Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 16. РЕЦЕПТЫ (продолжение) (Глава 16. РЕЦЕПТЫ - Начало)

Салаты

Салат «Три сестры»
Выход – 8 порций в 250 мл
Коренные жители Америки называли тыкву, кукурузу и бобы тремя сестрами, потому что они хорошо растут вместе, а их вкусы и текстура хорошо друг друга дополняют.
500 мл тыквы, нарезанной соломкой или кубиками в 6-7 мм
250 мл хикамы, нарезанной соломкой или кубиками в 6-7 мм
1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанных
1 банка консервированной кукурузы в 425 мл, вода слита
1 банка консервированных гиацинтовых бобов в 425 мл, воды слита
125 мл нарезанной красной луковицы
125 мл нарезанной кинзы
65 мл семян тыквы
65 мл рисового уксуса
2 столовых ложки сока лимона или лайма
1 чайная ложка кумина
1 чайная ложка кориандра
1 чайная ложка порошка чили
1 измельченный зубчик чеснока
Положите тыкву, хикаму, сладкий перец, кукурузу, бобы, лук, кинзу и семена тыквы в большой кастрюле.
 Смешайте уксус, лимонный сок, кумин, кориандр, порошок чили и чеснок. Положите в салат и все перемешайте.
1 порция в 250 мл содержит: 170 калорий, 8 г белка, 36 г углеводов, 1,4 г жира, 10 г волокон, 442 мг натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 6%.

Закуска по-итальянски
Выход – 6 порций в 250 мл
Для этого рецепта овощи надо тушить, так, чтобы они только стали чуть более мягкими, а затем они маринуются в уксусной заправке. Салат хорош как в горячем, так и в холодном виде.
1 большой очищенный клубень красного картофеля
1 нарезанная морковь
250 мл итальянских зеленых бобов в свежем или замороженном виде
250 мл соцветий цветной капусты
1 маленький сладкий перец, очищенный от семян или нарезанный
2 столовых ложки мелко нарезанной петрушки
2 столовых ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка рисового уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
2 чайных ложки концентрата яблочного сока
2 выжатых зубчика чеснока
1 чайная ложка перемолотой или дижонской горчицы
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
Нарежьте картофель и потушите вместе с морковью на пару, над кипящей водой в течение 10 минут, так, чтобы овощи стали мягкими. Положите в салатник.
Готовьте на пару зеленые бобы и цветную капусту в течение 7-8 минут, чтобы они стали мягкими. Положите в салатник.
Добавьте перец и петрушку.
В маленькой миске соедините уксусы, масло, лимонный сок, концентрат яблочного сока, чеснок, горчицу, соль и уксус. Вылейте на овощи и все перемешайте.
Подавайте к столу сразу же или же сначала охладите.
Порция в 250 мл содержит: 88 калорий, 2 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 212 мг натрия; калорий из белка 8%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 24%.

Салат из огурцов
Выход – 3 порции в 250 мл
Этот освежающий хрустящий салат идеален в жаркие летние дни.
1 большой огурец, очищенный от кожуры
1 большой помидор, нарезанный
65 мл мелко нарезанного красного лука
65 мл нарезанного свежего базилика или ½ чашки сушеного
3 столовых ложки бальзамического уксуса
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
Нарежьте огурцы ломтиками в половину длины, вытащите семена, затем нарежьте мелкими кусочками. Добавьте оставшиеся ингредиенты и все перемешайте. Охладите перед подачей к столу.
1 порция в 250 мл содержит: 34 калории, 2 г белка, 8 г углеводов, 0,2 г жира, 2 г клетчатки, 186 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 78%, калорий из жира 8%.

Салат из четырех видов бобовых
Выход – 10 порций в 250 мл
Этот разноцветный салат быстро готовится и долго хранится
1 банка гиацинтовых бобов в 425 мл
1 банка спаржевой фасоли вигны
300 г замороженной и оттаявшей лимской фасоли
1 банка вегетарианских бобов чили в 425 мл
1 большой сладкий красный перец, очищенный от семян и нарезанный
125 мл мелконарезанного лука
500 мл консервированной, замороженной или свежей кукурузы
65 мл рисового уксуса
2 столовые ложки яблочного сидра или дистиллированного уксуса
Сок одного лимона
2 чайных ложки кумина
1 чайная ложка кориандра
1/8 чайной ложки кайенского перца
Слейте воду с бобов и вигны, переложите их в большую миску. Добавьте лимскую фасоль и чили вместе с соусом. Положите туда же сладкий перец, лук и кукурузу, перемешайте.
Соедините уксусы, лимонный сок, кумин, кориандр и кайенский перец. Вылейте в салат и все перемешайте. По возможности охлаждайте в течение как минимум 1 часа, прежде чем подавать к столу.
1 порция в 250 мл содержит: 226 калорий, 16 г белка, 40 г углеводов, 1,6 г жира, 10 г волокон, 434 мг натрия; калорий из белка 26%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 6%.

