Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 10 и Глава 11

Глава 10

Сохраняем кости прочными

Остеопороз называют «безмолвной болезнью», которая часто разрушает кости без предупредительных знаков и делает многих женщин пожилого возраста нетрудоспособными, при этом у них часто бывают переломы, сильные боли, и множество денег приходится тратить на лечение. В последние годы терапевты и диетологи в качество основного средства профилактики рекомендуют большие дозы кальция – прежде всего через потребление молочных продуктов и прием добавок. Правительство США в руководствах по питанию настоятельно рекомендует употребление молока. Десятки знаменитостей даже приняли участие в дорогостоящей рекламной кампании, призывая всех «осушать чашку с молоком», но опасность остеопоро0за и связанных с ним переломов костей не уменьшается.
Десять миллионов американок (женского пола среди них 80%) уже страдают этой болезнью, характеризующейся пористыми и хрупкими костями. По оценкам Национального фонда остеопороза, еще 10 миллионов человек находятся в группе риска из-за малой костной массы. У каждой второй женщины в США на протяжении жизни будет перелом, связанный с остеопорозом. Что происходит в странах, где потребление молочных продуктов столь высоко?
Крупнейшее исследование, оценивающее пользу кальция для профилактики остеопороза, показало неэффективность молочных продуктов для защиты костей. В рамках гарвардского Исследования здоровья медсестер проводились наблюдения за 77761 женщинами в возрасте от 34 до 59 лет на протяжении 12 лет, и в результате выяснилось, что женщины, которые выпивали три стакана молока в день или больше, имели переломы бедра и верхних конечностей не реже, чет потреблявшие его в малом количестве или не потреблявшие вообще. Более того, у первых уровень переломов был немного выше. Очевидно, здесь срабатывали другие факторы.
Ученые, занимающиеся проблемами кальция, вновь и вновь обнаруживали, что стран с наиболее высоким потреблением этого элемента имеют не пониженный, а, наоборот, более высокий уровень остеопороза, и это идет вразрез с информацией, которую мы слышим в СМИ. Причина может лежать в других сопутствующих характеристиках питания. В регионах с наибольшим употреблением кальция существует развитая молочная промышленность, производящая не только много молока, сыра, йогурта и масла, но также мясо от молочных коров, чьи надои снизились. Там, где потребление мяса наибольшее, уровень остеопороза высок. Исследователи и некоторые врачи теперь понимают эту связь: избыток белка вызывает потерю кальция. Было время, когда мы ничего не знали о вреде сопряженным с белком. Более того, нам казалось, что на семейных обедах главным блюдом должен быть бифштекс, курица или свинина. А сейчас эта дезинформация ударяет по нам.
Ученые также выяснили, что для прочных костей также абсолютно необходима физическая активность. Обследование молодых женщин показало, что на плотность костей кардинальным образом влияют физические упражнения в подростковом возрасте, то есть, в период, когда у девочек образуется 40-50% костной массы. С другой стороны, потребление кальция не имело значения. Исследователи из Пенсильвании сконцентрировались на прочности тазобедренных костей, месте, где у женщин с остеопорозом часто бывают переломы. За 81 12-летними девочками в течение 6 лет проводились наблюдения, при этом предметом исследования были пищевые привычки и физическая активность, и исследовалось то, как у них происходит пополнение кальция. Потребление более 900 мг кальция в день (2 стакана молока) не имело длительного эффекта на прочность костей, но регулярные упражнения – имели, и данный результат совпадает с выводами более ранних исследований. Ученые напоминают, что, хотя некоторым людям очень подходят тяжелая атлетика и командные виды спорта, для укрепления костей достаточно 30-минутной прогулки каждый день. Дополнительную пользу обеспечат регулярные упражнения, предусматривающие подъем тяжестей, например, пешие походы или ходьба с гантелями. И не бойтесь групповых занятий по подъему гирь. Если Вы пойдете в местный спортзал, то, скорее всего, найдете такие тренировки, где занимается много женщин. Можно начать с грузов весом в три фунта, и очень быстро развивающиеся мышцы позволят поднимать больше и больше.             

