Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 16. РЕЦЕПТЫ (часть 3) (См. РЕЦЕПТЫ - Начало)

Главные блюда

Мексиканский пирог
Выход – 12 порций
Для приготовления этого блюда нужна очень большая сковорода (35 см или больше). Если такой сковороды у Вас нет, возьмите блюдо для выпечки размером 24 см на 30 см и выпекайте в течение 30 минут при температуре 175°С.
1 банка консервированного нута в 425 мл, воду слить
375 мл обжаренного красного перца, хранившегося в воде (примерно 6 перцев)
2 очищенных зубчика чеснока
1 столовая ложка тхины (кунжутового масла)
3 столовых ложки лимонного сока
½ чайной ложки кумина
1 нарезанная луковица
4 измельченных зубчика чеснока
1 банка протертых помидоров в 350 мл
12 кукурузных лепешек тортилья
2 банки в 425 мл вегетарианских бобов чили
1 банка в 425 мл консервированной кукурузы
3 нарезанных зеленых луковицы
Перетрите в пюре, используя блендер или комбайн, нутовые бобы, 2 жареных перца, чеснок, тхину, лимонный сок, кумин. Перетирайте в течение 2-3 минут, до образования однородной массы. На время уберите в сторону.
Нагрейте 125 мл воды в сковороде диаметром 35 см или больше. Добавьте лук и чеснок и готовьте на большом огне в течение 5 минут, периодически помешивая. Положите тертые помидоры, затем расположите сверху тортильи (слоев будет несколько).
Поверх лепешек равномерно распределите бобы чили, а сверху – оставшийся жареный красный перец и равномерный слой нутовой смеси.
Накройте сковороду и готовьте на среднем огне в течение 15-20 минут. Посыпьте нарезанным зеленым луком и подайте к столу.
1 порция (1/12 пирога) содержит: 257 калорий, 18 г белка, 42 г углеводов, 4 г жира, 7 г волокон, 459 мг натрия; калорий из белка 27%, калорий из углеводов 61%, калорий из жира 12%.

Карри из красной чечевицы
Выход – 6 порций в 125 мл
Это карри делается из мелкой яркой чечевицы под названием масур-дал, ее можно купить в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах. Она идеальна для быстрого приготовления пищи, потому что для ее варки требуется всего 20 минут. Если такой чечевицы в продаже нет, ее можно заменить в этом рецепте на желтый горох.
250 мл красной чечевицы
½ чайной ложки слои
750 мл кипятка
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка семян горчицы
½ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки кумина
½ чайной ложки кориандра
¼ чайной ложки имбиря
1/8 чайной ложки кайенского перца
Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю с кипятком. Прикройте и варите в течение 15-20 минут, пока она не станет мягкой (а если вместо чечевицы используете горох – то 45 минут).
Нагрейте в большой сковороде масло, добавьте семена горчицы, куркуму, кумин, кориандр, имбирь и кайенский перец. Готовьте на среднем огне в течение 1 минуты, непрерывно помешивая, пока семена горчицы не начнут лопаться. Старайтесь не вдыхать пар – он может оказывать раздражающее действие.
Снимите сковороду с огня и медленно кладите туда сваренную чечевицу, так, чтобы ничего не разбрызгивалось. Поставьте сковороду обратно на огонь и готовьте на небольшом огне в течение 15 минут, периодически помешивая.
Порция в 125 мл содержит: 128 калорий, 9 г белка, 18 г углеводов, 3 г жира, 4 г волокон, 181 мг натрия; калорий из белка 28%, калорий из углеводов 55%, калорий из жира 17%.

Пикантный нут по-индийски
Выход – 8 порций в 125 мл
Подавайте его с приготовленным рисом и с ложкой яблочного чатни (рецепт см. выше)
2 чайных ложки кунжутного масла
1 нарезанная луковица
1 столовая ложка свежего нарезанного имбиря
1 столовая ложка нарезанного чеснока
2 банки нутовых бобов по 425 мл
125 мл нарезанной кинзы (по желанию)
½ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки кориандра
½ чайной ложки корицы
½ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки черного перца
½ чайной ложки соли
Нагрейте масло в большой сковороде или кастрюле с антипригарным покрытием. В течение 3 минут обжаривайте лук, затем добавьте, перемешивая, имбирь и чеснок. Уменьшите огонь до среднего и готовьте в течение примерно 3 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Положите нутовые бобы вместе с жидкостью, кинзу, куркуму, кориандр, корицу, кумин и черный перец, все перемешайте. Накройте крышкой и готовьте в течение 15 минут, периодически помешивая. Добавьте соль.
Для подачи к столу поместите порцию риса на каждую тарелку. Сверху положите такое же количество нутовой смеси и ложку яблочного чатни.
Порция в 125 мл содержит: 156 калорий, 6 г белка, 27 г углеводов, 3 г жира, 5 г волокон, 453 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 69%, калорий из жира 17%.

