение из группы стиролов, находящееся в нашей коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин D. Самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.
Витамин D является жирорастворимым. Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно- кальциевый обмен.
Витамин D является уникальным - это единственный витамин, действующий и как витамин, и как гормон.
В качестве гормона действует активный метаболит витамина D - 1,25-диоксихолекациферол, образующийся в почках. Он оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц: в кишечнике стимулирует выработку белка-носителя, необходимого для транспорта кальция, а в почках и мышцах усиливает реабсорбцию Ca++.
Активность препаратов витамина D выражается в международных единицах (ME): 1 ME содержит 0,000025 мг (0,025 мгк) химически чистого витамина D. 1 мкг = 40 МЕ

Норма в день:
Нормы витамина Д (D, кальциферола) в сутки
Группы населения Нормы витамина Д, МЕ/день
Новорожденные массой тела меньше 2500 г 1400
Новорожденные с нормальной массой тела 700
Дети от 5 до 14 лет 500
Молодежь 300 - 600
Взрослые 300 - 600
Беременные и кормящие женщины 700
Люди старшего возраста 300
Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

Свойства витамина D:
- необходим для свертывания крови
- необходим для нормального роста костей, тканей, работы сердца
- необходим для регулирования деятельности нервной системы
- с помощью этого витамина излечиваются болезни глаз, некоторые виды артрита и рахит
- укрепляет десны
- необходим для работы желез внутренней секреции и мозга
Недостаток витамина D в организме:
- потеря аппетита, снижение веса
- ощущение жжения во рту и в горле
- бессонница,
- ухудшение зрения
- c возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура слабеет, развивается пористость костей, что и вызывает «боли в костях». Многие принимают эти боли за «отложение солей» или ревматические. Наилучшим средством при этом является кальций с витамином D, а также фосфор, без которого кальций не усваивается. «Боли в костях» появляются обычно с января у тех людей, которые слишком мало бывают на солнце. Помимо того, летний запас витамина D может оказаться не слишком большим, и организм страдает из-за его недостатка. Обычно прогулки в горы, лыжная пробежка, действие ультрафиолетовых лучей снимают боли.
- недостаток этого витамина является причиной развития рахита у младенцев, детей младшего возраста и у молодежи, но и у взрослых при недостатке витамина D также возможны изрешечивание, пористость и ломкость костей
- костные клетки, как и все клетки нашего организма, постоянно разрушаются и возникают вновь. При недостатке же витамина D происходит только их разрушение без восстановления, так как соли кальция не откладываются в поврежденных костях или откладываются в незначительном количестве, в связи с чем кости размягчаются, а чтобы предотвратить это, необходимо ввести в диету витамин D

Признаки избытка витамина D и что делать:
Витамин D является жирорастворимым и, следовательно, накапливается в организме, поэтому при его передозировке могут возникнуть серьезные проблемы: его передозировка, как и недостаток, ведет к размягчению костей. Ни в коем случае не увлекаться рыбьим жиром (и любым животным жиром), так как передозировка рыбьего жира может привести к раковым заболеваниям.
При применении неадекватных доз витамина D и продолжительном лечении развивается острое или хроническое отравление (D-гипервитаминозы).
При передозировке витамина D наблюдается:
- слабость, потеря аппетита, тошнота, рвота, запоры, диарея
- резкие боли в суставах, головные и мышечные боли
- лихорадка, повышение артериального давления, судороги, замедление пульса, затруднение дыхания
Длительное применение витамина D в повышенных дозах или использование его в сверхвысоких дозах может вызвать:
- рассасывание стромы костей, развитие остеопороза, деминерализацию костей,
- увеличение синтеза мукополисахаридов в мягких тканях (сосуды, клапаны сердца и т.д.) с последующей их кальцификацией;
- отложение солей Ca++ в почках, сосудах, в сердце, в легких, кишечнике, приводящее к значительным нарушениям функции этих органов (астенизация, головная боль, головокружение, тошнота, рвота, нарушение сна, жажда, полиурия, оссалгии и артралгии).

Особенности витамина D:
- в растительной пище он содержится в люцерне, хвоще, крапиве, петрушке
- сколько бы витамина D ни требовалось организму, его нельзя получить с продуктами питания, так как он содержится лишь в некоторых продуктах, да и то в очень небольших количествах. Солнце дарит его человеку своими ультрафиолетовыми лучами. Зимой природное светило можно заменить кварцевой лампой, хотя пребывание перед ней отнюдь не безвредно, а потому следует точно придерживаться инструкций о ее применении.
- образование в организме витамина D прекращается, если кожа покрывается загаром, и возобновляется лишь тогда, когда загар сходит. Поэтому сильный загар, хотя и выглядит эффективно, общему самочувствию человека пользы не приносит.
- меньше мыться мылом - витамин D входит в состав секреторных выделений кожи. Конечно же, речь идет о разумном сокращении таких процедур, не нарушающем принципов гигиены.
- кроме солнца, образованию витамина D в организме способствует массаж, а также контрастные водные и воздушные ванны, с их помощью организм избавляется от недостатка витамина D, если при этом получает продукты, богатые этим витамином
- потребность в витамине D возрастает у жителей задымленных городов, особенно у женщин. Даже при кажущейся чистоте атмосферы оконные стекла пропускают лишь очень небольшое количество ультрафиолетовых лучей. А «воздушное болото» над городом не пропускает их вовсе или пропускает очень мало. Воздух же в наших квартирах еще более загрязнен
- самое лучшее средство защиты от загрязнений, дыма промышленных и домашних топок, автомобильных выхлопных газов — обеспечение организма достаточным количеством антиокислителя — витамина D — в виде овощей и фруктов в их естественном виде
- чем больше злаков употребляет человек, тем больше требуется витамина D
- советы:
1)не упускать солнечных дней ни зимой, ни летом, не забывая при этом про вредность загара после 10 часов утра до 17 часов вечера;
2)овощи и фрукты употреблять в естественном виде, не подвергая тепловой обработке, не очищая от кожицы и семечек, съедая по возможности все части.
- витамин D стимулирует всасывание в кишечнике магния, а также не позволяет терять с мочой фосфаты.
Нормальный метаболизм витамина D в печени (где активируются предшествующие формы) невозможен при недостатке витамина Е.

В каких продуктах содержится витамин D:

Надо дополнить

................................................

Витамин Е (токоферол)

О витамине Е:
Название «токоферол» витамина Е — от греческого «токос» — «рождение» и «ферро» — носить. Его обнаружили в масле из проросших зерен пшеницы. После многочисленных исследований было установлено, что из всех токоферолов самой высокой биологической активностью обладает альфа-токоферол, то есть именно витамин Е.
Токоферол (витамин Е) содержится только в растениях. Животные его не синтезируют. В небольших количествах его можно обнаружить в листовых овощах, в зерновых (но только неочищенных), в отрубях, в растительных маслах.
Токоферол нерастворим в воде. Как и витамины А и D, он растворим в жирах, устойчив к воздействию кислот, щелочей и высокой температуре. Обычное кипячение на него почти не влияет. А вот свет, кислород, ультрафиолетовые лучи или химические окислители действуют губительно. Так, масло из проросшей пшеницы и подогретое до 170° С в присутствии кислорода, не теряет витамина Е даже через 3 часа. Но этот же витамин легко разлагается, если жир, в котором он растворен, выставить на свет.
Витамин Е следует употреблять в сочетании с витаминами А и С.
Количество витамина Е приводится обычно не в миллиграммах, а в международных единицах (ME). 1 ME витамина Е равна 1 мг, но при более точных расчетах исходят из того, что 100 мг составляют 136—149 ME.

Норма в день:
Витамин Е надо принимать постоянно. Оптимальная доза, необходимая клеткам для того, чтобы они не подвергались деформации и деструкции составляет 400—600 ME в день. Но в особых случаях даже это количество может оказаться недостаточным.

Свойства витамина Е:
- обеспечивает функционирование сердечной мышцы, витамином Е можно успешно лечить сердечнососудистые заболевания
- у пожилых людей благодаря токоферолу постепенно исчезают пигментные пятна («цветы старости»)
- снимает ночные судороги мышц, вызванные, как правило, нарушением кровообращения в ногах
- помогает в лечении кожных заболеваний, ускоряет обновление тканей после ожогов
- помогает в борьбе с грибковыми заболеваниями, лечит глаза, легкие, мышцы, кровь
- дарит нам энергию и жизнерадостность.
- обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин
- эффективен при лечении диабета и астмы
- препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены, артерии, капилляры от кровяных сгустков
- фактор, играющий роль при лечении бесплодия, он положительно влияет на предупреждение выкидышей
- поддерживает иммунитет
- обладает антиканцерогенным эффектом
- обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры.

Недостаток витамина Е в организме:
- мышечная дистрофия
- в печени некрозы, жировая дистрофия, расширение синусоидов, уменьшение содержания гликогена
- перемежающаяся хромота: появляются боль и судороги в икрах во время ходьбы, боль усиливается, и человек начинает спотыкаться и хромать
- болезненные судороги в ногах - это связано с деятельностью половых гонад, которым недостает витамина Е для выработки гормонов

Признаки избытка витамина Е и что делать:
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Для гипотоников это может быть способом лечения, а для гипертоников лучше воздержаться от приема больших доз и ограничиться естественными продуктами, в которых этот витамин заложен в необходимых количествах и нужных сочетаниях. Так же надо относиться с осторожностью при ревматической болезни сердца. В остальных случаях витамин E незаменим.
При высоких дозах может развиться проходящая тошнота, метеоризм, диарея, может подниматься кровяное давление.

Особенности витамина Е:
- неорганическое железо при контакте с витамином Е полностью или в значительной степени разрушается, поэтому рекомендуется во время лечения витамином Е не применять препараты, содержащие железо, а вареные продукты употреблять лишь через 8, а то и 12 часов после приема витамина Е
- лучше всего витамин E усваивается, если его пить не на пустой желудок за час или полчаса до еды. В желудке при этом должно быть хоть немного жира, в котором токоферол (витамин Е) растворяется, иначе он не усвоится. Очень хорошо вначале съесть фрукты с орехами, семечками подсолнуха или тыквенными семечками, богатыми растительными жирами
- витамин E свои свойства проявляет не сразу, нужно терпеливо ждать, пока он начнет свое действие
- здоровые люди практически не теряют витамин Е - через почки и кишечник он не выделяется, но он исчезает из тканей в том случае, если человек слишком долго находится на солнце
- есть еще одна особенность у витамина Е: существует содружество витаминов E, С и микроэлемента селена, которое, видимо, и восполняет малые дозы витамина Е в продуктах питания
- наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол, содержащийся в свежих овощах. В замороженных или консервированных овощах, как показали исследования, его уже намного меньше. Например, в 100 г свежего зеленого горошка содержится 0,55% витамина Е, в замороженном — 0,2%, то есть почти вполовину меньше, а в консервированном — только 0,02%
- основными пищевыми источниками витамина E являются следующие продукты: шпинат, цельные зерна злаков, растительные масла, салат-латук, каштаны, листья крапивы, мяты, ботва моркови, сельдерея, спаржа, капуста брокколи, отруби, проросшая пшеница
- растительные масла хотя и содержат витамин Е, но одновременно увеличивают потребность в нем организма. Растительные масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, многие из которых необходимы человеку для нормального роста и хорошего состояния здоровья. Но в процессе их окисления освобождаются так называемые свободные радикалы, которые с неслыханной энергией пробиваются через оболочку клетки, нанося организму огромный ущерб. Вот тут-то и необходим витамин Е. Он обеспечивает биохимическую защиту от чрезмерного окисления и препятствует образованию свободных радикалов
- травы, богатые витамином Е: одуванчик, люцерна, льняное семя, крапива, овес, лист малины, плоды шиповника
- растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное; семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, овсянка, соя, пшеница и ее проростки.

В каких продуктах содержится витамин Е (в мг% на 100 г):
Продукты Витамин Е
Проросшая пшеница 27
Кукуруза 10
Ячмень 3,2 - 5,2
Овес, овсяные хлопья 2,1 - 3,25
Рожь 2,2 - 3,5
Мука пшеничная 70% 1,7
Мука пшеничная 80% 2,8
Хлеб ржаной 2,1
Хлеб белый 1,4
Масло растительное из проросшей пшеницы 320
Масло кукурузное 250
Масло соевое 92 - 120
Масло льняное 23
Горох (зрелый) 8
Горошек зеленый 5,5 - 6,4
Салат 8
Фасоль белая 4
Петрушка 5,5
Морковь 1,5
Картофель 0,1
..........................

Витамин Н (биотин)

О витамине H:
Получил свое название по первой букве немецкого слова «хаут» — кожа. Водорастворимый витамин.
Биотин (витамин H) помогает усваивать белок и в обмене веществ является важным союзником других витаминов группы В, таких как фолиевая и пантотеновая кислоты и витамин В12.
Жиры масла, подвергшиеся тепловой обработке или воздействию воздуха в течение длительного времени, замедляют усвоение биотина.

Норма в день:
Суточная потребность человека в биотине составляет 30-100 мкг.

Свойства витамина H:
- необходимое для сохранения нормального состояния кожи
- витамин красоты для кожи, волос и ногтей – он содержит серу и доставляет её волосам, ногтям и коже
- влияет на содержание жира в коже - биотин оптимизирует использование жирных кислот в организме и делает кожу головы менее маслянистой, он может улучшать общую структуру и внешний вид волос
- играет важную роль в углеводном обмене, взаимодействуя с гормоном поджелудочной железы инсулином
- стабилизирует содержание сахара в крови, участвует в производстве так называемой глюкокиназы - вещества, которое "запускает" обмен глюкозы, глюкокиназа вырабатывается в печени, там же, где хранится биотин - это особенно важно для диабетиков, у которых содержание глюкокиназы в печени понижено
- участвует в разложении жирных кислот и в сжигании жира
- необходим для заживления ран, при сильных ожогах он концентрируется вокруг ран, как бы стремясь оградить распад здоровой ткани и помочь лечению

Недостаток витамина H в организме:
- утомляемость, нервозность, раздражительность, депрессия
- слишком сухая или жирная кожа
- выпадение волос, перхоть
- серый цвет слизистых оболочек рта и гортани
- подавленность, вялость, потеря аппетита
- мышечные боли
- задержка роста и развития детей
- себорейный дерматит
- анемия
- высокий уровень сахара в крови
- тошнота, воспаление языка
-высокий уровень холестерина в крови

Признаки избытка витамина H и что делать:
Биотин безопасен и нетоксичен. Никаких сообщений о токсическом эффекте при дневном приеме до 10 мг не было.