Избыток белка вызывает проблемы с костями

Группа ученых из Йельского университета исследовала уровень переломов шейки бедра в 16 разных странах, сосредотачивая внимание на женщинах старше 50 лет, потому что остеопороз особенно агрессивно проявляется после наступления менопаузы. Они обнаружили, что большое употребление кальция имеет место в тех странах, где популярностью пользуется западный рацион – богатый мясом и молочными продуктами. При более внимательном взгляде на потребление мяса у этих народов выяснилось, что чем больше мяса люди едят, тем чаще у них бывают переломы.
Когда ученые давали добровольцам животный белок и делали анализ их мочи, то обнаруживали, что в ней очень много кальция. И вот почему: когда белок переваривается, то их компонент аминокислоты распадается и переходит в кровь, немного окисляя ее. Но организм очень привередлив относительно того, насколько кислой становится кровь, потому что даже малейшее изменение уровня кислотности может нарушить биохимию организма. В процессе нейтрализации этой кислотности кальций вытягивается из костей и оказывается в моче. Доклад, напечатанный в American Journal of Clinical Nutrition, показал, что когда люди, принимающие участие в исследовании, исключали из рациона мясо, сыр и яйца, то их потери кальция уменьшались вдвое.
Недавно крупное исследование, выполненное в Университете Калифорнии в Сан-Франциско, проиллюстрировало то, как американский рацион, богатый мясом и сыром, разрушает кости. Исследователи разделили более 5 тысяч женщин в возрасте от 65 лет и старше на 5 групп и обнаружили, что женщины, потребляющие наиболее кислую пищу (богатые белком мясо и сыр), имели уровень переломов в 3,7 раза выше, по сравнению с потребляющими наименее кислую пищу.
Другой ученый из Университета Калифорнии исследовал питание и частоту перелома шейки бедра в 33 странах и сообщил, что различие в соотношении растительной пищи к животной объясняет 70% всех различий в частоте переломов. Лучше всего защищает кости рацион, богатый овощами и фруктами, потому что он обеспечивает большое количество калия. Молочные продукты кальций содержат, но кислотность, которую они обеспечивают в организме, особенно твердые сыры, способствует разрушению костей. Нежирные бобы, зеленые овощи и обогащенные соки обеспечивают кальций с гарантией, что он останется на положенном месте.

Ограничьте кофеин и соль

Кофеин и соль в пище тоже влекут проблемы. Кофеин, действуя как мягкий диуретик, вызывает потерю кальция через почки. У женщин в период после наступления менопаузы последствия потери кальция из-за газировки, кофе и чая колоссальны. То же самое касается соли. У среднестатистического человека сокращение количества натрия вдвое сокращает необходимую ежедневно дозу кальция на 160 мг. Дело опять же в том, что организму необходимо регулировать уровень натрия, как и белка. Если натрия слишком много, то почки стремятся от него избавиться, и при этом одновременно происходит вывод кальция. Природная растительная пища, которая скорее богата калием, чем кальцием, имеет противоположный эффект. Она помогает удержать кальций в костях, очевидно, сокращая потери кальция через почки.

Еще одна причина отказаться от курения

Другим фактором риска остеопороза является курение. Австралийские ученые провели обследование 41 пары однояйцевых близнецов, все они были взрослыми женщинами. Оказалось, что если одна сестра курила, а другая нет, то у курильщицы кости позвоночника были примерно на 10% менее плотными, а кости бедра – примерно на 5%, невзирая на одинаковые гены. Подобное различие может означать, что риск перелома шейки бедра повышен на 44%.

Вегетарианские строители костей

Самые полезные и усвояемые источники кальция – это зеленые овощи, такие как брокколи – 100-раммовая порция содержит его 115 мг. Исключение составляет шпинат, который отличается от других овощей тем, что кальций в нем имеет наименее усвояемую форму. Фасоль, чечевица и другие бобовые являются хорошими источниками кальция, а также жирных кислот омера-3, клетчатки, растворимой клетчатки и сложных углеводов. Что касается добавок, лучший источник присутствует в апельсиновом соке, обогащенным кальцием. Он больше усваивается, чем добавки карбоната кальция.
При отказе от мяса и других расточителей кальция становится гораздо проще получать и удерживать 400-500 мг этого элемента каждый день, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения. Мясо (в том числе и птица), помимо излишка белка, содержит фосфор, которого в 15 раз больше, чем кальция. Колоссальная перегрузка фосфора стимулирует потерю кальция. Вам необходимо также избегать газировки. Присутствующая в ней комбинация фосфорной кислоты и кофеина выводит кальций через почки.
Отказ от мяса и других животных продуктов в пользу фруктов, овощей, бобовых и орехов также обеспечивает дополнительную защиту, благодаря минералу бору, который помогает удержать кальций в костях.

