Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Нил Барнард (Neal Barnard, M.D.)
Патриция Бертрон (Patricia Bertron, R.D.)
Сюзанна Хавала (Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.)
Дженнифер Келлер (Jennifer Keller, R.D.)
Габриэл Тюрнер-Макгриви (Gabrielle Turner-McGrievy, M.S., R.D.)
Мартин Рут (Martin Root, Ph.D.)
Эми Джой Лану (Amy Joy Lanou, PhюD.)
Весанто Мелина (Vesanto Melina, M.S., R.D.)

Совместно с Кристиной Кисвер (Kristine Kieswer)

Physicians Committee for Responsible Medicine. Healthy Eating for Life for Women. – New York: John Wiley & Sons, Inc., 2001. – 260 p.

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», VITA News, 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ:

Список рецептов

Вступление

Часть 1. Общие сведения
Глава 1. Внутренние доказательства возраста
Соберите своих защитников
Знай врага в лицо
Основные защитники клеток
Здоровая кожа и волосы
Здоровье глаз
Хорош ли избыток железа
Жиры
Проблема с алкоголем

Глава 2. Осмысливаем наше питание
Четыре новые пищевые группы
Продукты, которые не прошли отбор
Питание для идеального здоровья
Приготовление полезного завтрака, ланча и обеда
Что такое питательные вещества, и как они работают

Часть II. Заставляем пищу работать на нас
Глава 3. Питание и менструальный цикл
Гормональный цикл
Продукты, которые усмиряют гормональные волны
Предменструальный симптом – причины и способы преодоления

Глава 4. Улучшение репродуктивной функции
Нарушения менструального цикла
Неожиданная опасность молочных продуктов
Эндометриоз
Поликистоз
Фиброиды

Глава 5. Здоровая менопауза без лекарств
Природные изменения
Женщины в период менопаузы – вблизи и вдали
Ответ современной медицины на менопаузу
Преимущества веганского питания и соевых продуктов
Силы от растительной пищи
Более безопасные решения при не прекращающихся симптомах климакса
Гормональные добавки
Природный прогестерон
Суммируем сказанное

Часть III. Здоровье на всю жизнь
Глава 6. Ключи к быстрой потере массы тела
Почему диеты не помогают
Откуда на самом деле происходит жир, присутствующий в организме
Продукты, из-за которых Вы испытываете голод
«Заменители жира» обманывают интуицию
Понимание генетического воздействия
С этого дня

Глава 7. Профилактика рака
Понимание факторов риска
Рак груди сегодня
Рак матки и яичников

Глава 8. Защита сердца
Появляется новый подход
Но поможет ли это женщинам?
Что такое холестерин, и как он вредит здоровью?
Откажитесь от куриного жира
Как читать анализ на холестерин
Как использовать науку на практике
Пища, обладающая особым действием
Если Вам нужны лекарства
Гормональное замещение: эксперимент, который провалился
Инсульт

Глава 9. Питание в борьбе с артритом
Пища как причина – и спасение
Продукты которые вызывают артрит
Еще больше сил для здоровых суставов
Антибиотики против артрита?
Коррективы питания в случае подагры

Глава 10. Сохраняем кости прочными
Избыток белка вызывает проблемы с костями
Ограничьте кофеин и соль
Еще одна причина отказаться от курения
Вегетарианские строители костей
Получайте немного солнечного света
Ложные надежды на гормонозаместительную терапию
Восстановление костей

Глава 11. Избавьтесь от головных болей
Одолеваем мигрень
Тензионные головные боли
Сильные приступообразные боли
Синусовая головная боль
Избавляемся от головных болей

Глава 12. Здоровье мочевых путей
Питание для профилактики камней в почках
Инфекции мочевых путей
Интерстициальный цистит

Глава 13. Резюмируем сказанное

Глава 14. Кулинарные советы
Планирование меню
Примерный план меню
Составление списка покупок
Делаем запасы
Приготовление пищи

Глава 15. Меню на неделю

Глава 16. Рецепты
Завтраки
Макаронные изделия и зерновые
Открытые и закрытые бутерброды

Салаты
Начинки, заправки и соусы
Супы и рагу
Главные блюда
Овощи
Хлеба и десерты
Напитки

Ссылки

Список рецептов

Завтраки

Тропическая гранола
Мюсли
Мультизлаковые хлопья
Каша из хлопьев
Завтрак из ячменя с голубикой
Омлет для завтрака
Гречневые оладьи
Овсяные вафли
Французские тосты с корицей и изюмом
Бананово-овсяные французские тосты

Макаронные изделия и зерновые

Коричневый рис
Коричневый рис с ячменем
Булгур
Кускус из цельнозерновой пшеницы
Полента
Киноа
Рис с карри
Пикантный плов из булгура
Жареная кукурузная лепешка
Пикантная хлебная заправка
Просо по-домашнему с нутовой подливкой

Открытые и закрытые бутерброды

Бутерброд с тофу, салатом и помидором
Бутерброд с темпе и салатом
Вегетарианский бутерброд «рубен»
Тако с тофу
Веганские конвертики
Кармашки с фалафелями быстрого приготовления
Роллы нори
Конвертики с шампиньонами и красным перцем

