Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 15 и Глава 16. РЕЦЕПТЫ

Глава 15

Меню на неделю

День 1
Завтрак
Тропическая гранола (см. рецепт)
Соевое или рисовое молоко
Свежие фрукты
Травяной чай
Ланч
Бутерброд с тофу, салатом латуком и помидором (см. рецепт)
Салат из четырех видов бобовых
Свежие фрукты
Обед
Карри из красной чечевицы (см. рецепт)
Коричневый рис (см. рецепт)
Зеленый салат с пикантной заправкой (см. рецепт)
Хрустящий пирог с яблоками (см. рецепт)
День 2
Завтрак
Французские тосты с корицей и изюмом (см. рецепт)
Кукурузное масло (см. рецепт)
Кленовый сироп или легко намазывающиеся фрукты
Свежие фрукты
Травяной чай
Ланч
Африканский бобовый суп (см. рецепт)
Салат из шпината с заправкой карри (см. рецепт)
Хлеб из цельной пшеницы
Обед
Фаршированный баклажан (см. рецепт)
Суп из гиацинтовых бобов (см. рецепт)
Чесночный хлеб (см. рецепт)
Фруктовое желе (см. рецепт)
День 3
Мультизлаковые хлопья
Соевое или рисовое молоко
Свежие фрукты
Травяной чай
Ланч
Салат «Три сестры»
Кукурузные лепешки тортилья
Арбуз
Обед
Кармашки с фалафелями быстрого приготовления и прохладный огуречный соус (см. рецепт)
Табули (см. рецепт)
Тушеная листовая капуста или кейл (см. рецепт)
Печенье с тыквой и изюмом (см. рецепт)
День 4
Завтрак
Гречневые оладьи (см. рецепт)
Кукурузное масло (см. рецепт)
Кленовый сироп, свежие фрукты, легко намазывающиеся фрукты
Травяной чай
Ланч
Португальский суп из кейла (см. рецепт)
Цельнозерновой хлеб или булочки
Салат из коричневого риса (см. рецепт)
Обед
Мексиканский пирог (см. рецепт)
Зеленый салат
Персиковый коктейль (см. рецепт)
День 5
Завтрак
Омлет для завтрака (см. рецепт)
Цельнозерновые тосты
Свежие фрукты
Травяной чай
Ланч
Картофельный суп с чили (см. рецепт)
Цельнозерновой хлеб или булочки
Закуска по-итальянски (см. рецепт)
Обед
Конвертики с тофу (см. рецепт)
Шашлычки с тофу (см. рецепт)
Салат из огурцов (см. рецепт)
Жареная кукурузная лепешка (см. рецепт)
Банановый пирог без жира (см. рецепт)
День 6
Завтрак
Маффины со свежими яблоками (см. рецепт
Свежие фрукты
Травяной чай
Ланч
Роллы нори (см. рецепт)
Брокколи и китайская капуста с печеным тофу (см. рецепт)
Свежие фрукты
Обед
Макароны с кремовым соусом из тофу (см. рецепт)
Брокколи с томатами, сушеными на солнце (см. рецепт)
Зеленый салат с заправкой без жира
Карамельный пудинг (см. рецепт)
День 7
Завтрак
Мюсли или другие холодные приготовленные хлопья
Соевое или рисовое молоко
Свежие фрукты
Травяной чай
Ланч
Бутерброд с темпе и салатом (см. рецепт)
Крошки-морковки и хумус с красным перцем (см. рецепт)
Печеный тофу
Обед
Пастуший пирог (см. рецепт)
Китайская капуста (см. рецепт)
Зеленый салат с бальзамической винегретной заправкой (см. рецепт)
Чизкейк из тофу (см. рецепт)

Глава 16

Меню на неделю

Завтраки

Тропическая гранола
Выход – примерно 1250 мл (10 порций в 125 мл)
Эта гранола подслащивается сухофруктами и кленовым сиропом
750 мл овсяных или других хлопьев
80 мл семян подсолнечника
80 мл чашки миндаля, нарезанного ломтиками
80 мл чашки кешью
65 мл сушеной папайи
65 мл сушеного ананаса
65 мл изюма
125 мл кленового сиропа
1 чайная ложка экстракта кокоса
Нагрейте духовку до  176°.
Смешайте хлопья, семена подсолнечника, миндаль, кешью, папайю, ананасы и изюм в большой миске. Добавьте кленовый сироп и экстракт кокоса. Все перемешайте.
Получившуюся массу распределите тонким слоем на двух листах для выпечки и выпекайте, пока края не начнут зарумяниваться. Поверните их кухонной лопаткой и продолжайте выпекать, пока гранола не станет сухой и хрустящей, в течение примерно 20 минут.
Вытащите из духовки и охладите. Храните в герметичной емкости.
Порция в 125 мл содержит: 7 г белка, 37 г углеводов, 8 г жира, 4 г волокон, 5 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 61%, калорий из жира 28%.