Получайте немного солнечного света

Для профилактики остеопороза важно также понемногу находиться на солнце и выполнять физические упражнения каждый день. Кости реагируют на упражнения по толканию и тяге, а особенно на поднятие грузов, и выражается это в том, что они становятся сильнее и плотнее. Эффект получается поистине замечательным. Например, возьмите обследования спортсменов. У теннисистов плотность костей гораздо больше в той руке, которой они держат ракетку, по сравнению с менее активной рукой. Непродолжительное пребывание на солнце способствует тому, что организм начинает вырабатывать витамин D, и это помогает желудочно-кишечному тракту всасывать кальций из пищи. Витамин D хранится в жире и мускулах, и там накапливается достаточный его запас на пасмурные дни.

Ложные надежды на гормонозаместительную терапию

Для врачей стало обычным делом прописывать своим пациенткам гормонозаместительную терапию после наступления менопаузы, но это не обеспечило защиты, на которую надеялись многие, особенно производители лекарств. Исследователи обнаружили, что если женщины после менопаузы принимают эстроген по рецепту, то они все равно теряют костную массу, хоть и медленнее, и по мере приближения 70-80-летнего возраста эффект гормонозамещения пропадает, и, несмотря на прием лекарств, переломы бывают часто. Как мы видели в главе 7, гормонозаместительная терапия повышает риск заболеваний желчного пузыря, рака груди и матки – безрадостные перспективы, особенно с учетом того, что мы так много знаем о более безопасных подходах, таких как положительное воздействие на кости при помощи растительной пищи.
Женщины, которые до менопаузы придерживаются нежирного растительного питания, адаптируются к такому уровню и сталкиваются с меньшими изменениями после менопаузы. Вместо резкого падения уровня гормонов у них происходит скорее незначительная перестройка. Возможно, это одна из главных причин, почему врачи в Азии сообщают о гораздо меньшей распространенности симптомов климакса и переломов шейки бедра, по сравнению с Европой, и почему у женщин-вегетарианок после наступления менопаузы больше шансов сохранить прочные  кости.

Восстановление костей

Естественный прогестерон, получаемый из разных растений, особенно из дикого ямса и сои, оказался очень эффективным средством для женщин в период менопаузы – он способен не только замедлять потерю костной массы, но и восстанавливать кости. Одно из исследований показало, что в группе из 100 женщин, у которых наступила менопауза, плотность костей увеличилась в среднем на15 процентов. И, в отличие от эстрогенов, прогестерон, по-видимому, не повышает опасность рака. Прогестерон часто уменьшает горячие приливы, уменьшает боль в груди при фиброкистозе, улучшает функционирование щитовидной железы, способствует снижению веса. Несмотря на свою разностороннюю пользу, прогестерон остается в тени разрекламированной медикаментозной терапии, которую так любят прописывать. Поскольку это природное вещество, фармацевтические компании не могут его запатентовать, ведь у них нет особых финансовых стимулов рекламировать или продавать его.
Если выбирать западное питание с его животным белком, фосфором, натрием и кофеином, а еще курить и вести неактивный образ жизни, то остеопороз будет оставаться серьезной проблемой. Простое добавление кальция или гормональных препаратов к этой смеси эффективной защиты не дает. Врачи могли бы свернуть горы в том, что касается снижения заболеваемости остеопорозом, если бы обсуждали жизненно важные открытия, описанные в этой главе, со своими пациентками, особенно пока те еще молоды.
Профилактика возможна, и имя ей – полезная пища, ежедневные движения и несколько минут на солнце. 