Салаты

Салат «Три сестры»
Закуска по-итальянски
Салат из огурцов
Салат из четырех видов бобовых
Салат из коричневого риса
Салат из тайской лапши
Салат из чечевицы
Щпинатовый салат с заправкой из карри
Табули

Начинки, заправки и соусы

Хумус с красным перцем
Салатная заправка «Винегрет»
Бальзамическая винегретная заправка
Пикантная заправка
Кремовая заправка с укропом
Сальса фреска
Чатни яблочный
Сливовый соус
Ананасово-абрикосовый соус
Прохладный огуречный соус
Кунжутная соль
Кунжутная приправа
Майонез из тофу
Кукурузное масло
Коричневый соус

Супы и рагу

Овощной бульон
Африканский бобовый суп
Португальский суп из кейла
Картофельный суп с чили
Борщ
Суп из гиацинтовых бобов
Рагу из спаржевой фасоли
Суп-крем из спаржи

Главные блюда

Мексиканский пирог
Карри из красной чечевицы
Пикантный нут по-индийски
Брокколи и китайская капуста с печеным тофу
Стир-фрай кисло-сладкий
Рагу из гиацинтовых бобов
Простые макароны на ужин
Пицца на основе кукурузной муки
Пастуший пирог
Бобы со вкусом барбекю
Шампиньоны, сушеные на сковороде
Шашлычки из тофу
Макароны с кремовым соусом из тофу
Фетучини с брокколи и кедровыми орешками
Фаршированные баклажаны

Овощи

Красный картофель с соусом из гиацинтовых бобов
Картофель с карри и нутом
Тушеная листовая капуста или кейл
Китайская капуста
Брокколи с томатами, сушеными на солнце
Цуккини по-мексикански
Стручковая фасоль по-итальянски
Жареный красный перец
Жареный чеснок
Тыква
Сладкий картофель в апельсиновой глазури
Картофельное пюре

Хлеба и десерты

Чесночный хлеб
Ячменные лепешки
Простой в приготовлении хлеб
Маффины со свежими яблоками
Хрустящий пирог из абрикосов
Карамельный пудинг
Пудинг из тапиоки
Хрустящий пирог с клюквой и яблоками
Банановый пирог без жира
Финиковая глазурь
Печенье с тыквой и изюмом
Чизкейк из тофу
Корж для пирога без жира
Фруктовое желе

Напитки

Персиковый коктейль
Сливочно-апельсиновый коктейль

Вступление

Открывая эту книгу, Вы открываете дверь к здоровью, долголетию и хорошей физической форме. Многое из того, что Вы прочитаете. Вас удивит. Но пути назад нет. До сих пор многим женщинам для одоления головных блей, артритов или болезненным месячных требовались горсти таблеток. Менопауза означала прием гормонов в течение всей оставшейся жизни. Профилактика рака заключалась только в ежегодных маммограммах. Конечно, такие подходы полезны. Но они также требуют больших расходов, сопряжены с побочными эффектами и во многих случаях попросту неадекватны.
К счастью, сейчас мы можем добавить новые и гораздо более эффективные подходы. Благодаря простым изменениям рациона, головные боли уйдут в прошлое. Симптомы климакса могут и не начаться. И у нас появятся новые оружия против наиболее распространенных и проблематичных форм рака. Все, от повышения репродуктивной функции до борьбы с внешними признаками старения, остеопорозом, артритом и инфекциями мочевых путей, подвергалось новым методам исследования и теперь может реализовываться проще, чем в прежние времена. Чаще всего ответ состоит в более здоровом насыщении тела.
Несколько лет назад Комитет врачей за ответственную медицину совместно с Университетом Джорджтауна начал исследование, которое было призвано помочь женщинам с предменструальным синдромом и болезненными менструациями. Некоторые из участниц нашего исследования из-за сильных болей оказывались фактически выключены из жизни в течение одного-двух дней каждый месяц, и, понятное дело, они хватались за что угодно, способное помочь. Многие почувствовали заметное облегчение (об этом можно прочитать в главе 3). Но для меня одно из самых знаменательных событий в реализации этого проекта произошло, когда к нам в офис приехала новая участница исследования. Она хотела сообщить нашей команде, что в жизни бы не согласилась на участие, если бы исследование было посвящено проверке нового лекарства. Она – как и миллионы других женщин – устала лечить каждый физический недуг таблетками. Она хотела более полезный для здоровья и естественный способ преодоления таких проблем.
Мы нашли его для очень многих случаев. В этой книге мы уделим некоторое внимание тому, чтобы понять, как работает организм, и какие часто возникают проблемы со здоровьем. Потом мы подробно посмотрим, как помогают питание и корректировка образа жизни. Когда Вы будете готовы этим заняться, то в Вашем распоряжении будут меню и рецепты для осуществления данных принципов на практике. Вкусные и простые в приготовлении, они будут самым приятным лечением. Но доказательством их эффективности станет Ваше самочувствии.
Желаю Вам успехов и крепкого здоровья
Нил Барнард, доктор медицины, президент Комитета врачей за ответственную медицину