Мюсли
Выход – примерно 750 мл мюсли (6 порций в 125 мл)
Мюсли, стандартный европейский завтрак, делают из неприготовленных злаков, замоченных во фруктовом соке с вечера. Попробуйте это усовершенствованное утреннее лакомство с хлопьями. Его можно съесть сразу же.
500 мл хлопьев
65 мл резаного миндаля
125 мл нарезанных сухофруктов (яблок, инжира, кураги и т.д.)
125 мл изюма
Смешайте овес, миндаль, сухофрукты и изюм. Оставьте их целыми или перемелите в комбайне.
Для подачи к столу перемешайте с горячим или холодным соевым или рисовым молоком, фруктовым соком или яблочным соусом. При желании добавьте свежих фруктов и дайте постоять несколько минут до подачи к столу.
Храните в герметичной таре в холодильнике.
Порция в 125 мл содержит: 202 калории, 6 г белка, 36 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки, 5 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 20%.

Мультизлаковые хлопья
Выход – 2 ½ порции в 250 мл
Мультизерновые хлопья обеспечивают прекрасный вкус и пользу нескольких цельных злаков. В магазинах здорового питания и многих супермаркетах можно курить разные такие смеси.
250 мл мультизерновой смеси
1/3 чайной ложки соли (по желанию)
750 мл кипящей воды
Размешайте злаки и соль в копящей воде в кастрюле. Неплотно закройте и варите на медленном огне в течение 7 минут, эпизодически помешивая.
Снимите с огня, до подачи на стол выдержите еще 10 минут под крышкой.
Совет. Если Вы будете постепенно уменьшать количество добавляемой соли, по постепенно перенастроите вкусовые рецепторы, и хлопья станут Вам нравиться вообще без нее.
Порция в 250 мл содержит: 200 калорий, 6 г белка, 40 г углеводов, 3 г жира, 10-580 мг натрия (в зависимости от количества соли); калорий из белка 13%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 10%.

Каша из хлопьев
Выход – 2 порции в 250 мл
Все знакомы с овсяными хлопьями, но в этой простой для приготовления форме выпускаются и другие злаки. Поищите в магазине здорового питания или в супермаркете пшеничные, рисовые, ячменные или тритикаповые хлопья (тритикап – гибрид ржи и пшеницы). Их можно готовить в отдельности или смешать, чтобы каша получилась многозерновой.
500 мл кипящей воды
250 мл хлопьев
¼ чайной ложки соли (по желанию)
В кастрюлю с кипящей водой засыпьте хлопья и соль. Уменьшите огонь и варите в течение 7 минут.
Снимите с огня и подержите под крышкой 5 минут, прежде чем подавать к столу.
Порция в 250 мл (пшеничных хлопьев) содержит: 146 калорий, 4 г белка, 32 г углеводов, 0,8 г жира, 4 г волокон, 0-268 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 83%, калорий из жиров 5%.

Завтрак из ячменя с голубикой
Выход – 2 порции в 250 мл
Это хороший способ использовать коричневый рис и ячмень (см. далее)
250 мл коричневого риса и ячменя в горячем или холодном виде
250 мл свежей или замороженной голубики
1 чашка соевого или рисового молока
3 чайные ложки кленового сиропа
Разогрейте коричневый рис и ячмень (если хотите горячее блюдо), потом добавьте голубику, молоко и кленовый сироп. Перемешайте.
Порция в 250 мл содержит: 324 калории, 8 г белка, 70 г углеводов, 2 г жира, 9 г волокон; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 84%, калорий из жиров 7%.

Омлет для завтрака
Выход – 4 порции в 250 мл
Этот завтрак из тофу несет в себе пользу сои. Его можно подавать с тостами и яблочным чатни (рецепт см. далее)
2 чайных ложки оливкового или кунжутного масла
1 маленькая нарезанная луковица
250 мл нарезанных грибов
450 г твердого тофу, нарезанного кусочками в 1 см.
1 ½ чайных ложки порошка карри
2 столовых ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
Нагрейте масло в большой кастрюле, затем обжарьте на большом огне лук и грибы, часто помешивая, пока лук не станет мягким, примерно в течение 5 минут.
Добавьте тофу, порошок карри и соевый соус. Готовьте еще в течение 5 минут.
Вариант. Чтобы рецепт получится более интересным, можно добавить нарезанные овощи, например, картофель, сельдерей, перец или зеленый лук.
Порция в 250 мл содержит: 127 калорий, 11 г белка, 6 г углеводов, 8 г жира, 2 г волокон, 524 мг натрия; калорий из белка 31%, калорий из углеводов 18%, калорий из жира 51%.

Гречневые оладьи
Выход – 15 оладий диаметром в 7 см. 
Гречка придает отличный вкус этим легким в приготовлении оладьям. Подавайте их с домашним яблочным соусом свежими фруктами или кленовым сиропом.
125 мл гречневой муки
125 мл кукурузной муки
½ чайной ложки порошка для выпечки без натрия
¼ чайной ложки соды
½ чайной ложки соли
1 спелый банан, раздавленный в пюре
2 столовых ложки кленового сиропа
1 чайная ложка обычного или яблочного уксуса
1 чашка соевого или рисового молока
Растительное масло для выпекания
Смешайте гречневую муку, кукурузную муку, пекарский порошок и соль.
В большой миске соедините банановое пюре, кленовый сироп, уксус и молоко. Добавьте смесь муки, помешивая, чтобы не было комков. Сделайте жидке тесто. Добавьте еще немного молока, если тесто будет казаться слишком густым.
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием, потом слегка сбрызните ее растительным маслом. Примерно ¼ теста выложите на нагретую поверхность и выпекайте, пока поверхность не зарумянится. Поверните оладьи аккуратно лопаткой и выпекайте вторую сторону, пока они не зарумянятся, в течение 1 минуты. Подавайте к столу сразу же.
1 штука содержит: 44 калории, 1 г белка, 9 г углеводов, 0,5 г жира, 1 г волокон; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 79%, калорий из жира 10%.