Особенности витамина H:
- для превращения биотина в активную форму необходим магний, и если у вас дефицит магния, может также наступить недостаточность биотина
- основные источники биотина — дрожжи, шоколад, хотя не стоит им злоупотреблять, цветная капуста, горох
- наибольшие концентрации биотина: соевая мука (60-70 мкг на 100 г), каши (3-30 мкг на 100 г) и дрожжи (100-200 мкг на 100 г), грецкие орехи - 37, арахис - 31, миндаль - 17, грибы - 15

В каких продуктах содержится витамин H (в микрограммах на 100 г):
Продукт Витамин Н
Арахис 40
Шпинат 7
Бобы зеленые 7
Апельсины 2
Бобы соевые 60
Дыня 3
Горошек зеленый сухой 35
Земляника 4
Горох желтый сухой 18
Персики 1,7
Грибы шампиньоны 16
Яблоки 9
Капуста белокочанная 24
Кукуруза 6
Капуста цветная 17
Пшеница 10
Картофель 0,5-1
Пшеничная мука обойная 9-25
Лук свежий 3,5
Хлеб из обойной пшеничной муки 2-5
Лук сухой 28
Пшеничная мука I сорта 1-2
Морковь 2,5
Пшеничная мука высшего сорта 1
Салат 3
Рис 12
Свекла 2
Рисовые отруби 46
Томаты 4
Ячмень 6
Молоко женское 0.1
..............................................

Витамин К (ретинол, аксерофтол)

О витамине К:
Витамин К антигеморрагический. Геморрагия — истечение крови из сосудов. Поскольку витамин К - жирорастворимый, поступление его в организм бывает нарушено, когда нарушается всасывание жиров кишечной стенкой. Он разрушается на свету и в щелочных растворах.
Это не одно вещество, а много соединений с одинаковыми или подобными свойствами, хотя обычно имеют в виду витамин К1, синтезируемый растениями, и витамин К2, который вырабатывается микроорганизмами в толстом кишечнике. У здоровых людей с этим витамином не бывает хлопот, поскольку сам организм вырабатывает его в достаточном количестве благодаря его симбиозу с микроорганизмами.
При снижении содержания протромбина до 35% наступает опасность кровоизлияния при травмах; при снижении содержания протромбина до 15-20 % могут развиться тяжелые кровотечения.

Большой прием (порядка 2200 ME в день) витамина Е может уменьшить усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта и повлиять на нормальное свертывание крови.

Норма в день:
Суточная потребность в витамине К взрослых людей точно не установлена, ориентировочно она составляет 60-140 мкг. Количество, которое необходимо для предотвращения дефицита в нормальных условиях, 1 мкг на килограмм веса тела в день. При весе 60 кг человеку требуется 60 мкг витамина К в день. Типичный рацион содержит от 300 до 500 мкг витамина К в день.

Свойства витамина К:
- предупреждает кровотечения и кровоизлияния
- применяют при геморрагических диатезах (состояние, когда кожа покрывается темными пятнами в результате потери крови капиллярами) и в некоторых случаях расстройства функции печени
- часто назначают беременным в целях профилактики, для предотвращения гибели новорожденных от кровотечения
- иногда его вводят с целью профилактики женщинам перед родами или хирургическими операциями
- нейтрализует пагубное действие кумарина, афлотоксинов и других ядов, скапливающихся в организме
- средство, повышающее свертываемость крови, а точнее — для образования протромбина, что обычно происходит в печени, если она здорова. Микроорганизмы в нашем теле вырабатывают достаточное количество этого витамина, но при нарушении функций печени или при длительном употреблении лекарств этого не происходит
- применяют при любых ранениях и травмах, при кровотечениях и при язвенной болезни желудка, а также при лучевой болезни
- играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций
- способствует предупреждению остеопороза, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме

Недостаток витамина К в организме:
- кровотечения и кровоизлияния
- развиваются геморрагические явления, что может привести к геморрагическому диатезу - болезнь выражающаяся в повышенной кровоточивости; наблюдаются самопроизвольные и травматические, трудно останавливаемые кровотечения (подкожные, внутримышечные, внутрисосудистые и другие)
- у новорожденных проявляется кровотечениями изо рта, носа, пупка, мочевых путей. Появляются желудочно-кишечные кровотечения, кровавая рвота, жидкий, дегтеобразный кал, внутрикожные и подкожные
- дефицит витамина К может развиться при желчекаменной болезни, при пролонгированном внутривенном питании, при нарушениях образования и секреции желчи (инфекционные и токсические гепатиты, цирроз печени, желчно-каменная болезнь, опухоли поджелудочной железы, дискинезия желчных путей), а также при длительном приеме антибиотиков или сульфаниламидных препаратов, способных угнетать микрофлору кишечника, синтезирующую витамин К
-одной из главных причин гиповитаминоза является прием антикоагулянтов, которые разрушают практически весь витамин К, имеющийся в организме
- к дефициту приводит химиотерапия рака, антибиотикотерапия и применение противосудорожных препаратов
- большая часть витамина К в организме синтезируется кишечной микрофлорой, его дефицит нередко встречается у людей, с дисбактериозом, а так же с заболеваниями, сопровождающимися нарушением всасывания жиров кишечной стенкой (диарея, язвенный колит, дизентерия, заболевания поджелудочной железы)

Признаки избытка витамина К и что делать:
Витамин К нетоксичен даже в больших количествах. Но сверхбольшие дозы витамина К могут накапливаться в организме и вызывать покраснение и потоотделение. Дефицит витамина - явление редкое, за исключением тех случаев, когда питание резко ограничено или когда взаимодействия с лекарствами влияют на усвояемость витамина. Даже без пищевых источников нормально функционирующая популяция бактерий кишечника может привести достаточно витамина К.
Так же, применяя препараты витамина К необходимо помнить о его способности повышать свертываемость крови, что недопустимо при некоторых состояниях.

Особенности витамина К:
Витамин К разрушается при тепловой обработке. Витамин К доставляется в организм главным образом с пищей, частично образуется микрофлорой кишечника. Всасывание витамина происходит при участии желчи.
Витамин К содержится во всех растениях зеленого цвета есть витамин К, содержание которого более или менее пропорционально содержанию хлорофилла в них. Много этого витамина в листьях крапивы, сныти, березы, липы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, грецких орехах, капусте — белокочанной, цветной, брокколи, кольраби, во всех овощах с зелеными листьями.
Наиболее богаты витамином К зеленые листовые овощи, которые дают от 50 до 800 мкг витамина K на 100 г пищи. Также витамин К содержат: зеленые томаты, плоды шиповника, листья шпината, хвоя, овес, соя, рожь, пшеница. Травы, богатые витамином К: люцерна, зеленый чай, ламинария, овес и пастушья сумка. Значительно меньше содержится витамина К в корнеплодах и фруктах.
Витамин К синтезируется также микрофлорой в кишечнике человека. Следует помнить, что несмотря на то, что витамин К находится в широком спектре овощной пищи, тем не менее, поскольку витамин является жирорастворимым, для того, чтобы его усвоение осуществлялось нормально (неважно, является ли он продуктом деятельности бактерий или получен с пищей), в кишечнике должно быть немного жира.

Содержание витамина К в продуктах (мг/100 г продукта):
Продукт Витамин К
Шпинат 4,50
Томаты 0,40
Горошек зеленый 0,30
Соевые бобы 0,20
Земляника 0,12
Морковь, петрушка 0,10
Картофель 0,08
Шиповник 0,08
Капуста цветная 0,06
Кукуруза 0,04
.............................................

Витамин P(флавоноиды)

О витамине P:
Биофлавоноиды являются классом растворимых в воде пигментов растительного происхождения. Присутствие флавоноидов в растениях предохраняет их от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей солнца. К биофлавоноидам относят флавоноиды, которые обладают биологической активностью по отношению к человеку.
Флавоноиды - это физиологически активные вещества, содержащиеся во многих лекарственных растениях и определяющие их лечебный эффект. Обладают способностью накапливаться во всех органах растения, но более всего в цветках и листьях. Особенно богаты флавоноидами растения семейств розоцветных, бобовых, гречишных, сложноцветных, яснотковых (различные виды боярышника, бессмертник песчаный, гречиха, пустырник сердечный, солодка голая).
Витамин Р представляет собой комплекс соединений, важнейшими из которых для нас являются цитрин (цитринин) и рутин. Рутин помогает при расширении вен и т. п., а цитрин, способствует усвоению витамина С. В больших количествах цитрин содержится в белой кожице цитрусовых, а рутина много в гречневой крупе.

Витамин Р не совсем является витамином. Однако для упрощения классификации, флавоноиды чаще всего причисляют к витаминам. Термин «биофлавоноиды» включает в себя множество составляющих, таких как: гесперин, гесперидин, эриодиктиол, кверсертрин, кверсетин и рутин.
Биофлавоноиды, хотя и не являются витаминами, очень важны в роли "помощников витаминов".

Норма в день:
Ежедневная норма потребления не установлена, но большинство специалистов по питанию рекомендуют на каждые 500мг витамина С принимать 100мг витамина Р.

Свойства витамина P:
- флавоноиды обладают сильными антиоксидантными свойствами, обеспечивают защиту от окисления и повреждения клеток свободными радикалами, чем предотвращают преждевременное старение организма
- флавоноиды «строят» сильные капилляры и спасают ослабленные, укрепляя их стенки
- рутин и цитрин применяют для лечения расширения вен, геморроя, трофических язв, ревматических заболеваний (при ревматических лихорадках), при маточных кровотечениях у беременных, а также при привычных выкидышах
- в присутствии цитрина лучше усваивается витамин С
- биофлавоноидами лечат тромбозы и предупреждают их образование
- биофлавоноиды применяются при лечении травм в спорте, поскольку являются прекрасным обезболивающим средством - могут снимать боли в ногах, спины, приостанавливают кровотечение, применяются при борьбе с оральным герпесом
- биофлавоноиды помогают сохранить структуру капилляров, обладают антибактериальным эффектом и улучшают кровообращение, стимулируют процесс накопления желчи

Недостаток витамина P в организме:
- отёк мозга
- кровотечение, вызванное ломкостью капилляров
- синяки, кровоподтёки
- серьёзные заболевания лёгких, сердца и т.д.

Признаки избытка витамина P и что делать:
Токсичность не установлена

Особенности витамина P:
- витамин P не вырабатывается нашим организмом и должен быть включен в ежедневный рацион
- биофлавоноиды усиливают действие витамина С, и поэтому желательно употреблять их вместе с витамином С
- большинство из нас получают достаточное количество биофлавоноидов, если в наш рацион включены овощи и фрукты, однако иногда может потребоваться дополнительное количество витамина. Если даже при легком ударе или надавливании на кожу появляются синяки, нужно сразу начинать прием витаминов С и Р - увеличить в своем рационе цитрусовые, капусту и другие овощи и фрукты
- в замороженных цитрусовых витамин Р не сохраняется
- разрушают витамин Р: кислород, вода, тепло, свет, тепловая обработка
- витамин Р содержится в голубике (в большом количестве), много этого витамина во всех цитрусовых особенно в грейпфрутах, а еще в белой кожице цитрусовых, много его в шиповнике, чёрной смородине и винограде, черешне, ежевике, малине, абрикосах, а так же в зелени: петрушке, салатах, укропе, кинзе и т. д., богат им стручковый перец, гречневая крупа, помидоры, зелёные листья чая и другие продукты.
- полифенолы зелёного чая — мощный антиоксидант — один из лучших, наряду с витамином C и Е. По мере нарастания степени ферментации чая (жёлтый — красный — чёрный чай) растёт его аромат, но снижается антиоксидантная активность

В каких продуктах содержится витамин P (мг/100 г продукта):
Продукт Витамин Р
Шиповник сухой 680
Щавель 500
Шиповник свежий -
Лимоны 500
Перец красный сладкий -
Мандарины -
Смородина черная 1250
Лисички свежие -
Облепиха -
Крыжовник 430
Петрушка, зелень 157
Лук зеленый, перо -
Перец зеленый сладкий -
Грибы белые свежие -
Грибы белые сушеные -
Редька -
Капуста брюссельская -
Редис -
Укроп 170
Томаты грунтовые -
Черемша -
Малина 150
Рябина садовая красная -
Горошек зеленый -
Капуста цветная -
Капуста краснокочанная -
Апельсины 500
Грейпфруты -
Земляника 195
Шпинат 63
Хрен -
Капуста белокочанная 39
Патиссоны -
Картофель 250
Фасоль стручковая -
Дыня -
Брусника 460
Вишня 1900
Салат -
Кабачки -
Яблоки 40
Лук Репчатый -
Морковь красная 75

Витамин B1 (тиамин)

О витамине В1:
Тиамин функционирует в организме как необходимый кофермент, или помощник в метаболизме белков, углеводов и жиров при выработке энергии. Этот витамин также необходим для того, чтобы копировать генетический материал, который должен передаваться от одной клетки к другой при делении клеток. И, наконец, тиамин необходим для нормальной передачи электрических нервных сигналов.
Водорастворимый витамин, участвует в организме в углеводном обмене, а также нормализующе влияет на работу нервной системы. Употребление сахара, алкоголя и табака истощает запасы тиамина.