Салат из коричневого риса
Выход – 16 порций в 125 мл
Это очень вкусный салат, а еще он красиво выглядит. Добавление фруктов придает ему изюминку
750 мл приготовленного коричневого риса (рецепт см. выше)
3 нарезанных зеленых луковицы (примерно 1 чашка)
Половинка зеленого сладкого перца, нарезанного и очищенного от семечек
Половинка красного сладкого перца, очищенного от семечек и нарезанного
1 мелко нарезанный стебель сельдерея
1 тертая морковь
1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное
250 мл мелко нашинкованной краснокочанной капусты
125 мл золотистого изюма
125 мл соевого майонеза
3 столовых ложки рисового уксуса
2 чайных ложки дижонской горчицы
2 чайных ложки порошка карри
Поместите приготовленный рис в большой салатник
Добавьте лук, перец, сельдерей, морковь, яблоко, капусту и изюм
Смешайте майонез, уксус, горчицу и порошок карри. Положите в салат и все перемешайте.
Порция в 125 мл содержит: 211 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 5 г жира, 5 г волокон, 264 мг натрия, калорий из белка 8%, калорий из углеводов 71%, калорий из жира 21%.   

Салат из тайской лапши
Выход – 8 порций в 250 мл
Этот разноцветный салат очень хорошо насыщает. Удон это пшеничная лапша, напоминающая спагетти. Его можно купить на азиатски рынках, в магазинах естественного питания и в некоторых супермаркетах. Если Вы не можете найти его, используйте вместо него спагетти.
170 г удона или спагетти
200 г спаржи
1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный на полоски
3 мелко нарезанных зеленых луковицы
3 столовые ложки арахисового масла
3 столовые ложки рисового уксуса
2 чайные ложки соевого соуса
1 чайная ложка кунжутного масла
2 чайных ложки измельченного свежего имбиря
1 крупный измельченный зубчик чеснока
1/8 чайной ложки кайенского перца
250 мл свежих ростков фасоли
125 мл нарезанной свежей кинзы
Отварите лапшу, чтобы она стала мягкой. Слейте воду и ополосните ее холодной водой. Переложите в салатник.
Обрежьте жесткие концы у спаржи, потом нарежьте или наломайте стебли на кусочки диной в 2,5 см. Доведите воду до кипения и положите туда спаржу. Варите в течение 1 минуты. Кипяток слейте, спаржу переложите в ледяную воду и держите ее там, пока она не станет холодной. Вытащите ее из воды и добавьте к лапше. Туда же положите перец и лук.
В маленькой миске смешайте арахисовое масло, уксус, соевый соус, кунжутное масло, имбирь, чеснок и кайенский перец. Перемешайте до образования однородной массы. Соус должен быть жидким – при необходимости добавьте одну-две столовые ложки воды. Вылейте смесь в салат и все перемешайте.
Поверх салата положите ростки фасоли и нарезанную кинзу.
1 порция в 250 мл содержит: 146 калорий, 6 г белка, 23 г углеводов, 4 г жира, 4 г волокон, 252 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 61%, калорий из жиров 24%.

Салат из чечевицы
Выход – 8 порций в 250 мл
Этот полезный салат может быть эквивалентен целому приему пищи, если его подать на салате-латуке.
250 мл чечевицы
750 мл кипятка
750 мл приготовленного коричневого риса (рецепт см. выше)
125 мл тонко нарезанного красного лука
1 огурец, очищенный от кожуры и нарезанный
2 измельченных помидора
125 мл мелко нарезанной петрушки
65-125 мл чашки лимонного сока
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка концентрата яблочного сока
1 измельченный зубчик чеснока
1 чайная ложка паприки
½ чайной ложки сухой горчицы
¾ чайной ложки соли
Промойте чечевицу, затем положите ее в кастрюлю с кипящей водой. Прикройте и варите, пока она не станет мягкой, примерно в течение 25 минут. Воду слейте, а чечевицу переложите в салатник. Охладите.
Когда чечевица станет холодной, добавьте приготовленный рис, лук, огурец, помидоры и петрушку.
Перемешайте лимонный сок, оливковое масло, концентрат яблочного сока, чеснок, паприку, сухую горчицу и соль. Вылейте ее в салат, все перемешайте.
1 порция в 250 мл содержит: 206 калорий, 10 г белка, 38 г углеводов, 2 г жира, 4 г клетчатки, 210 мг натрия; калорий из белка 18%, калорий из углеводов 70%, калорий из жира 12%.

