Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 14

Кулинарные советы

Независимо от того, готовите ли Вы для всей семьи, для двоих или только для себя, нижеследующие советы помогут Вам приготовить вкусные и полезные блюда, которые понравятся всем. Вы найдете практические советы относительно планирования меню и покупок, а также приблизительные меню, основанные на рецептах из этой книги. Раздел про наполнение кладовой дает советы по поводу базовых ингредиентов и удобной пищи быстрого приготовления, которую желательно иметь под рукой, а глоссарий перечисляет продукты, которые могут быть новыми для Вас. Рецепты, включенные в эту главу, удобны и быстры в приготовление, а ингредиенты для них можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Многие из наших рецептов представляют собой более полезный вариант привычной пищи, и в каждом из них приведен анализ питательных веществ.

Планирование меню

Планирование заранее – это ключ к легкому приготовлению пищи. Вас удивят сэкономленное время и деньги, когда Вы спланируете меню на неделю и купите соответствующие продукты за один раз. Меньше времени уйдет на поиск места для парковки и стояние в очереди, а еще при планировании заранее Вы потратите меньше денег на спонтанные покупки и продукты быстрого приготовления. Также в процессе готовки Вам понравится, что все нужные ингредиенты будут под рукой.
Найдите немного времени и в спокойной обстановке спланируйте недельное меню. Тут нет нужды определять каждый компонент для каждого приема пищи. Завтраки, особенно в рабочие дни, скорее всего, изо дня в день, будут в значительной мере одинаковыми: фрукты, цельнозерновые злаки, хлеб. На ланч прекрасная быстрая еда получается из остатков. Другой быстрый и питательный вариант – суп. Добавьте кусочек цельнозернового хлеба и салатную смесь, сбрызнутую рисовым уксусом – и еда будет готова за несколько минут!  Прекрасная еда для ланча – бобовый или злаковый салат, при этом базовые компоненты для него можно приготовить заранее и держать под рукой для быстрого приготовления пищи. Таким образом, меню для ланча должно включать пару супов и два-три салата. На обед запланируйте четыре основных блюда и достаточном количестве, чтобы их хватало как минимум на два приема пищи. Чтобы рацион был сытным и полноценным, добавьте цельные зерновые, такие как коричневый рис или булгур, и овощи.

Примерный план меню

Этот гибкий план рациона не указывает точной пищи на каждый день недели. Приводимые блюда можно приготовить, в зависимости от времени и вкусовых пристрастий. В то же время, он дает уверенность, что у Вас будут под рукой нужные ингредиенты для любого блюда. Используйте этот план меню для составления списка покупок

Завтраки
Свежие фрукты: голубика, дыня, апельсины
Тосты: хлеб из цельнозерновой пшеничной муки с изюмом, хлеб из нескольких злаков
Горячие хлопья: овсяные хлопья, хлопья из 10 злаков, дробленая пшеница
Холодные хлопья: крученая пшеничная соломка, тропическая гранола (сухой завтрак из плющеного овса с натуральными добавками)
Хлебцы и гречки
Ланчи
Супы: суп из гиацинтовых бобов, африканский бобовый суп, португальский суп из кейла
Салаты: салат из четырех видов бобовых, салат из шпината с заправкой карри, табули (овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла)
Обед
Бобы со вкусом барбекю
Полента
Зеленый салат с пикантной заправкой
Карри из красной чечевицы
Брокколи с помидорами, сушеными на солнце
Шампиньоны, сушеные на сковороде
Тушеная белокочанная капуста или кейл
Фаршированный баклажан
Суп из гиацинтовых бобов
Булгур