Норма в день:
- на каждые 100 калорий требуется 15 — 20 ME витамина В1
- при большом количестве углеводов в пище также увеличивается потребность в витамине В1 - чем
больше мы едим сладостей, вареных каш, хлеба, выпечки, крахмала, овощей, картофеля, тем больше
отрубей и зелени должно быть включено в диету
- минимальная суточная потребность в витамине B1, мг
Дети до лет 1
Дети от 7 до 14 лет 1,5
Молодежь старше 14 лет 2
Взрослые, выполняющие физическую работу средней тяжести 2
тяжелую 2,5
очень тяжелую 3
Беременные женщины 2,5
Кормящие матери 3
Если обнаружатся признаки недостатка витамина 3-6

Свойства витамина В1:
- поддерживает хорошее самочувствие, оптимизм
- снимает усталость, раздражительность, нервозность, страхи
- поддерживает хороший здоровый аппетит
- улучшает пищеварение и регулирует работу желудка

Недостаток витамина В1 в организме:
- начинают болеть ноги, а это предвестник грозного заболевания бери-бери
- разрушается нервная система, появляются страхи, раздражительность, усталость
- ухудшение координации, нарушение функций мозга, ментальная или эмоциональная депрессия
- слабость, ослабление памяти, мышечная слабость или истощение, нервозность
- нечувствительность или жжение в руках и ногах, пониженный болевой порог
- появляются различные проявления полиневритов
- ускоряются процессы старения
- у детей прекращается рост
- гипотония кишечника, запоры, диарея, потеря веса, увеличение печени
- одышка даже при небольшой физической нагрузке, тахикардия, артериальная гипотония, острая сердечно-сосудистая недостаточность, отеки рук и ног

Признаки избытка витамина В1 и что делать:
Витамин В1 не накапливается в организме. Этот витамин надо обязательно доставлять организму ежедневно с пищей

Особенности витамина В1:
- витамин хрупок: он легко разлагается при длительной высокой температуре, а также в присутствии щелочей. Часто хозяйка добавляет соль к гороху или фасоли, чтобы они быстрее разваривались, но это полностью уничтожает тиамин - следует солить такие блюда лишь после их приготовления
- тиамин полностью разлагается под действием кофе. Кофеманы выводят из своего организма этот важный ингредиент, зарабатывая болезни пищеварения, нервной системы, и стареют раньше. Сам кофеин не способен уничтожить тиамин, но количество соляной кислоты, которая выделяется в желудке для пищеварения при появлении там кофе, увеличивается и губит витамин B1
- если чай заваривать крепко и пить много, он наносит тот же ущерб организму, что и кофе. Чаи должны быть листовые, цветочные, не подвергнутые промышленной обработке
- больше всего нуждаются в витамине В1 дети в период интенсивного роста, особенно если их приучили употреблять сахар, сладости и мучные изделия. Еще больше в тиамине нуждаются женщины после 50 лет. Но от недостатка этого витамина страдают не только стареющие женщины, но и 40% молодых людей
- питаясь в основном такими продуктами, как белый хлеб, пироги, блины, сладости и т. д. - наш организм не только не получает витамина В1, но и повышает потребность в нем во много раз
- очень велика потребность в витамине В1 у беременных, особенно в последние 2 месяца, а также у кормящих матерей. Потребность организма в тиамине в это время возрастает во много раз
- больные нуждаются в большем количестве этого витамина, особенно принимая лекарства
- источник витамина В1: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, семечки подсолнечника, семена сезама, черный, хлеб, рис, гречневая крупа, спаржа, листовая зелень (петрушка, укроп, кинза, салат, шпинат и ботва свеклы), лесные орехи, сушеные фрукты; сырые овсяные хлопья - в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных; много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или парить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов, потому что вода, в которой варятся эти продукты, содержит много растворимого тиамина; сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. В процессе варки теряется много витамина В1, но все-таки он остается в растворе, и его следует использовать
- надо потреблять побольше зелени, лесных орехов, семечек, отрубей, гречихи, сырых овсяных хлопьев, 2 раза в неделю фасоль. То есть, при любом приеме пищи следует позаботиться о том, чтобы на столе присутствовали продукты, богатые витамином В1, поскольку он легко выводится и разрушается

В каких продуктах содержится витамин В1 (мкг/100 г):
Продукты Витамина В1
Дрожжи пивные сушеные 10000 - 17000
Дрожжи пекарские сушеные 3000
Дрожжи свежие 700
Крупа овсяная 200
Крупа гречневая 180
Крупа гречневая прокаленная 320
Арахис 750
Крупа ячменная 150
Крупа гречневая сырая 530
Крупа пшеничная (91%) 450
Сухие стручковые овощи 450
Помидоры 30
Лесные орехи 450
Картофель 55
Капуста кочанная или цветная, черная смородина, слива 45
Яблоки 35

Витамин В2 (рибофлавин)

О витамине В2:
Дефицит рибофлавина не так опасен для взрослых, поскольку он вырабатывается в самом организме («внутренним фактором») в определенных количествах. И все же необходимо учитывать потребности организма в этом витамине при составлении дневного рациона, особенно для детей.

Водорастворимый, легко всасывается. Выводимое из организма количество зависит от потребности организма и может сопровождаться потерей белка. Не накапливается в организме и должен постоянно восполняться. Не разрушается под действием тепла, окисления или кислот.

Измеряется в миллиграммах (мг).


Норма в день:
Витамина В2 требуется немного, но для организма он очень важен.
Для мужчин — 1,6 мг
Для женщин — 1,2 мг
Потребность увеличивается в стрессовых ситуациях.
Тем, кто употребляет много белковых продуктов, а также беременным женщинам требуется большее его количество — около 3 мг (максимально допустимая доза).

Свойства витамина В2:
- витамин здоровья и красоты
- «кожный» витамин - эластичная, молодая, гладкая, здоровая кожа
- помогает сжигать сахар, улучшает действие энергетических механизмов. В соединении с белками и фосфорной кислотой в присутствии микроэлементов, например магния, он создает ферменты, необходимые для обмена веществ сахаридов или для транспортировки кислорода, а значит, для дыхания каждой клетки нашего организма
- раны на коже или слизистых оболочках полости рта затягиваются благодаря росту эпителиальных клеток, этот процесс можно ускорить, если ввести в диету витамин В2

Недостаток витамина В2 в организме:
- сокращается продолжительность жизни
- плохое зрение, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения
- повышение секреции желез
- расстройство нервной системы, пищеварения, хронические колиты, гастриты, общая слабость, различные кожные заболевания, нервные срывы, депрессия, снижение сопротивляемости болезням
- кожа негладкая и нездоровая, часто появляются ячмень, герпес, фурункул
- морщинки, лучами расходящиеся от губ, особенно над верхней губой
- в уголках рта трещины, на губах трещины
- жжение глаз
- шелушится кожа на носу, ушах или на лбу
- пурпуровый язык, жирные волосы, покрасневшие веки
- воспаление слизистых оболочек

Признаки избытка витамина В2 и что делать:
Хотя еще никому не принесло вреда большое количество этого витамина - лучше вводить его с продуктами питания, а не с фармацевтическими средствами.Токсичность не обнаружена. Возможны симптомы незначительного избытка, включая зуд, онемение, чувство жжения или покалывания.

Особенности витамина В2:
- рибофлавин продлевает жизнь красным кровяным тельцам и вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге
- витамин В2 помогает усвоить железо и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови
- факторы снижающие уровень витамина В2 в нашем организме:
1) прежде всего лекарства, а также недостаточная или повышенная функция щитовидной железы и другие заболевания
2) разрушается рибофлавин под действием лекарств, применяемых в психиатрии, борной кислоты, которая входит в состав более чем 400 средств домашнего обихода (например, в стиральные порошки), и пероральные противозачаточные средства
3) рибофлавин хорошо переносит высокую температуру, но не любит света и растворим в воде. Если пищу готовят в открытой посуде, а воду сливают, потери его будут велики
4) витамин В2 разрушается при размораживании овощей, но сохраняется в холодильнике (минус 1% в день), потерь витамина можно избежать, если класть замороженные продукты сразу в кипяток или размораживать в духовке, завернув в алюминиевую фольгу
5) часть витамина В2 теряется при мытье овощей в большом количестве воды - это говорит о том, что не надо долго вымачивать овощи и покупать их в большом количестве
6) хранить такие продукты надо в темном месте и никогда не оставлять на свету
- источник витамина В2: капуста, свежий горох, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, пророщенная пшеница, пивные дрожжи, лук-порей, картофель; большое количество рибофлавина содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него

В каких продуктах содержится витамин B2 (мг/100 г):
Продукты Рибофлавин
Дрожжи 2,07-4,0
Шампиньоны 0,4
Белые грибы 0,3
Лисички 0,3
Овсяные хлопья 0,13
Крупа гречневая 0,24
Сельдерей зелень 0,1
Арахис 0,1
Белокочанная капуста 0,25
Бобы (соевые) 0,31
Брокколи 0,3
Виноград 0,08
Горошек зеленый свежий 0,16
Горох сушеный 0,28
Инжир 0,12
Какао 0,45
Капуста цветная вареная 0,23
Картофель 0,017
Кукуруза 0,10
Кресс-салат 0,17
Лук зелёный 0,1
Миндаль 0,67
Мука пшеничная 90% 0,23
Мука пшеничная 72% 0,10
Мука ржаная 0,22
Одуванчик 0,14
Орехи грецкие, кешью 0,13
Отруби 0,39
Отруби-выжимки 0,23
Персики сушеные 0,20
Перец 0,1
Петрушка свежая 0,28
Петрушка корень 0,1
Побеги пшеницы 0,80
Пшено 0.07
Перловка 0,13
Репа 0,41 - 0,46
Спаржа 0,22 - 0,24
Укроп 0,1
Фасоль 0,18
Финики сухие 0,10
Хлеб ржаной с отрубями 0,18
Хлеб черный 0,12
Хрен корень 0,1
Чечевица сухая 0,29
Черемша 0,13
Шиповник свежий 0,33
Шиповник сушеный 0,84
Шоколад горький 0,24
Шоколад с миндалем 0,51
Шпинат 0,38
Очищенный рис, макаронные изделия, белый хлеб, большинство фруктов и овощей 0,03-0,05

Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин)

О витамине В3:
Первоначально этот витамин был назван РР — предупреждающий пеллагру — тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами.

При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина В3, как и других витаминов группы В и необходимых микроэлементов.

Водорастворимый витамин. Выдерживает нагревание и длительное хранение, в связи с чем хорошо сохраняется в пищевых продуктах при их автоклавыровании и при сушке. В животном организме находится амид никотиновой кислоты (никотинамид), который также отличается достаточно высокой устойчивостью.

В растительных продуктах витамин РР содержится в виде никотиновой кислоты.

Измеряется в миллиграммах (мг).


Норма в день:
Дети до 14 лет и старше 15 мг
Взрослые, выполняющие:
- легкую физическую работу 15 мг
- тяжелую 20 мг
- очень тяжелую 25 мг
Беременные женщины 25 мг
Кормящие матери 25 мг

Свойства витамина В3:
- витамин В3 для мозга — то же самое, что кальций для костей, без него мозг не может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к ассоциациям
- выводит продукты обмена веществ из организма, смягчая боли при артрите
- помогает снимать даже очень плотные отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов
- регулирует функцию нервой система и нервно-питательных процессов
- регулирует функцию щитовидной железы, надпочечников и пищеварительной системы
- жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает воспаление и предупреждает сужение кровеносных сосудов
- эффективно понижает уровень холестерина
- способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании
- может предотвращать или облегчать головные боли (мигрень)
- способствует снижению кровяного давления, в некоторых случаях подавляет рак

Недостаток витамина В3 в организме:
- бессонница
- быстрый значительный набор веса, ожирение
- покраснения и шелушения на коже лица, шеи, рук (на любых участках кожи, открытых для солнца)
- поражение желудочно-кишечного тракта, диарея, болезненные ощущения во рту и пищеводе
- расстройство нервной системы вплоть до слабоумия, депрессия, агрессия, страхи, невозможность сосредоточить внимание на чем-либо
- поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматитам
- трещины в ротовой полости

Признаки избытка витамина В3 и что делать:
Покраснение и зуд кожи, особенно на лице и верхней части туловища, ненормальный сердечный ритм и расстройства желудочно-кишечного тракта.

Особенности витамина В3:
- тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, ест мало клетчатки витамина В3 требуется в 2 — 3 раза больше нормы
- тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах, но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают
- при диабете доза витамина В3 должна быть выше нормы
- содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах
- очень много в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (нужно помнить, что арахис легко заражается грибом, который производит афлотоксины, — сильный канцерогенный яд, поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать)
- хороший источник витамина В3: неочищенные проращенные зерновые - пшеница, гречиха, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее, а так же фасоль и горох, соя и грибы
- особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи

В каких продуктах содержится витамин В3 (мг/100г)

Продукт Витамин В3
Абрикосы сухие 3,3
Арахис 16,2
Горох свежий или сухой 2,7 - 3,1
Дрожжи пивные сухие 36,2
Дрожжи хлебные сухие 28,2
Злаки 19,2
Картофель жареный 1,7
Картофель печеный 3,3
Кукуруза 1,4 - 1,7
Миндаль 4,6
Мука пшеничная, неочищенная 4,3
Мука ржаная 2,5 - 2,7
Отруби 19,2
Персики сушеные 5,4
Фасоль сухая 1,4
Хлеб из зерен грубого помола 3,0
Чечевица сухая 2,2

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

О витамине В5:
Водорастворимый витамин, чувствительна к нагреванию, при термической обработке теряется почти 50 % витамина.
Измеряется в миллиграммах (мг).

Норма в день:
Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день. Но при заболеваниях пищеварительного тракта или тяжелых физических нагрузках, а также в послеоперационном периоде, в случае ранения, при тяжелых инфекциях, болезнях и стрессах потребность в этом витамине значительно возрастает.