Овсяные вафли
Выход – 6 вафель
Эти легкие в приготовлении вафли помогают ввести в рацион полезный овес.
500 мл овсяных хлопьев
500 мл воды
1 банан
¼ чайной ложки соли
1 столовая ложка кленового сиропа
1 чайная ложка ванили
Свежие фрукты, фруктовое пюре или кленовый сироп для подачи к столу
Разбрызганное растительное масло для выпекания
Разогрейте вафельницу до средней температуры.
Смешайте в блендере овес, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Смешивайте на высокой скорости, пока не образуется однородная кашица.
Слегка сбрызните вафельницу маслом. Влейте жидкого теста столько, чтобы оно чуть доходило до краев, и выпекайте, не поднимая крышку, в течение 5-10 минут, пока вафля не приобретет золотисто-коричневый цвет.
Важно: тесто должно быть жидким. Если оно станет слишком густым, добавьте немного воды, чтобы консистенция стала нужной.
Подавайте со свежими фруктами, фруктовым пюре или сиропом.
1 вафля содержит: 130 калорий, 5 г белка, 25 г углеводов, 2 г жира, 3 г волокон, 90 мг натрия, калорий из белка 14%, калорий из углеводов 74%, калорий из жира 12%.

Французские тосты с корицей и изюмом
Выход – 6 тостов
Эти французские тосты без холестерина – прекрасное начала дня. Они привносят полезную сою и цельнозерновую пшеницу в рацион.
250 мл соевого или рисового молока (простого или ванильного)
65 мл цельнозерновой пшеничной муки
1 столовая ложка кленового сиропа
1 чайная ложка ванили
1/2 чайных ложки корицы
6 кусков хлеба с корицей и изюмом
Разбрызганное растительное масло для выпекания
Смешайте в блендере молоко, муку, кленовый сироп, ваниль и корицу. Смешивайте до образования однородной массы, затем перелейте ее в плоское блюдце.
Вымочите куски хлеба в тесте так, чтобы они стали мягкими, но не промокшими насквозь. Количество необходимого времени зависит от черствости используемого хлеба.
Выпекайте сковороде, сбрызнутой маслом, примерно в течение 3 минут, пока одна сторона не станет золотисто-коричневой. Аккуратно поверните кухонной лопаткой и выпекайте вторую сторону, пока не станет коричневой, в течение 3 минут.
1 кусочек содержит: 129 калорий, 6 г белка, 23 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 68%, калорий из жиров 15%.

Бананово-овсяные французские тосты
Выход – 6 кусков
Подавайте эти вкусные и полезные французские тосты с кленовым сиропом и свежими фруктами.
250 мл ванильного соевого молока
65 мл овсяных хлопьев быстрого приготовления
1 банан среднего размера
6 кусков цельнозернового хлеба
Разбрызганное растительное масло для выпекания
Смешайте в блендере соевое молоко, хлопья и банан. Мешайте их в течение 2-3 минут, до образования однородной массы. Перелейте ее в плоское блюдце.
Вымочите куски хлеба в тесте так, чтобы они стали мягкими, но не промокшими насквозь. Количество необходимого времени зависит от черствости используемого хлеба.
Выпекайте сковороде, сбрызнутой маслом, примерно в течение 3 минут, пока одна сторона не станет золотисто-коричневой. Аккуратно поверните кухонной лопаткой и выпекайте вторую сторону, пока не станет коричневой, в течение 3 минут.
1 кусочек содержит: 126 калорий, 5 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира, 3 г волокон, 184 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 73%, калорий из жира 13%.

Макаронные изделия и зерновые

Коричневый рис
Выход – 750 мл готового риса (3 порции в 250 мл)
Коричневый рис вкусен и полезен, он служит прекрасным источником защитных растворимых волокон. При нижеописанном методе приготовления рис надо обжарить, затем готовить в большом количестве воды (как макароны), чтобы усилить вкус и сократить время приготовления.
250 мл короткозернового или длиннозернового риса
100 мл кипящей воды
½ чайной ложки соли
Промойте рис в холодной воде. Слейте как можно больше воды.
Положите рис в кастрюлю и подержите его на среднем огне, постоянно помешивая, в течение 3-5 минут, пока он не высохнет полностью.
Добавьте кипящую воду и соль, потом закройте кастрюлю крышкой и варите примерно в течение 35 минут, пока рис не станет мягким. Слейте излишнюю воду (ее можно оставить и при желании использовать как бульон для супов и рагу).
1 порция в 250 мл содержит: 228 калорий, 5 г белка, 48 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 360 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 84%, калорий из жира 7%.