Часть 1. Общие сведения

Глава 1

Внутренние доказательства возраста

Женщины это знают. Уход за кожей – и дело поддержания молодой внешности – представляет собой мощную индустрию, и она растет изо дня в день. Ученые проанализировали, рассмотрели под микроскопом и изучили каждый Ваш сантиметр, от нежной кожи вокруг глаз до пяток, чтобы найти лучшие способы разгладить морщины, стереть несовершенства и улучшить цвет лица. В последние годы мы видели, что почти ко всем брендам товаров по уходу за кожей были добавлены альфа- и бета-гидроксильные кислоты – новые «чудодейственные» средства. Даже мягкие химические процедуры чистки лица сейчас столь же быстры и безболезненны, как маникюр во время ланча.
Непрекращающаяся борьба за изменение нашей внешности происходила всегда. Клеопатра подводила глаза черными карандашами, содержащими сурьму. В 1970-е годы появился способ придачи коже бронзового цвета с помощью лосьонов-автозагаров. А сегодня обычным делом стали операции по подтяжке лица. Остается только догадываться, что принесет день завтрашний, но безусловно одно: эта армия исследователей, лаборантов и маркетологов, работающих в многомиллиардной индустрии, делает косметические изменения, которые очень поверхностны. Они изменяют лишь тончайшую поверхность Вашего организма. Скальпели и лазеры могут временно трансформировать наши формы, но они не могут дойти до истоков процесса старения. Знает ли кто-нибудь, что вызывает эти морщинки вокруг глаз или почему цвет кожи со временем ухудшается? И почему эти изменения происходят так быстро и беспощадно у одних людей и гораздо медленнее у других?
А что если бы Вы узнали больше о том, как люди стареют, до того, как услышали об инъекциях коллагена или дермабразии? Если бы Вы могли увидеть, что на самом деле происходит под поверхностью кожи, то Вы бы смогли укрепить свою красоту и жизненную энергию изнутри – устранить признаки изношенности, не допустить слишком скоро их появления. Вы могли бы увидеть, из-за чего происходит столь коварное набирание лишнего веса, почему происходит варикозное расширение вен, почему в пожилом возрасте снижается прочность костей. Вы бы получили новое средство контроля.
Если бы у Вас была возможность заглянуть в клетки Вашего организма, Вы бы увидели, как они отличаются по размеру и форме, и как уникальное построение позволяет каждой из них делать свою работу. Мышечные клетки позволяют нам двигаться, когда они сокращаются и расслабляются. Нервные клетки передают информацию. Клетки печени устраняют токсины и регулируют биохимию тела. Это сложная, постоянно меняющаяся сфера. Вместе с тем, несмотря на конкретность задач, каждая клетка создана по одному и тому же базовому образцу. Под защитной мембраной располагается студнеобразное вещество, называемое цитоплазма, которое вмещает клеточное ядро и все хромосомы, состоящие из ДНК и делающие человека самим собой. Когда гормоны, «горючее» и питательные вещества входят в пористую мембрану и выходят из нее, то происходят все жизненно важные химические реакции, составляющие и поддерживающие наш организм. Взгляд вовнутрь этого сложного мира показал бы, насколько хрупки наши клетки, и, более того, насколько сильно все наши действия влияют на их функционирование. Мы бы увидели, как их атакуют вдыхаемые нами загрязнители, как их защищают определенные витамины и минералы, как они выдерживают сигаретный дым и алкоголь, и, главное, почему одни клетки разрушаются, а другие процветают и поддерживают свое здоровье.
Как это связано с нашей внешностью? Понимание того, что позволяет клеткам процветать, дает нам возможность поддерживать этот процесс, а организм наш гораздо более чувствителен, чем мы думаем. Глаза, щеки, шея, каждая часть тела свидетельствуют о том, какие усилия были предприняты для отсрочки процесса старения.  

Соберите своих защитников

К счастью, наш организм может исключительно эффективно защищать свои драгоценные ресурсы – до тех пор. Пока у него есть нужная амуниция. Область, которая нуждается в наиболее целенаправленной защите, – это клеточная мембрана, то есть, строительный материал, позволяющий каждой из наших клеток быть сильными. Даже когда одна молекула во всей мембране повреждена, то произойдет цепная реакция, и вся клетка будет убита. По мере того, как клетки одна за другой умирают, неизбежными становятся морщины и другие признаки старения. Больше всего шансов устоять перед разрушительным воздействием времени у тех клеток, которые наполнены специальными защитными веществами. Эти питательные элементы, в обильном количестве присутствующие в овощах, фруктах, злаках (хлебе, макаронных изделиях, хлопьях, рисе, овсе, кукурузе) и бобовых (горохе, фасоли, чечевице), образуют большую силу. Как мы увидим, некоторые из их естественных биохимических механизмов защиты встраиваются внутри клеточных мембран, а другие развертываются для охраны кровотока. Их всех можно укрепить с помощью определенной пищи, которую ввести в рацион несложно.

