Здоровое питание для жизни – профилактика и лечение рака

(Healthy Eating for Life To Prevent And Treat Cancer)

Группа экспертов по диетологии Комитета врачей за ответственную медицину
Нил Барнард (Neal Barnard, M.D.)
Патриция Бертрон (Patricia Bertron, R.D.)
Сюзанна Хавала (Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.)
Дженнифер Келлер (Jennifer Keller, R.D.)
Габриэл Тюрнер-Макгриви (Gabrielle Turner-McGrievy, M.S., R.D.)
Мартин Рут (Martin Root, Ph.D.)
Эми Джой Лану (Amy Joy Lanou, Ph,D.)
Кристина Кисвер (Kristine Kieswer)
Бренда Дэвис (Brenda Davis)
Совместно с Весанто Мелина, M.S., R.D. (Vesanto Melina, M.S., R.D.)

Особая благодарность тем, кто помог при написании отдельных глав, а также предоставил ценные отзывы и предложения: Джону Бордерсу (Jonh Borders), Вильме Гловер (Wilma Glover), Дженис Сидеботам (Jenise Sidebotham), Лавиде Бонд (Lavida Bond) и Сандре Ховард (Sandra Howard), которые поделились личным опытом; Стаси Шмидт (Staci Schmidt) из Медицинского Центра Блок (Block Medical Center), Бхорре Дери (Bhora Derry, R.N.), специалисту в области онкологии Абби Блох (Abby Bloch, Ph.D.), Бренде Дэвис (Brenda Davis, R.D.), Вильяму Харрису (William Harris, M.D.) и Холлу Ганну (Hal Gunn, M.D.)из Центра комплексного лечения (Center for Integrated Healing). 

© Перевод с английского: Центр защиты прав животных «Вита» . 2005-2010

СОДЕРЖАНИЕ:

• Предисловие Нила Барнарда
  
  Часть 1. Общие сведения
  
  
• Глава 1. Новые силы против рака
  Что представляет собой рак?
  Как начинается рак
  Мощная защита, обнаруженная в простой пище
  Рак и его пищевое происхождение
  Рак в разных частях мира
  Что есть, что не есть
  
  Глава 2. Выследить виноватых
  Из сковороды в огонь
  Почему мясо – это плохо?
  Молочные продукты – отнюдь не идеально
  Погружение в масло навредит Вам
  Похудейте
  Алкоголь: масло в огонь
  
  Глава 3. Правильное питание: как получить необходимые вещества
  Жир
  Белок
  Углеводы
  Жир, белки и углеводы: где найти полезные варианты?
  Почему животные продукты не рекомендуются
  Пища для здоровья
  Убедительные факты в пользу растительной пищи
  Кальций
  Витамин D
  Витамин B12
  Жирные кислоты омега-3
  Практические указания
  
  Часть 2. Заставляем пищу работать на нас
  
  
• Глава 4. Рак: пищевая самозащита
  Овощи, фрукты и естественные антиоксиданты
  Арсенал антиоксидантов
  Получение необходимой защиты
  Другие борцы с раком в растительной пище
  Пестрая команда союзников
  Бобовые: концентрат белка в растительном царстве
  Радость соевой пищи
  Орехи и семена: маленькие шаги на большом пути
  Замечательные зерновые и полезная клетчатка
  Углеводы – друзья или враги?
  Клетчатка: эффективная сила
  
  
• Глава 5. Пища для выживания при раке
  Пища и иммунная защита
  Сокращаем количество жира и холестерина
  Природные усилители иммунитета
  Пример рака груди
  Рак матки, яичников и простаты
  Рак органов пищеварительной системы
  
  
• Глава 6. Питание во время лечения рака
  Отсутствие аппетита
  Изменение вкуса
  Сухость во рту
  Проблемы с жеванием и глотанием
  Тошнота и рвота
  Диарея
  Несварение
  Потеря веса
  Увеличение массы тела
  Питание во время выздоровления
  