Свойства витамина В5:
- основная роль - участие в процессе производства энергии клеткой
- играет важную роль в процессах ацетилирования и окисления, участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе ацетилхолина, кортикостероидов, порфиринов, гормонов коры надпочечников
- оказывает регулирующее влияние на нервную систему и моторику кишечника
- необходим организму для нормального функционирования и поддержания хорошего состояния кожи и слизистых оболочек
- способствует заживлению ран
- необходим для увеличения продолжительности жизни
- лечит аллергию
- помогает расти волосам
- ликвидирует множество кожных заболеваний
- в иммунной системе помогает вырабатывать антитела
- в течение суток стимулирует работу мозга, снимает рассеянность, сомнения, забывчивость и легкие депрессивные расстройства

Недостаток витамина В5 в организме:
- нарушение обмена веществ
- дерматиты
- депигментация
- прекращение роста и другие заболевания
- седеют волосы
- появляются белые пятна на теле
-выцветают глаза
- кожа становится дряблой, сухой, стареет
- начинаете полнеть
- недостаток может проявляться в виде гипогликемии, язв двенадцатиперстной кишки, заболеваний кожи и крови
- покалывания (парестезии) в руках и ногах, поскольку вследствие снижения анаболических процессов возникают трофические расстройства

Признаки избытка витамина В5 и что делать:
Безопасен и нетоксичен.

Особенности витамина В5:
- этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов, поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить витамином B5
- витамин В5 можно найти в овощах, фруктах, зернах, орехах, семечках
- основные пищевые источники: дрожжи пекарские, пивные, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно, цельнозерновой хлеб, орехи, брокколи

В каких продуктах содержится витамин В5 (мг/100 г)

Продукт Витамин В5
Фасоль 1,20
Соя 1,75
Крупа овсяная 0,90
Крупа рисовая 0,40
Макаронные изделия 0,30
Дрожжи прессованные 4,2
Горошек зеленый 0,80
Картофель 0,30
Лук репчатый 0,10
Морковь красная 0,26
Помидоры 0,25
Ананас 0,16
Апельсин 0,25
Банан 0,25
Груша 0,05
Лимон 0,20

Витамин В6 (пиридоксин)

О витамине В6:
Водорастворимый витамин. Приготовление пищи может привести к значительным потерям витамина В6. Все формы витамина В6 относительно стабильны, устойчивы к действию тепла, кислорода воздуха, но очень чувствительны к действию света.

Измеряется в миллиграммах (мг).

Норма в день:
В день можно принимать витамина В6 от 10 до 50 мг, добавляя к этому 500 мг магния.
Норма в день 2мг, но врачи игнорируют тот факт, что молекулярная структура каждого из нас различна, и применяют общие схемы в лечении, не учитывающие этой разницы - многим из нас требуется 20 мг или даже больше.
Кормящие матери 20 мг
Беременные 25 мг
Дополнительная «мощная» порция этого вещества необходима следующим категориям людей:
- женщинам, принимающим противозачаточные средства или таблетки и любые лекарства, содержащие эстроген
- беременным, в организме которых образуется огромное количество эстрогенов, к концу беременности иногда требуется витамина В6 в тысячу раз больше нормы
- в две последние недели предменструального цикла, когда организм производит наибольшее число эстрогенов
- всем, кто принимает лекарства со стероидами
- тем, кто, несмотря на все старания, не может похудеть (причиной может быть недостаток витамина В6);
- подросткам с угревой сыпью, вызванной повышенной деятельностью жировых желез и трудно поддающейся лечению

Свойства витамина В6:
- принимает участие во многих химических реакциях, протекающих в организме
- улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот
- вместе с кальцием он способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению
- оказывает неоценимые услуги при лечении диабета – регулирует содержание сахара в крови
- отвечает за жировой и углеводный обмен веществ
- Усвоение белка
- образование желудочного сока
- надежность иммунной системы
- производство красных кровяных телец и их красящего пигмента - гемоглобина
- баланс натрия и калия
- водный баланс
- острота зрения
- рост волос
- нормальное кровообращение

Недостаток витамина В6 в организме:
- может возникнуть воспаление среднего уха
- если в организме мало витамина В6, один из ферментов (трансаминаза) блокируется, а без него щавелевая кислота не может преобразовываться в растворимые соединения, и тогда щавелевая кислота соединяется с кальцием и образует оксалаты, которые осаждаются в виде песка и камней в почках
- если ночью вдруг появляется «адская боль» в задней части лодыжки, столь сильная, что вы выскакиваете из постели, можно предположить, что вам не хватает витамина В6 (но это может быть и признаком недостатка витамина Е или магния
- легкая дрожь в руках, подергивание век, плохая память
- ожирение, отеки
- депрессия, раздражительность, заторможенность, повышение уровня тревожности, бессонница
- дерматит на лице, над бровями, около глаз, иногда на шее и волосистой части головы, сухие дерматиты в области носогубной складки, себорея, глоссит, хейлоз с вертикальными трещинами губ, стоматит
- снижение аппетита, тошнота и рвота (особенно у беременных)
- конъюнктивиты, полиневриты верхних и нижних конечностей
- недостаток ведет к снижению такого показателя функционирования иммунной системы, как количество Т-лимфоцитов

Признаки избытка витамина В6 и что делать:
Аллергические реакции в виде крапивницы, иногда может повышаться кислотность желудочного сока. Дозы от 200 до 5000 мг и более могут вызвать онемение и ощущение покалывания в области рук и ног, а также потерю чувствительности в этих же областях.

Особенности витамина В6:
- играет важную роль в обмене жиров и белков - чем больше их употребляет человек, тем больше требуется витамина В (как и витамина С)
- мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки мяса теряют много пиридоксина
- белая мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20% того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы, вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем около 93% содержащегося в нем витамина В6, это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля
- при консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина
- когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями
- лучшим источником пиридоксина можно считать бананы, картофель (запеченный в фольге), грецкие орехи, фундук, арахис, семечки подсолнуха, рис, гречневую крупу, отруби и муку из неочищенного зерна, капусту, морковь, сухую фасоль, лимскую фасоль, соевые бобы, авокадо
- травы, содержащие витамин В6: подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса.
- больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне, патоке

В каких продуктах содержится витамин В6 (мг/100г)

Продукт Витамин В6
Орехи грецкие 0,80
Фундук 0,70
Паста томатная 0,63
Чеснок 0,60
Дрожжи 0,58
Крупа ячневая 0,54
Крупа пшенная 0,52
Перец сладкий красный 0,50
Крупа гречневая 0,40
Крупа перловая 0,36
Перец сладкий зеленый 0,35
Мука ржаная обойная 0,35
Подберезовики свежие 0,30
Картофель 0,30
Какао-порошок 0,30
Капуста брюссельская 0,28
Изюм 0,27 Горох 0,27
Крупа овсяная 0,27
Крупа "Геркулес" 0,24
Капуста краснокочанная 0,23
Салат 0,18
Крупа рисовая 0,18
Капуста кольраби 0,17
Хлеб ржаной 0,17
Крупа манная 0,17
Мука пшеничная, в.с. 0,17
Горошек зеленый 0,17
Макароны, в.с. 0,16
Капуста цветная 0,16
Лук зеленый, баклажаны 0,15
Капуста белокочанная 0,14
Тыква 0,13
Морковь 0,13
Сок томатный 0,12
Лук репчатый 0,12
Редис, шпинат, репа 0,10
Мука ржаная сеяная 0,10

Витамин В9 (фолиевая кислота)

О витамине В9:
Это витамин, которого чаще всего недостает человеку, а нужен он нашему телу с «головы до ног», поскольку отвечает за качество нашей крови. Содержится в продуктах в очень небольшом количестве, причем биологически активную форму этот витамин приобретает лишь в процессе пищеварения. Для полноценного всасывания фолацина необходимо нормальное состояние желудка. Всосавшийся витамин В9 депонируется в печени при участии аскорбиновой кислоты и витамина В12.
Водорастворимый. Легко разрушается при кулинарной обработке и на свету.

Норма в день:
В печени человека, как правило, имеются некоторые запасы фолацина, которые могут предохранять от фолиевой недостаточности в течение 3-6 месяцев.
Потребность:
взрослого человека в витамине В9 - 400 мкг
беременных и кормящих женщин – 600-800 мкг
детей первого года жизни - 40-60 мкг

Свойства витамина В9:
- важно для женщин, желающих забеременеть, и для здорового протекания беременности
- участвуют в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме, нашей крови (красным кровяным тельцам) требуются не только железо и медь, но и витамины, без фолиевой кислоты не будут образовываться новые клетки, в том числе и красные кровяные тельца, или они вырастут ненормально большими - для создания великолепной крови, кроме железа, меди и фолиевой кислоты (витамина В9), необходимы также витамины В12, В2, и, конечно, витамин C
- необходим для правильного функционирования витамина В12 при производстве красных кровяных клеток и переработке углеводов, жиров и белков
- для нормального течения процессов роста и развития тканей
- важен для процессов кроветворения и эмбриогенеза, а также положительно воздействует на работу пищеварительного тракта
- оказывает влияние на уровень холестерина в крови
- стимулирующее действует на кроветворную функцию костного мозга

Недостаток витамина В9 в организме:
- малокровие
- анемическая утомляемость, депрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, головная боль, плохая память
- воспаление десен, иногда невралгические боли (особенно у людей старшего возраста)
- нехватка фолиевой кислоты часто встречается у женщин с цервикальной дисплазией (аномалией в клетках шейки матки, которая может быть предраковым состоянием) и у тех, кто принимает оральные контрацептивы
- часто встречается недостаток данного витамина у людей, страдающих некоторыми формами психических расстройств, депрессией, болезнью Крона и язвенным колитом

Признаки избытка витамина В9 и что делать:
Большие дозы фолиевой кислоты иногда вызывают у детей диспепсию, повышение возбудимости.
Длительное применение больших доз фолиевой кислоты (более 3-х месяцев, в суточной дозе не более 200 мкг, для взрослых и детей от 4 лет) не рекомендуется из-за возможности снижения в крови концентрации витамина B12.

Особенности витамина В9:
- пьющему человеку, если даже он принимает алкоголь время от времени (аперитив, коктейль, пиво или вино), скорее всего, не хватает фолиевой кислоты, особенно ее недостает страдающему алкоголизмом
- повышенная доза фолиевой кислоты необходима при приеме противозачаточных таблеток, при чрезмерном употреблении мочегонных трав и бактерицидных лекарств
- хорошие источники этого витамина – зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы.
- содержится в очень многих продуктах, которые мы едим, но мы часто почти полностью уничтожаем его из-за неправильного приготовления, в процесс приготовления пищи фолиевая кислота разлагается, чем дольше пища готовится, тем меньше в ней остается витамина В9, при варке продуктов уничтожается более половины содержащейся в них фолиевой кислоты, поэтому ешьте все сырым
- название этого витамина произошло от латинского слова «фолиум», что означает «лист», потому что фолиевая кислота в больших количествах содержится в листьях, но свежих, зеленых, сырых
- где содержится: настои из зеленых листьев малины, черной смородины, шиповника, финиковой пальмы, хурмы, зеленые листья березы, липы, подорожника, одуванчика, хвои, крапивы, сныти, тысячелистника, мяты и др., в петрушке, салате, разных видах капусты, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, апельсинах, черном хлебе
- фолиевая кислота является основным противоядием при алкогольном отравлении и отравлении метиловым спиртом- она «вымывает» из организма яды

В каких продуктах содержится витамин В9 (мкг/100 г)

Продукт Витамин В9
Дрожжи пивные очищенные 1,800
Пророщенная пшеница 0,520
Сок апельсиновый 0,136
Шпинат свежий 0,106
Капуста брокколи вареная 0,101
Брюссельская капуста 0,074
Салат 0,098
Салат эндивий 0,071
Соя (сухая) 0,090
Семена подсолнечника 0,085
Соевая мука 0,080
Петрушка, зелень 0,038
Горох 0,044
Арахис 0,280
В других продуктах (может, что-то пропущено) содержание витамина В9 еще ниже и было бы нецелесообразно пытаться получать из них свою суточную норму в этом витамине.

Витамин В12 (цианокобаламин)

О витамине В12:
Будучи водорастворимым, витамин В12 все же в некоторой степени откладывается в печени, почках, легких и селезенке. Должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения для того, чтобы он мог принести пользу для организма надлежащим образом.
Витамин В12 не разрушается при термообработке, но разлагается на свету.
Измеряется в микрограммах (мкг).

Норма в день:
Минимальная дневная норма составляет 3 мкг. В организме есть «внутренний фактор», который способствует образованию этого витамина.

Свойства витамина В12:
- предотвращает появление анемии
- у детей способствует росту и улучшению аппетита
- увеличивает энергию
- поддерживает нервную систему в здоровом состоянии
- снижает раздражительность
- улучшает концентрацию, память и равновесие
- как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме, необходим для правильного функционирования витамина В9 и важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала)
- играет необычайно важную роль в правильном функционировании нервной системы, влияя, таким образом, на работу всех органов
- смягчает боль в глазах, лечит иногда бесплодие, особенно у мужчин
- участвует в клеточном делении, присущем каждой живущей клетке, в наибольшей степени от адекватного уровня витамина В12 зависят те ткани, которые делятся наиболее интенсивно: клетки крови, иммунные клетки, клетки кожи и клетки, выстилающие кишечник
- играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется миелином)
- участвует в переработке белков, углеводов и жиров и в формировании здоровых клеток
- оживляет запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает
- связан с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела, он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А

Недостаток витамина В12 в организме:
- если в организме недостает витамина В12, это также приводит к дефициту витамина В1, даже тогда, когда в диете его достаточно - это ведет к расстройству не только нервной системы, но и желез внутренней секреции, мозга, заболеванию бери-бери (полиневриты), нарушению пищеварения
- развивается малокровие — анемия, симптомы злокачественной анемии - усталость, слабость, жжение языка, болезни желудка, вызванные недостатком желудочного сока, трудности при ходьбе, боль в ногах
- раздражительность, утомляемость, фуникулярный миелоз (дегенерация и склероз задних и боковых столбов спинного мозга), парестезии, параличи с расстройством функции тазовых органов
- сухой ярко-красный язык, потеря аппетита, ахилия, поносы, возможны эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек
- алопеция (очаговое выпадение волос); повреждение слизистой рта, изъязвление углов рта и глоссит (гладкий, красный, болезненный язык); себорейный чешуйчатый дерматит возле носа, вокруг рта и на теле в целом, в особенности зуд и воспаление кожи наружных половых органов мужчин и женщин
- наблюдаются покраснение, зуд, жжение и повышенная светочувствительность глаз, затемнение зрения и даже образование катаракты

Признаки избытка витамина В12 и что делать:
Есть сообщения, что дополнительный прием витамина В12 может вызвать угревидные высыпания на коже или усиление их, если они уже есть. Другие подтвержденные документально симптомы не известны.