Знай врага в лицо

Наш главный враг в борьбе с возрастом – свободные радикалы, молекулярная пиранья, которая вырывает куски из клеток и в конце концов уничтожает их. Вы не можете видеть свободные радикалы, в отличие от оставляемого ими вреда. Но когда Вы научитесь представлять себе их работу, то сможете защититься от их отрицательного воздействия. Их способ действия выглядит следующим образом: поначалу они поступают в организм как благожелательные, дающие жизнь молекулы кислорода (обычный кислород, который дает жизнь каждой клетке), не некоторые из них повреждаются во время разных химических реакций. Как можно себе представить, кислород используется в тысячах реакций организма – построении новых клеток, сжигании топлива ради получения энергии и множестве других, и молекулам нетрудно измениться в ходе этого процесса. Они принимают дополнительные электроны, либо же у них у самих появляются неустойчивые орбиты электронов. Способность этих нестабильных молекул кислорода вызывать хаос огромна. За долю секунду они способны разрушить любые другие молекулы, встречающиеся у них на пути, в том числе ДНК.
Этот бесконечный процесс со временем разрушает мельчайшие части организма, подобно тому, как волны бьют по прибрежным скалам. А то, будет ли тело держаться, подобно граниту, или же раскрошится, подобно глине, зависит от материалов, которые использовались Вами для создания клеток

Основные защитники клеток

Некоторая часть вреда, наносимого свободными радикалами, – это всего лишь естественный ход жизни. Свободные радикалы пытаются нас состарить, когда мы дышим, спим, едим. Но на нашей стороне есть целая армия пищевых союзников. В следующий раз, когда Вы задумаетесь о смене имиджа, Вам лучше будет начать с посещения продуктового магазина. Каждая микроскопическая клетка, делающая Вам самой собой, нуждается в постоянном питании. Вот четыре силы, которые защищают клетки, отталкивают свободные радикалы и дают возможность процветать нашей коже, волосам и всему телу.
Селен. Здоровые ферменты стоят на страже клеточных мембран, нейтрализуя свободные радикалы и прекращая деструктивные цепные реакции там, где они уже начались. Один из этих ферментов для должной работы нуждается в специальном питательном веществе под названием селен. Он в больших количествах содержится в злаках, и набрать требуемые 50-200 микрограмм селена в день несложно – надо только употреблять в пищу цельные злаки. Селен естественным путем встречается в почве и переходит в корни злаков и овощей. Он питает растение во время роста и защищает организм после употребления растительной пищи.
Обратите внимание на то, что злаки должны быть необработанными. Четыре ломтика хлеба из необработанного зерна содержат почти 50 мкг селена. Если вместе него выбрать белый хлеб из муки высшего сорта, то этот показатель сократится вдвое, всего до 28 мкг. Поскольку при производстве муки высшего сорта зерно подвергается рафинированию, с него снимают верхний слой, богатый минералами, а среди последних – селен, могущий защищать нас. Таким образом, продукты из необработанной муки действительно более полезны.
Витамин Е. Присутствует в естественных маслах бобовых, в овощах, фруктах, орехах, а зернах пшеницы; витамин Е это мощный антиоксидант, который располагается внутри клеточных мембран, ожидая, когда к нему придут свободные радикалы. Вместо того, чтобы атаковать нежные клетки организма, свободные радикалы атакуют витамин Е. Нападение оказывается серьезным, как в ситуации с мечами, бьющими по прочным щитам, но вред получается минимальным. В результате хвалебной огласки, которая была связана с витамином Е в последние годы, некоторые люди увлеклись приемом больших доз этого вещества в форме пищевой добавки. Но на самом деле нужное количество без проблем можно получить из разнообразной пищи, перечисленной в таблице. Более того, витамин Е повторно используется. При наличии небольшой помощи от организма и запаса витамина С он будет защищать клетки вновь и вновь.

  Каротиноиды. Вспомните морковь, сладкий картофель, тыквы и другие овощи оранжевого цвета. Добавьте их в пищу, и Вы получите еще одну существенную защиту от свободных радикалов. Ею являются бета-каротин, наиболее известный член каротиноидной группы, и еще около шестисот сходных элементов. Когда бета-каротин попадает в кровоток, а затем в клетки, то он оборачивает их в защитный слой, помогающий им жить дольше. Как и витамин Е, бета-каротин занимает положение в клеточной мембране и отталкивает вторгающиеся свободные радикалы.