  Часть 3. Здоровье на всю жизнь
  
  
• Глава 7. Заставляем пищу противодействовать наиболее распространенным на сегодняшний день онкологическим заболеваниям
  Рак легких
  Увеличьте количество овощей и фруктов
  Недостатки синтетических витаминов
  Сократите количество жира
  Рак простаты
  Рак груди
  Рак толстой и прямой кишки
  Рак яичников
  Рак шейки матки
  Применяем науку на практике
  
  
• Глава 8. Переходим к полезной пище и отличному здоровью
  Как подружиться с полезной пищей
  Безопасность пищи и хранение пищи
  Общественные мероприятия
  
  
• Глава 9. Фитнес, дружба и свобода от стресса
  Исследования: хорошие поводы двигаться
  Следим за весом
  Как управлять стрессом
  
  
• Глава 10. Подводим итоги
  
• Ссылки
  

Глава 3
Правильное питание: как получить необходимые вещества

Теперь, когда мы познакомились и с продуктами, защищающими от рака, и продуктами, вызывающими его, следующая ступень – это составить рацион, который поддерживал бы здоровье. Используя открытия исследователей рака, мы можем установить некоторые основные правила, с помощью которых можно насытить каждую клетку тела защитными компонентами. Энергия, которая питает наше тело, происходит из трех основных нутриентов: жиров, белков и углеводов. Достижение правильного баланса между ними имеет огромное влияние на общее здоровье и на риск возникновения рака.

Жир

После того, что Вы прочитали про излишний жир, сбивающий гормональную систему и ведущий к тучности, то можете задаться вопросом, а нужен ли жир вообще. На самом деле, без него мы бы не выжили. Куски жира выполняют роль прокладок между внутренними органами, подобно смягчителям ударов. Небольшое количество жира под кожей обеспечивает защиту от перепадов температур. Жир помогает всасывать витамины, минералы и защитные вещества, которые помогают противостоять раку. Жир в мизерных количествах используется для построения огромного количества веществ, которые контролируют процессы в нашем организме.

Требуются два особых жирных вещества. Одно из них – это жирная кислота омега-6 (линолевая кислота), другое – жирная кислота омега-3 (альфа-линолевая кислота). Эти названия не столь важны. Действительно имеет значение факт, что оба эти типа жира столь же необходимы для жизнедеятельности, как витамины. Они формируют клеточные мембраны, помогают веществам входить в клетки и выходить из них, они требуются для нормального функционирования мозга, нервной системы и иммунной системы.

Их найти нетрудно. Они имеются в разных видах растительной пищи, в том числе и в той, которую мы обычно не связываем с жирами. Например, овсяная мука, турецкий горох и салат в каждой клетке содержат небольшое количество масла. Жирные кислоты омега-6 присутствуют во всех сортах зерновых, овощах, бобовых, орехах и семенах. Жирные кислоты омега-3 распространены менее широко. Лучшие источники омега-3 – это льняное масло, соевые бобы, тофу, грецкие орехи, серые орехи и листовая зелень. Вы, возможно, слышали, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе. Но, на самом деле, рыба их образует также из растительной пищи – из морских водорослей и микроводорослей. В указателе антиканцерогенной пище на стр. 52-53 мы укажем лучшие источники и количество, требующееся человеку. Как Вы увидите, это количество невелико.

В западных странах люди часто получают слишком много вредных жиров. Везде имеются животные жиры и жареная пища. Иногда производители скрывают фактическое количество жира в товарах и указывают только содержание жира по весу. Таким образом, цельное молоко, к примеру, содержит всего лишь 3,3 процента жира. Но дело в том, что молоко – это практически вода. Что касается питательных веществ в молоке, то часть из них – это сахар, часть – белок, и достаточно много жира. Поэтому диетологи предпочитают указывать, сколько процентов калорий из той или иной пищи приходится на жир. Таким образом, цельное молоко состоит по сути на 49 процентов из жира. По аналогии с этим в молоке, где весовая доля жира составляет лишь 2 процента, 35 процентов калорий приходится на жир. В этой книге мы будем о процентах калорий, приходящихся на жир, а не о его массовой доле.

