Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 8

Защита сердца

Сердце – вещь хрупкая. Оно не больше кулака, но оно отправляет кровь и кислород во все части тела. В конце длинного тяжелого рабочего дня, когда усталые руки и ноги получают долгожданный отдых, сердце не отдыхает, продолжая качать. Удивительно большое количество людей наносят организму настоящий удар нездоровой пищей, курением и стрессом. Ни сердце не может его выдержать. В странах Запада сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смерти, и та же самая тенденция переходит на развивающиеся страны тоже.
В этой главе мы посмотрим, как обеспечить сердцу любящую, нежную заботу, в которой оно нуждается. Но прежде чем мы пойдем дальше, вот тревожный факт, который надо знать: почти все, что Вы слышали о поддержании сердца –от врача или из солидных статей в авторитетных журналах – неверно. Большая часть той информации о диетах, ценности замещения гормонов и даже о трактовке анализа крови на холестерин устарела и не точна, если Вам, конечно, не повезло найти информационный источник, связанный с новейшими исследованиями. Сегодня существуют более эффективные способы поддерживать здоровое сердце, по сравнению с теми, о которых врачи мечтали не так много лет назад, и сегодня ими можно воспользоваться.

Появляется новый подход

Вы приходите к врачу и спрашиваете у него совета о том, как снизить уровень холестерина. Или, может быть, врач это сам предлагает. Программа здорового сердца, которую предписывают большинство врачей, идет от так называемой Национальной образовательной программы по холестерину, федеральной программы, основывающейся, к сожалению, на исследованиях многолетней давности. С первого взгляда диета кажется разумной. Она предлагает перейти с красного мяса на белое, снимать кожу с куриц, выбирать менее жирные куски, пить не цельное молоко, а обезжиренное. Но в середине 1990-х годов ученые проверили эту диету. Оказалось, что она практически не снижает уровень холестерина. Такая диета, основывающаяся на курице и рыбе, снижает количество холестерина в крови только на 5%. Этого абсолютно недостаточно, чтобы избежать болезней сердца. Еще большее беспокойство вызывает тот факт, что, когда ученые проверили артерии людей, придерживающихся этого питания несколько месяцев, то обнаружили, что закупорки артерий не уменьшились, а увеличились.
Другой обычный подход многих вещей состоит в прописывании эстрогенов, обычно в сочетании с прогестероном женщинам после менопаузы. Действительно, некоторые ранние исследования указывали, что гормонозаместительная терапия может снизить опасность сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых женщин пожилого возраста. Но новые данные заставили многих из них в клочья порвать рецепты. Тщательные исследования показали, что женщины на гормонозаместительной терапии имеют столько же сердечных приступов, сколько и другие женщины, более того, они происходят несколько раньше. А когда стало ясно, что гормонозаместительная терапия также увеличивает риск рака груди, многие пациентки принялись искать более качественные способы поддержания здоровья.
И они существуют. Доктор Дин Орниш, врач, получивший образование в Гарварде, начал серию исследований с амбициозной целью. Он хотел не только предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, но и повернуть их вспять. И он стремился добиться этого не через лекарства или хирургию, а всего лишь через смену питания и образа жизни. Может ли такая программа быть достаточно эффективной для омоложения артерий, которые были заблокированы из-за десятилетий нездорового питания, курения и стрессов?
Чтобы выяснить это, доктор Орниш пригласил пациентов в район залива Сан-Франциско на цикл вечерних занятий, где они получали информацию об эффективных изменениях образа жизни. Им надо было не только сократить прием холестерина. Они узнали, как фактически устранить холестерин из рациона. Они отказались от красного мяса, курицы, рыбы и перешли полностью на вегетарианское питание. На смену жареному мясу пришли макароны с томатным соусом, вместо жирных супов – супы из чечевицы, гиацинтовых бобов, фасоли или гороха, а гамбургеры превратились в веджбургеры. Курильщикам пришлось отказаться от этой вредной привычки. Они начали совершать ежедневные прогулки и научились справляться со стрессом.
Год спустя всем им сделали ангиограмму, специальный рентген, который показывает закупорки в артериях, питающих сердце. Результаты вошли в историю медицины. Обследование контрольной группы, придерживавшейся более традиционных медицинских рекомендаций, показало, что, как и следовало ожидать, закупорки артерий увеличивались, что в конце концов приводило к сердечным приступам. Но что касается пациентов, которые привнесли изменения в рацион и образ жизни, закупорки артерий у них не только не увеличились – они начали исчезать, и группа исследователей обнаружила в течение первого года ощутимые изменения у 82% пациентов. Открываться начали даже безнадежно закупоренные артерии и стали пускать все больше и больше крови к сердечной мышце. Выглядело это так, как будто время обернулось вспять. Спустя пять лет доктор Орниш опять проверил пациентов, и положительная динамика у них сохранялась.
Для многих пациентов изменения рациона и образа жизни стало абсолютным откровением. Они чувствовали себя хорошо, как никогда. У них было столько же энергии, сколько у подростков. И, пожалуй, самое лучшее заключалось в том, что они сбросили много килограммов. В среднем каждый участник потерял более 20 килограммов в первый год, и при этом им не приходилось считать калории и отказываться от лишнего кусочка за столом.