Глава 11

Избавьтесь от головных болей

Когда начинает болеть голова, то большинство из нас тянется к лекарствам. Но новый эффективный подход позволит устранить причину. Ключ может лежать не в аптечке, а на тарелке. В течение многих лет многие страждущие от мигреней подозревали, что определенные продукты – особенно красное вино, сыр и шоколад – могут вызывать головные боли. Врачи относились к этому скептически до тех пор, пока ученые из Лондонской больницы для больных детей не доказали взаимосвязь между пищей и головными болями. Они тщательно устранили подозреваемые триггеры из рациона 86 детей, страдающих от частых мигреней. За считанные дни 76 детей выздоровели, состояние шести улучшилось, и только шесть не получили пользы от смены пищи.
Давайте сначала посмотрим на Вашу головную боль. Лечение, которое подходит при одном виде головной боли, может оказывать совершенно другое действие при ином варианте. Вот пример.
Молодая женщина испытывала тупые головные боли практически каждый день во второй половине дня. Они начинались у висков и проходили через голову, подобно ножу. В то время она работала в крупной юридической компании. Рабочий день был длинным, и нагрузка на работе росла. Ее муж, тоже юрист, также имел продолжительный рабочий день. Их трехлетний сын, посещающий детский сад, часто нуждался в дополнительном внимании, когда у него болело горло или поднималась температура. Почему-то разрешать такие внештатные ситуации приходилось именно ей. Поначалу две таблетки аспирина заглушали ее головную боль, но время шло, и устойчивость к анальгетикам возрастала. Она обратилась к врачу выяснить, есть ли у нее мигрень.
Можете ли Вы поставить диагноз? Посмотрите на нижеследующее описание разных видов головной боли.
Мигрени. Это не просто неприятные головные боли. У них есть определенная картина. Обычно затронута оказывается только одна сторона головы, а боль бывает пульсирующая, а не тупая и постоянная. Наряду с болью имеют место тошнота, рвота, чувствительность к свету и звуку. У некоторых людей до прихода головной боли бывает кратковременная предупреждающая аура в виде вспышек света или нарушений зрения. Приступы мигрени не мимолетны. Они могут длиться часами, а то и днями. Неврологи считают, что сжатие кровяных сосудов в мозгу создают специфические зрительные эффекты. Потом сосуды расширяются, вызывая пульсирующую боль. Мигрени могут быть спровоцированы не только пищей, но также стрессом, изменениями погоды, духами, табачным дымом, солнечным светом, избытком или недостатком сна. Часто мигрень после засыпания проходит.
Тензионные головные боли. В отличие от мигрени, они не пульсируют. Это постоянные тупые боли, распространяющиеся на всю голову, и считается, что они вызваны напряжением мышц под кожей головы. Такая головная боль появляется во время стресса.
Сильные приступообразные боли. Эти мучительные боли центрируются вокруг одного глаза, который краснеет и начинает слезиться. Они гораздо менее продолжительны чем мигрень – только час или около того – и не сопровождаются такими присущими мигрени симптомами как тошнота, рвота, чувствительность к свету и зрительная аура. Название их связано с тем, что головные боли имеют характер приступов, имеют место изо дня в день на одной и той же стороне головы, а затем исчезают надолго.
Синусовая головная боль. Они имеют место в области лба или под глазами и скорее имеют характер постоянной тупой боли нежели пульсирующей острой боли.     
Головные боли, возникающие при отказе от кофеина. В них нет ничего загадочного. Эта тупая постоянная боль приходит, когда кофеманы тоскуют по своей утренней чашке кофе.
Височный артериит. Возникает при воспалении артерии, которая тверда на ощупь и очень чувствительна – она вызывает пульсирующую головную боль на одной стороне. Часто такая боль сопровождается усталостью и тупой болью мышц и суставов. Нередко  при височном артериите скорость оседания эритроцитов оказывается аномально высоким. Врачи выписывают стероиды, чтобы предотвратить серьезные осложнения, в том числе слепоту.
Аномалии кровеносных сосудов. Они могут вызывать головную боль, которая повторяется неоднократно на одной и той же стороне головы. Если мигрени по меньшей мере эпизодически затрагивают обе стороны головы, а приступообразные боли могут переключаться с одной стороны на другую при начале нового приступа, то головные боли вследствие аномалий сосудов остаются на одной и той же стороне и часто вызывают нервные симптомы.
Глаукома. Это повышенное внутриглазное давление, оно может вызвать головную боль вкупе с болью в глазе и даже слепоту.
И какой же болью страдала молодая женщина-юрист? Совершенно точно, как мы сейчас видим, это была не мигрень. Мигрени имеют место на одной стороне и имеют пульсирующий характер, а у нее была постоянная тупая боль, возникавшая в периоды стресса. Скорее всего, она страдала тензионными головными болями – самыми распространенными в наши дни.