В дополнительном жире нет нужды, и он может нанести значительный вред. Никто не знает, какое количество жира идеально, но хорошим считается соотношение, когда из жира человек получает 10-25 % калорий. Возможно, Вы видели старые рекомендации, где говорится, что 30% калорий должны быть из жира. Сокращая количество жира в рационе, не останавливайтесь на этой цифре. Поскольку человек потребляет очень много жира (34-38% калорий и выше), цифра 30% была дана для того, чтобы поставить перед  людьми достижимую, временную цель. Всемирная ассоциация здравоохранения в отчете «Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний» (Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases) и Национальная академия наук заявили, что для здоровья максимальное количество жировых калорий в пище может быть менее 30%.

Белок

Помимо воды, наши клетки (те, которые не являются жировыми) состоят в основном из белка. Белок помогает сокращаться и мышцам и образует основу для костей. Белок помогает строить генетический материал в клетках и образовывать антитела, которые борются с бактериями.

В нашем организме белок находится в постоянном движении. Некоторые их Ваших клеток могут, например, расщеплять белок на его основные составляющие кирпичики – на аминокислоты. Эти аминокислоты потом могут быть использованы для построения белка где-то еще. Некоторые неправильно считают, что, чем больше белка съест человек, тем он или она станет здоровее. Это не так. Как и с жиром, тут важно удовлетворить наши потребности. Но, помимо этого, излишний белок может стать недостатком. Он создает нагрузку на печень и почки и связан с другими проблемами со здоровьем, например, с потерей кальция.

Для удовлетворения суточной потребности авторитетные специалисты по питанию обычно рекомендуют для взрослых около 0,8 г белка на килограмм тела или в иных единицах измерения 1 г белка на три фунта веса. Если Вы весите 120 фунтов, Вам нужно 40 г белка в день. Если Вы весите 150 фунтов, то эта цифра равна 50 г белка и т. д. Для растущего или выздоравливающего организма требуется немного больше. Дополнительный белок нужен после хирургических операций, подпадания под радиацию или химиотерапии. Это может увеличить потребность в белке на 20-50%. Но заметьте, что большинство североамериканцев уже получают белка в количестве, которое превышает норму более чем в два раза, поэтому увеличивать прием белка нет нужды. Некоторые из меню на с. 147-150 обеспечивают 60 г белка. Это более чем достаточно, чтобы удовлетворить потребности среднестатистического взрослого человека.

Аминокислоты, которые используются организмом для построения белков, присутствуют в овощах, бобовых и зерновых. На самом деле, овощи являются источником всех необходимых аминокислот как для людей, так и для животных. Вам не нужен животный белок, и его отсутствие пойдет Вам во благо, потому что пища, богатая животным белком, повышает риск рака и несет с собой жир и холестерин. Растительный белок несет с собой защитные вещества с ним в организм не идут опасные компоненты животных продуктов.

Белок обеспечивается многими разными растениями. Если Ваше питание состоит из большого количества натуральной пищи, Вы получите его из наиболее здоровых источников.

Углеводы

Идеальное топливо для нашего организма – это углеводы. Собственно, от него зависит наш мозг и нервная система. Углеводы происходят из солнечной энергии, которую путем фотосинтеза получают растения, таким образом, она скапливается в различной растительной пище. Она принимает форму длинных цепей натурального сахара, связанных с волокном. Когда Вы едите и перевариваете эти продукты, сахара их них медленно расходятся и обеспечивают медленно иссякающий источник энергии. Наши системы лучше всего действуют, когда на углеводы приходится 55-75% калорий. Если организм получает менее 55% калорий из углеводов, то в нашей диете становится слишком много белка и жира, и возрастает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней.