Но поможет ли это женщинам?

То исследование не решило одного вопроса: а поможет ли это женщинам? Большинство его участников были мужчинами. Болезни сердца имеют место у женщин в пожилом возрасте, но они, возможно, более устойчивы к действию питания и образа жизни. Важную информацию обеспечило исследование, произведенное Нилом Барнардом и его коллегами в Комитете врачей за ответственную медицину – кстати, некоторые из них состоят в совете экспертов по выпуску нашей серии книг. Доктор Барнард проверил диету, сходную с той, которую прописывал доктор Орниш, в группе из 35 женщин. В результате, уровень холестерина у них резко упал. Более того, ее способность понижать холестерин у женщин предклимактерического возраста оказалась наибольшей – она снижала его в три раза больше, чем диета, предписываемая Национальной образовательной программой по холестерину.
Трудно ли придерживаться такого питания, было ли оно аскетичным? Совсем нет. Действительно, для него требовалось освоить некоторые новые навыки приготовления пищи, но это было совсем не трудно. И последующее сообщение в Journal of Nutrition Education показало, что женщинам нравился новый рацион как минимум так же, как их прежнее питание.
Оказалось, что люди, не удовлетворенные своим питанием, - это не те, кто привносит в него полезные для здоровья перемены, а скорее те, кому предписываются неэффективные диеты. Они хотели бы сбросить вес и снизить уровень холестерина, но их диета не позволяет добиться таких результатов. Неэффективные устаревшие диеты – а большинство врачей до сих пор прописывают именно их – вызывают чувство разочарования. Если диеты выполняют свое назначение, то они вызывают чувство радости.

Что такое холестерин, и как он вредит здоровью?