Шпинатовый салат с заправкой из карри
Выход – 8 порций в 250 мл
Эту яркую смесь вкусов и текстур особенно просто сделать, если использовать мытый шпинат, который есть в продаже во многих супермаркетах
85 мл арахиса
1 столовая ложка семян кунжута
200  г шпината (примерно 6 чашек)
1 кислое зеленое яблоко, нарезанное
3 мелко нарезанных зеленых луковицы
65 мл изюма
3 чайных ложки рисового уксуса
3 столовых ложки концентрированного яблочного сока
2 чайных ложки молотой или дижонской горчицы
1 чайная ложка соевого соуса
½ чайной ложки порошка карри
¼ чайной ложки черного перца
Нагрейте духовку до 190°. Положите арахис и кунжут в жароустойчивую сковороду. Держите их на огне в течение примерно 10 минут, пока они не станут чуть коричневыми. Охладите.
В большом салатнике смешайте шпинат, яблоко, лук и изюм. Добавьте арахис и кунжут.
В маленькой миске смешайте уксус, концентрат яблочного сока, горчицу, порошок карри и черный перец.
Перед самой подачей на стол вылейте в салат заправку и все перемешайте.
1 порция в 250 мл содержит: 90 калорий, 2 г белка, 14 г углеводов, 4 г жира, 2 г волокон, 272 г натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 56%, калорий из жиров 33%.

Табули
Выход – 6 порций в 250 мл
Ближневосточный салат табули часто подается вместе с фаршированными виноградными листьями или лепешками пита, в которых есть начинка
250 мл неприговленного булгура
500 мл кипятка
2 средних нарезанных помидора
3 зеленых нарезанных луковицы (примерно 1 чашка)
Половинка очищенного и нарезанного огурца
125 мл мелко нарезанной петрушки
3 столовых ложки мелко нарезанных свежих листьев мяты
Сок 1-2 лимонов (3-5 столовые ложки)
1 столовая ложка оливкового масла
1 измельченный зубчик чеснока
½ чайной ложки соли
Положите булгур в кипяток. Накройте крышкой и оставьте примерно на 24 минут, пока булгур не станет мягким. Слейте излишек жидкости и распушите булгур вилкой. Охладите.
Когда булгур станет прохладным, добавьте помидоры, зеленый лук, огурец, петрушку и мяту. Смешайте лимонный сок, масло, чеснок и соль. Поместите в булгур и все перемешайте. Если есть время, то охладите перед употреблением.
1 порция в 250 мл содержит: 120 калорий, 4 г белка, 22 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 190 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 69%, калорий из жира 19%.

Начинки, заправки и соусы

Хумус с красным перцем
Выход – 500 мл
Из хумуса с красным перцем получается вкусная начинка для свежих овощей или лепешек пита Он также может использоваться как спред для бутербродов или наполнитель в конвертиках.
1 банка консервированного нута в 425 г, воду слить
125 мл жареного красного перца, хранившегося в воде (примерно 2 перца)
2 столовых ложки тхины (кунжутной пасты)
3 столовых ложки лимонного сока
1 зубчик чеснока (или больше для вкуса)
¼ чайной ложки кумина
Положите бобы (слив жидкость), перец, кумин, тхину, лимонный сок, чеснок и кумин в кухонный комбайн. Перемалывайте до образования абсолютно однородной массы, в течение примерно 2 минут.
65 мл содержит: 83 калории. 4 г белка, 13 г углеводов, 2 г жира, 2 г клетчатки, 70 мг натрия; калорий из белка 19%, калорий из углеводов 59%, калорий из жира 22%.

Салатная заправка «Винегрет»
Выход – 125 мл
Рисовый уксус и сам хорош как салатная заправка, но вкус его можно усилить с помощью горчицы и чеснока.
125 мл рисового уксуса
1-2 чайной ложки перемолотой или дижонской горчицы
Сок от 1 зубчика чеснока
Смешайте все ингредиенты. Используйте смесь в качестве заправки для салатов или тушеных овощей.
1 столовая ложка содержит: 27 калорий, 0,1 г белка, 6 г углеводов, 0,1 г жира, 0 г волокон, 562 мг натрия; калорий из белка 2%, калорий из углеводов 94%, калорий из жира 4%.

Бальзамическая винегретная заправка
Выход – 65 мл
Вкус бальзамического уксуса прекрасно подходит к салатам.
2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовых ложки рисового уксуса
1 столовая ложка кетчупа
1 чайная ложка молотой горчицы
Сок 1 зубчика чеснока
Смешайте уксусы, кетчуп, горчицу и чеснок.
1 столовая ложка содержит: 20 калорий, 0,1 г белка, 4,5 г углеводов, 0,08 г жира, 0,05 г волокон, 229 мг натрия; калорий из белка 3%, калорий из углеводов 93%, калорий из жира 4%.