И вот важный вопрос об углеводах, который многие люди не понимают. Углеводы – это настоящие «Доктор Джекилл и мистер Хайд». У них есть две стороны. Плохая и хорошая. Полезная форма – это сложные углеводы, они есть в натуральной растительной пище. Сложные углеводы так называются, потому что это сложная смесь натуральных сахаров, связанных между собой, а также с клетчаткой и многими защитными веществами из растений. Примеры полезных углеводов – это коричневый рис, овсянка с сохраненной клетчаткой (не хлопья быстрого приготовления – прим. переводчика) и крахмалистая часть бобовых и овощей. В противовес этому, у обработанного крахмала полезной клетчатки нет, других полезных веществ также остается мало. Например, белый хлеб и рафинированный сахар – это рафинированные углеводы, у которых нет достоинств натуральной пищи. Эта рафинированная пища не поддерживает сахар крови (как это делает натуральная растительная пища), а заставляет его подниматься и падать, как на американских горках.

Некоторые люди говорят, что они чувствуют себя значительно лучше, когда сокращают количество углеводов. Но правда заключается в том, что они чувствуют себя лучше, когда сокращают количество рафинированной крахмалистой пищи и сладостей. Они отказываются от круассанов, французского хлеба, сладких десертов и сахара в кофе. Неудивительно, что они чувствуют себя лучше. Если бы люди заменили рафинированную пищу на свежие булочки из цельного зерна, на питу и макаронные изделия из цельной пшеницы, на турецкий горох и овощи в салат-баре, на чечевичный суп, они бы обнаружили, что углеводы не вызывают проблем со здоровьем. Более того, эти полезные углеводы принесли бы им много пользы.

Жиры, белки и углеводы: где найти полезные варианты?

Если мы поставим вместе оптимальное количество трех основных нутриентов, то получим простую формулу: примерно 10-15 процентов калорий должны происходить из белка, 15-25 процентов – из жира и остальная часть – 55-75 процентов – из полезных углеводов. Это идеально для здоровых взрослых, которые не желают болеть. В определенные периоды выздоровления от рака потребность в белке может слегка возрасти. В это время внимание можно обратить на высокобелковую пищу, такую как бобовые или чечевица.

Таблица, приведенная ниже, показывает баланс этих трех энергетических нутриентов в ряде продуктов питания. Бобовые, горох и чечевица чаще содержат очень мало жира. Исключение составляет соя, потому что в ней жира несколько больше. Но, тем не менее, это не означает, что с сой связаны проблемы. Десятки исследований показывают, что соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко либо не влияют на риск рака, либо снижают его. Соевые продукты содержат защитные вещества – изофлавоны, антиоксиданты, фолиевую кислоту – и являются источником высококачественного белка. Пища из изолированного соевого белка, такая как удобное в приготовлении соевое мясо, может содержать очень много белка и мало жира. Продукты бывают разными, поэтому смотрите состав на этикетке.

Соевые продукты, орехи и зерновые могут быть ценными источниками белка и энергии во время лечения рака и выздоровления, и они предпочтительнее для этой цели, чем животные продукты и рафинированные масла. Любой из этих продуктов может быть добавлен в коктейль, рагу или запеканку, они также придают кремовую структуру супу.

Вы, возможно, удивитесь, когда услышите, что поставщиком белка служат также овощи. Съев две чашки салата и сладкий картофель на ленч и чашку брокколи на ужин, Вы получите 10 г белка. Женщина, которой нужно ежедневно 50 г белка, может получить 20% суточной нормы только из овощей.

Цельное зерно обеспечивает прекрасный баланс белков и жиров. Например, сравните содержание этих веществ в овсянке, цельном зерновом хлебе и в североамериканской зерновой квиное с рекомендованной формулой белков, углеводов и жиров. 