Прежде мы станем подробно говорить о здоровом питании, давайте быстро взглянем на то, что представляют собой болезни сердца, и как на них воздействует питание.
Сердцу нужно качественное поступление крови, чтобы нести кислород в его трудолюбивые мышечные клетки, а рукам, ногам, мозгу и внутренним органам для функционирования требуются открытые сосуды. И артерии под названием коронарные, которые окружают сердце, подобно короне, делают это. Они входят в мышечную ткань и разветвляются, чтобы обеспечить каждую клетку сердца нужными питательными веществами.
У многих людей эти артерии постепенно становятся все более суженными. Сначала на внутренней стенке артерий появляются желтоватые жирные полоски. В конце концов из холестерина, жира и нарастающих клеток образуются маленькие бугорки под названием бляшки, и они сужают проход для кровотока. В конце концов, они закупоривают артерию настолько, что вызывают боль – врачи называют ее стенокардия. Если часть сердечной мышцы отмирает, то происходит сердечный приступ, или инфаркт миокарда.
Принципиальное значение имеет пища, которую человек ест, и ключевой проблемой является холестерин. Обычно небольшое количество холестерина вырабатывает печень, которая направляет его в кровоток, чтобы он выступал в роли сырья для производства гормонов. Организм использует холестерин для образования эстрогена, прогестерона, тестостерона и других веществ. Также холестерин доставляется в те клетки тела, где он используется как своего рода цемент, который удерживает клеточные мембраны вместе.
Проблемы возникают при избытке холестерина в крови. Когда в крови оказывается слишком много «цемента», то он остается там, где ему не место -  на стенках сосудов в виде бляшек. И тут все зависит от пищи. Куры, рыбы, коровы и все другие животные, как известно, имеют печень. Их печени тоже вырабатывают холестерин, и он присутствует в их мясе, молоке, яйцах и других животных тканях. Если в рацион включать эти продукты, то часть холестерина животных добавится к Вашему собственному.
Вот некоторые цифры: ежедневные 100 мг холестерина на тарелке  повышают уровень холестерина в крови примерно на 5 пунктов (т.е., 5 мг на децилитр или 0,1 миллимоль на литр, если использовать международные измерения). Если на завтрак Вы едите, например, яйцо, то тем самым Вы прибавляете более 210 мг холестерина. Половина куриной грудки без кожицы на ланч – еще 75 мг. Креветки на обед легко дают еще 150 мг, и суммарно получается 435 мг в день. Если подобным образом питаться ежедневно, то средний уровень холестерина возрастет на 20 единиц.
100 мг холестерина содержится в 4 унциях говядины, 4 унциях курицы, трех кружках цельного молока или всего в половинке яйца. Вас удивит тот факт, что в курице почти столько же холестерина, сколько и в говядине. Курица может быть немного менее жирной, но жир и холестерин – это отдельные вопросы.

Откажитесь от куриного жира

Некоторые виды жира стимулируют печень к выработке большего и большего количества холестерина, и сказать, что это за жир, легко. Проблему представляют твердые жиры – такие как сливочное масло, куриный или говяжий жир – в противоположность жидким растительным маслам. Животные жиры твердые, потому что они наполнены насыщенными жирами, и именно это стимулирует печень к выработке холестерина. С другой стороны, растительные жиры богаты ненасыщенными жирами, не имеющими такого действия.
Для людей, которые любят технические объяснения: термин «насыщенный жир» связан с тем, что каждая молекула полностью покрыта – насыщена – атомами водорода, и это делает жир восковидным и твердым. Такой вид жира имеет тенденцию поднимать уровень холестерина. Растительные масла богаты ненасыщенными жирами, и это значит, что в смеси меньше атомов водорода. Они имеют форму жидкости при комнатной температуре и не поднимают уровень холестерина. Но когда к жидким маслам химическим путем добавляются атомы водорода, то получающиеся гидрогенизированные жиры имеют сходное действие с жирами животными в том, что касается уровня холестерина.
С точки зрения холестерина растительные жиры гораздо полезнее животных. Тем не менее, с некоторыми из них надо соблюдать осторожность. Тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) необычны тем, что в них много насыщенных жиров. Иногда они бывают в выпечке промышленного производства и в снеках. Точно так же многие снеки и мучные продукты содержат гидрогенизированные масла, которые были изменены химическим путем в процессе производства, и они могут повысить уровень холестерина.
Вот идея, которую следует запомнить: наиболее полезный для сердца рацион предусматривает вегетарианство и полный отказ от животных продуктов. Все животная пища – птица, рыба, говядина, яйца и молочные продукты – содержит как холестерин, так и насыщенный жир, поэтому переход от красного мяса на белое снижает уровень холестерина несильно. Питание растительными продуктами дает возможность избежать всего холестерина и почти всего насыщенного жира.