Особенности витамина В12:
- прием противозачаточных таблеток и большого количества разных лекарств может исчерпать весь запас витамина В12, кроме того, для усвоения цианокобаламина необходимо особое вещество, так называемый внутренний фактор, который вырабатывается в организме и находится в желудочном соке. Без него даже самое большое количество витамина B12 будет плохо усваиваться. Есть люди, в организме которых он вообще не синтезируется. Это касается в основном пожилых людей, чья пищеварительная система снижает выделение определенных кислот (например, соляной). Если кислоты не выделяются в необходимом количестве, то вещество не синтезируется, и тогда железо и витамин В12 усваиваются хуже. Однако кислота ягод, фруктов, овощей, яблочный уксус поддерживают нужный уровень кислотности в организме. Поэтому надо постоянно следить, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов В1, В6, В2 и В12 вместе с естественными продуктами
- источники витамина В12: соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, морская капуста, чечевица, бобы, горох

В каких продуктах содержится витамин В12 (мкг/100 г)
соя
дрожжи пекарские и пивные
зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса)
салаты
зеленый лук
проросшая пшеница
шпинат
морская капуста
чечевица
бобы
горох

В розыске.

Минеральные вещества-макроэлементы

Кальций (Ca)

О нём:
Минеральное вещество. Кальций - пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов.

Норма в день:
Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.
Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг.
Максимально допустимая суточная доза – 2500 мг

Свойства:
- основной строительный материал для костей, зубов, ногтей
- необходим для мышц
- участвует в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятствуя проникновению микроорганизмов в кровь и, таким образом, повышая сопротивляемость организма инфекциям и токсинам
- благотворно влияет на нервную систему
- оказывает противовоспалительное действие
- является хорошим регулятором при климатических температурных изменениях
- кальций, фосфор и витамина D необходимы для создания нашего опорно-мышечного аппарата

Недостаток в организме:
- судороги (тетания)
- может происходить обызвествление сосудов, кости становится хрупкими, ломкими, мучает боль, очень похожая на ту, что бывает у нас при отложении неорганических солей
- плохое состояние зубов
- рассеянный склероз (от недостатка кальция, фосфора, витамина D и магния)
- остеопороз, или изрешеченные кости - это и бывает причиной искривления позвоночника, потери веса, болей, у женщин эти симптомы встречаются в 4 раза чаще, чем у мужчин

Признаки избытка и что делать:
Потеря аппетита, мышечная слабость, кратковременная немота, потеря баланса при ходьбе, угнетение коленного рефлекса (и других), различные ментальные и эмоциональные симптомы от развития психозов (глубокое разрушение личности с потерей связи с реальностью) до провалов памяти, депрессии и раздражительности. Дозы кальция, превышающие 2 г, могут вызвать гиперпаратиреоз.

Особенности:
- если в рационе человек имеет достаточное количество продуктов, богатых кальцием, ему не страшны ни инфекции, ни резкая смена погоды
- кальций всегда вступает в «союз» с фосфором, около 99% всего кальция и 70—77% фосфора в нашем организме входят в состав скелета
- в организме человека содержится от 1 до 2,2 кг кальция и около 650 г фосфора - эти элементы — неразлучные друзья: соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга, необходимо постоянно поддерживать соотношение этих двух минеральных веществ, отвечает же за их равновесие в крови витамин D
- если соотношение кальция и фосфора нарушается, организм для своего выживания будет вынужден брать кальций из «костного запаса» — зубов, ногтей, крупных суставов или строить кости из «заменителя»
- когда в организм длительное время не поступает органический кальций , то кальций замещается в организме стронцием, но молекулярная решетка стронция больше молекулярной решетки кальция, отсюда появляются изменения в костях — «наросты», «шишки» и т. д.
- как определить начало вымывания кальция из костей? Самым заметным симптомом этого являются боли в костях или их ломкость (хрупкость) без повода, потеря кальция костями — процесс незаметный, медленный, а потому и коварный
- даже если организм получает кальций с избытком, при нарушениях функции желез внутренней секреции, не усваивается или усваивается только частично
- чем старше мы становимся, тем меньше способность нашего организма усваивать кальций
- 99% кальция расходуется на создание костей и зубов, а оставшаяся часть кальция постоянно вращается в крови и в других жидкостях нашего организма, являясь величиной постоянной
- кальций есть в морской соли, овощах, фруктах, семенах, зелени, в чистой жесткой воде, богатой известняком, в природных источниках, минеральной воде
- продукты, содержащие в большом количестве одновременно фосфор и кальций, — яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат-латук, редис (с ботвой)
- продукты, особенно богатые кальцием: абрикосы, смородина, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кунжут, мак

В каких продуктах содержится (мг/100 г)

Продукты Кальций

Мак 1460

Кунжут 783

Крапива 713

Просвирник лесной 505

Подорожник большой 412

Галинсога 372

Будра плющевидная 289

Шиповник собачий 257

Миндаль 252

Подорожник ланцетолистный 248

Лесной орех 226

Амарант семя 214

Кресс-салат 214

Кале (кормовая капуста, салат) 212

Соя бобы сухие 201
Рис (приготовленный) – 230

Белый хлеб – 170

Черный хлеб – 100

Шпинат (жареный) – 145

Печеные бобы – 55

Апельсин 1 средний – 70

............................................................................
Фосфор (P)

О нём:
Минеральный компонент.
Фосфор, точнее фосфаты, широко встречается в природе, настолько широко, что обычный рацион содержит его в 7-10 раз больше потребности взрослого человека.
В организме взрослого человека содержится 600-900 г фосфора. Наибольшая его концентрация - в костных тканях (85%) и мышцах (14%).

Норма в день:
Суточная потребность человека в фосфоре 800—1500 мг.

Свойства:
- наравне с кальцием придает крепость костям и зубам, которые содержат 85% фосфора организма
- оставшийся фосфор принимает участие в огромном множестве химических реакций, протекающих в организме, наиболее важными из которых являются продуцирование энергии, метаболизм белков, углеводов и жиров, синтез белков
- играет важную роль в деятельности центральной нервной системы и внутриклеточном энергетическом обмене

Недостаток в организме:
- развиваются различные заболевания костей, нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция
- потеря аппетита
- потеря веса, слабость и усталость
- онемение и ощущение покалывания, боль в костях
- тревога, чувство страха

Признаки избытка и что делать:
Нет каких-либо достоверных симптомов избытка фосфора, кроме как у людей, которые страдают тяжелой формой заболевания почек (почечной недостаточностью) и поэтому не могут освободить свой организм от избытка фосфора. Но даже тогда эти симптомы не являются следствием избытка фосфора, а, скорее, низкого уровня кальция, который возникает вследствие избытка фосфора. Эти симптомы включают нервную и мышечную раздражимость, мышечные спазмы и конвульсии.

Особенности:
- магний, алюминий и железо могут влиять на способность усваивать фосфор
- организм регулирует баланс между кальцием и фосфором, если рацион содержит слишком много фосфора, это может вызвать выход кальция из костей и ослабление последних, оптимальное соотношение двух элементов - 1:1,7, где единица - кальций
- для нормального метаболизма фосфора требуется достаточное количество витамина D, когда уровень фосфора падает, это стимулирует организм к активации витамина D, возможно, для того чтобы увеличить способность к усвоению и использованию фосфора
- основную роль в превращениях соединений фосфора в организме человека и животных играет печень
- продукты, особенно богатые фосфором: груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы, сушеные бобы, горох и овощная зелень

В каких продуктах содержится (мг/ 100 г)

Продукт Фосфор
Фасоль от 500 до 540
Гречневая крупа 297
Геркулес 361
Грецкий орех 560
Пшено 320
Рис 323
Горох 329
Чечевица 294
Зелёный горошек 112
Чай 825
Арахис 390
Миндаль 465
Кешью 206
Подсолнечник, семечки 530
Фисташки 400
Фундук 299
Пшеничные проростки 1100

.......................................................................................
Магний (Mg)

О нём:
Минеральное вещество.
Костный скелет содержит половину или даже больше из тех 25 г магния, которые присутствуют в организме взрослого человека; около 1% - в жидкостях организма, в эмали зубов - 0,75% (в кариозных зубах - 0,83-1,88%), а остальное - в мышцах и мягких тканях.

Норма в день:
Суточная потребность взрослого человека:
для мужчин - около 400 мг
для женщин - 300 мг
для беременных - 450 мг
При некоторых болезнях потребность в магнии увеличивается: у людей, страдающих сердечнососудистыми болезнями, желчнокаменной болезнью, повышенной раздражительностью и агрессивностью, ослаблением иммунитета и депрессией, при нарушении усвоения магния (например, при заболеваниях щитовидной железы), потребность в нём может возрасти вдвое и даже втрое.

Свойства:
- самый важный минерал для сердца
- выработка энергии, метаболизм глюкозы, окисление жирных кислот и активация аминокислот
- участвует в биосинтезе белка (построении белков организма), передаче генетической информации через продуцирование ДНК и РНК нуклеотидов (наследственности) и в образовании соединения, которое называется циклическим АМФ
- служит посредником при передаче сигнала клетке, участвует в передаче нервного сигнала, помогает адаптироваться к холоду
- образование костной ткани, формирование зубов - служит структурным компонентом костей и зубной эмали, принимает участие в мышечном расслаблении сосудов
- неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Недостаток в организме:
- внезапные головокружения, потеря равновесия
- желание делать одновременно много дел, которые начинаем и не заканчиваем
- туман, мерцающие точки перед глазами
- выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов
- быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания
- чувствительность к изменениям погоды, к холоду, влажности, вызывающая различные боли зубов, десен, суставов, мышцы
- бессонница, кошмарные сны, ночной пот
- приступы тоски, слезливость, плаксивость
- анемия (вызванная разрушением красных кровяных клеток)
- потеря аппетита
- нарушения сердечного ритма, включая тахикардию, часто сопровождаемые сильной болью в грудной клетке
- ментальные изменения, включая тревожное возбуждение, апатия, страх, спутанность сознания, депрессию, дезориентирование, галлюцинации, гиперактивность, раздражительность, нервозность, беспокойство и усиленный старт-рефлекс (прыгучесть)
- неврологические симптомы, включающие нечувствительность, покалывание, трудность балансировки при ходьбе, головокружение и припадки, одеревенение конечностей, спазмы
- мышечные симптомы, включающие конвульсии, тремор, боли и слабость, мышечная дистрофия и судороги, подергивание век
- нарушения кровяного давления в обоих направлениях (слишком высокое или слишком низкое)
- пониженная температура тела, холодные руки и ноги
- зуд
- заболевания желудочно-кишечного тракта, острые спазматические боли в желудке, сопровождающиеся нередко поносом
- ощущение тяжести в теле
- спазмы при постукивании молоточком пня лицевого нерва

Признаки избытка и что делать:
Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора.
Если почки работают нормально, токсические симптомы редки. Если же функция почек нарушена, токсические симптомы избытка магния могут развиться, особенно у людей, принимающих магний дополнительно. Эти симптомы включают замедление сердечного ритма, утомление, низкое кровяное давление, приливы крови, сухость во рту, мышечную слабость, жажду, рвоту и тошноту.

Особенности:
- нужно помнить: любая термическая обработка, в том числе и пастеризация, влечет за собой потери как витаминов, так и микроэлементов, в том числе магния, поэтому надо есть все, что можно, сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее
- плохо всасывается в кишечнике, и от 60 до 70% получаемого количества выделяется с калом, однако эти цифры меняются при изменении получаемого количества, при рационе, бедном магнием, усваивается до 75%
- является компонентом хлорофилла растений и встречается на любом уровне пищевой цепочки, любая пища, не подвергавшаяся обработке, содержит некоторое количество магния, хотя эти количества сильно разнятся
- кальций может уменьшить усвоение магния, поскольку два этих металла делят между собой общую систему транспорта в кишечнике, отношение содержания кальция к содержанию магния в рационе должно быть 2:1
- высокое содержание в рационе жира может уменьшить усвоение магния, поскольку жирные кислоты и магний образуют мылоподобные соли, которые не могут всасываться в желудочно-кишечном тракте
- железо может уменьшить всасывание магния в кишечнике
- дефицит витамина Е может понизить уровень магния в тканях
- алкоголь, калий и кофеин - все они увеличивают потерю магния через почки
- потребление большого количества сахара увеличивает потребность в магнии
- высокобелковый рацион увеличивает потребность в магнии, особенно при быстром строительстве новых тканей организма - у растущих детей, тренирующихся атлетов, беременных женщин и кормящих матерей
- для нормальной работы витаминов группы В требуется магний
- продуктов, богатых магнием, у нас достаточно, но промышленная очистка лишает их ценной и необходимой нам составной части
- самые богатые источники: цельные семена, такие как орехи и бобы, также зерновая завязь и необработанные злаки; помол зерна (удаление оболочки и зародышевых слоев) удаляет и до 80% магния; овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука
- жесткая вода может служить хорошим дополнительным источником магния и кальция, однако их количества в воде сильно различаются в разных местах, мягкая вода обычно содержит очень мало этих минеральных компонентов

В каких продуктах содержится (мг/ 100г)

Продукт Магний
Какао 20% 442,2
Орехи лесные 310
Соя, зерно 240,7
Соевая мука, жирная 244
Соевая мука, обезжиренная 285,9
Крупа гречневая (прокаленная) 217,9
Гречневый продел сырой 77,9
Овсяные хлопья (сырые) 122,3-145
Крупа перловая 46,7
Крупа ячневая 39,5
Крупа манная 18,1
Фасоль 168,9
Фасоль цветная 159,7
Фасоль зеленая консервированная 25,1
Горох очищенный 128
Горох цельный 124
Орех грецкий 74,5-134
Миндаль сладкий 131,1-152
Шиповник сушеный 120
Шоколад десертный 131
Шоколад молочный 58,9
Зеленый горошек консервированный 91,2
Овощи очищенные 30
Петрушка, зелень 19,3
Петрушка, корень 27,3
Хлеб из муки грубого помола 20-80
Хлеб пшеничный 80,2
Хрустящие хлебцы 61,8
Белые булки 13-20
Мука пшеничная крупного помола 122

..................................................................
Натрий (Na)

О нём:
Минеральный компонент.
Натрий - это основной ион в жидкостях организма вне клеток (внутри клетки действует его партнер калий).