Коричневый рис с ячменем
Выход – примерно 1500 мл (6 порций в 250 мл)
Добавление цельного ячменя обеспечивает коричневому рису замечательную текстуру. Вылущенный ячмень, который несколько менее рафинирован и более питателен, чем перловка, продается во многих магазинах здорового питания
250 мл короткозернового коричневого риса
250 мл ячменя
1 чайная ложка соли
1000 мл кипящей воды
Доведите 1000 мл воды до кипения, добавьте рис, ячмень и соль. Уменьшите огонь, прикройте кастрюлю крышкой и готовьте в течение 45 минут, пока зерна не станут нежными, и вся вода поглотится.
1 порция в 250 мл содержит: 222 калорий, 6 г белка, 46 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 362 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 81%, калорий из жира 8%.

Булгур
Выход – примерно 625 мл (2 порции в 250 мл)
Булгур делают из цельных пшеничных зерен, которые были раздроблены и обжарены, что придает им вкусный ореховый запах. Он быстро готовится, его можно подавать к столу как отдельно, так и в виде плова или салата. Его можно купить в магазинах здорового питания и во многих супермаркетах.
250 мл неприготовленного булгура
½ чайной ложки соли
2 чашки кипящей воды
Смешайте булгур и соль в большой кастрюле. Размещайте его в кипящей воде. Закройте крышкой и подождите, пока он станет нежным, обычно 25 минут.
Другой способ приготовления: поместите булгур и соль в кипящую воду в кастрюлю, при этом помешивайте его. Уменьшите огонь, потом накройте крышкой и варите, не мешая, в течение 15 минут, пока булгур не станет мягким.
1 порция в 250 мл содержит: 192 калории, 6 г белка, 42 г углеводов, 0,8 г жира, 10 г волокон, 436 мг натрия, калорий из белка 13%, калорий из углеводов 84%, калорий из жира 3%.

Кускус из цельнозерновой пшеницы
Выход – 750 мл (3 порции в 250 мл)
Кускус это по большому счету макаронные изделия, на приготовление которых уходит всего несколько минут. Из кускуса получается прекрасный гарнир или основа для салата. Цельнозерновой пшеничный кускус содержит больше витаминов и минералов, чем аналог из рафинированной муки, его можно купить в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах.
250 мл цельнозернового пшеничного кускуса
½ чайной ложки соли
375 мл кипящей воды
Перемешайте кускус и соль и всыпьте их в кипящую воду в кастрюле. Снимите с огня и накройте крышкой. Дайте ему постоять 10-15 минут, затем размешайте вилкой и подайте к столу.
1 порция в 250 мл содержит: 200 калорий, 6 г белка, 42 г углеводов, 0,2 г жира, 4 г волокон, 364 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 85%, калорий из жира 1%.

Полента
Выход – 1000 мл (4 порции в 250 мл)
Поленту, иными словами измельченное кукурузное зерно, легко готовить, и она может служить основой для множества блюд. Поначалу она мягкая и идеально подходит для каши на завтрак (в нее можно добавить фруктов и соевого молока), а на обед ее можно подать к столу с овощами и пикантным соусом. При охлаждении она затвердевает, в таком состоянии ее можно резать на ломтики, и она становится идеальна для обжаривания на гриле либо в сковороде.
Налейте воды в большую кастрюлю, затем, помешивая, всыпьте поленту, соль и травы.
Варите на среднем огне, часто помешивая, в течение 25 минут, пока она не загустеет.
Подавайте на стол в горячем виде либо переложите в блюдо для выпечки диаметром в 24—32 см и охладите до затвердевания.
Для обжаривания переложите поленту из кастрюли на доску для резки и нарежьте ее острым ножом на кусочки толщиной в 1,25 см. Слегка сбрызните растительным маслом большую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте ее на средний огонь. Расположите куски поленты в один слой на расстоянии примерно 2 см друг от друга и готовьте в течение 5 минут. Поверните и готовьте еще 5 минут. Проделайте то же самое с оставшейся полентой.
1 порция в 250 мл содержит: 110 калорий, 2 г белка, 23 г углеводов, 2 г волокон, 1 г жира, 592 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 9%.

Киноа
Выход – 750 мл (3 порции в 250 мл)
Киноа происходит из высокогорных равнин в Андах, где ее называют «злаком-матерью» за ее свойства, поддерживающие жизнь. Национальная Академия наук называет ее «одним из лучших источников белка в царстве растений». Киноа готовится быстро, и по мере приготовления зародыш разворачивается, как маленький хвост. У нее легкая рыхлая текстура, ее можно есть отдельно, использовать как плов или как добавление к супам и рагу. Сухой злак покрыт горькой субстанцией под названием сапонин – она отталкивает насекомых и защищает от ультрафиолетового излучения. Чтобы устранить это горькое покрытие, киною надо тщательно мыть. Для этого проще всего поместить ее в сито и промывать, пока стекающая вода не станет прозрачной.
250 мл кинои
500 мл кипящей воды.
Тщательно промойте киною в мелком сите, потом всыпьте ее в кастрюлю, в кипящую воду. Уменьшите огонь, прикройте крышкой, оставив просвет, и готовьте примерно в течение 15 минут, пока киноа не станет нежной и рыхлой.
1 порция в 250 мл содержит: 212 калорий, 8 г белка, 40 г углеводов, 4 г жира, 4 г волокон, 12 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 14%.