Пикантная заправка
Выход – 125 мл
Эта заправка с мексиканским вкусом может быть такой же пряной, как сальса, используемая для ее приготовления.
65 мл рисового уксуса
65 мл сальсы
Сок 1 зубчика чеснока
Смешайте все ингредиенты.
1 столовая ложка содержит: 3 калории, 0,02 г белка, 0,6 углеводов, 0 г жира, 0,2 г волокон, 347 мг натрия; калорий из белка 3%, калорий из углеводов 97%, калорий из жира 0%.

Кремовая заправка с укропом
Выход – 375 мл
В эту кремовую заправку с ярким вкусом дополнительное масло не требуется. Кремовую структуру ей придает тофу.
350 г твердого тофу
2 столовые ложки лимонного сока
3 столовые ложки рисового уксуса
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 чайная ложка чесночных гранул или чесночного порошка
½ чайной ложки сушеного укропа
¼ чайной ложки соли
Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере. Перемешивайте до образования полностью однородной массы, в течение 1-2 минуты. Излишки заправки раните в герметичном контейнере в холодильнике.
1 столовая ложка содержит: 12 калорий, 1 г белка, 1 г углеводов, 1 г жира, 0,1 г волокон, 90 мг натрия; калорий из белка 36%, калорий из углеводов 18%, калорий из жира 46%.

Сальса фреска
Выход – примерно 1500 мл
Этот свежий соус имеет вполне мягкий вкус. Если Вам нужен более острый соус, то положите больше перца халапеньо или красного перца
4 крупных спелых помидора, нарезанных (примерно 4 чашки)
1 маленькая мелко нарезанная луковица
1 сладкий перец, мелко нарезанный
1 перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный или 1 чайная ложка сушеного и измельченного красного острого перца
4 измельченных зубчика чеснока
250 мл нарезанной кинзы
1 банка томатного соуса в 425 г
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 ½ чайных ложки кумина
Смешайте все ингредиенты в большой миске. До подачи к столу дайте возмождность настояться в течение 1 часа.
Примечание. Сальса хранится в холодильнике примерно 2 недели. Она также хорошо хранится в замороженном виде.
1 столовая ложка содержит: 4 калории, 0,1 г белка, 1 г углеводов, 0,03 г жира, 0,2 г волокон, 27 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 79%, калорий из жира 7%.

Чатни яблочный
Выход – примерно 1000 мл
Чатни это пряный соус, который подается с индийскими блюдами. Он хранится в холодильнике несколько недель, а если его заморозить, то и дольше.
3 больших кислых яблока
250 мл яблочного уксуса
250 мл сахара или другого подсластителя
1 большой измельченный зубчик чеснока
1 столовая ложка измельченного корня имбиря или ½ чайной ложки порошкообразного имбиря
125 мл апельсинового сока
1 чайная ложка корицы
1 чайная ложка порошкообразной гвоздики
½ чайной ложки соли
¼ чайной ложки кайенского перца или больше для вкуса
Очистите яблоки и нарежьте их. Смешайте с уксусом, сахаром, чесноком, конем имбиря, апельсиновым соком, корицей, гвоздикой, солью и кайенским перцем в кастрюле.
Доведите до несильного кипения и готовьте в течение часа, не накрывая крышкой и систематически помешивая, пока большая часть жидкости не поглотится.
1 столовая ложка содержит: 22 калории, 0,1 г белка, 6 г углеводов, 0,04 г жира, 0,2 волокон, 17 мг натрия; калорий из белка 1%, калорий из углеводов 97%, калорий из жира 2%.

Сливовый соус
Выход – примерно 500 мл
Используйте этот соус в качестве приправы к карри.
480 г консервированных слив в густом сиропе
1 зубчика чеснока
1 столовая ложка кукурузного крахмала
2 столовых ложки рисового уксуса
1 столовая ложка соевого соуса
1/8 чайной ложки кайенского перца (можно больше или меньше, в зависимости от вкуса)
Вытащите косточки из слив. Поместите сливы и жидкость от них, чеснок, кукурузный крахмал, уксус, соевый соус и кайенский перец в блендер или кухонный комбайн. Измельчите в пюре. Переложите в кастрюле и держите на огне, постоянно помешивания, до загустения.
1 столовая ложка содержит: 17 калорий, 0,1 г белка, 4 углеводов, 0,01 г жира, 0,2 г волокон, 52 мг натрия; калорий из белка 2%, калорий из углеводов 97%, калорий из жира 1%.
 