Как читать анализ на холестерин

Врач, измеряющий уровень холестерина, на самом деле проверяет несколько разных показателей. Вот что они обозначают (величины в скобках соответствуют новой международной системе).
Общий холестерин. Сюда входят все разные виды холестерина, сложенные вместе, и этот показатель измеряет опасность сердечного приступа. Если уровень холестерина составляет
– 150 мг/дл (3,9 ммоль/л) или меньше – опасность сердечного приступа очень мала;
– около 200 мг/дл (5,2 ммоль/л) – опасность сердечного приступа средняя;
– выше 240 мг/дл (6,2 ммоль/л) – опасность сердечного приступа велика.
Липопротеид высокой плотности (ЛПВП). Иногда его называют «хорошим холестерином», потому что он выносит холестерин из организма. Чем выше ЛПВП, тем лучше. Чтобы оценить уровень ЛПВП, разделите его на общий холестерин, а затем умножьте на 100 (это показывает, какой процент общего холестерина состоит из ЛПВП). При результате
– 30% или больше опасность проблем с сердцем очень мала;
– около 20% опасность средняя;
– менее 20% опасность выше среднего уровня.
Например, предположим, что общий холестерин у Вас 200, а ЛПВП 50. Разделив 50 на 200, получаем 0,25. При умножении результата на 100 получаем показатель 25%. Не очень хорошо, но лучше, чем в среднем у жителей США. Значение имеет отношение ЛПВП и общего холестерина.
Триглицериды. Это частицы жира, плавающие в кровотоке. Если их уровень превышает 200 мг/дл, то он считается высоким.
Врач может также измерить липопротеид низкой плотности (ЛПНП) и липопротеид очень низкой плотности, но обычно эти показатели не интерпретируются отдельно от общего холестерина, ЛПВП и триглицеридов

Как использовать науку на практике

Ниже мы приведем рекомендации, как снизить уровень холестерина, удерживать его на низком уровне и, если у Вас есть закупорки артерий, обеспечить им наилучшие возможности для очищения. Используйте эти указания, наряду с советами своего врача по поводу диеты и другими видами лечения, которые могут подходить Вам.

1. Постройте свое меню, в соответствии с четырьмя новыми пищевыми группами:

– цельные зерновые, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, хлеб, овсянка, злаки
– бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица
– самые разнообразные овощи: брокколи, морковь, цветная капуста, шпинат, сладкий картофель, мангольд и т.д.
– фрукты, такие как яблоки, бананы, грейпфруты, апельсины, груши, клубника, арбузы.
2. Избегайте всех животных продуктов. Даже курица и рыба содержат жир и холестерин, но в них отсутствует клетчатка, необходимая для здоровья. Идеальный вариант питания для снижения уровня холестерина предусматривает полный отказ от них.
3. Сократите употребление растительных масел до минимума. Жидкие растительные масла лучше, чем животные жиры, но они все же содержат следы насыщенных жиров. В тропических маслах (пальмовом, пальмоядровом и кокосовом) насыщенных жиров много. И не используйте продукты, которые изготовлены с использованием частично или полностью гидрогенизированных жиров (их можно легко обнаружить, если прочитать состав продукта), потому что они поднимают уровень холестерина.
4. Для полноценного питания важно иметь источник витамина В12. Им может быть любой мультивитамин, обогащенное соевое молоко или хлопья либо добавка витамина В12. За большей информацией о полноценном питании обращайтесь к главе 2.

Следовать этим советам на кухне совсем не сложно. Большинство привычных и базовых продуктов соответствуют требованиям, от салатов и печеных бобов до картофельного пюре, печеного картофеля, практически всех овощей и фруктов, или же попробуйте овощную лазанью, плов, спагетти с томатным соусом, буррито из бобовых. Если Вы хотите воспользоваться заменителями мяса, которые появились в магазинах в последние годы, то Вы найдете веджбургеры, соевые сосиски, мясо для бутербродов со вкусом «оригинальной» версии. При выборе ресторанов ищите международную кухню. Итальянская, китайская, мексиканская, тайская и многие другие кухни предлагают широкий выбор полезных вегетарианских блюд.
Привнести регулярную физическую нагрузку в ежедневный распорядок дня очень просто. Для обращения вспять сердечно-сосудистых заболеваний нужна всего лишь получасовая прогулка ежедневно или часовая прогулка три раза в неделю. Если хотите, можете заменить ее на любую эквивалентную физическую нагрузку: езду на велосипеде, теннис, танцы, аэробику или что угодно, что заставит сердце биться. Прежде всего обратитесь к врачу, чтобы убедиться в готовности сердца, суставов и организма в целом к физической нагрузке, и приступайте к упражнениям!