Норма в день:
Норма суточного потребления не существует, однако считается, что потребность взрослого человека составляет около 500 мг хлорида натрия (поваренной соли) в сутки. Эта величина колеблется от 500 мг до 6 г для здорового человека в нормальных условиях (мнения расходятся).
При физической нагрузке (работе или игре) в условиях очень большой жары и при высокой влажности в течение длительного времени, возможно, необходимо будет увеличить эту дозу на несколько граммов, но основная потребность при этих обстоятельствах будет в воде.

Свойства:
- участвует в образовании желудочного сока
- активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы
- более чем на 30% обеспечивает щелочные резервы плазмы крови
- определяет баланс воды, т. е. сколько жидкости удерживается в организме
- помогает регулировать перенос веществ (например, сахара крови) внутрь и наружу каждой клетки, генерировать нормальные электрические нервные сигналы и участвует в мышечном сокращении

Недостаток в организме:
- нарушение усвоения углеводов
- отчасти понижение давления
- потеря аппетита, вкуса, потеря веса, тошнота и рвота, желудочные спазмы, повышенное газообразование
- трудность балансировки при ходьбе
- утомляемость, летаргия, мышечная слабость
- головокружение, затуманенность сознания, галлюцинации, ухудшение памяти
- кожные высыпания
- перемены настроения и слезливость
- частые инфекции, а также судороги

Признаки избытка и что делать:
- затемненное сознание
- задержка жидкости (отеки, водянка)
- гипертензия, мышечная и нервная раздражительность, тремор
- жажда и повышенное поглощение жидкости
- частое мочеиспускание
- застойная сердечная недостаточность
- потеря аппетита

Особенности:
- основные источники: оваренная соль, соевый соус и соленая пища (рассолы, бульоны, кислая капуста)
- почки помогают удерживать содержание натрия в крови и в жидких средах организма на стабильном уровне, выделяя его, если вы поглощаете слишком много, удерживая, если вы получаете недостаточно
- в нормальных условиях не должно быть дефицита натрия
- в некоторых ситуациях организм может потерять больше натрия (или соли), чем обычно: физическая нагрузка при сильной жаре, постоянное выделение большого количества пота, лихорадка, хроническая диарея или продолжительные приступы рвоты и поноса, приём диуретических препаратов могут привести к потребности в дополнительном натрии
- рацион с высоким содержанием натрия может привести к большой потере кальция и магния с мочой, что, возможно, повлечет за собой дефицит этих минеральных компонентов
- кофеин способствует потере натрия и, следовательно, воды через почки, т. е. кофеин действует как слабый диуретик

В каких продуктах содержится (мг/100 г)

Продукт Натрий
Чечевица 101
Петрушка зелень 79
Геркулес 75
Рис 89
Горох 69
Лук зелёный 57
Репа 58
Свекла 86
Сельдерей корень 77
Хрен корень 100
Черемша 120
Чай 82
Подсолнечник, семечки 160
Кориандр 70
Крапива 70

...........................................................
Калий (K)

О нём:
Калий - основной элемент в каждой живой клетке, то есть, его можно найти в большом количестве в свежих продуктах.
Основная часть калия остается внутри клеток, из которых состоит организм, внутриклеточный калий находится в постоянном равновесии с малым количеством того, который остается снаружи.

Норма в день:
Суточная потребность взрослого человека в калии - 1,5-2 г.

Свойства:
- обеспечение прохождения электрических нервных импульсов в организме, для контроля за сокращением мышц, в том числе и сердечной, и для обеспечения поддержания кровяного давления в нормальных пределах (способствует снижению)
- соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отеки, задержку выделения мочи, они необходимы при лечении асцитов (водянки)
- противосклеротическое средство, так как мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках
- способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом
- помогает избавиться от шлаков и токсичных веществ
- помогает при лечении аллергии
- необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости

Недостаток в организме:
- угри
- запоры
- задержка соли и жидкости, жажда
- замедление роста
- низкое кровяное давление
-утомляемость
- бессонница
- мышечная слабость, боль и судороги, паралич, мышечная дистрофия
- депрессия, нервозность, затуманенное мышление
- непереносимость сахара
- высокое содержание холестерина
- очень сухая кожа и рот
- учащенное сердцебиение
- нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма

Признаки избытка и что делать:
- затемненное мышление (этот симптом проявляется и при избытке, и при недостатке калия)
- трудности с речью
- слабость
Люди с серьезными заболеваниями почек (почечной недостаточностью) не могут переносить избытка калия и должны принимать калий дополнительно только под прямым наблюдением врача.

Особенности:
- избыток калия может привести к дефициту кальция
- в основном потерю калия регулируют почки, хотя некоторое его количество теряется при выделении кислоты в желудке и с потом
- после длительных рвоты и поноса может наступить дефицит калия
- наиболее распространенной причиной низкого содержания калия является передозировка мочегонных средств (НО, некоторые диуретики и медиаторы сердечного кровяного давления были разработаны с тем расчетом, чтобы "сберегать" калий, препятствуя его потере)
- кофеин вызывает большую потерю калия через почки
- если наблюдается дефицит магния, будет трудно откорректировать низкий уровень калия, сначала нужно повысить уровень магния, прежде чем дополнительный прием калия принесет результат
- для того чтобы сохранить в продуктах питания максимальное количество калия, рекомендуется готовить их на пару либо отваривать в минимальном объеме воды, так же можно запечь
- источник: сушеные абрикосы, мускусная дыня, бобы, печеный картофель, авокадо, бананы, брокколи, ореховое масло, цитрусовые, арбуз, пастернак, брюква, морковь, шпинат, огурцы, салат-латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, все бобовые культуры, чечевица, горох, фасоль, бобы, ржаной хлеб, крупа овсяная, киви, виноград

В каких продуктах содержится (мг/100г)

Продукт Калий
Гречка 530
Геркулес 421
Пшено 328
Рис 202
Горох 837
Фасоль 1100
Чечевица 672
Баклажаны 238
Зелёный горошек 285
Кабачки 238
Белокочанная капуста 185
Брюссельская капуста 375
Кольраби 370
Цветная капуста 210
Картофель 568
Лук зелёный 259
Лук репчатый 175
Морковь 200
Огурцы 141
Перец 139
Петрушка корень/зелень 262/340
Редис 255
Редька 357
Репа 238
Салат 220
Свекла 288
Сельдерей корень 393
Томаты 290
Укроп 335
Хрен корень 579
Чеснок 260
Дыня 118
Тыква 170
Арбуз 64
Абрикос 305
Ананас 321
Бананы 348
Вишня 256
Груши 155
Инжир 190
Киви 295
Персики 363
Слива 214
Финики 370
Хурма японская 200
Черешня 233
Яблоки 248
Апельсин, Грейпфрут, Лимон, Мандарин 197/ 184/163/155
Виноград 255
Ежевика 208
Клюква 119
Крыжовник 260
Малина 224
Смородина чёрная 372
Чай 2480
Арахис/Миндаль/Грецкий орех 732/773/ 664
Подсолнечник, семечки 647
Фисташки/Фундук 600/717
Кориандр/ Крапива 260
Щавель 500
Пшеничные проростки 850

Минеральные вещества-микроэлементы

Железо (Fe)

О нём:
Минеральный компонент.
Организму железо необходимо для продуцирования гемоглобина (переносчика кислорода), который делает красные кровяные клетки красными, миоглобина, сходного пигмента, находящегося в мускульных тканях, и в качестве помощника в разнообразных важных ферментативных реакциях.
57% железа приходится на гемоглобин крови, из них 7% (под названием «миоглобин») — на мышцы; 16% связаны с тканевыми металлоферментами, а 20% — это запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках.

Норма в день:
Всем людям от младенцев до стариков — необходимо ежедневно 15 мг этого элемента.
Эти нормы требуют уточнения, так как они учитывают лишь количество железа в пище, а необходимо смотреть, сколько его может усвоить конкретный организм. Мы усваиваем всего лишь 10% от того, что получаем с пищей. Из разных продуктов железо усваивается по-разному.

Свойства:
- участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина
-необходимо для нормального продуцирования иммунных защитных клеток, клеток белой крови
- обеспечивает кислородом ткани мозга и желез внутренней секреции, как и всего тела

Недостаток в организме:
- неестественная бледность кожи, утомляемость, упадок сил
- подверженность частым инфекциям
-анемия
- растрескивание в углах рта, воспаленный язык
- потеря аппетита
- хрупкость костей
- чувствительность к холоду
- запоры
- депрессия и спутанность сознания
- головокружение
- затрудненное глотание
- ломкость ногтей, выпадение волос
- трепетание сердца при нагрузке
- остановка роста у детей

Признаки избытка и что делать:
Интоксикация бывает крайне редко, так как организм умеет блокировать всасывание лишнего железа.
- головные боли
- потеря аппетита
- сильная усталость и головокружение случаются и при избытке, и при недостатке железа

Особенности:
- если железа не требуется организму, он попросту не будет всасывать его: особый белок (фермент апоферритин), который находится в слизистой оболочке кишок, блокирует и не принимает в организме железа
- железо, полученное из растительных продуктов, является органическим, и его усвоение возрастает втрое
-железо надо принимать вместе с антиоксидантами, такими, как витамин С и витамин Е, а так же витаминами В2 и В6 – это должно стать правилом для каждого!!!
- поскольку железо окисляющий агент (оно может быть причиной возникновения свободных радикалов, которые могут разрушать ткани), не следует принимать железа больше, чем нужно
- излишний кальций (более 2 г в день) конкурирует с железом в кишечнике за всасывание, постоянное применение дополнительного кальция может вызвать дефицит железа
- железо уменьшает способность усваивать медь и цинк в ионной форме, а они в ответ конкурируют с железом
- кофе и чай могут уменьшить способность усваивать железо
- молоко может уменьшить способность к всасыванию железа
- дефицит витамина А уменьшает способность к усвоению железа
- источник: чернослив, изюм, отборная пшеница, проросшая пшеница, яблоки, клубника, зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты, фасоль, горох, патока, каменная соль, сливы, тыква, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, черный хлеб, отруби (пшеничные и ржаные), хлеб грубого помола, лук, крупы, зелень, салатные овощи, капуста
- причины недостатка в организме железа:
1) малая физическая активность, а в результате нарушение клеточного дыхания
2)плохое питание: недостаточное количество продуктов, содержащих железо в рационе, неумело составленные диеты, резкое изменение образа жизни, режима питания
3)употребление в пищу рафинированных продуктов: сахара, соли, белого хлеба, белой муки, очищенного риса, консервов и при этом насыщение организма фосфатами - фосфаты препятствуют усвоению железа

В каких продуктах содержится (мг/100 г)

Продукт Железо
Какао-порошок 14,80
Горох 6,80
Грибы белые свежие 5,20
Крупа гречневая 4,90
Хлеб пшеничный зерновой 4,80
Крупа овсяная 3,92
Хлеб ржаной 3,90
Крупа "Геркулес" 3,63
Мука ржаная обойная 3,50
Дрожжи 3,18
Фундук 3,00
Изюм 3,00
Мука ржаная сеяная 2,90
Крупа пшенная 2,70
Подберезовики свежие 2,40
Паста томатная 2,30
Груши 2,30
Орехи грецкие 2,30
Яблоки 2,20
Мука пшеничная, 1 с. 2,10
Хлеб пшеничный, 1 с. 1,86
Крупа ячневая 1,81
Крупа перловая 1,81
Макароны, в.с. 1,58
Чеснок 1,50
Свекла 1,40
Капуста цветная 1,40
Капуста брюссельская 1,30
Клубника 1,20
Мука пшеничная, в.с. 1,20
Хлеб пшеничный 1,12
Крупа рисовая 1,02
Арбуз 1,00
Дыня 1,00
Редис 1,00
Редька 1,00
Лук зеленый/репчатый 1,00
Крупа манная 0,96
Картофель 0,90
Помидоры 0,90
Морковь 0,70
Абрикосы 0,70
Горошек зеленый 0,70
Сок томатный 0,70
Персики 0,60
Огурцы 0,60
Виноград 0,60
Капуста кольраби 0,60
Капуста краснокочанная 0,60
Перец сладкий 0,60
Салат 0,60
Капуста белокочанная 0,60
Тыква 0,46
Баклажаны 0,40
Капуста квашеная 0,40
Сок виноградный 0,40
Сок яблочный 0,30
Апельсины 0,30
Грейпфруты 0,30

...................................................................................................
Йод (J)

О нём:
Йод – жизненно важный микроэлемент.
Является постоянной составной частью растительных и животных организмов. В организм человека и животных йод поступает с пищей, водой и воздухом.

Норма в день:
Организму требуется 2—4 мкг на 1 кг массы тела (в среднем).
Для взрослого мужчины это составит 150—300 мкг в сутки, при больной щитовидной железе — 400 мкг.
Молодым людям в период полового созревания, беременным и кормящим женщинам требуется особенно большое количество йода — более 400 мкг. При этом следует помнить, что часть йода не выводится и повторно используется организмом.

Свойства:
- необходим для синтеза гормонов щитовидной железы — тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3)
- необходим для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела в клетках, фагоциты способны захватывать и переваривать посторонние тела, в частности микроорганизмы и даже неполноценные клетки

Недостаток в организме:
- серьёзное нарушение обмена веществ
- развитие базедовой болезни, зобная болезнь
- снижение иммунитета
- замедление развития центральной нервной системы

Признаки избытка и что делать:
В больших дозах подавляет функцию щитовидной железы и вызывает временный гипотиреоз. Поэтому важна «золотая» середина.