Ананасово-абрикосовый соус
Выход – примерно 750 мл
Используйте этот соус для намазывания на тосты или для украшения пирога. Он хорошо сочетается с хлебом быстрого приготовления (рецепт см. далее). Загущать его надо с помощью агар-агара, морской водоросли, которая продается в магазинах здорового питания и на азиатских рынках.
250 мл концентрата яблочного сока
1 ½ чайной ложки порошка агар-агара
250 мл нарезанных абрикосов, свежих, замороженных или консервированных.
230 г консервированных измельченных ананасов
½ чайной ложки имбиря
Смешайте в кастрюле яблочный сок и агар-агар с 1 чашкой воды. Дайте им постоять 5 минут. Доведите до кипения и варите в течение 3 минут, периодически помешивая.
Добавьте абрикосы, ананасы вместе с соком и имбирь. Все перемешайте. Снимите с огня и охлаждайте в течение 3-4 часов.
1 столовая ложка содержит: 13 калорий, 0,08 г белка, 3 г углеводов, 0,05 г жира, 0,1 г волокон, 2 мг натрия; калорий из белка 3%, калорий из углеводов 94%, калорий из жира 3%.

Прохладный огуречный соус
Выход – примерно 375 мл
Подавайте этот прохладный кремовый соус с фалафельками (рецепт см. выше) или любой другой пряной пищей
1 огурец среднего размера, очищенный от кожуры
350 г твердого тофу
2 столовые ложки лимонного сока
Сок от двух выжатых зубчиков чеснока
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки кориандра
¼ чайной ложки кумина
Разрежьте огурец напополам, уберите семена и нарежьте на кусочки.
Поместите огурец, тофу, лимонный сок, чеснок, соль и специи в комбайн и измельчайте в пюре в течение примерно 3 минут, до образования совершенно однородной массы.
1 столовая ложка содержит: 8 калорий, 1 г белка, 0,4 г жира, 0,2 г волокон, 23 мг натрия; калорий из белка 35%, калорий из углеводов 21%, калорий из жира 44%.

Кунжутная соль
Выход – 125 мл
Кунжутная соль представляет собой прекрасную альтернативу сливочному маслу или маргарину, когда речь идет о злаках, картошке или тушеных овощах. Неочищенное кунжутное семя (иногда под названием коричневое кунжутное семя) можно купить в магазинах естественного питания и в некоторых супермаркетах.
125 мл неочищенного кунжутного семени
½ чайной ложки соли
Обжарьте кунжутное семя в сухой сковороде на среднем огне в течение 5 минут, постоянно перемешивая, пока семена не приобретут немного коричневый окрас и не начнут лопаться. Переложите в блендер. Добавьте соль и разотрите в порошок. Переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике.
1 столовая ложка содержит: 52 калории, 2 г белка, 2 г углеводов, 4 г жира, 1 г клетчатки, 134 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 15%, калорий из жира 73%.

Кунжутная приправа
Выход – 125 мл
Кунжутная приправа хорошо подходит к тушеным овощам, приготовленным злакам и бобовым. Неочищенный кунжут имеет светло-коричневый цвет, его можно купить в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах.
125 мл неочищенного кунжутного семени
½ чайной ложки соли
2 столовых ложки пищевых дрожжей
Обжарьте кунжутное семя в сухой сковороде на среднем огне в течение 5 минут, постоянно перемешивая, пока семена не приобретут немного коричневый окрас и не начнут лопаться.
Переложите в блендер, добавьте соль, пищевые дрожжи и разотрите в порошок. Переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике.
1 столовая ложка содержит: 57 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 4 г жира, 137 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 19%, калорий из жира 66%.

Майонез из тофу
Выход – примерно 375 мл
Используйте этот заменитель майонеза для бутербродов и салатов
350 г нежного тофу
¾ чайной ложки соли
½ чайной ложки сахара
1 чайная ложка дижонской горчицы
1½ столовой ложки лимонного сока
1½ столовой ложки рисового уксуса
Положите в блендер или кухонный комбайн тофу, соль, сахар, горчицу, лимонный сок и уксус и измельчайте в течение 1-2 минут, до образования однородной массы. Перед употреблением охладите.
1 столовая ложка содержит: 6 калорий, 1 г белка, 0,4 мг углеводов, 0,1 г жира, 0 г волокон, 93 г натрия; калорий из белка 48%, калорий из углеводов 29%, калорий из жира 23%.

Кукурузное масло
Выход – примерно 500 мл
Этот кремообразный желтый спред представляет собой нежирную альтернативу маргарину. Агар-агар – это загуститель, его можно купить в магазине здорового питания.
65 мл кукурузной муки
1½ чайной ложки порошка агар-агара
1 чашка кипятка
2 столовых ложки сырых кешью
½ чайной ложки соли
2 чайных ложки лимонного сока
1 столовая ложка мелко тертой моркови
1 чайная ложка пищевых дрожжей (по желанию)
Смешайте в маленькой кастрюле кукурузную муку с 1 чашкой воды. Варите в течение 10 минут, часто помешивая, пока масса не станет очень густой. Снимите с огня.
Смешайте в блендере порошок агар-агара с ¼ чашки холодной воды. Дайте смеси постоять в течение как минимум 3 минут. Добавьте чашку кипятка и перемешайте. Затем добавьте приготовленную кукурузную муку, кешью, соль, лимонный сок, тертую морковь и дрожжи. Перетрите в блендере до образования однородной массы. Переложите в герметичный контейнер и охлаждайте до образования однородной массы, в течение 2-3 часов.
1 столовая ложка содержит: 7 калорий, 0,2 г белка, 1 г углеводов, 0,2 г жира, 0,1 г волокон, 34 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 57%, калорий из жира 32%.