Рис с карри
Выход – 6 порций в 1 250 мл
Подавайте этот красивый золотистый рис с тофу на шпажках или с тушеными овощами. Басмати и жасмин – это длиннозерновые виды риса, их можно купить в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах. Можно использовать также длиннозерновой коричневый рис.
1 столовая ложка оливкового масла
250 мл риса басмати или жасмин
80 мл резаного миндаля
¼ чайной ложки корицы
1/8 чайной ложки кардамона
1/8 чайной ложки имбиря
½ чайной ложки куркумы
1/2 чайной ложки соли
½ чашки золотого изюма
2 чашки кипящей воды
1 чашка замороженного и оттаявшего зеленого горошка
Нагрейте масло в большой кастрюле. Добавьте рис и обжаривайте на среднем огне, постоянно помешивая, в течение 2 минут, пока рис не станет непрозрачным и немного похожим на мел.
Добавьте миндаль, корицу, кардамон, имбирь, куркуму и соль. Готовьте в течение 2 минут, постоянно помешивая.
Всыпьте изюм и влейте кипяток. Накройте крышкой и варите в течение 60 минут, пока рис не станет нежным, и вся вода не впитается.
Перед подачей на стол всыпьте зеленый горошек.
1 порция в 250 мл содержит: 216 калорий, 5 г белка, 38 г углеводов, 6 г жира, 3 г волокон, 208 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 23%.

Пикантный плов из булгура
Выход – 4 порции в 1 чашку
Из булгура можно быстро приготовить вкусный мексиканский плов. Подавайте его с жареными бобами или с зеленым салатом.
1 столовая ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица среднего размера
2 измельченных зубчика чеснока
250 мл булгура
2 чайных ложки порошкообразного чили
¾ чайных ложки кумина
1/8 чайной ложки семян сельдерея
Половинка красного сладкого перца, очищенного от семян и мелко нарезанного
½ чайной ложки соли
430 мл кипятка или овощного бульона (рецепт см. далее)
Нагрейте масло в большой кастрюле и обжаривайте лук в течение 3 минут.
Добавьте чеснок, булгур, порошок чили, кумин и зерно сельдерея, все перемешайте. Продолжайте готовить, часто помешивая, в течение примерно 5 минут, пока лук не станет мягким.
Добавьте перец, соль и кипяток. Перемешайте, потом накройте крышкой и варите в течение примерно 20 минут, пока булгур не станет нежным, и вся жидкость не впитается.
Способ приготовления в духовке. Разогрейте духовку до 176°С. Готовьте так, как указано выше, только перед тем, как добавлять кипяток, переложите смесь с булгуром в жароустойчивое блюдо. Добавьте кипяток, накройте фольгой и запекайте в течение примерно 30 минут, пока булгур не станет мягким, и вся жидкость не впитается.
1 порция в 250 мл содержит: 178 калорий, 6 г белка, 33 г углеводов, 4 г жира, 8 г волокон, 274 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 70%, калорий из жира 19%.

Жареная кукурузная лепешка
Выход – примерно 8 кусков
Она хорошо сочетается с разными продуктами. Попробуйте ее с Вашим любимым томатным соусом, и приготовленными бобами, с шампиньонами, подсушенными в сковороде, с тушеной капустой.
125 мл поленты
500 мл воды
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки сушеного и измельченного розмарина
Растительное масло
Смешайте поленту, воду, соль и розмарин в кастрюле, доведите воду до кипения. Готовьте, не закрывая крышкой, на среднем огне, часто помешивая, пока полента не станет очень густой. Распределите ее на бумаге для выпечки толстым слоем в 0,6 см и охлаждайте примерно в течение 1 часа, пока она совсем не остынет.
Заранее нагрейте бройлер (верхнюю часть духовки). Нарежьте охлажденную поленту на куски (примерно в 5-7 см) и расположите ее на листах для выпечки, сбрызнутых растительным маслом. Поместите под бройлером и выпекайте, пока она н станет хрустящей, примерно в течение 10 минут. Поверните и выпекайте с другой стороны еще примерно 10 минут.
1 кусочек содержит: 32 калории, 0,7 г белка, 7 г углеводов, 0,1 г жира, 0,6 г волокон, 133 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 87%, калорий из жира 4%.