Наибольшая концентрация каротиноидов в овощах оранжевого цвета, но они также присутствуют в зеленых и желтых овощах.
У бета-каротина есть двоюродный брат, под названием ликопен. Он имеет странное название, но Вы уже знаете его очень хорошо. Он дает красный цвет помидору, так же, ка бета-каротин дает оранжевый цвет моркови и сладкому картофелю. Разрежьте арбуз. Угадайте, откуда берется ярко-красный цвет. Возможно, ликопен не так известен, как бета-каротин, но это один из самых изобилующих каротиноидов в организм. Он эффективно нейтрализует свободные радикалы и получил популярность среди исследователей онкологических заболеваний, потому что значительно снижает риск рака. Давайте взглянем свежим взглядом на прилавок. Вы увидите палитру, которая тут имеет бета-каротин, а там ликопен – и дело тут не в красоте, а в обеспечении лучшей защиты через процесс роста растений. Когда Вы включите эти продукты в рацион, то защита войдет в кожу и все другие ткани организма.
Красота диеты, богатой злаками, овощами, фруктами и бобовыми, состоит в том, что она обеспечивает организм богатым запасом питательных веществ для нокаутирования свободных радикалов и множества других загрязнителей – и без траты состояния на пищевые добавки или размышления о «миллиграммах» и «рекомендованных суточных нормах». Необработанная естественная пища обеспечивает щедрое изобилие сильнодействующих витаминов, минералов и других защитников жизненной энергии и хорошего здоровья. Подумайте о природе-матери как о первоначальном распространителе косметике. Когда она приходит на помощь здоровой внешности, то приносит то, что не может дать никто.
Витамин С. Когда по утрам Вы пьете апельсиновый сок, то, возможно, думаете только о его возможности бороться с простудой, но витамин С способен на гораздо большее. Витамин С не только является эффективным средством против старения, вырабатывая коллаген, который укрепляет мышцы, кости и кожу, но также он отвечает за настроение и психику. Весь день и даже во время сна в кровотоке образуются свободные радикалы. Витамин С это Ваш телохранитель и ночной сторож номер один, потому что он легко истребляет свободные радикалы. Он входит и выходит из клеток, суставов, мозга, спинного мозга, даже глаз, чтобы найти и разрушить свободные радикалы. Потребление пищи, богатой витамином С, такой как брокколи, брюссельская капуста, грейпфруты, клубнику и, конечно, апельсины выпроводит свободные радикалы с их способностью вызывать старение. Без овощей и фруктов в повседневном питании защита ослабнет. Сейчас у Вас, может быть, появляется ощущение, что для понимания всех этих компонентов, защищающих клетки, надо быть химиком, но это проще, чем Вам кажется. Когда Вы приносите домой яркие овощи, фрукты, а также хлеб и хлопья из необработанного зерна, то содержащиеся в них витамин Е, бета-каротин, ликопен и селен автоматически входят в клеточные мембраны, а их витамин С патрулирует Ваш кровоток. Они защитят Вас от свободных радикалов и замедлят течение времени.

Здоровая кожа и волосы

Сейчас мы начнем рассматривать то, каким образом наш внешний вид полностью отражает внутреннюю работу, и нетрудно понять, как наш выбор пищи может повлиять на волосы и кожу. Сам по себе возраст не есть индикатор нашего старения. По большому счету, основные причины морщин и потери здорового цвета не имеют никакого отношения к возрасту. Виновниками повреждения кожи являются ультрафиолетовые лучи и свободные радикалы, что не удивляет. Но опять же, нам доступна защита, и это не что иное, как баночка солнцезащитного крема и пища с защитой для клеток. Никто не рад будет услышать, что на самом деле розовые щеки после дня на солнце это признаки повреждения кожи, но, к сожалению, это правда. Всякий раз, когда кожа темнеет, это означает, что эпидермис (верхний слой) старается защитить дерму (нижний слой) от вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых лучей.  Дерма содержит цепочки коллагеновых молекул и эластичные волокна, которые обеспечивают коже силу и способность к быстрому восстановлению. Когда эти цепочки и волокна оказываются повреждены и ослаблены, то кожа начинает обвисать. Это нечто такое, о чем мы бы хотели слышать больше в наши подростковые годы, хоть и вряд ли мы бы это тогда стали слушать.
Когда солнечный свет ударяет по коже, то 90-95% его поглощается. Эпидермис компенсирует это вторжение сбросом внешнего слоя, так что свежая кожа выходит на поверхность. И когда кожа «загорает», то происходит еще одно изменение: повреждаются кожные клетки и белковые волокна, находящиеся глубоко внутри. И для этого нет нужды находиться на открытом солнечном свете. Ультрафиолетовые лучи отскакивают от земной поверхности и рассеиваются, прежде чем достигнут Вас.

Защитите кожу извне
Независимо от возраста никогда не поздно немедленно пресечь вред, наносимый солнцем. Сейчас многие увлажнители лица и крема добавили солнцезащитный фактор (SPF). Это хорошо, потому что большинство людей не задумываются о защите от солнца, если только они не собираются проводить день на пляже. Но солнечные лучи не дремлют, когда мы выходим с работы на ланч, выгуливаем собаку или сидим в парке, и их воздействие дает о себе знать со временем. При ежедневном использовании солнцезащитный фактор 15 или больше поможет предотвратить образование морщин, депигментацию,  возникновение маленьких коричневых «возрастных пятен», а также предраковые изменения кожи. На солнце в полдень лучше не находиться; воспользуйтесь защитой, которую Вам обеспечивают одежда, солнцезащитные очки и головные уборы; избегайте соляриев, потому что излучаемые там ультрафиолетовые альфа-лучи глубоко проникают в кожу.
Это не значит, что солнца избегать надо полностью, потому что солнце приносит и пользу тоже. Нахождение любой части нашего тела на солнце в течение 15 минут ежедневно необходимо для того, чтобы происходил нормальный метаболизм витамина D, а еще солнце имеет необъяснимую способность поднимать настроение. Оно, как и многие другие вещи, хорошо в малых дозах, но может оказаться вредным при избытке.