Коричневый соус
Выход – примерно 500 мл
Эта подливка с традиционным вкусом содержит мало жира. Она хорошо подходит к картофелю, рису или овощам.
500 мл воды или овощного бульона
1 столовая ложка кешью
1 столовая ложка лукового порошка
½ чайной ложки чесночных гранул или порошка
2 столовых ложки кукурузного крахмала
3 столовых ложки с пониженным содержанием натрия
Положите все ингредиенты в блендер. Перемешивайте в течение 2-3 минут, до образования однородной массы.
Переложите в кастрюлю и готовьте на среднем огне, постоянно помешивая, до загустения.
Порция в 65 мл содержит: 23 калории, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,5 г жира, 0,1 г волокон, 190 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 65%, калорий из жира 20%.

Супы и рагу

Овощной бульон
Выход – примерно 1 л
 Чашка такого бульона – это хорошее горячее блюдо. Его также можно использовать в качестве ингредиента в рецептах, где требуется бульон.
1 нарезанная луковица
1 нарезанная морковь
1 нарезанный стебель сельдерея
65 мл нарезанной свежей петрушки
1500 мл воды
2 чайных ложки лукового порошка
½ чайной ложки тимьяна
¼ чайной ложки куркумы
¼ чайной ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки майорана
½ чайной ложки соли
1 банка консервированного нута в 425 мг, в т ч. жидкость
Смешайте в большой кастрюле лук, морковь, сельдерей, петрушку, воду, луковый порошок, тимьян, куркуму, чесночный порошок и майоран. Накройте крышкой и варите в течение 20 минут.
Добавьте нутовые бобы вместе с жидкостью, все перемешайте. Помешайте смесь в блендер маленькими порциями и перетирайте каждую порцию в течение 1 минуты, до образования однородной массы. Крепко держите крышку и начинайте перемешивание на минимальной скорости.
1 порция в 250 мл содержит: 80 калорий, 3 г белка, 16 г углеводов, 1 г жира, 3 г волокон, 302 мг натрия; калорий и белка 15%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 8%.   

Африканский бобовый суп
Выход – 8 порций в 250 мл
Сладкий картофель и арахис присущи африканской кухне. В этом рецепте они сочетаются с нутом и рисом.
3 столовых ложки соевого соуса
1 нарезанная луковица
2 маленьких клубня сладкого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного (примерно 2 стакана)
1 большая морковь, тонко нарезанная
1 стебель сельдерея, тонко нарезанный
1 красный сладкий перец, очищенный от кожуры и нарезанный
425 мл банка протертых помидоров,
250 мл овощного бульона (рецепт см. выше) или воды
425 мл консервированных нутовых бобов
125 мл свежей нарезанной кинзы
3 столовых ложки арахисового масла
1-2 чайных ложки порошка карри
Приготовленный коричневый рис
Нагрейте в большой кастрюле полчашки воды и соевый соус. Добавьте лук и сладкий картофель, готовьте на сильном огне в течение примерно 5 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Добавьте морковь, сельдерей и перец. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты, периодически помешивая.
Добавьте помидоры, овощной бульон, нут с водой от него, кинзу, арахисовое масло и порошок карри. Все перемешайте, затем накройте и варите примерно 10 минут, пока овощи не станут мягкими (их мягкость проверяется вилкой).
При подаче к столу поместите примерно полчашки приготовленного коричневого риса в тарелку, а поверх него налейте большой половник супа.
250 мл супа плюс 125 мл риса содержат: 257 калорий, 8 г белка, 47 г углеводов, 5 г жира, 6 г волокон, 432 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 70%, калорий из жира 17%.