Одолеваем мигрень

Иногда лекарства при мигрени меняют ситуацию. Но они могут потерять свою эффективность, а их избыточное употребление подавляет естественные обезболивающие вещества эндорфины, что ведет к более и более частым головным болям. Если у Вас мигрень, то стоит поискать их причину. Во многих случаях проблему решает смена питания.
В то время как вышеупомянутое исследование, проведенное в Лондонской больнице для больных детей, было среди первых, выявивших определенные пищевые триггеры, ученые долгое время размышляли над взаимосвязью между питанием и мигренями. В 1778 году Джон Фотерджилл писал, что «тяжелые головные боли» возникают из-за «невнимания к пище, в отношении вида, количества или же и того, и другого…» Продуктами-виновниками, по его словам, были «молоко и сливочное масло, жирное мясо и специи, особенно обычный черный перец, мясные пироги и жирные печеные пудинги».
Недавние научные исследования указали причины гораздо более точно. У детей пища имеет значение в подавляющем большинстве случаев мигрени. У взрослых пища оказывается ключевым фактором в 20-5-% случаев. Зачастую определенную роль играют несколько продуктов, а не один.

Двенадцать продуктов – «грязная дюжина» – оказываются триггерами мигрени чаще всего.
Молочные продукты
Шоколад
Яйца
Цитрусовые
Мясо
Пшеница (хлеб, макаронные изделия и т.д.)
Орехи и арахис
Помидоры
Лук
Кукуруза
Яблоки
Бананы

При ознакомлении с этим списком важно помнить, что у Вас вряд ли чувствительность ко всем 12 триггерам. Может оказаться, что на Вас действуют только один-два из них. Вот способ определить свои триггеры. На десять дней исключите из рациона все продукты «грязной дюжины». Этого времени более чем достаточно для того, чтобы головные боли прекратились. Потом вводите ту пищу вновь, по продукту за раз. Начните с низу списка, вводите по одному продукту каждые два дня и съедайте достаточное количество – чтобы можно было пронаблюдать за его воздействием. Если у Вас появится головная боль, то исключите его опять. Если нет, то можете оставлять его в рационе. Начните этот тест с бананов – попробуйте съедать по нескольку бананов каждые два дня. Потом перейдите на яблоки, затем – на кукурузу и т.д.
Возможно, Вы удивитесь, почему такие полезные продукты как цитрусовые, яблоки или бананы могут вызывать головную боль. Ну, возможно, Вы встречали людей, у которых клубника вызывает сыпь – и здесь то же самое; при этом ничего вредного в клубнике нет, многие продукты вызывают реакцию, если организм чувствителен к ним. Очевидно, мигрень – это реакция на белки в пище.
Обратите внимание, что наиболее распространенные триггеры – молочные продукты. Многие люди потребляют молоко вследствие заблуждения, что так можно защитить кости (см. главу 11) или же потому, что плотно подсели на сыр и мороженое. Отказ от этих продуктов может оказать колоссальную помощь. Переход на нежирные версии тех же продуктов не поможет: проблема состоит не в молочном жире, а в белках. К счастью, сейчас широкое распространение получило соевое и рисовое молоко, поэтому отказаться от коровьего молока нетрудно.
Пшеница – тоже распространенный триггер. Это не значит, что придется отказаться от хлеба и макарон. В магазинах здорового питания можно найти безглютеновые разновидности, сделанные из риса, проса, киноа и других злаков.
Мигрень могут вызывать и некоторые напитки. Самый распространенный виновник – вино, однако мигрень может возникать и от других спиртных напитков, а также от газировки с подсластителем аспартамом. Вместо нее попробуйте простую или минеральную воду.
У любителей кофе голова болит чаще, чем у других людей, особенно если они остаются без своей любимой утренней чашечки. Но, по иронии судьбы, кофе может быть и лекарством от мигреней. Если выпить одну или две чашки крепкого кофе в момент начала приступа, то поток кофеина может прекратить головную боль. Кофеин сужает сосуды, поэтому его часто добавляют в лекарства от головной боли. Когда у человека вырабатывается привычка к кофе, чаю, газировке, шоколаду и другим продуктам с кофеином, то отсутствие их в течение дня может вызвать слабость и головне боли.
Мигрень порой возникает от некоторых пищевых добавок. Среди наиболее частых «провокаторов» – глутамат натрия и нитриты, которые используются для консервации бекона, сосисок и другого мяса для ланча. Глутамат натрия используется как усилитель вкуса, особенно в китайских продуктах. Если Вы чувствительны к нему, то примерно через двадцать минут после начала еды в области лица ощущается напряжение. Попросите официанта не добавлять Вам глутамат натрия.