Составление списка покупок

Используйте план меню для составления списка покупок. Найдите выбранные рецепты и обратите внимание на ингредиенты, которые нужно купить. Для завершения приемов пищи добавьте свежих овощей и фруктов, цельных злаков и хлеба. Проверьте холодильник, морозильную камеру и кладовку, чтобы посмотреть, какие запасы надо пополнить (см. «Наполнение кладовой»). Это могут быть приправы, специи, ингредиенты для выпечки, консервированная пища, замороженные продукт, напитки и т.д.
Чтобы упорядочить поход за покупками, расположите продукты в списке по категориям, которые соответствовали бы отделам в Вашем продуктовом магазине, например, свежие овощи и фрукты, крупы, сухие бобы, консервированные фрукты и овощи, замороженные продукты

Примерный список покупок

Свежие овощи и фрукты
Апельсины
Бананы
Дыни
Голубика
Другие сезонные фрукты
Мытая смесь для салатов
Вымытый шпинат
Морковь
Сельдерей
Шампиньоны
Сладкий картофель
Зеленый лук
Зеленые бобы
Зеленый перец
Красный перец
Помидоры
Свежая свекла
Красный картофель
Брокколи
Белокочанная капуста
Цуккини
Репчатый лук
Чеснок
Хикама
Другие сезонные овощи

Хлопья для завтрака
Овсяные хлопья
Мультизерновые хлопья
Дробленая пшеница

Зерновые и макаронные изделия
Геркулес
Кускус
Коричневый рис
Полента
Цельнозерновые хлебцы
Пшеничная пука
Гречневая мука
Кукурузная мука
Рожки (макароны)

Сухие бобовые
Чечевица
Фасоль
Горох

Консервированные овощи и фрукты
Свекла, нарезанная кубиками
Протертые помидоры
Консервированная фасоль
Консервированный нут
Жареный красный перец
Томатный сок

Упакованные продукты
Лапша
Обогащенное соевое или рисовое молоко
Кленовый сироп

Охлажденные продукты
Тофу
Лепешки тортилья

Хлеб
Пшеничный цельнозерновой хлеб

Салатные заправки, уксус, приправы
Соевый соус
бальзамический уксус

Травы и специи
Порошок чили
Орегано

Замороженные продукты
Концентрат апельсинового сока
Концентрат яблочного сока
Рубленый шпинат

Делаем запасы

Когда список покупок будет готов, то Вы сможете быстро сделать запас продуктов на целую неделю. Не ходите в магазин на голодный желудок. Чувство голода может перевесить самые лучшие намерения и привести к импульсивным покупкам вредной еды.
Многие обработанные продукты имеют этикетки с составом, которые дают Вам необходимую информацию для правильного выбора. Там указывается размер одной порции, количество калорий, объем жиров, белков, сахара, клетчатки и соли в порции. Также можно получить много полезной информации, прочитав список. Ингредиенты указываются в зависимости от их содержания в продукте: первым указывается тот компонент, которого больше всего, и так далее. Таким образом, если сахар или жир оказываются ближе к началу, то ясно, что эти ингредиенты – основные. Список компонентов также указывает наличие искусственных ароматизаторов, консервантов и других добавок, которые желательно избегать.
При чтении списка ингредиентов помните о многих разных формах сахара, которые могут быть в пище. Сахароза, фруктоза, декстроза, кукурузный сироп, мед, солод – это лишь некоторые из них. В целом любой компонент, оканчивающийся на «-оза», представляет собой сахар. Если продукт содержит несколько разных типов сахара, то он скорее всего является основным компонентом, даже если не стоит на первом месте в списке.
Также следует избегать продуктов, содержащих гидрогенизированное масло. Эти масла для принятия твердой формы или насыщения проходили обработку и, как и другие насыщенные жиры, они могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить опасность сердечно-сосудистых заболеваний.