Португальский суп из кейла (в оригинале этого рецепта предложено использовать соевые сосиски бренда Yves Veggie Breakfast Links. На российском рынке их нет, но есть ряд отечественных аналогов. Их состав и, соответственно, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов могут отличаться от указанного в оригинальном рецепте – прим. переводчика)
Выход – 12 порций в 250 мл
Этот суп – хороший способ потреблять кейл, богатый кальцием. Соевые сосиски можно купить в магазинах здорового питания.
1 столовая ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
1 большая морковь, очищенная и нарезанная
2 тонко нарезанных стебля сельдерея
2 клубня картофеля, очищенных и нарезанных
3 измельченных зубчика чеснока
2 чайные ложки сушеного орегано
1 чайная ложка сушеного базилика
¼ чайной ложки черного перца
¼ чайной ложки соли
425 мл консервированной белой фасоли
1000 мл овощного бульона (рецепт см. выше)
220 г кейла
1 упаковка (200 г) сосисок Yves Veggie Breakfast Links
Нагрейте масло в большой кастрюле, добавьте лук, морковь и сельдерей. Готовьте на большом огне в течение 5 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Уменьшите огонь до среднего, добавьте картофель, чеснок, орегано, базилик, перец и соль, все перемешайте. Влейте 1/4 чашки воды, потом накройте крышкой и готовьте в течение 5 минут, часто помешивая.
Добавьте белую фасоль вместе с соком и овощной бульон. Накройте и варите в течение 10 минут, пока картофель не станет мягким.
Удалите стебли у кейла, нарежьте листья на маленькие кусочки. Добавьте в суп.
Нарежьте сосиски на мелкие кусочки, положите в суп. Накройте крышкой и варите в течение 5 минут, пока кейл не станет мягким.
1 порция в 250 мл содержит: 127 калорий, 9 г белка, 22 г углеводов, 2 г жира, 5 г волокон, 399 мг натрия; калорий из белка 26%, калорий из углеводов 62%, калорий из жира.

Картофельный суп с чили
Выход – 10 порций в 250 мл
Чили придают пикантный вкус традиционному картофельному супу
4 клубня картофеля
1 столовая ложка оливкового масла
1 крупная луковица, нарезанная
2 измельченных зубчика чеснока
1 большой сладкий перец, очищенный от семян и мелко нарезанный
1 чашка нарезанной кинзы (по желанию)
1 чайная ложка кумина
1 чайная ложка базилика
½ чайной ложки черного перца
110 мг калифорнийского чили, мелко нарезанного
500 мл несладкого соевого или рисового молока
½-1 чайной ложки соли
2 зеленых луковицы, мелко нарезанных
Почистите картофель и нарежьте кубиками в 1-2 см. Поместите в большую  кастрюлю, так, чтобы вода покрывала картофель. Накройте крышкой и варите в течение 20 минут, пока картошка не станет мягкой.
Тем временем нагрейте масло в большой сковороде и обжарьте лук в течение 2 минут. Добавьте чеснок, сладкий перец, кинзу, кумин, базилик и черный перец. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, в течение примерно 3 минут, пока лук не станет мягким.
Когда картофель станет мягким, разотрите его в пюре, не вынимая из воды. Добавьте луковую смесь, нарезанный чили, молоко. Добавьте соль по вкусу. Все перемешайте, Затем нагрейте до образования пара. Посыпьте нарезанным зеленым луком и подайте к столу.
250 мл содержит: 127 калорий, 3 г белка, 27 г углеводов, 2 г жира, 3 г волокон, 248-496 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 78%, калорий из жира 13%.

Борщ
Выход – 8 порций в 250 мл
Этот вкусный овощной суп можно есть без добавок или с кремовой добавкой. Подавайте его со ржаным хлебом и свежим зеленым салатом.
1-2 свеклы, очищенные и нарезанные (примерно 1 стакан)
1 картошка среднего размера, нарезанная кубиками в полсантиметра.
1 нарезанная морковь
1 тонко нарезанный стебель сельдерея
250 мл мелко нашинкованной белокочанной капусты
1000 мл овощного бульона
250 мл протертых помидоров
½ чайной ложки сушеного укропа
½ чайной ложки тмина
1/8 чайной ложки черного перца

Топпинг (по желанию)
125 мл майонеза из тофу (рецепт см. выше)
5 столовых ложек лимонного сока
Поместите свеклу, лук, картофель, морковь, сельдерей, капусту, овощной бульон, помидоры, укроп, тмин и черный перец в большую кастрюлю. Доведите до кипения, потом накройте крышкой и варите в течение 25 минут, пока свекла и картофель не станут мягкими.
Для приготовления топпинга смешайте соевый майонез и лимонный сок.
Разлейте суп по тарелкам и положите в них по 1-2 столовых ложки топпинга.
Порция в 250 мл (с топпингом) содержит: 80 калорий, 4 г белка, 16 г углеводов, 1 г жира, 2,5 г волокон, 372 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 73%, калорий из жира 11%.
Порция в 250 мл (без топпинга) содержит: 66 калорий, 2 г белка, 14 г углеводов, 0,3 г жира, 2 г волокон, 302 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 4%.