Пикантная хлебная заправка
Выход – 4 порции в 250 мл
Это прекрасное блюдо, которое можно взять с собой на традиционный праздничный обед. Она также подходит к печеному тофу с брокколи и китайской капустой.
1 чайная ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
750 мл мелко нарезанных грибов (примерно 220 г)
2 мелконарезанных стебля сельдерея
1000 мл цельнозернового пшеничного хлеба, нарезанного кубиками
80 мл мелконарезанной петрушки
½ чайной ложки тимьяна
½ чайной ложки майорана
½ чайной ложки шалфея
½ чайной ложки соли
1/8 чайной ложки черного перца
250 мл овощного бульона (рецепт см. далее)
Растительное масло
Нагрейте масло в большой кастрюле. Добавьте лук и готовьте в течение примерно 5 минут, пока он не станет мягким и золотистым.
Добавьте грибы и сельдерей. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне, периодически помешивая, в течение 5 минут.
Нагрейте духовку до 176°. 
В луковую смесь добавьте хлеб, а также петрушку, майоран, шалфей, соль и черный перец, все перемешайте. Уменьшите огонь и продолжайте готовить в течение 3 минут, часто помешивая.
Постепенно вливайте овощной бульон, до тех пор, пока масса не станет достаточно увлажненной.
Расположите ее в блюде для выпечки, смазанном маслом. Накройте и готовьте в течение 20 минут. Уберите крышку и поставьте на огонь еще на 10 минут.
Порция в 250 мл содержит: 190 калорий, 8 г белка, 32 г углеводов, 6 г жира, 6 г клетчатки, 806 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 60%, калорий из жира 26%

Просо по-домашнему с нутовой подливкой
Выход проса – 6 порций в 250 мл
Выход подливки – 500 мл (6 порций в 80 мл)
Сочетание приготовленного проса, перетертого в пюре с цветной капустой, удивительно приятно на вкус и удовлетворит даже самого взыскательного гурмана.
Просо:
2 чайных ложки кунжутного масла
8 крупных измельченных зубчика чеснока
250 мл проса
1000 мл кипятка
½ чайной ложки соли
1 головка цветной капусты (примерно 4 чашки в нарезанном виде)
Подливка
2 чайных ложки кунжутного масла
1 маленькая луковица, нарезанная
1 банка нутовых бобов весом в 425 г, с жидкостью
2 чайных ложки соевого соуса
1 чайная ложка приправы для птицы
Нагрейте масло в кастрюле, затем добавьте чеснок и готовьте в течение 30 секунд.
Добавьте просо и готовьте 2 минуты.
Влейте кипяток, помешивая, и добавьте соль. Доведите до кипения, потом накройте крышкой и готовьте в течение 10 минут.
Добавьте цветную капусту. Накройте крышкой и варите в течение 15 минут, периодически помешивая. Добавьте еще немного воды, если смесь начнет прилипать.
Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте лук и ¼ чашки воды. Готовьте на большом огне, периодически помешивая, пока вода не выпарится.
Добавьте 65 мл воды, помешивая так, чтобы ни один кусочек лука не пригорел. Держите на огне, пока вода не выпарится, и лук не зарумянится. Повторите, затем переложите его в блендер.
Добавьте нутовые бобы и жидкость от них, соевый соус, приправу и 65 мл воды. Перемешивайте до образования однородной массы.
Переложите ее обратно в кастрюлю и немного подержите на огне, периодически помешивая, пока не появятся пузырьки.
250 мл проса плюс 80 мл подливки содержат: 269 калорий, 9 г белка, 47 г углеводов, 5 г жира, 534 мг натрия, калорий из белка 13%, калорий из углеводов 69%, калорий из жира 18%.       

Открытые и закрытые бутерброды

Бутерброд с тофу, салатом и помидором
Выход – 6 бутербродов
Тофу прекрасно заменяет бекон в вегетарианской версии классического бутерброда с беконом, салатом и томатом, он дает вкус, но без жира, холестерина и нитратов, присущих бекону. Когда будете готовить тофу, обязательно используйте лопатку с не прилипающим покрытием.
450 г очень твердого тофу
2 чайных ложки оливкового масла
1 столовая ложка соевого соуса
12 кусков цельнозернового пшеничного или ржаного хлеба
1-2 чайных ложки молотой горчицы
1-2 столовых ложки веганского майонеза
6 листьев салата-латука
6 ломтиков помидора
Нарежьте тофу на 6 кусков, каждый толщиной примерно в 6 мм.
Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте тофу и готовьте на среднем огне примерно в течение 3 минут, пока он не станет золотисто-коричневым. Переверните и обжаривайте другую сторону, пока она не станет золотисто-коричневой. Выключите огонь. Сбрызните тофу соевым соусом с обеих сторон.
Подсушите хлеб и слегка смажьте его горчицей и веганским майонезом. Сверху положите кусочек тофу, салат-латук, помидор и хлеб. Подавайте сразу же.
Один бутерброд содержит: 255 калорий, 14 г белка, 38 г углеводов, 7 г жира, 6 г клетчатки, 439 мг натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 56%, калорий из жира 24%.