Наполняем кладовку

Базовые ингредиенты и продукты быстрого приготовления

Овощи и фрукты
Репчатый лук
Красный лук
Чеснок
Сладкий картофель
Картофель
Капуста
Морковь
Сельдерей
Мытая смесь для салата
Мытый шпинат
Брокколи
Кейл
Яблоки
Апельсины
Бананы
Злаки и зерновые продукты
Короткозерновой коричневый рис
Длиннозерновой коричневый рис
Булгур
Цельнозерновая пшеничная мука
Цельнозерновые хлебцы
Неотбеленная мука
Картофельный крахмал
Рисовая мука
Ячменная мука
Зерна пшеницы
Кускус
Овсяные хлопья
Полента (кукурузная крупа)
Кукурузные хлопья
Макаронные изделия без яиц
Хлопья для готовых завтраков без добавок сахара и жира
Хлопья для горячего завтрака
Сушеные бобы, чечевица, горох
Фасоль
Гиацинтовые бобы
Чечевица
Лущеный горох
Хлопья из гиацинтовых бобов
Хлопья их фасоли
Консервированная пища
Бобовые (фасоль, нут, гиацинтовые бобы)
Приготовленные бобовые (вегетарианское чили, печеные бобы, жареные бобы)
Продукты из томатов (пюре из томатов, томатный соус, томатная паста)
Овощи (кукуруза, свекла, жареный красный перец)
Вегетарианские супы
Вегетарианский соус для макарон (предпочтительно без жира)
Сальса
Замороженные продукты
Неподслащенные концентраты соков (яблочный, апельсиновый, вин6оградный)
Замороженные бананы
Замороженные ягоды
Замороженные овощи (кукуруза, горох, итальянские зеленые бобы, брокколи)
Резаный лук
Замороженный резаный сладкий перец
Орехи, семечки и сухофрукты
Арахисовое масло
Тхина (кунжутное масло)
Изюм
Хлебобулочные изделия, крекеры и снеки
Цельнозерновой хлеб (может быть замороженным)
Цельнозерновая пита
Кукурузные лепешки тортилья (могут быть замороженными)
Цельнозерновые лепешки тортилья (могут быть замороженными)
Снеки без жира (крекеры, рисовые хлебцы, попкорн, печеные кукурузные чипсы, крендельки)
Полуфабрикаты
Вегетарианские супы в чашках
Вегетарианские супы из лапши
Тофу
Вегетарианские бургеры, холодные нарезки, хот-доги
Печеный тофу
Текстурированный овощной белок
Приправы и подливки
Травы и специи
Соевый соус с пониженным содержанием натрия
Яблочный уксус
Бальзамический уксус
Рисовый уксус
Овощной бульон
Спрей из овощного масла
Патока
Кленовый сироп
Сахар-сырец или коричневый сахар
Пекарский порошок с пониженным содержанием натрия
Фрукты, которые можно использовать как добавки
Заправки для салатов без жира
Майонез без яиц
Молотая горчица
Кетчуп
Напитки
Обогащенное соевое или рисовое молоко
Горячие напитки (например, травяные чаи)

Приготовление пищи

При наличии меню и необходимых ингредиентов Вы сможете быстро и удобно приготовить полезную еду. Желательно приготовить несколько разных компонентов за один раз, чтобы потом сэкономить время.
Вы заметите, что большая часть рецептов в нашей книге дает шесть-восемь порций. В результате, у Вас, возможно, останется еда для одного или нескольких приемов пищи. Таким образом, настоящее меню обеспечивает еду на промежуток больший, чем неделя, и это без дополнительных закупок, планирования и приготовления пищи!
Еще один способ сэкономить время заключается в том, чтобы немного изменить уже приготовленную пищу, так, что она будет выглядеть во второй или третий раз иначе. В результате, у Вас будет максимум разнообразия при минимальной готовке. Хорошим примером служит рецепт поленты (кукурузной каши). Приготовьте ее в тройном объеме, и пусть на завтрак у Вас будет каша со свежими фруктами и соевым молоком, как предлагается в рецепте. Для второго приема пищи охладите ее, а на следующий день приготовьте поленту гриль. А потом используйте оставшуюся часть каши для пицц.
Продукты, готовящиеся в течение долгого времени, можно готовить в больших количествах, чтобы их хватило на несколько приемов пищи. Потом их легко будет разогреть в микроволновке или на плите и подавать в качестве гарнира в разных рецептах. Также их можно добавлять к супам или рагу или использовать в качестве начинки в буррито и в блинчиках.