Особенности:
- количество йода в растениях зависит от содержания этого элемента в почве и от способности растения концентрировать его
- детям и подросткам требуется йода больше, чем взрослым
- в йоде нуждаются не только люди, но и животные
- чем меньше йода в окружающей среде и продуктах питания, тем больше надо заботиться о введении в диету продуктов, богатых йодом
- около моря мы частично удовлетворяем суточную норму йода за счет воздуха, всасываясь, йод оказывает влияние на обмен веществ — усиливает окислительные процессы и функций щитовидной железы
- употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы (иногда пятикратное) - при употреблении соевых продуктов надо вместе с ними ввести в рацион морскую соль , репчатый и зеленый лук (не знаю, на сколько это достоверное, но пусть будет)
- меры профилактики: использование йодированной соли при приготовлении пищи, каменной соли, потребление специального йодированного хлеба, морской капусты

В каких продуктах содержится (мкг/100г)

Продукт Йод
Ламинария 300

..............................................................................................
Фтор (F)

О нём:
Фтор может быть элементом полезным, если его мало, и вредным, в том случае, если его много. Количество фтора 0,5 мг на 1 литр — слишком мало для здоровья организма; 1 или 1,5 мг на 1 литр — допустимое и достаточное количество, но больше — слишком много. Разница между полезной и вредной дозами так ничтожна, что многие высказываются против фторирования воды. Но в то же время некоторые специалисты утверждают, что именно благодаря фтору дети и взрослые избавляются от кариеса.


Норма в день:
По рекомендуемым нормам потребления (РНП) доза фтора:
от 0.1 мг для новорожденных
до 1 мг в день для детей, достигших одного года, возрастает
до 1.5 мг в день для детей двух лет
до 2-4 мг в день для взрослых
За исключением случаев, когда требуется специальное лечение, тогда необходимость фтора повышается.

Свойства:
- фтор вместе с кальцием и фосфором обеспечивает твердость и крепость костей и зубов

Недостаток в организме:
- слабые, хрупкие кости и зубы
- кариес

Признаки избытка и что делать:
Плохое состояние костей, плохая функция почек, неврологические и мышечные расстройства и коричневые пятна на эмали зубов.

Особенности:
- алюминий, попавший как с поверхности кухонной утвари, так и входящий в состав антацидных лекарственных препаратов (альтернагель, например), может связывать фтор из пищи и уменьшать количество фтора, доступного для усвоения, тефлоновая посуда не связывает фтор
- поливать растения водой с фтором опасно, соединения фтора растворимы, поэтому растения получают их с водой, из воздуха, через листья (фтор аккумулируется в плодах), концентрация фтора в листьях может возрастать в 240 - 260 раз
- уменьшить содержание фтора в продуктах питания в быту можно путем их замачивания перед употреблением на несколько секунд и смывания под проточной водой - соединения фтора легко растворяются в воде, поэтому их можно «вымыть», особенно это необходимо делать жителям промышленных районов, чьи дома находятся вблизи от автострад, городских магистралей, фабрик, заводов и т. п., воду надо очищать от фтора специальными фильтрами
- количество фтора в готовом чае зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения, кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые соединения, настаивать чай надо не больше 5—6 мин
- в чае обнаружен ксантин — это яд для гемоглобина
- источники – чай и любая пища, приготовленная на фторированной воде

В каких продуктах содержится (мг/100г)
Продукт Фтор
Сухой лист: цейлонский чай, а так же ассамский, даржилинг от 10,26 до 15,25 мг фтор
Китайский чай от 3 до 400 мг (так как китайцы используют для опрыскивания чайного куста фторсодержащие пестициды)

..............................................................................................................................
Цинк (Zn)

О нём:
Цинк необходим для здорового функционирования всех клеток нашего тела.
В волосах цинка больше, чем, например, в почках или крови.

Норма в день:
Рекомендуемая суточная норма:
для взрослых 15 мг – 20 мг
для детей 5—10 мг

Свойства:
- необходим для нормального роста кожи, волос и ногтей
- необходим при заживлении ран - играет важную роль в синтезе белков организма и при копировании генетического материала, который должен передаваться от одной клетки другой всякий раз, когда клетки делятся и растут
- необходим для здоровой иммунной системы, чтобы бороться с инфекционными болезнями и раком
- действует как необходимый кофактор, или помощник, более чем в дюжине химических реакций, чрезвычайно важных для человеческого здоровья
- один из ферментов – гастин – дает нам возможность ощущать вкус
- цинк действует как детоксикатор при удалении избытка двуокиси углерода из организма и при детоксикации алкоголя
- необходим для формирования костей

Недостаток в организме:
- угри
- очаговое выпадение волос
- потеря аппетита, потеря вкусовых ощущений и обоняния
- ломкость ногтей, белые пятна на ногтях
- чешуйчатые высыпания на коже
- частые инфекции
- плохой рост, позднее половое созревание, импотенция, стерильность у женщин
- раздражительность и потеря памяти, параноидные ощущения
- плохое заживление ран
- высокий уровень холестерина
- диарея
- утомление
- «пористые» кости
- эпилепсия
- желание лизать и глотать металлические предметы

Признаки избытка и что делать:
Первое мнение - при дозах 2 г в день возникает болезненная чувствительность желудка и тошнота.
Второе мнение - передозировка цинка практически нереальна, потому, что цинк нетоксичен, к тому же он не накапливается в тканях; если и появляются излишки, они тут же выделяются.

Особенности:
- богатый кальцием рацион способен снизить усвоение цинка почти на 50%
- цинк быстро выводится из организма при стрессе (физическом, эмоциональном или химическом), а также под действием ядовитых металлов, пестицидов и других загрязнений окружающей среды
- с возрастом в желудке не выделяется достаточного количества кислоты, необходимой для поглощения этого минерала, норма в день должна быть увеличена
- дефицит цинка может быть вызван нарушением деятельности щитовидной железы, болезнями печени, плохим усвоением, недостатком этого минерала в воде, пище, высоким содержанием в пище белка, а также слишком большим количеством фитина в продуктах питания, так как фитин «связывает» цинк, затрудняет его усвоение
- нельзя принимать цинк вместе с селеном, так как два этих элемента взаимоисключают друг друга
- витамин А, находящийся в печени, действует только в присутствии цинка
- в ионной форме цинк может вызвать дефицит других минеральных компонентов, в частности меди, поскольку эти два компонента конкурируют между собой за всасывание в кишечнике
- источник - зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи, хлеб из муки грубого помола (приготовленный на опаре, а не на дрожжах), проросшие зерна пшеницы

В каких продуктах содержится (мг/100 г)
Продукт Цинк
Дрожжи для выпечки 9,97
Кунжутное семя 7,75
Тыквенные семечки 7,44
Горох (вареный) 1,00
Арахис 6,68
Какао-порошок 6,37
Грибы (вареные) 0,87
Семечки подсолнечника 5,29
Тофу 0,80
Шпинат (отварной) 0,76
Тхина 4,62
Курага 0,74
Кедровые орехи 4,28
Коричневый рис (вареный) 0,63
Пшеничная каша 0,57
Попкорн 3,44
Овсянка (вареная) 0,49
Пшеничная мука грубого помола 2,93
Кукуруза 0,48
Грецкие орехи 2,73
Чернослив 0,46
Арахисовое масло 2,51
Белый рис (вареный) 0,45
Кокосовый орех 2,01
Нут 1,53
Зеленый лук 0,39
Брокколи (вареная) 0,38
Цветная капуста (вареная) 0,31
Фасоль (отварная) 1,38
Авокадо 0,31
Чечевица (отварная) 1,27
Редис 0,30
Морковь (вареная) 0,30
Зеленый горошек (отварной) 1,19

..........................................................................................................
Селен (Sе)

О нём:
Минеральный компонент. Антиоксидант. Роль селена в организме еще мало изучена.
Долгие годы селен считался ядом. Он действительно яд! Но только в определенных дозах: чуть-чуть больше — вредно, чуть-чуть меньше — тоже плохо.
Человеку нужны лишь «следы» селена. Однако чем тщательнее обрабатывается почва, тем больше мы теряем этот элемент. Он вымывается водой и выносится в море, разносится ветром, его становится все меньше и меньше на нашей планете. Некоторые растения, например тропические, обладают способностью накапливать в себе селен в избытке. К счастью, есть также растения, в которых селена ровно столько, сколько нужно человеку. Впрочем, в любом растении всегда имеются хотя бы его «следы».

Норма в день:
Суточная норма:
50 мкг - для женщин,
70 мкг - для мужчин,
65 мкг - для беременных
75 мкг - для кормящих грудью

Свойства:
- организму нужен селен, как и витамин Е, для функционирования глутатиона - естественного борца со свободными радикалами и потенциального антиоксиданта, это химическое соединение, вырабатываемое в организме, обеспечивает здоровье иммунной системе, защищает от инфекций, от развития рака и, возможно, от старения, селен необходим для хорошего здоровья
- помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях
- способствует устранению и появлению перхоти
- как и витамин Е, предупреждает заболевание печени

Недостаток в организме:
- высокий уровень холестерина
- замедленный рост
- частые инфекции
- снижение функций печени и поджелудочной железы
- стерильность у мужчин
- дефицит ускоряет развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда
- возрастает риск мужского бесплодия, т.к. селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность

Признаки избытка и что делать:
- алопеция (очаговое выпадение волос)
- артрит
-ломкость ногтей
- диабетический mellitus
- чесночный запах изо рта и металлический привкус во рту
- мышечные боли
- раздражительность
-плохая иммунная защита
- снижение функций почек и печени
- пощипывание кожи, сыпи и бледность лица

Особенности:
- самый опасный «враг» селена — углеводы: сахар, пирожные, сладкие пироги, торты и печенье, все сладкие мучные продукты, все газированные напитки могут полностью или частично уничтожить селен, в присутствии углеводородов этот микроэлемент не усваивается
- при дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена; в свою очередь селен защищает организм от тяжёлых металлов, а избыток может привести к дефициту кальция
- витамин Е (токоферол) действует совместно с селеном при функционировании глутатиона, и поэтому дефицит витамина Е может ухудшить способность использовать селен
- витамин С, другой мощный антиоксидант, способствует нормальному метаболизму селена, и поэтому дефицит витамина С может помешать организму использовать селен
- источник - продукты моря, морская и каменная соли, пшеничные зародыши, отруби, лук, помидоры, капуста брокколи, зерна кукурузы, пивные дрожжи, грибы, чеснок, орехи, зерновые и семена (могут иметь значительное количество селена, но это зависит от содержания селена в почве, на которой они произрастали)
- селена нет в обработанных продуктах — консервах и концентратах, а во всех вареных, рафинированных продуктах его наполовину меньше, чем в свежих
- в молоке кормящей матери в 2 раза больше селена и в 5—6 раз больше витамина Е, чем в коровьем молоке, замечено, что младенцы-мальчики умирают чаще девочек, объясняется это тем, что именно мальчикам требуется гораздо больше селена, чем девочкам, поэтому если вместо материнского молока они получают коровье, в их организме недостает этого микроэлемента

В каких продуктах содержится (мкг/ 100 г )
Продукты Селен

Кокос (мякоть, стружка) 80
Семена подсолнечника 49
Хлеб из непросеянной муки 35
Вешенки (сушеные) 110
Белые грибы (сушеные) 100
Фисташки 45
Чеснок 20 - 40
Пшеница до 40
Белый хлеб 18 - 25
Кукурузная крупа 18
Манка 15
Мука пшеничная 8 - 15
Гречка 14
Овсяные хлопья «Геркулес» 12
Нут 12
Пшеничные отруби 11
Рис 10
Фасоль 9
Горох 8
Соя 6
Грудное молоко 1 - 3 (100 мл)

...........................................................................................
Медь (Cu)

О нём:
Медь издавна считалась необходимой для выращивания хороших урожаев зерновых и бобовых. В этом минеральном веществе очень нуждается и наш организм. Народная медицина давно использовала медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, повышенного давления крови, появления злокачественных опухолей. Правда, до сих пор нет научных объяснений этим фактам, но опыт народных наблюдений неопровержим.
Но при той несомненной пользе, которую наш организм получает от меди, надо знать, что медь является элементом токсичным. Соединения меди, особенно с серой, ядовиты (гриншпан). Избыток меди может иметь обратный эффект и вызвать такие заболевания, как анемия, нарушение функций дыхательных путей и печени. В то же время медь необходима организму, чтобы не заболеть всеми этими болезнями. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже нехорошо.

Норма в день:
Суточная потребность взрослого человека колеблется от 1 до 3 мг.

Свойства:
- играет важную роль в поддержании нормального состава крови, наряду с железом участвует в синтезе красных кровяных клеток - это основной компонент внешнего покрытия нервных волокон, коллагена, основного структурного белка организма
- играет важную роль в продуцировании пигментов кожных покровов
- предупреждает анемию
- для лучшего усвоения железа

Недостаток в организме:
- очаговое выпадение волос, седина
- анемия
- сыпь
- эмфизема
- утомляемость
- высокий холестерин
- частые инфекции
- маленькое количество белых кровяных клеток
- депрессия
- разрушение сердечной мышцы
- остеопороз (тонкие, слабые кости)

Признаки избытка и что делать:
Мускульные и общие боли, раздражительность и депрессия, анемия, нарушение функций дыхательных путей и печени (симптомы, которые встречаются и при избытке, и при недостатке меди).
Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.