Продукты, не вызывающие боль
Некоторые продукт практически никогда не способствуют головной боли. Если Вы страдаете мигренями, то включайте их в рацион в достаточном количестве, особенно когда из рациона исключены некоторые продукты. Головную боль не вызывают:
рис, особенно коричневый рис
приготовленные зеленые, оранжевые и желтые овощи
приготовленные или сушеные фрукты (за исключением цитрусовых, яблок, бананов, персиков и помидоров)
вода
приправы: соль, уксус, кленовый сироп, экстракт ванили.
Если тест на исключение продуктов не определил триггеры, то может статься, что головные боли возникают из-за какого-то менее распространенного пищевого триггера. Это можно определить, если  примерно на 10 дней составить свое меню полностью из тех продуктов, которые не вызывают головных болей. Если головные боли исчезнут, то возвращайте обычные продукты по одному за раз, и так можно будет определить, какой из них вызывает это мигрень.
Обычно пищевые триггеры делают свое черное дело быстро и вызывают головную боль в течение нескольких часов. Но иногда, чтобы начались боли, надо употреблять продукт в течение нескольких дней. Также может оказаться, что чувствительность к триггерам мигрени увеличивается за неделю до месячных. К сожалению, виновником часто оказывается любимая еда.
От трех продуктов из «грязной дюжины» лучше всего отказаться навсегда: от мяса, молочных продуктов и яиц. Содержащиеся в них холестерин, жир и животные белки способствуют серьезным проблемам со здоровьем. Более того, излишек жира и недостаток волокон могут нарушить природный баланс гормонов, что способствует мигреням – это мы увидим ниже.

Что не так с шоколадом, сыром и красным вином?

Многие люди, страдающие мигренями, чувствуют себя лучше при воздержании от шоколада, сыра и алкоголя, особенно красного вина. Почему эти продукты вызывают такую проблему? Шоколад содержит амфетаминоподобное вещество под названием фенилэтиламин, и оно изменяет кровоток в мозгу. Также причиной могут быть определенные белки, которые содержатся в шоколаде и повышают чувствительность. В красном вине тоже присутствует фенилэтиламин, а также огромное количество гистамина – это химическое вещество, вызывающее чихание и выделения из носа, которые наблюдаются при аллергии. Гистамин, как и фенилэтиламин, изменяет кровоток в мозгу.