Способы приготовления
Овощи
Секрет приготовления овощей заключается в том, чтобы подвергать их кулинарной обработке минимальное время, чтобы они только стали нежнее и полностью раскрыли свой вкус. Нижеследующие способы просты, не требуют много времени и позволяют улучшить вкус и текстуру овощей.
Приготовление на пару. Складная полка для приготовления на пару может превратить любой горшок в овощную пароварку. Нагрейте в горшке немного воды, так, чтобы ее высота составляла примерно 2,5 см. Расположите овощи в один слой на полке и поместите их в горшок над кипящей водой. Закройте горшок крышкой и готовьте их до тех пор, пока они не станут нежными.
Тушение. Этот способ идентичен обжариванию в масле, только вместо масла тут используется жидкость без него. Он особенно хорош для того, чтобы лук и чеснок обрели более приятный вкус. Нагрейте примерно полчашки воды, овощной бульон или вино (используемая жидкость зависит от рецепта) в большой кастрюле или сковороде. Добавьте овощи и готовьте на высокой температуре, периодически помешивая, при необходимости добавляя небольшие количества дополнительной жидкости, пока вощи не станут нежными. Лук готовится за пять минут.
Жарка на решетке. Высокая температура влияет на вкус овощей и добавляет свой особый вкус тоже. Овощи можно жарить на электрогриле или на решетке для барбекю или на плите, используя не прилипающую сковороду гриль. Нарежьте все продукты, которые предстоит жарить на гриле, так, чтобы кусочки были одинакового размера. Нагрейте гриль, потом положите овощи. Готовьте их при средней температуре, периодически помешивая кухонной лопаткой, пока они чуть не зарумянятся и не станут нежными.
Жарка. Простой способ приготовления овощей заключается в обжаривании их в очень горячей духовке (230°С). Посыпьте овощи специями и при желании сбрызните их небольшим количеством оливкового масла. Разложите их одним слоем по противню и держите в разогретой духовке, пока они не станут нежными.
Приготовление в микроволновой печи. Микроволновая печь позволяет без труда приготовить овощи, особенно те, которые иными способами долго готовятся. Другое преимущество микроволновки состоит в том, что овощи быстро готовятся с минимальным количеством воды или вообще без нее, что сводит к минимуму потерю ценных веществ. Попробуйте рецепты тыквы, сладкого и обычного картофеля.

Цельные зерновые
Цельные зерновые составляют основу здорового питания. Термин «цельные зерновые» относится к злакам, которые прошли минимальную обработку, и при этом оболочка и зародыш остались неповрежденными. В результате, такие злаки дают гораздо больше питательных веществ, в том числе белка, витаминов и минералов, чем рафинированное зерно. Кроме того, цельные зерновые представляют собой отличный источник клетчатки. Среди наиболее известных злаков – целые зерна пшеницы, дробленая пшеница и булгур, цельнозерновая пшеничная мука, коричневый рис, овсяные хлопья,  ячмень. Среди менее известных злаков – киноа, амарант, камут, метличка абиссинская.     
Злаки надо хранить в прохладном и сухом месте. Если внешний слой с оболочкой поврежден из-за дробления или перемалывания, то есть если злак представляет собой муку или хлопья, то его надо использовать в течение двух-трех месяцев. Зерновые с неповрежденным внешним слоем при правильном хранении остаются годными к употреблению несколько лет.
Когда Вы готовите злаки, от обратите внимание на следующее:

• Самый простой способ приготовления большинства злаков – это варить их на медленном огне, на плите, закрыв кастрюлю не полностью.
• Если перед приготовлением зерна слегка обжарить в сухой сковороде, то у них усилится ореховый вкус, и они станут более нежными. При жарке особенно усиливается вкус проса.
• Если в рецепте ничего на этот счет не сказано, то во время приготовления злаки не надо перемешивать. Так они будут легче и более рассыпчатыми.
• Готовьте злаков столько, чтобы их хватало на несколько приемов пищи. Их можно разогреть в микроволновке или на плите.
• Простой способ разогреть злаки состоит в том, чтобы поместить их на пропариватель для овощей над кипящей водой.
• Мелкие злаки, такие как кускус и булгур будут более рассыпчатыми при отсутствии обработки. Просто налейте кипящую воду в злаки, закройте крышкой и подождите 15-20 минут. Помешайте их вилкой, прежде чем подавать на стол.

Бобовые
Термин «бобовые» относится к сухим бобам, таким как соя, гиацинтовые бобы, фасоль, нут, чечевица, горох. Бобовые можно купить в сухом, консервированном виде, а иногда в замороженном или обезвоженном. Сушеные бобы стоят недорого, и их легко готовить. Если у Вам нет времени на варку сухих бобов, то хорошей альтернативой могут стать консервированные. В продаже имеются фасоль, нут, гиацинтовые бобы и т.д., и во многих из них содержание соли пониженное. А если Вы хотите, чтобы приготовление пищи занимало еще меньше времени, то в большинстве супермаркетов в отделе консервированной пищи можно купить печеные вегетарианские бобы, чили и жареные бобы.
Недавно некоторые компании стали производить сваренные обезвоженные бобы. На их приготовление требуется пять минут. Среди доступных вариантов – фасоль, гиацинтовые бобы, горох, чечевица. Посмотрите их в магазине здорового питания.
Обратите внимание на следующие рекомендации относительно приготовления бобовых.

• Переберите бобы, отсортируйте весь мусор потом тщательно их промойте.
• Замачивание бобов перед варкой уменьшает ее время и делает их более усвояемыми. Положите их замачивать как минимум на 4 часа, потом слейте воду и варите в другой воде.
• Варите бобовые в большой кастрюле с большим количеством воды. Закройте ее, оставив небольшой просвет. Варите их на умеренном огне, чтобы вода немного кипела. Следите за ними и по необходимости добавляйте воду.  
• Способ готовить бобовые – в крокпоте (медленноварки бренда «Крокпот» - Crock-Pot). Она в ходе приготовления обеспечивает медленное и равномерное поступление тепла. Для максимально быстрого приготовления используйте кипящую воду и используйте самые большие настройки. Для более медленного приготовления начните с холодной воды и установите самые большие настройки.
• Бобы можно очень быстро приготовить в скороварке. Обратите внимание на рекомендации, указанные в руководстве по ее использованию.
• Бобы надо готовить достаточное количество времени. Они должны легко давиться при помещении между большим и указательным пальцем.
• Соль делает оболочку бобовых более жесткой и увеличивает время приготовления. Ее не следует добавлять до тех пор, пока бобы не станут нежными.
• Приготовленные бобы можно заморозить в герметичной таре для дальнейшего использования.

Сокращение количества жира
Продукты, которые содержат много жира, также содержат много калорий. Жирное питание не только способствует ненужному увеличению массы тела, но и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака. При переходе на растительное питание Вы значительно сокращаете потребление жира. Нижеследующие рекомендации помогут Вам сократить его еще больше  