Суп из гиацинтовых бобов
Выход – 8 порций в 250 мл
Этот густой, кремообразный суп хорошо варить с запасом, потому что на следующий день он становится даже лучше. Подавайте его с цельнозерновым хлебом и свежим овощным салатом.
250 мл сухих гиацинтовых бобов
1 столовая ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
2 нарезанных стебля сельдерея
1 крупная морковь, нарезанная
1 клубень картофеля, нарезанный
Сок из двух выжатых зубчиков чеснока
1500 мл овощного бульона (рецепт см. выше) или воды
2 лавровых листа
1 чайная ложка орегано
¼ чайной ложки чабра
1/8 чайной ложки черного перца
2 столовых ложки лимонного сока
2 столовых ложки красного вина (по желанию)
1 чайная ложка соли
Промойте бобы, затем замочите их примерно в 5 чашках воды в течение 6-8 часов или положите их в воду на ночь. Воду слейте и прополощите.
В большой кастрюле нагрейте масло и обжарьте лук в течение 5 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте сельдерей, морковь, картофель, чеснок и ¼ чашки воды. Готовьте на среднем огне в течение 3 минут, постоянно помешивая.
Добавьте овощной бульон, вымоченную фасоль, лавровый лист, орегано, чабер и черный перец. Накройте крышкой и варите примерно час, периодически помешивая, пока бобы не станут очень мягкими.
Уберите лавровый лист. Разотрите суп в пюре при помощи блендера, закладывайте мелкие порции и перетирайте до образования однородной массы. Начинайте с малой скорости и крепко удерживайте крышку. Перелейте суп обратно в кастрюлю и добавьте лимонный сок, вино при желании и соль. Нагрейте, пока от него не начнет подниматься пар.
Вариант приготовления в медленноварке «Крокпот». Вымойте бобы и замочите их, как указано выше. Поместите все ингредиенты, за исключением лимонного сока, в крокпот. Закройте и варите, пока фасоль не станет мягкой, в течение 3 часов (если изначально был кипяток) или 6-8 часов (если изначально вода была холодной). Уберите лавровый лист и продолжайте так, как описано выше.
1 порция в 250 мл содержит: 86 калорий, 3 г белка, 16 г углеводов, 1 г жира, 3,5 г волокон, 286 мг натрия: калорий из белка 14%, калорий из углеводов 74%, калорий из жира 12%.

Рагу из спаржевой фасоли
Выход – 8 порций в 250 мл
Это вкусное и простое в приготовлении блюдо. Подавайте его с тушеной капустой или кейлом (рецепты см. ниже).
375 мл сухой фасоли вигна
2 столовых ложки оливкового масла
2 нарезанные луковицы
4 измельченных зубчика чеснока
2 нарезанных стержня сельдерея
125 мл короткозернового коричневого риса
1 пучок кинзы, нарезанный
½ чайной ложки сушеного красного калифорнийского перца
1000 мл овощного бульона
½ чайной ложки соли
Кунжутная соль (рецепт см. выше)
Промойте фасоль вигну, потом замочите на ночь как минимум в 6 чашках холодной воды.
Немного нагрейте оливковое масло в большой кастрюле, затем добавьте нарезанный лук, чеснок, сельдерей. Обжаривайте на большом огне в течение 5 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким. Если смесь начнет пригорать, добавьте 1-2 столовые ложки воды.
Слейте воду с замоченных бобов, положите их в кастрюлю, добавьте рис, кинзу, перец и овощной бульон. Накройте и готовьте в течение 45 минут, пока бобы и рис не станут мягкими. Добавьте соль по вкусу.
При подаче к столу положите рагу в тарелку и посыпьте его кунжутной солью (1 чайная ложка).
1 порция в 250 мл содержит: 184 калории, 9 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира, 5 г волокон, 284 мг натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 71%, калорий из жира 9%.

Суп-крем из спаржи
Выход – 7 порций в 250 мл
2 клубня картофеля среднего размера
1 пучок свежей спаржи
500 мл нашинкованной капусты
250 мл нарезанной петрушки
65 мл свежего нарезанного базилика
250-500 мл несладкого соевого или рисового молока
¾ чайной ложки соли
Очистите и нарежьте картошку. Положите ее в большую кастрюлю с 3 чашками водыы. Доведите до кипения и варите в течение 10 минут, пока она не станет мягкой при прокалывании вилкой.
Срежьте жесткие концы у спаржи, затем нарежьте или наломайте ее на кусочки в 2 см длиной; должно получиться около 4 чашек.
Когда картошка станет мягкой, добавьте спаржу, капусту, петрушку и базилик. Накройте и варите в течение 5 минут, пока спаржа не станет мягкой.
Разотрите овощи в пюре с помощью блендера, разделив их на 2-3 порции, и в каждую порцию добавляйте некоторую часть молока. Начинайте использовать блендер на низкой скорости и крепко держите крышку. Перелейте суп обратно в кастрюлю, добавьте соль по вкусу, затем разогрейте, пока от него не начнет идти пар.
250 мл содержит: 101 калории, 4 г белка, 21 г углеводов, 1 г жира, 4 г волокон, 243 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 79%, калорий из жира 5%.

Содержание

Вернуться к началу

Продолжение

Комментарии