Пища, обладающая особым действием

Некоторые продукты имеют необычные способности понижать холестерин или защищать сердце иными путями. Не пытайтесь использовать их для уравновешивания отрицательного действия неправильного питания – используйте их наряду с правильным питанием для дополнительного эффекта.

• Овсяные продукты содержат много растворимой клетчатки, которая захватывает холестерин в пищеварительном тракте и выводит его с отходами. Растворимая клетчатка также есть в фасоли, ячмене, овощах и фруктах.
• Соевые продукты, такие как соевые сосиски, веджбургеры, тофу и соевое молоко, имеют два преимущества. Они не только при отсутствии холестерина и гораздо меньшем количестве жира воспроизводят вкус и текстуру животных продуктов, но также оказывают особое действие, выражающееся в снижении уровня холестерина.
• Чеснок тоже снижает уровень холестерина. Нет нужды добавлять в макароны или салат целую головку чеснока. В исследованиях нужное воздействие оказывала всего половинка зубчика в день.
• Грецкие орехи содержат много жира, как и все остальные орехи, но при потреблении около трех унций в день они снижают уровень холестерина.
• Бета-каротин, витамин Е и витамин С защищают артерии от того вреда, который может быть нанесен холестерином. Эти природные антиоксиданты защищают от опасных химических реакций в организме, в том числе и тех, которые повреждают стенки артерий и ведут к закупоркам.

Не забывайте, что заметить бета-каротин нетрудно. Он придает оранжевый цвет моркови, сладкому картофелю и тыкве. Зеленые листовые овощи тоже содержат бета-каротин, хотя их глубокий зеленый цвет скрывает его. Витамин Е присутствует в цельных злаках, овощах и бобовых. Витамин С, разумеется, есть в цитрусовых, а также во многих других фруктах и овощах, таких как, например, брокколи и перец.

Если Вам нужны лекарства

Большинство людей с повышенным уровнем холестерина могут снизить его при помощи одного только питания. Однако у некоторых людей, возможно, у одного из десяти, есть генетическая предрасположенность к проблемам с холестерином. Чтобы понять, не относитесь ли Вы к этой категории, следуйте вышеприведённым рекомендациям по питанию 6-8 недель, а потом проверьте свой уровень холестерина. Если он по-прежнему будет высоким, врач может порекомендовать Вам лекарства для его снижения. Они всегда должны использоваться наряду с правильным питанием, а не вместо него.
Модель сочетания лекарств и питания идет от исследования, которое было проведено доктором Кальдвеллом Эссельстином, хирургом в Клинике Кливленда (штат Огайо). Как и другие врачи, доктор Эссельстин был впечатлен практически полным отсутствием сердечно-сосудистых заболеваний в бедных странах, где уровень холестерина очень низок. При работе с пациентами, которые безуспешно боролись с болезнями сердца, он сосредоточил внимание на снижении уровня холестерина до показателей, характерных для Китая или сельских районов ЮАР. У многих пациентов холестерин достигал величин 240, 260 и более, а врач стремился снизить его так, чтобы он стал менее 150.
Он начал с назначения веганского рациона и исключил все, что содержало даже следы животных жиров или холестерина. Если уровень холестерина оставался выше 150, несмотря на питание, Эссельстин добавлял лекарства, снижающие его.
Результаты оказались невероятными. Боли в груди сначала уменьшились, потом прекратились вовсе. Почти все сбросили вес, а энергии у них прибавилось. После пяти лет участия в программе те пациенты, чья ожидаемая продолжительность жизни составляла лишь сколько-то месяцев, все еще оставались живы. Ангиограммы показали, что закупорки артерий уменьшались, то есть, холестериновые бляшки растворялись без хирургического вмешательства. Казалось, что все они были практически застрахованы от сердечных приступов. А спустя 12 лет все участники оставались живы и здоровы, несмотря на то, что изначально они страдали от болезни, опасной для жизни – выдающееся медицинское достижение.