Бутерброд с темпе и салатом
Выход – 6 бутербродов
Темпе, приготовленный из цельных соевых бобов, продается в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах. Он имеет плотную текстуру, которая хорошо подходит для размазывания по хлебу. Рецепт можно немного изменить и подать бутербродную начинку на листе салата-латука с гарниром в виде помидоров.
225 г темпе
3 столовых ложки веганского майонеза
2 чайных ложки приготовленной горчицы
2 нарезанных зеленых луковицы вместе с проростками
1 мелко нарезанный стебель сельдерея
1 столовая ложка приправы для солений
¼ чайной ложки соли
12 кусков цельнозернового пшеничного хлеба
6 листов салата-латука
5 кусков помидоров
Готовьте на пару темпе в течение 20 минут. Затем снимите его с огня. Поставьте в прохладное место.
Когда темпе достаточно охладится, разотрите его и смешайте с соевым майонезом, горчицей, зеленым луком, сельдереем, приправой и солью. Намажьте его на хлеб, добавьте листья салата и ломтики помидора.
Один бутерброд содержит: 268 калорий, 15 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира, 5 г клетчатки, 562 мг натрия; калорий из белка 22%, калорий из углеводов 58%, калорий из жира 20%.

Вегетарианский бутерброд «рубен»
Выход – 4 бутерброда
Сейтан, иначе называемый пшеничное мясо – это высокобелковый продукт без жира, с мясной текстурой и вкусом. Ищите его в отделе деликатесов или замороженных продуктов.
1 тонко нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
250 мл квашеной капусты
1 чайная ложка паприки
½ чайной ложки семян тмина
½ чайных ложки тимьяна
¼ чайной ложки черного перца
230 г сейтана, отжатого и мелко нарезанного
8 кусков ржаного хлеба
Веганский майонез
Молотая или дижонская горчица
2 нарезанных тонкими ломтиками помидора
Нагрейте 125 мл воды в кастрюле с антипригарным покрытием и тушите в ней лук и чеснок в течение 5 минут, пока они не станут мягкими.
Добавьте, перемешивая, квашеную капусту, паприку, тмин и черный перец. Готовьте на среднем огне в течение 5 минут, часто помешивая.
Добавьте кусочки сейтана. Накройте крышкой и готовьте в течение 3 минут.
При желании хлеб подсушите. 
Намажьте 4 куска хлеба соевым майонезом и горчицей. Положите на него смесь с квашеной капустой и кусочками сейтана, ломтики помидора и оставшийся хлеб.
Один бутерброд содержит: 257 калорий, 23 г белка, 34 г углеводов, 4 г жира, 6 г волокон, 523 мг натрия; калорий из белка 35%, калорий из углеводов 52%, калорий из жиров 13%.

Тако с тофу
Выход – 6 тако
Эти тако можно делать со свежим или замороженным тофу. Замораживание придает ему мясистую структуру, как у говядины. Чтобы заморозить тофу, поместите его в пакете в морозильник. Чтобы оттаять, переложите его в холодильник. После оттаивания вытащите его из упаковки и выжмите лишнюю воду.
2 чайных ложки оливкового масла
1 небольшая луковица, нарезанная
половинка маленького сладкого перца, мелко нарезанная (по желанию)
225 г твердого растолченного тофу (примерно 1 чашка)
1 столовая ложка порошка чили
1 столовая ложка пищевых дрожжей (по желанию)
1 чайная ложка чесночного порошка
1/4 чайной ложки молотого кумина
¼ чайной ложки молотого орегано
1 столовая ложка соевого соуса
250 мл томатного соуса
6 лепешек тортилья из кукурузной муки
125 мл измельченного салата-латука
Зеленый лук от двух нарезанных луковиц
125 мл чашки нарезанного ломтиками помидора
80 мл чашки соуса сальса
½ нарезанного авокадо (по желанию)
Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук и сладкий перец, готовьте на сильном огне в течение 2-3 минут, часто помешивая.
Добавьте тофу, порошок чили, пищевые дрожжи, чесночный порошок, кумин, орегано и соевый соус. Убавьте огонь до среднего и готовьте в течение 3 минут, часто помешивая.
Добавьте томатный соус и готовьте на малом огне в течение 3-5 минут, пока смесь не станет более-менее сухой.
Нагрейте тортилью в тяжелой сковороде без масла, поворачивая ее на разные стороны, пока она не станет мягкой и гибкой. Поместите в центр небольшое количество смеси из тофу, затем сложите тортилью напополам и снимите с огня. Добавьте салат-латук, лук, помидоры, сальсу и авокадо. То же самое проделайте с оставшимися тортильями.
Один тако содержит: 143 калории, 6 г белка, 16 г углеводов, 6 г жира, 2 г волокон; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 45%, калорий из жира 39%

Веганские конвертики
Выход – 4 конвертика
Это вкусное блюдо с большим количеством овощей
65 мл семян подсолнечника
4 цельнозерновых лепешки тортилья
250-500 мл хумуса с красным перцем (рецепт см. дальше) или хумуса из магазина
250-500 мл зеленой салатной смеси или искрошенного салата-латука
1 нарезанная морковь
250 мл ростков фасоли
Нагрейте духовку или тостер до 190°.
Поместите семена подсолнечника в маленькое жароустойчивое блюдо и обжаривайте их в течение 10 минут, пока они слегка не зарумянятся и не станут ароматными.
Разогрейте тортильи по одной на большой сухой сковороде, переворачивая их, пока они не станут мягкими и гибкими.
Равномерно распределите по каждой тортилье примерно по ½ чашки хумуса, при этом по краям оставьте примерно сантиметр непокрытым.
Остальные ингредиенты равномерно распределите по тортильям.
Сверните тортильи.
1 конвертик содержит: 240 калорий, 10 г белка, 34 г углеводов, 9 г жира, 4 г волокон, 240 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 53%, калорий из жира 31%.