Почему животные продукты не рекомендуются

В следующей таблице Вы увидите распределение калорий в некоторых продуктах животного происхождения. Как видите, жир является характерной чертой этих продуктов. За исключением лактозы в молочных продуктах, пища животного происхождения не содержит углеводов. В цельном молоке на жир приходится половина калорий, в сметане – 85%.

Белки, углеводы и жиры и животных продуктах (в процентах)
Животный продукт	белки	углеводы	жиры
Куриная грудка	50	0	50
Атлантическая сельдь	52	0	48
Белый тунец	78	0	22
Говядина нормальной жирности	25	0	75
Нежирная говядина		0	50
Яйцо	50	3	65
Молоко 2%	27	38	35
Сыр чеддер средней жирности	25	1	74

Пища для здоровья

Эта книга покажет Вам, как составлять рацион, который будет питать и защищать Ваше тело, а в случае необходимости поможет излечиться. Поначалу переход на такое питание может показаться Вам новым и, может быть, немного пугающим. Но вскоре Вы поймете, как это легко. Рецепты в конце этой книги представляют собой прекрасную практическую поддержку для того, чтобы реализовать эту книгу в жизнь.

Убедительные факты в пользу растительной пищи

Польза овощей, фруктов, бобовых и зерновых исследовалась так много, что все основные американские медицинские организации – Американское раковое общество (American Cancer Society), Американская ассоциация сердца (American Heart Association), Американская диетическая Ассоциация (American Dietetic Association), Американская академия педиатрии (American Academy of Pediatrics), Национальный институт здоровья (National Institutes of Health), Всемирный фонд раковых исследований (World Cancer Research Foundation), Американский институт раковых исследований (American Institute of Cancer Research) и многие другие – выразили поддержку питанию, где основное место занимает растительная пища. Эти Четыре Новые пищевые группы (New Four Food Groups) помогут создать защиту от рака, а также принесут много другой пользы всей Вашей семье.

Вот ключи к тому, чтобы заставить Четыре Новые пищевые группы работать оптимально

1. Пусть каждый прием пищи состоит из разнообразной растительной пищи. Используйте свежие овощи, фрукты, бобовые и минимально обработанную крахмальную пищу.

2. В течение всего года ешьте по меньшей мере пять или более порций овощей и фруктов.

3. Все время вводите бобовые (бобы, горох и чечевицу) в супы, буритто, как гарнир или в новых рецептах, которые придают замечательный вкус этим концентратам белка.

4. Съедайте в день шесть или более порций хлеба, макаронных изделий и зерновых. Отдавайте предпочтение цельнозерновой пище, а не обработанной. Сократите до минимума потребление простых сахаров.

5. Сократите потребление жирной пищи.

Когда Вы привыкните к новому режиму питания, приведенная ниже таблица будет Вам указателем пути, а также напоминанием, какие точно питательные вещества Вы получаете с пищей.

Количество порций зависит от размеров тела, уровня физической активности и возраста. Более миниатюрные и менее активные люди нуждаются в меньшем количестве порций, более крупные и более активные люди – в большем количестве порций.

Если Вы будете следовать этому указателю противораковой пищи, Ваша пища обеспечит Вам нормальный баланс всех необходимых веществ. Некоторые из них требуют особого рассмотрения.

Кальций

Узнайте больше об источниках кальция в группах бобовых, овощей и фруктов. Кальцием богаты соки, обогащенные этим элементом, и молоко, а также многие сорта тофу. Большая часть зеленых овощей является хорошими источниками кальция: брокколи, листовая капуста, огородная капуста, листья цикория, китайская капуста и бамия. Другие источники – это белые бобы, черные бобы, инжир, миндаль и черная паприка. Чтобы удовлетворить рекомендованную суточную норму, съедайте в день 6-8 порций такой пищи. Такое количество может показаться очень большим, но это так же просто, как выпить чашку Cheerio с обогащенным соевым молоком на завтрак, съесть жареный сладкий картофель и кружку супа из белых бобов на ленч и рагу из овощей (можно выбрать, например, китайскую капусту, кале, брокколи) с маринованным тофу и коричневым рисом на обед. Съешьте небольшую горсть инжира, миндаля выпейте стакан обогащенного апельсинового сока, и Вы без труда удовлетворите потребность в кальции.