Особенности:
- общее содержание меди в организме человека составляет примерно 100-150 мг, в печени взрослых людей содержится в среднем 35 мг меди на 1 кг сухого веса, поэтому печень можно рассматривать как "депо" меди в организме, в печени плода содержится в десятки раз больше меди, чем в печени взрослых
- в темных волосах человека содержится больше меди, чем в светлых
- дефицит меди бывает редко, если у человека есть возможность нормально питаться; он наступает иногда у людей с белковой недостаточностью (сильная анорексия или голодание), при синдроме мальабсорбции и в других редких случаях, когда белок теряется через почки
- алкоголь может усугубить дефицит меди
- яичный желток может связывать медь в кишечнике и препятствовать ее усвоению
- высокое содержание в рационе фруктозы (компонент как фруктового, так и столового сахара) может внести вклад в дефицит меди
- железо может уменьшить способность всасывать медь
- молибден увеличивает потерю меди с мочой
- фитаты (связующие вещества зеленых овощных листьев и злаков) могут снизить способность усваивать медь из пищи
- дополнительный прием витамина С в высоких дозах может снизить поглощение меди из пищи
- цинк в ионной форме может конкурировать с медью за всасывание по ионным каналам клеток
- источник - продукты моря, орехи и семечки, вишня, какао, ржаной хлеб, листьях женьшеня, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, ячмень, спаржа, чечевица, петрушка, проросшая пшеница
- не следует их переедать более нормы (100 г в день) и употреблять их лучше не все вместе, а раздельно

В каких продуктах содержится (мг/100 г)
Продукты Медь
Какао-порошок 4,55
Фундук 1,13
Горох 0,75
Макароны, в.с. 0,70
Крупа гречневая 0,64
Орехи грецкие 0,53
Крупа овсяная 0,50
Паста томатная 0,46
Крупа "Геркулес" 0,45
Крупа пшенная 0,37
Крупа ячневая 0,37
Изюм 0,36
Хлеб пшеничный зерновой 0,32
Дрожжи 0,32
Крупа перловая 0,28
Крупа рисовая 0,25
Мука ржаная 0,23
Хлеб ржаной 0,22
Тыква 0,18
Редька 0,15
Редис 0,15
Картофель 0,14
Свекла 0,14
Баклажаны 0,14
Абрикосы 0,14
Батон, булка сдобная 0,14
Горошек зеленый 0,13
Чеснок 0,13
Клубника 0,13
Груши 0,12
Салат 0,12
Помидоры 0,12
Яблоки 0,11
Мука ржаная сеяная 0,11
Перец сладкий 0,10
Огурцы 0,10
Мука пшеничная, в.с. 0,10
Лук зеленый 0,09
Лук репчатый 0,09
Морковь 0,08
Виноград 0,08
Капуста белокочанная 0,08
Крупа манная 0,07
Апельсины 0,07
Грейпфруты 0,07
Персики 0,05
Арбуз 0,05
Дыня 0,05
Сок виноградный 0,04

.................................................................................................
Марганец (Mn)

О нём:
Находится во всех органах и тканях. Антиоксидант.

Норма в день:
Суточная норма:
- для детского организма необходимо 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела,
- для взрослого 0,1 мг марганца на 1 кг веса тела

Свойства:
- регулирует уровень глюкозы в крови
-оказывает противоанемическое действие, противоаллергическое, способствующее созреванию половых клеток, развитию плода и донашиванию беременности
- восстанавливает структуру костной, хрящевой тканей
- противосудорожное
- предупреждает ПМС
- необходим для хорошего усвоения тиамина (витамина B1), железа и меди, необходимых для кроветворения
- нужен для нормального метаболизма жира
- для построения костей и соединительных тканей
-для выработки энергии
- для синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК)
-необходимых каждой живущей клетке для деления
- помогает устранить половое бессилие
- улучшает мышечные рефлексы
- предотвращает остеопороз
- улучшает память
- уменьшает нервную раздражительность

Недостаток в организме:
- сыпи
- непереносимость сахара
- высокий холестерин
- рвота, потеря веса
- дегенерация половых путей (яичников и яичек)
- нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются, появляется хрупкость костей

Признаки избытка и что делать:
- сильная утомляемость
- слабость, сонливость
- тупые головные боли в лобно-височных областях
- тянущие боли в пояснице, конечностях, реже боли ишиалгического характера, боли в правом подреберье, в подложечной области
- понижение аппетита
- медлительность движений
- расстройство походки
- парестезии
- расстройство мочеиспускания
- половая слабость
- бессонница
- подавленное настроение, слезливость
- сильная скованность движений, больные утрачивают способность широко шагать.
- галлюцинации
- ухудшение способности к оценке ситуации и ухудшение памяти
Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди, нарушает всасывание железа, вызывая анемию, а также обуславливает другие патологические изменения.

Особенности:
- существует связь между марганцем и железом, если у вас наступает дефицит железа, вы будете из своего рациона усваивать больше марганца (с отдаленной возможностью интоксикации от его избытка)- с другой стороны, если вы перегружены железом, ваша способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности
- в овощах и фруктах содержится достаточное количество марганца
- источник - цельное зерно и крупы, фрукты, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика, растительные соки, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла

В каких продуктах содержится (мг/1 кг)
Продукт марганец
Оливковое масло 0,5 - 2
Горчица 0,5
Лимон 0,5
Сельдерей 0,5 - 2
Капуста белокочанная, цветная, морковь, огурцы, спаржа, репа, грибы, картофель, помидоры, ревень, редька, оливки, ржаная мука, финики, сливы, виноград 2 - 10
Свекла, фасоль, лук, зеленый горошек, петрушка, хлеб пшеничный и ржаной, смородина, черника, брусника, бананы, чернослив, инжир, дрожжи 2 - 10
Мука пшеничная 10 - 70
Шпинат, салат, сухие зерна гороха и фасоли, рис, ячмень, орех кокосовый, малина, шоколад 30
Какао 35
Овсяная мука, овсяные хлопья 36
Мука соевая, каштан съедобный 40
Клюква 40 - 200
Перец 65
Чай (различные сорта) 150 - 900

.......................................................................................................
Хром (Сr)

О нём:
Хром необходим нашему организму в определенных дозах, но если его слишком много, он опасен.

Норма в день:
Нормой для взрослого человека является 150 - 200 мкг в сутки.
Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также особенно после переломов рекомендуется дополнять диету хромом.

Свойства:
- регуляция сахара крови в качестве «фактора глюкозной толерантности», хром работает вместе с инсулином по перемещению сахара из крови в ткани организма для использования или депонирования
- необходим для нормального метаболизма жиров («сжигания жиров»)
- уменьшая тягу к сахару, позволяет легче придерживаться низкоуглеводного режима питания

Недостаток в организме:
- лишний вес, ожирение
- чувство тревоги
- быстрое утомление
- непереносимость сахара (пограничный диабет)
-задержка роста
высокий уровень холестерина

Признаки избытка и что делать:
Симптомы, которые могут развиться при употреблении очень высоких доз – кожные высыпания, язва желудка, недостаточность функций печени и почек. В рекомендуемых дозах (от 100 до 200 мкг в день) безопасен.
Люди, работающие в контакте с хромом и вдыхающие хромовую пыль, заболевают раком легких в 20—30 раз чаще тех, кто не соприкасается с хромосодержащими веществами. Очень много хрома обнаруживается обычно в воздухе промышленных районов, если на предприятиях отсутствует хорошая пылеулавливающая система.
Хром содержится в медной пыли и в других шлаках. Именно хром вызывает заболевания астмой.

Особенности:
- хром имеет большое значение для профилактики сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
- сахар увеличивает потребность в хроме и в то же время увеличивает потерю хрома с мочой
- уровень хрома снижается во время вынашивания ребенка и после его рождения, при детском диабете, при коронарном артериальном заболевании (склерозировании артерий, ведущим к сердцу)
- дефицит хрома во время беременности может объяснить диабет, который при этом развивается (диабет беременных), а взаимодействие хрома с инсулином может также способствовать быстрому набору веса, задержке жидкости и увеличению кровяного давления, что испытывают некоторые женщины во время беременности, а также потом
- в продуктах питания хром содержится в довольно низких концентрациях
- источник - пивные дрожжи, пшеничные ростки, бобы, горох, цельное зерно, черный перец, мелисса, картофель, сваренный в кожуре, свежие овощи, хлеб из муки грубого помола, зелёный перец, шпинат, бананы

В каких продуктах содержится (мкг/100 г)
Продукты Хром

Бразильский орех 100
Финики сушеные 29
Груша 27
Томаты 19
Шампиньоны 17
Брокколи 16
Настурция (water cress) 16
Брюссельская капуста 14
Лук 14
Огурец 14
Мак 12
Лесной орех 12

.........................................................................................
Молибден (Мо)

О нём:
Молибден активно участвует в процессе роста и общего развития организма.

Норма в день:
Рекомендуется принимать 100 мкг ежедневно
Однако, хотя он, возможно, и является необходимым в следовых количествах для здоровья человека, до сих пор нет рекомендуемых норм для этого вещества. Расчеты дают адекватную дневную дозу порядка 75—250 мкг для взрослых и старших детей. Такое количество вы легко получите исключительно из рациона, если выберете пищу, богатую этим микроэлементом.

Свойства:
- способствует метаболизму железа в печени
- считается необходимым кофактором в ряде ферментативных реакций, проходящих в организме, самая важная из которых предотвращает подагру, ускоряя метаболизм и удаление из организма мочевой кислоты
- является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию
- способствует укреплению зубной ткани, укрепляет эмаль зубов
- стимулирует рост, регулирует обменные процессы в организме, улучшает состав крови
- нормализует половую функцию

Недостаток в организме:
- риск подагры
- риск рака
- образование кариеса
- импотенция
- нарушение обмена серосодержащих аминокислот
- нарушения функций нервной системы

Признаки избытка и что делать:
Никаких других симптомов избытка молибдена, кроме увеличения концентрации мочевой кислоты и атак подагры при дозах 15 мг в день, не было зафиксировано.

Особенности:
- содержание молибдена в пищевых продуктах зависит от его содержания в почве - в России есть области с почвой, богатой молибденом (10-15 мг), что почти в 100 раз превышает норму и полностью исключает дефицит молибдена в воде, продуктах питания выращенных в России
- молибден даже в малых дозах может вызвать увеличение потери меди с мочой
- источник - гречиха, зерновая завязь, бобы, соевые бобы, овес, чечевица, ячмень и семена подсолнечника, морковь, темно-зеленые листовые овощи, чеснок, неочищенное зерно, цветная капуста, зеленый горошек

В каких продуктах содержится (мкг/100 г)
Продукты Молибден
Соя бобы сухие 210
Соя мука 182
Капуста краснокочанная 127
Овес зерна 70
Чеснок 70
Кукуруза зерна 55

Если надо ещё что-то добавить, пишите, поищу, отфильтрую, добавлю. Микроэлементы доделаю позже, глазам надо отдохнуть.
Так же прошу помочь в поиске Витамина В12, точнее в каких продуктах растительного происхождения, сколько его содержится.

Витамин B12: кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, , проросшая пшеница, шпинат,морская капуста.
Витамин D в продуктах не содержится. В коже есть провитамин D, который преобразуется в витамин под воздействием солнечных лучей. Ультрафиолета.
Veg, это я случайно скопировала. Кстати, некоторые яйца и молочные т.е. и кисломолочные продукты употребляют(я не вхожу в их число )

Витамин В 12 синтезируется в организме человека бактериями, обитающими также в почве, поэтому для не рафинированных загородных жителей его недостаток не грозит.
И также у людей часто принимающих антибиотики его недостаток часто встречается.

_________________
"Учите ребенка не наступать на гусениц.Для ребенка это важно так же как и для гусеницы." Брэд Миллар
Измени себя и ты изменишь весь мир. Будда

Кассиопея, перечисленные вами кисломолочные продукты, яичный сырой желток, говяжья (видимо, вы хотели сказать - печень) - отнюдь не растительного, а животного происхождения, и, конечно же, не подходят человеку естественно этично и правильно питающемуся. Иначе в ваш список придётся добавить на полных правах и печень человеческую и кисломолочные продукты из человеческого молока.

B12
viewtopic.php?f=6&t=382&hilit=%D0%9212

_________________
От убийства животного до убийства человека - один шаг. Лев Толстой

Интересно, можно ли в домашних условиях определять содержание витаминов и минералов в продуктах? Может есть у нас химики? Путаницы в инете море, 810 и 80 мкг – разница ощутимая… 49 и 7, когда суточная доза 50 мкг – и все дружно друг у друга переписывают, не задумываются о последствиях.

А также витамин В12 содержится в куркуме, в ананасах, в бананах, в картофеле (если не ошибаюсь - в шкурке картофеля), в дрожжах (продукты содержащие дрожжи. Например хлебные изделия, пиво...), в сое, в проростках...

Какие витаминки посовеуете? я веган

По мне так специально никаких. Самые витаминистые витамины в свежих овощах и фруктах. Ничто с ними не сравнится! Самое время на них налегать!

_________________
"Учите ребенка не наступать на гусениц.Для ребенка это важно так же как и для гусеницы." Брэд Миллар
Измени себя и ты изменишь весь мир. Будда

Витаминки советуют фармацевты, которые хорошо наживаются на их производстве и продаже. Мы к таковым не относимся.

_________________
"И как бы трудно ни бывало, ты верен был своей мечте..." ("На безымянной высоте")

Витамины:
А брикос, А рбуз, А нанас, А вокадо
Б аклажан, Б анан, Б арбарис, Б обы
Ц итрусы: А пельсин, Л имон, М андарин
Д ыня
Е жевика
Ф иники, Ф асоль
Г олубика, Г рибы
К алина, К лубника и все ягоды
П одсолнечника семечки
И Т.Д.: все фрукты и овощи, орехи, грибы и травы

_________________
От убийства животного до убийства человека - один шаг. Лев Толстой

друзья я с вами спорить не буду так как сам ничо не знаю, просто я слышал есть очень важный витамин B12 который можно получить ТОЛЬКО из пищи животного происхождения, ну или витаминки жрать

_________________
"И как бы трудно ни бывало, ты верен был своей мечте..." ("На безымянной высоте")

А что с водорослями, дрожжами и т.п., в чем, как говорят, тоже содержится В12???

И их можно. Даже лучше, чем немытую морковь есть.

_________________
"И как бы трудно ни бывало, ты верен был своей мечте..." ("На безымянной высоте")

B12 - отдельная тема http://www.vita.org.ru/forum/viewtopic.php?f=6&t=382&start=0&hilit=B12

_________________
От убийства животного до убийства человека - один шаг. Лев Толстой