Защитите кожу изнутри
Темнокожие люди имеют лучшую внутреннюю защиту от ультрафиолетовых лучей, по сравнению со светлокожими людьми, просто потому что более темная кожа вырабатывает больше меланина. Но независимо от доставшегося нам при рождении цвета кожи мы все в состоянии улучшить солнцезащитный фактор нашего организма изнутри, с помощью выбираемой нами пищи.
Как мы видели раньше, потребление моркови, сладкого картофеля, апельсинов, зеленых овощей обеспечивает нашему кровотоку порцию защитного бета-каротина. Этот фитохимический компонент является нашим лучшим внутренним защитником от излишнего ультрафиолетового излучения. Некоторые растения содержат так много бета-каротина, что они способны выдерживать бесконечные часы на прямом солнечном свете, нейтрализуя свободные радикалы. При потреблении пищи, богатой бета-каротином, Вы поставляете мощные нутриенты в клеточные мембраны, защищая себя от излишней чувствительности к лучам и от свободных радикалов. Возможно, Вам приходилось слышать об эффектах излишнего потребления бета-каротина – люди превращались в бледную тень апельсина. Это безвредный (и временный) побочный эффект, наблюдающийся в результате излишнего усердия в полезном деле, а невидимые антиоксидантные и укрепляющие иммунитет действия, которые происходят внутри Вас, весьма эффективны. 
Но, несмотря на все сказанное, с солнцем все же надо соблюдать осторожность. Даже самое лучшее в мире питание не годится для того, чтобы сидеть на солнцепеке часами. Используйте внутреннюю защиту в виде питания, богатого бета-каротином, наряду с внешней защитой, а не вместо нее.

Здоровье глаз

Помните, как родители нам говорили, что наше зрение будет хорошим, только если мы доедим нашу морковку? И то, что казалось родительским подкупом, на самом деле правда. Питание, которое включает морковь или любые другие овощи и фрукты, обеспечивает поступление бета-каротина, витамина С, витамина Е и многих других антиоксидантов в глаза, что нейтрализует отрицательное воздействие свободных радикалов, стимулируемое излишним соприкосновением с солнечным светом. Каротиноиды в оранжевых, желтых и зеленых овощах помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна, прекращение функционирования роговицы, что часто наблюдается у многих людей пожилого возраста. Отказ от табака и излишнего железа в пище (об этом мы скоро поговорим) и, конечно, ношение солнечных очков – все это помогает сохранять здоровье глаз.
Возможно, Вы никогда не слышали о дегенерации желтого пятна, но рано или поздно о ней придется услышать больше, чем хотелось бы. Это наиболее распространенное серьезное нарушение зрения, которое возникает с возрастом. От знакомого или родственника, теряющего зрения, Вы узнаете, что дегенерация может привести к полной слепоте. Стоит потратить немного времени и понять, как пища защищает нежную, толщиной с бумагу сетчатку глаз, потому что эти продукты делают то же самое с кожей и любой другой частью тела. 
Когда интенсивный, направленный свет ударяет по Вашей сетчатке, вызывая производство свободных радикалов, то на помощь приходят каротиноиды и отражают их атаку. Исследователи из Массачусетской глазной и ЛОР больницы и из многих других исследовательских центров обнаружили, что люди, получающие наибольшее количество каротиноидов с пищей, на 43% меньше рискуют получить дегенерацию желтого пятна, по сравнению с теми людьми, кто потребляет такой пищи меньше всего. Дегенерация желтого пятна – это главная причина слепоты среди людей в возрасте старше 65 лет. Наиболее богатыми источниками каротиноидов являются шпинат и листовая капуста.
Конечно, тут имеют значение и те продукты, которые Вы не едите. Избегайте жирной пищи, особенно животных жиров, чтобы естественным путем избежать возникновения свободных радикалов, замедляющих кровоток в крохотных артериях глаз. Собственно говоря, те люди, которые подвержены сердечным приступам, также имеют серьезный риск дегенерации желтого пятна, и это свидетельствует о том, что вина отчасти лежит на той же самой жирной пище. Исследователи, опубликовавшие исследование в Ophthalmic Epidemiology, обнаружили, что люди с дегенерацией желтого пятна имели точно те же факторы риска, что и пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями: пища, богатая жиром, курение, гипертония и диабет. Очевидно, что источником проблемы служит повреждение нежных кровяных сосудов.
Вот урок, который нам нужно извлечь: ежедневный удар, который наши глаза принимают от фокусированного света из минуты в минуту, не так уж отличается от происходящего с Вашим лбом, висками, шеей и любой другой частью тела. Солнечный свет и другие компоненты могут легко атаковать Вас, и, если Вы не обеспечите себе защиту правильной пищей, то они состарят Вас быстрее возможного. Все части тела нуждаются в одной и той же защите.
Потребление в пищу молока, которое связано с рядом проблем со здоровьем, также могут вызвать у некоторых людей непорядки с глазами. При переваривании молочные продукты выделяют простой сахар под названием галактоза, который может войти в хрусталик глаза. У младенцев, неспособных усваивать этот сахар, в первый год жизни развивается катаракта, помутнение хрусталика, которое ухудшает зрение. Популяционные исследования показали, что взрослые, которые живут в регионах с широко практикующимся потреблением молочных продуктов, имеют гораздо более высокий уровень катаракты, чем жители регионов с редким потреблением молочных продуктов. Поскольку источником проблемы здесь оказывается не жир, а сахар, использование обезжиренного молока проблемы не решит.