• Выбирайте такие способы приготовления, которые не требуют дополнительного жира. Прекрасными альтернативами жарке в масле являются жарка на гриле, запекание и даже обжаривание без масла.
• Другой способ, позволяющий сократить количество жира, это тушение в жидкости, например, в воде или овощном бульоне, всегда, когда возможно. Нагрейте примерно полчашки воды в небольшой кастрюле (по возможности с антипригарным покрытием) и добавьте овощи для тушения. Готовьте на большом огне, часто помешивая, пока овощи не станут нежными. Это займет примерно пять минут. Добавьте еще немного воды, если это нужно для предотвращения пригорания.
• Добавляйте лук и чеснок в супы и рагу в начале приготовления, так, что их вкус улучшится без обжаривания в масле.
• Когда масло абсолютно необходимо для предотвращения подгорания, используйте в небольшом количестве растительное масло с распылителем. Другая альтернатива состоит в том, чтобы взять очень малый объем масла (1-2 чайных ложки), а затем добавить воду или овощной бульон.
• Кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием позволяют готовить пищу без масла или с минимальным его количеством.
• Для салатов выбирайте заправки без жира. Вдобавок к заправкам промышленного изготовления пряный рисовый уксус представляет собой вкусную подливку.
• Избегайте продуктов, прошедших долгое обжаривание, и сладостей, перегруженных жиром. Поищите альтернативы без жира.
•   В рецептах салатных заправок заменяйте масло на рисовый уксус с приправами, овощной бульон, жидкость после варки бобовых или воду. Чтобы подливка стала более густой, добавьте в нее немного картофельного крахмала.
• Во многих рецептах выпечки жир можно частично или полностью заменить на яблочный соус, толченый банан, пюре из чернослива или консервированную тыкву.

Быстрая еда и идеи закусок

• Свежие соевые бобы (эдамаме) представляют собой отличную закуску или добавление к еде. Их можно найти в отделе замороженных овощей. Готовьте их в соответствии с инструкцией.
• Для быстрого приготовления зеленого салата используйте мытую салатную смесь и готовую заправку, не содержащую жира. Чтобы еда стала более сытной, добавьте консервированной фасоли или нута.
• Удобную и полезную закуску представляют собой крошки-морковки. Ешьте их без добавок или попробуйте с хумусом.
• Суп из вермишели готовится быстро и оставляет чувство сытости. Чтобы он стал более полезным, добавьте нарезанных свежих овощей.
• Держите под рукой разные готовые вегетарианские супы. Это хорошие блюда быстрого приготовления, особенно во время путешествий.
• Буррито можно быстро приготовить, и они удобны при транспортировке. Их можно потреблять в горячем или холодном виде. Чтобы приготовить простой буррито, разложите жареные без добавления масла бобы по пшеничной лепешке тортилья, добавьте мытую салатную смесь, соус сальса и заверните его
• Смешайте жареные без жира бобы с сальсой, и получится вкусный бобовый соус. Подавайте его с печеными кусками тортильи или свежими овощами.
•  Тако с тофу можно приготовить быстро и без труда. Подавайте их с салатом из четырех бобов.
•  Во многих супермаркетах и магазинах здорового питания имеется большой выбор нежирных вегетарианских холодных нарезок. С ними можно седлать бутерброды.
• Хорошими закусками служат рисовые и кукурузные хлебцы. Намажьте на них хумус, яблочное повидло или фруктовое пюре.
• Слейте воду из консервированного нута и положите его в кармашек питы. Добавьте мытую салатную смесь и салатную заправку без жира – получится бутерброд в кармашке.
• Разогрейте в  тостере нежирную вегетарианскую лепешку для бургеров. Подавайте  в цельнозерновой булочке, с горчицей, кетчупом или соусом барбекю, салатом-латуком. При желании добавьте нарезанный красный лук и помидоры.
• Держите печеную или вареную картошку в холодильнике. Чтобы быстро приготовить еду, разогрейте картофель в микроволновке и добавьте сальсу или брокколи с томатами, сушеными на солнце, или рагу из гиацинтовых бобов.
• Чтобы быстро приготовить фруктовые шашлыки, наденьте ломтики свежих фруктов на шампуры.
• Замороженный виноград освежает летом. Перед замораживанием очистите его от веток, в морозильную камеру помещайте его в герметичном контейнере, накладывая не слишком плотно.
• Из замороженных бананов можно сделать закуски или кремовые десерты. Очистите бананы, нарежьте ломтиками и заморозьте в герметичных контейнерах.           

Содержание

Вернуться к началу

Продолжение

Комментарии