Кармашки с фалафелями быстрого приготовления
Выход – 12 бутербродов
Эти бутерброды – ближневосточные тако, в них вместо тортильи используетс хлеб пита (хлеб с кармашком). Питу наполняют пряными нутовыми лепешками под названием фалафель, салатом-латуком, огурцами, помидорами, луком и прохладным огуречным соусом. Готовые смеси для фалафелек продаются в магазинах здорового питания и во многих супермаркетах.
1 упаковка смеси для фалафелей
6 лепешек хлеба пита
1000 мл нарезанного салата-латука
250 мл нарезанных огурцов
1 помидор среднего размера, нарезанный ломтиками
2 нарезанных зеленых луковицы
Прохладный огуречный соус (рецепт см. далее)
 Приготовьте лепешки фалафель, в соответствии с инструкциями на упаковке.
Подогрейте лепешки пита, чтобы они стали мягкими. Это можно сделать, поместив их по одной лепешке на пропариватель для овощей над кипящей водой или завернув их в фольгу для разогрева в духовке.
Разрежьте нагретые питы напополам и аккуратно раскройте кармашки. Пложите в каждую половинку питы по две фалафельки. Добавьте салат-латук, огурцы, помидоры, зеленый лук и прохладный огуречный соус.
Одна фалафель содержит: 146 калорий, 7 г белка, 27 г углеводов, 2 г жира, 5 г клетчатки, 319 мг натрия; калорий из белка 19%, калорий из углеводов 70%, калорий из жира 11%.

Роллы нори
Выход – 6 порций
Роллы нори можно есть, как буррито или же для большей изысканности нарезать на кусочки и расположить на большом плоском блюде. Подавайте их с маринованным имбирем и при желании с васаби (очень острым соусом из хрена).
250 мл короткозернового коричневого риса
¼ чайной ложки соли
65 мл ароматного рисового уксуса
Половинка морковки, нарезанной соломкой или натертой
125 мл тонко нарезанного огурца
1 кусочек печеного тофу, нарезанного на тонкие полоски
Половинка нарезанного авокадо
1 нарезанная зеленая луковица
85 мл маринованного имбиря
3 листа нори
Смешайте в кастрюле рис, соль и 750 мл воды. Закройте и варите примерно час, пока рис не станет очень мягким, и вся вода впитается. Снимите его с огня и, помешивая, добавьте уксус. Оставьте в прохладное место.
Чтобы собрать роллы, положите лист нори на матерчатую салфетку или бамбуковый коврик для суши. Распределите примерно 180 мл охлажденного риса тонким равномерным слоем, оставляя непокрытой полоску у верха шириной в 2,5 см.
Расположите на рисе понемногу моркови, огурцов, тофу, авокадо и зеленого лука. Удерживайте их на месте кончиками пальцев, а большим пальцем приподнимайте нижний край коврика, так, чтобы ближайший к Вам край нори поднимался по направлению к верхнему краю. Намочите водой верхний край и используйте его как «створку», чтобы запечатать ролл. Руками аккуратно придайте форму роллу, а затем поверните его так, чтобы стык был внизу и мог запечататься.
Половинка ролла содержит: 176 калорий, 4 г белка, 32 г углеводов, 4 г жира, 2 г клетчатки, 504 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 71% калорий из жира 20%. 

Конвертики с шампиньонами и красным перцем
Выход – 6 конвертиков
Большие шампиньоны с мясистой структурой делают эти конвертики сытными и питательными.
3 больших твердых шампиньона
2 чайных ложки кунжутного масла
2 столовых ложки красного вина или овощного бульона (рецепт см. далее)
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 столовая ложка бальзамического уксуса
2 измельченных зубчика чеснока
250 мл жареного красного перца, нарезанного на кусочки
1000 мл мелко нашинкованной пекинской и савойской капусты
6 пшеничных лепешек тортилья
80 мл сливового соуса
Очистите грибы, срежьте ножки.
Смешайте кунжутное масло, вино или бульон, соевый соус, уксус и чеснок в большой кастрюле с антипригарным покрытием. Нагревайте, пока на поверхности смеси не начнут появляться пузырьки, потом добавьте грибы, ножкой вниз. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте три минуты, добавляя немного воды, если сковорода станет сухой.
Переверните шампиньоны и держите их на огне второй стороной вниз в течение 5 минут, пока грибы не станут мягкими при прокалывании острым ножом. Уберите с огня и нарежьте грибы полосками в полдюйма шириной.
Разогрейте тортильи по одной в большой сухой сковороде, переворачивая их на обе стороны, пока они не станут мягкими и гибкими.
Положите на каждую тортилью по несколько полосок грибов. Добавьте полоски красного перца, нашинкованную капусту и сливовый соус. Заверните лепешки, подайте к столу.
Один конвертик содержит: 155 калорий, 5 г белка, 27 г углеводов, 4 г жира, 2 г волокон, 235 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 65%, калорий из жира 22%.

Содержание

Вернуться к началу

Продолжение

Комментарии