Хорош ли избыток железа?

Железо имеет удивительную сторону – коварную и отрицательную сторону, потому что этот элемент ускоряет процесс старения, стимулируя выработку свободных радикалов. Железо это очень нестабильный металл. Железная сковорода может заржаветь довольно быстро. В организме железо окисляется еще быстрее, производя на своем пути свободные радикалы.  Хотя железо необходимо, в излишнем количестве оно вредно. Но Вы бы никогда не узнали об этом из рекламы, особенно направленной на женщин. Не так давно рекламы, продвигающие добавки железа как средство от усталости и всех других проблем, были везде. Сейчас это все в прошлом, и на то есть веские основания. На самом деле необходимость добавлять железо возникает редко, и, учитывая рацион большинства из нас, беспокоиться приходится скорее из-за избытка, а не из-за недостатка. Следы железа в крови (в форме гемоглобина в красных кровяных тельцах) позволяют переносить кислород – это жизненно необходимая функция. Но организм тщательно отделяет всякий излишек и откладывает его в специальные молекулярные контейнеры под названием ферритин. Каждый из нас может иметь до 4500 атомов железа внутри протеиновой оболочки, оберегающие организм от переизбытка железа, который неизбежно бы наступил, если бы оно отправилось в свободное плавание по кровотоку. Также ферритин защищает нас от дефицита железа, который может возникнуть в результате кровотечения или неправильного питания – он содержит запас этого элемента. Почему организм так старается поддерживать баланс железа? Потому что он знает, что железо в свободном плавании опасно. В организме можно безопасно хранить 100-300 мг этого элемента, но когда его уровень достигает, например, 800 мг – а такое количество присутствует у большинства из нас – то железо ускоряет разрушение тканей организма. Цепная реакция в клеточной мембране может разрушить ее, и результатом будут морщины и старение других тканей тела. Избыток железа может ускорить старение и другими способами тоже. Оно, возможно, заявит о своем присутствии через усталость, артрит, слабость, импотенцию, диабет, одышку, прекращение менструального цикла и неврологические проблемы. Самое главное, излишек железа сильно способствует сердечным приступам. Единственный способ узнать, безопасный ли у Вас уровень железа, – это сдать анализ крови. Тесты, указанные ниже, гораздо более точны, чем стандартные тесты на гемоглобин или гематокрит, которых в данной ситуации недостаточно.  

Растительное железо в противовес животному железу
Опасностей железа легко избежать при употреблении растительной пищи. Его очень много в фасоли и чечевице, также оно присутствует в овощах и злаках. Если в организме недостаток железа, то витамин С из фруктов и овощей будет способствовать его всасыванию. Даже женщины репродуктивного возраста, которые теряют кровь во время каждой менструации, могут легко удовлетворить свою потребность в железе через довольно умеренное количество бобовых и овощей. По большому счету, женщины репродуктивного возраста – это группа, у которой больше всего шансов иметь необходимый баланс железа, в то время как мужчины и женщины после наступления менопаузы склонны к накоплению железа, они заставляют организм производить все больше и больше ферритина и хранить его. Когда мы варим, жарим или тушим пищу, то увеличиваем усвояемость железа еще больше. Сколько бы овощей, богатых железом, мы ни ели, организм способен легко решить проблему, всасывая нужное количество. Система кажется идеальной, и она фактически является таковой до тех пор, пока Вы не включаете в питание красное мясо, птицу и рыбу. Тут начинается избыток железа.
Мясо содержит форму железа под названием гемовое железо, которое происходит из гемоглобина, содержащегося в красных кровяных клетках и других тканях животного. В отличие от растительной пищи, оно попросту не согласуется с системой, регулирующей железо в организме. Независимо от того, сколько железа уже накоплено в организме, гемовое железо прорывается через стенки желудочно-кишечного тракта в кровоток, способствуя активности свободных радикалов и повреждая клетки. В этом случае прием добавок витамина С ухудшает ситуацию, потому что еще больше усиливает всасываемость железа.
Для людей в западных странах избыток железа очень характерен, особенно по достижению среднего возраста. Если Вы принадлежите к ним, то Вам желательно остановить его приток через отказ от мяса, рыбы, птицы и употребление вместо них овощи, фрукты, зерновые и бобовые, которые поддерживают лучший баланс питательных веществ. Физические упражнения также снижают уровень железа, потому что они способствуют выделению мочи и пота. Хотите верьте, хотите нет, но от избытка железа легко избавиться, если стать донором крови. Ваше доброе дело спасет других, и одновременно Вы безопасно снизите количество вредных свободных радикалов в крови – сразу два повода для радости. Тем, кто неспособен сдать кровь из-за инфекционных болезней, пониженного давления или по другим причинам, желательно обратиться к врачу за помощью.
Люди с нормальным или пониженным запасом железа получат пользу от введения в рацион овощей и фруктов, богатых витамином С, при этом они ничем не рискуют. Истинный дефицит железа, который диагностируется при помощи вышеописанных анализов, не означает, что в пищу надо добавлять мясо. Овощи и бобовые представляют собой самый полезный источник железа из всех имеющихся в наличии. Врач может выписать Вам добавки для временного использования. Также поскольку молочные продукты препятствуют всасыванию железа, отказ от них чаще всего помогает регулировать баланс железа естественным путем.