Природное лечение мигрени

Если исключение пищевых триггеров из рациона не ликвидирует мигрень полностью, то можно попробовать следующие добавки:
Питетрум девичий. Его используют со средневековья при артритах, гинекологических болезнях и многих других проблемах со здоровьем. Исследования показывают его эффективность при мигрени. Его можно найти в магазинах здорового питания, обычно в виде капсул (доза составляет 250 мг в день, и принимать надо на голодный желудок) или же в виде самого растения, и каждый день он него надо отрывать и съедать один-два листика. Его используют как профилактическое средство, но не для лечения.
Хотя питетрум кажется вполне безопасным, исследователи не изучали его побочные эффекты при длительном приеме. А при беременности и во время кормления грудью всегда бывает разумно избегать всяких лекарств, если врач их не назначал. Если Вы принимаете какие-то другие медикаменты, особенно антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом относительно питетрума.
Имбирь. Он блокирует простагландины, те вещества, на которые направлено действие аспирина и ибупрофена, и помогает предотвратить мигрень. Употребляйте его следующим образом: положите половину или целую чайную ложку (1-2 г) сушеного имбиря в стакан воды и принимайте с пищей каждый день. Или же можно сделать чай, настаивая в кипятке нарезанный ломтиками имбирь в течение нескольких минут.
Магний. Он помогает предотвратить мигрень. В крупном исследовании у 80% участников, получавших лечение в виде этого элемента, уменьшилась частота мигреней. Его можно купить в аптеках и магазинах здорового питания. Обычная доза магния в день составляет 200 мг. Его также можно получить из зеленых листовых овощей, сушеных нецитрусовых фруктов и цельных злаков, таких как коричневый рис, ячмень и овес.

Приведение гормонов в состояние равновесия

Мигрени чаще всего приходят в неделю, предшествующую менструациям, когда имеют место быстрые гормональные изменения. Проблема состоит в том, что количество эстрогенов (женских половых гормонов) в крови падает быстро, и происходит что-то вроде «симптома отказа от эстрогена».
И, опять же, на помощь может прийти еда. Как мы видели в главе 3, суть заключается в минимизации количества жира на протяжении месяца. Это заставляет организм вырабатывать меньше эстрогена, и падение в конце месяца станет менее выраженным. Также помогает пища, богатая клетчаткой, потому что она выводит излишние эстрогены из организма и помогает предотвратить скачки эстрогена и связанные с ними симптомы. Питание, богатое бобовыми, злаками и овощами – в которых от природы содержится мало жира и много клетчатки – может быть причиной того, почему мигрень меньше распространена в Азии и Латинской Америке, по сравнению с США. Самое здоровое питание предусматривает полный отказ от животных продуктов и сведение растительных масел до минимума.
У некоторых женщин предменструальные головные боли ослабевают, благодаря комбинации магния (200 мг в день) с витамином В6 (50-100 мг в день). Избегайте больших доз витамина В6, потому что они могут быть токсичными. Обычно их принимают ежедневно, однако можно также попробовать и в течение пяти дней перед менструациями.
Избавьтесь от мигреней

1. Обратитесь к врачу. Для лечения головной боли необходим точный диагноз.
2. Выявите свои пищевые триггеры и при этом ешьте достаточное количество продуктов, не вызывающих боли.
3. Уменьшите гормональные перепады через отказ от животных продуктов и сведения к минимуму растительного масла.
4. Если этого недостаточно, попробуйте питетрум, имбирь или магний.

Тензионные головные боли

В настоящее время тензионные головные боли – самые распространенные. Они отличаются от мигрени следующим?

• Происходят по обеим сторонам головы
• Боль постоянная и не пульсирующая
• Резкость болей – от слабой до умеренной
• Не изменяются при движениях тела
• Не сопровождаются тошнотой и чувствительностью к свету