Гормональное замещение: эксперимент, который провалился

Гормональное замещение – это не способ уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как мы видели в главе 5, крупные исследования опровергли некогда распространенное убеждение, что эстроген, назначаемый врачом, защищает сердце. Хотя первоначальные исследования казались воодушевляющими, крупное исследование, выполненное компанией Wyeth-Ayerst, производителем премарина, самого распространенного бренда эстрогена, свидетельствовало об обратном. За четырехлетний период среди женщин, принимающих премарин, сердечных приступов и смертей от болезней сердца было столько же, сколько у женщин, получавших плацебо; если какая-то разница и была, то это несколько более ранний их приход в первой группе. Исследования также обратили внимание на взаимосвязь лекарства с тромбами и камнями в желчном пузыре. Вывод: не прибегайте к гормонозаместительной терапии для предотвращения сердечных приступов.

Инсульт

Если у кого-то из Ваших родных или друзей когда-то был инсульт, то Вы знаете, что это может быть крушением. Инсульт означает, что часть мозга умерла после потери нормального кровоснабжения. Иногда он бывает вызван блокировкой в артерии, ведущей к мозгу. В других случаях, носящих название геморрагический инсульт, артерия лопается, и кровь прорывается в ткань мозга.
В зависимости от того, какая часть мозга повреждена, утрачиваются те или иные функции. Если повреждены центры речи, то говорение становится нарушенным или невозможным. Если отмирают клетки, контролирующие движение, то наступает паралич. Когда повреждается сеть нейронов, задействованных в мышлении, то результатом оказывается слабоумие, оно может быть разной степени тяжести.
Недавние исследования дали ясную информацию о способах избежать инсульта. Ключевые шаги – вегетарианское питание, регулярная физическая нагрузка и отказ от курения – предотвращают инсульты в значительной степени так же, как и сердечные приступы. Эти меры помогают избежать закупорок артерий, препятствующих нормальному кровотоку в мозгу, и поддерживают кровяное давление низким, что предотвращает разрывы кровяных сосудов.
Небольшая физическая нагрузка более эффективна, чем Вы думаете. В рамках Nurses’ Health Study за 72488 медсестрами в возрасте от 40 до 65 лет наблюдали с 1986 года, при этом они на протяжении исследования три раза заполняли подробную анкету, посвященную их физической нагрузке. У женщин, ведущих наиболее активный образ жизни, риск инсульта оказывался вдвое ниже, по сравнению с наименее активными. Занятия спортом, тренировки в спортзале и просто ходьба – все это эффективно снижало опасность. Конечно, чем дольше они ходили, и чем более активные движения совершали, тем большая защита обеспечивалась. То исследование показало, что каждый час умеренных или активных физических упражнений в неделю снижал опасность инсульта приблизительно на 10%, и это касалось даже тех женщин, которые ранее не имели физической нагрузки.
И не следуйте тем диетам, которые исключают полезный для здоровья хлеб. Гарвардское Исследование здоровья медсестер также изучило вопрос о питании 75521 американской женщины в возрасте от 38 до 63 лет в течение 12 лет, при этом им следовало заполнять подробные вопросы о своем питании. У тех, кто ел меньше всего цельнозерновой пищи, опасность инсульта оказывалась на 31% выше, по сравнению с потребляющими ее в наибольшем количестве, на фоне равных показателей курения, возраста, двигательной активности и т.д. Наибольшую защиту обеспечивали физическая активность вкупе с правильным питанием и отказом от курения.
Цельнозерновая пища включала в себя черный хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, воздушную кукурузу, пшеничные проростки, коричневый рис, отруби, булгур, гречку, кускус. Эти продукты оказывались эффективными в борьбе против ишемического удара, то есть, того вида инсульта, который  бывает вызван сужением кровяных сосудов.
Тело устроено так, что оно может служить век или больше. В то время как сердцу и кровяным сосудам приходится выполнять большую работу, правильное питание и регулярные упражнения сохранять их сильными и здоровыми.

Продолжение следует

Содержание

Вернуться к началу

Комментарии