Жиры

Поскольку жиры и масла возглавляют список продуктов, наиболее опасных для здоровья, было много разговоров о том, какие масла худшие, а какие лучшие. Короткий ответ состоит в том, что все масла, включая овощные и рыбные, могут теп или иным способом причинять вред здоровью, независимо от того, используете ли Вы их для жарки или потребляете в виде готовых продуктов.
Тропические масла – пальмовое, кокосовое и пальмоядровое – обеспечивают большую дозу насыщенного жира. И, подобно животным жирам, они стимулируют печень на производство большего количества холестерина. Когда Вы смотрите на пищевые этикетки, то помните о маслах, которые полностью или частично гидрогенизированы. Это означает, что для повышения срока хранения масло было насыщено (отвержено) химическим путем, в результате, оно повышает уровень холестерина. Жидкие масла, такие как арахисовое, подсолнечное и кукурузное, более полезны с точки зрения холестерина, но они могут вызвать свои проблемы. Если жидкие масла какое-то время подержать вне холодильника, то, как известно, они в конце концов прогоркнут. Те же самые молекулярные изменения происходят внутри организма, что создает свободные радикалы и открывает дорогу вреду от них.
Независимо от того, жидкие ли масла или твердые, какая-то часть Вашего тела возьмет на себя удар, если они окажутся в пище. Жидкие растительные масла гораздо более полезны, чем животные жиры и тропические масла, но если бы Вы научились обходиться без них или с минимальным их количеством, то Вашему сердцу и коже это пошло бы на пользу. Вы будете приятно удивлены, когда вновь откроете для себя богатый вкус овощей и других продуктов, который столь часто оказывается заглушен жирными соусами и подливками. Рецепты, которые мы приведем далее в этой книге, откроют подлинный вкус свежей пищи.  

Проблема с алкоголем

Некоторые люди говорят, что «капелька алкоголя пойдет Вам на пользу», но факты свидетельствуют о том, что количество, чуть превышающее капельку, может нанести реальный вред. Конечно, это можно увидеть по признакам алкоголизма: кожа начинает провисать, глаза становятся усталыми и выцветшими, не говоря уже о том, что приходится выносить печени, соприкасающейся со спиртным. Но чтобы клетки начали страдать, нет нужды потреблять излишнее количество спиртного. Когда Вы пьете, молекулы алкоголя входят в организм и выстраиваются в разные формы вредоносных свободных радикалов и стимулируют другие молекулы кислорода делать то же самое.
Это правда – алкоголь вызывает формирование свободных радикалов. Когда по мере потребления спиртного торможение уменьшается, а переносимость боли увеличивается, свободные радикалы, созданные алкоголем, причиняют вред желудку, сердцу и другим органам. И, как мы увидим позднее, алкоголь также может повысить риск рака груди.
До сих пор имеет место путаница, связанная с плюсами и минусами избыточного потребления железа. Любители вина ликовали, когда в новостях делалось предположение, что потребление красного вина защищает сердце. Ведь казалось, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний ниже во Франции, стране, славящейся своими жирными деликатесами. Но отрезвляющее исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения, представило эту статистику совершенно в ином свете. Выяснилось, что во французских справках о смерти многие сердечные приступы записывались просто как «внезапная смерть», а другие страны обозначали их как смерть от болезни сердца. Если использовать те же методы ведения статистики, то окажется, что во Франции примерно такой же уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, что и в других странах.
А поскольку Вы сейчас узнали об опасностях излишнего железа, то было бы справедливо отметить, что красное вино способствует ему.
Если принимать во внимание состав алкоголя, делающий железо более усвояемым, то можно сделать вывод, что бокал красного вина наносит двойной удар. Он уничтожает употребленные в пищу антиоксиданты.
Возможно, некоторая часть информации из этой главы покажется Вам удивительной. Терапевты и диетологи, которые специализируются на профилактической медицине, за последние годы сделали большие успехи в изучении того, как сохранить молодость и жизненную энергию. К счастью для большинства из нас, выполнять их рекомендации совсем не трудно. Мы раскрыли важные принципы. Теперь давайте посмотрим, как заставить их работать.

Продолжение

Содержание

Вернуться к началу

Комментарии