Если у Вас часто бывают тензионные боли, то подумайте, что может способствовать им. Достаточно ли Вы отдыхаете и двигаетесь? Изменяется ли ситуация при отказе от кофеина, голоде, проблемах с зубами и пазухами?
Постоянные боли могут также возникать из-за сжатия зубов во время сна. Зубной врач может сделать прикусной шаблон, который решает проблему у многих людей.
Если боли возникают эпизодически, то можно принять болеутоляющие средства. Но будьте осторожны с ними – не употребляйте их слишком много. При постоянном использовании они могут нарушить естественную способность организма к контролированию боли, что приводит к ежедневным головным болям. Лучший способ состоит в нахождении способа снять напряжение, особенно если напряжены мышцы лба, боковых сторон головы или задней. Попробуйте следующие способы.
Повороты шеи. Игрок в гольф Грег Норман использует это упражнение, чтобы снять напряжение при стрессе. Опустите голову к грудной клетке, потом медленно поворачивайте голову направо, так, чтобы она оказалась выше плеча. Потом опустите голову ниже спины и поворачивайте налево, до уровня выше левого плеча, и опять вперед. Сделайте два плавных поворота в обе стороны.
Глубокие вдохи. Самый быстрый в мире способ избавиться от напряжения состоит в максимально глубоких вдохах. Потом, прежде чем выдыхать, возьмите еще немного воздуха. А потом еще, так, чтобы он действительно наполнил легкие. Удерживайте его секунду-две, а затем выпустите, а вместе с ним – напряжение тела. Это также хороший способ зарядить себя энергией при изнеможении.
Прогрессирующая релаксация. Закройте глаза и дайте возможность дыханию стать медленным и легким, как во сне. Потом при вдыхании представьте себе, что получаемый воздух проходит внутри лба. Воздух забирает все напряжение и выносит его, когда делается выдох. Пусть каждый вдох обеспечит поступление расслабленности внутрь и вывод напряжения наружу. Потом представьте себе, что каждый выдох последовательно выносит напряжение изо всех частей головы: с боков, с задней части, с челюстей. То же самое представьте относительно плеч, рук, грудной клетки, живота, ног сверху до ступней.    
При желании можно напрягать и расслаблять все части тела, от головы и вниз, чтобы почувствовать, как напряжение покидает все части тела. Начните с незначительного напряжения лба на секунду. Потом расслабьте его, и пусть напряжение уйдет. То же самое проделайте с каждой частью головы, шеей и телом.
Дыхание на счет четыре-семь-восемь. Вот простое упражнение, и делать его можно, где угодно. Разработал его доктор медицины Эндрю Вейль. Немного откройте рот и разместите язык на альвеолах за передними зубами – он там должен находиться в течение всего упражнения. Вдохните через нос на счет четыре, затем удерживайте дыхание, считая от одного до семи. Затем выдохните через рот, считая до восьми, при этом, когда воздух проходит через язык и зубы, должен издаваться свистящий звук. Проделайте так четыре раза. Это упражнение может показаться смешным, но попробуйте его. Оно срабатывает.
Дайте отдых глазам. Ложитесь на спину и поместите влажную прохладную тряпку на глаза. Приподнимите ноги так, чтобы они находились выше уровня сердца, для этого используйте подушку, или же их моно упереть в стену. По мере охлаждения усталых глаз и оттока крови Вы почувствуете, как напряжение покидает тело.

Сильные приступообразные боли

Они возникают из-за воспаления и давления в венах внутри мозга. В отличие от тензионных болей, возникающих из-за стресса, сильные приступообразные боли часто начинаются во время отдыха. При этом один глаз краснеет и начинает слезиться, порой даже веки опускаются и зрачки сужаются. Головная боль имеет место на одной стороне головы в течение всего приступа, но может перейти на другую сторону при новом приступе.
У этого недуга есть только один ярко выраженный пищевой триггер – алкоголь, и его надо полностью избегать в течение всего периода приступов. Для определения того, какие другие компоненты рациона могут способствовать таким болям, произведите тестирование пищевых триггеров, как описано выше, в разговоре про мигрени. При любом типе болей важно обратиться к врачу как для постановки точного диагноза, так и, при необходимости, для подбора лечения.

Синусовая головная боль

Синусовые боли возникают особенно часто во время периода аллергии. Пыльца, пыль и другие внешние раздражители вызывают воспаление слизистых оболочек в пазухах и носовых проходах, что ведет к давлению и боли. Пища тоже может сыграть роль. Наиболее распространенным пищевым аллергеном являются молочные продукты. Опять же, проблему составляет молочный белок, а не жир, поэтому нежирное молоко или йогурт в этом аспекте равнозначны цельному молоку. Многие другие триггеры мигрени из вышеприведенной «грязной дюжины» также могут быть аллергенами и усугублять воздействие внешних аллергенов. Стоит отказаться на время от этих продуктов и проследить, ослабеют ли симптомы.

Избавляемся от головных болей

У Вас есть больше возможностей контроля за головными болями, чем можно было предположить. Начните с обращения к врачу для постановки точного диагноза. Затем определите, какие продукты способствуют возникновению проблемы. Если Вам нужно избавиться от напряжения, то используйте простые способы его снятия. И наслаждайтесь новой жизнью, которая наступит после избавления от головных болей.

Продолжение следует

Содержание

Вернуться к началу

Комментарии