Витамин D

Витамин D вырабатывается в организме, когда на кожу попадает солнечный свет. 10-15 минут попадания солнечных лучей на лицо и предплечья достаточно для людей со светлой кожей. Тем, у кого кожа темная, требуется чуть больше времени. Люди, которые живут в северных широтах или редко бывают на улице, очень часто нуждаются в витаминном препарате или хлопьях для завтрака, соевом или рисовом молоке, которые обогащены витамином D2 С возрастом наша нужда в этом витамине возрастает. Ниже приведены цифры, которые нужно искать на витаминных добавках (в микрокилограммах) или на продуктовых этикетках (на них указан процент от суточной нормы потребления) для разных возрастов:

Витамин В12

Пища, обогащенная витамином В12, и соответствующие витаминные препараты рекомендуются для всех, чья диета состоит из пищи растительного происхождения. Витамин В12 содержат многие продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака (Kellogg’s Corn Flakes, Raisin Bran или Total), обогащенные соевые продукты или пищевые дрожжи Vegetarian Support Formula. Чтобы убедиться в том, является ли тот или иной продукт источником витамина В12, ищите слово «цианокоболамин» в списке ингредиентов. И, конечно, Вы найдете витамин В12 в любых мультивитаминах.

Заметим, что потребность дополнительно принимать витамин В12 не говорит о том, что растительная пища неполноценна. Пока столько внимания не уделялось безукоризненной чистоте продуктов, витамин В12 (форма бактерии) попадал к нам в пищу из почвы. Сейчас В12 имеется в мясе животного, которое переработало его, но, поскольку там есть еще жир и холестерин, то не стоит рисковать. Кроме того, для нормального здоровья человеку требуется очень маленькое количество витамина В12 (2,4 микрокилограмма в день), и эту норму легко получить.

Жирные кислоты омега-3

Чтобы получить жирные кислоты омега-3 в наиболее полезном виде, включайте ежедневно в питание какой-либо из следующих компонентов: 1 столовая ложка молотого льняного семени, 1 чайная ложка льняного масла, 2 чайные ложки канолового масла, либо же 2 столовые ложки грецких орехов или серых калифорнийских орехов. Льняным семенем можно посыпать кашу, салат, запеканку, добавить его в коктейли. Льняное масло годится в качестве заправки для салатов, печеной картошки, овощей и зерновых (не перегревайте его и не держите на огне слишком долго, потому что из-за этого оно теряет полезные свойства). Льняное семя и льняное масло – это наилучший источник омега-3.

Практические указания

Вот несколько советов, как наладить питание. Ешьте разнообразную пищу из каждой группы: овощи, фрукты, цельные зерновые и бобовые. Разнообразное питание помогает обеспечить достаточное количество защитных элементов, а также делает пищу интересной. Избегайте концентрированных жиров, масел и сахаров, за исключением небольшого количества льняного масла. Эти продукты содержат много калорий, но являются плохими источниками питательных веществ. Выполняйте физические упражнения по меньшей мере 30 минут в день. Физическая активность не является составляющей питания, но играет ведущую роль в энергетическом балансе и общем здоровье. Если Вам за сорок или у Вас есть проблемы со здоровьем, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Исследования о питании очень сложны, но планирование рациона не составляет труда. Если Вы сделаете основой рациона овощи, фрукты, цельные зерновые и бобовые, то извлечете всю пользу из хорошей пищи, которую нам предлагает природа.