Брокколи и китайская капуста с печеным тофу
Выход – 6 порций в 250 мл
Этот простой и вкусный рецепт позволяет ввести в рацион полезную зелень и сою. Подавайте к столу с коричневым рисом (рецепт см. выше), макаронами или жареной кукурузной лепешкой (рецепт см. выше).
2 чайных ложки оливкового масла
1 мелко нарезанная луковица
500 мл соцветий брокколи
750-1000 мл мелко нарезанной китайской капусты
120 г печеного тофу, нарезанного на кубики в 1 см
¼ чайной ложки черного перца
2-3 чайной ложки соевого соуса
Коричневый рис, макароны или кукурузная лепешка для подачи к столу
Нагрейте мало в большой сковороде с антипригарным покрытием, затем добавьте лук и готовьте на большом огне в течение 2-3 минут, часто помешивая.
Добавьте брокколи и китайскую капусту и держите на огне еще 2 минуты, постоянно помешивая.
Вмешайте 2 столовые ложки воды вместе с тофу, черный перец и соевые соус. Накройте крышкой и готовьте примерно 3 минуты, пока брокколи и китайская капуста не станут мягкими, а тофу – горячим.
Порция в 250 мл (вместе с 250 мл коричневого риса) содержит: 287 калорий, 10,5 г белка, 51 г углеводов, 5 г жира, 2 г волокон, 220 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 70%, калорий из жира 16%.

Стир-фрай кисло-сладкий
Выход – 8 порций в 250 мл
Этот разноцветный стир-фрай делается с использованием сейтана, высокобелкового, напоминающего мясо ингредиента из муки. Ищите его в отделе замороженных продуктов в магазине здорового питания.
85 мл кетчупа
85 мл яблочного уксуса
2 столовых ложки соевого соуса
1 столовая ложка кукурузного крахмала
¼ чайной ложки сушеного нарезанного калифорнийского красного перца
2 столовых ложки кунжутного масла  
250 мл мелконарезанного лука
500 мл нарезанных грибов
230 г сейтана, нарезанного полосками
1 красный сладкий перец, очищенный от семян и тонко нарезанный
1 цуккини среднего размера, тонко нарезанный
2 чашки горошка в стручках
2000 мл приготовленного риса басмати или жасмин
Положите в маленькую кастрюлю кетчуп, уксус, сахар, соевый соус, кукурузный крахмал, сушеный перец и полчашки воды. Все перемешайте, потом поставьте в сторону.
В большой сковороде или воке нагрейте кунжутное масло и добавьте нарезанный лук. Готовьте на большом огне в течение 3 минут, часто помешивая, пока лук не начнет становиться мягким. Добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты.
К грибам добавьте сейтан, сладкий перец, цуккини и стручковой горошек. Готовьте на среднем огне в течение 3 минут, постоянно помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте смесь для соуса и готовьте примерно 2 минуты, пока соус не загустеет. Подайте с приготовленным рисом.
250 мл стир-фрая плюс 250 мл риса содержат: 334 калории, 14 г белка, 63 г углеводов, 3 г жира, 5 г волокон, 326 мг натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 75%, калорий из жира 8%.

Рагу из гиацинтовых бобов
Выход – 6 порций в 250 мл
Готовьте это разноцветное рагу на завтрак или обед. А чтобы взять его с собой, заверните в пшеничную тортилью
2 чайные ложки оливкового масла
1 нарезанная луковица
3 измельченных зубчика чеснока
2 крупный красных клубня картофеля, нарезанные на кусочки длиною в 0,5 см
1 маленький сладкий перец, очищенный от семян
250 мл нарезанных помидоров, свежих или консервированных
1 столовая ложка порошка чили
¼ чайной ложки кумина
1 банка гиацинтовых бобов в 425 мл, воду слить
250 мл замороженной кукурузы
¼-1/2 чайной ложки соли
Нагрейте масло в большой сковороде. Добавьте лук, чеснок и картофель. Готовьте 3 минуты, часто помешивая.
Добавьте перец, помидоры, порошок чили, кумин и ¾ чашки воды. Прикройте крышкой и готовьте в течение примерно 10 минут, пока картошка не станет мягкой.
Вмешайте бобы и кукурузу. Добавьте соль по вкусу.
Порция в 250 мл содержит: 152 калории, 6 г белка, 29 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 315 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 12%.

Простые макароны на ужин
Выход – 8 порций в 250 мл
Кейл и фасоль, богатые кальцием, придают особую пользу этому блюду с чесночным вкусом. Подавайте его с зеленым салатом и цельнозерновым хлебом.
230 г макаронных спиралек
1 столовая ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
6 больших измельченных зубчиков чеснока
250 мл овощного сока
1 банка красной консервированной фасоли в 425 мл
500 мл мелко нарезанного свежего кейла
125 мл нарезанного свежего базилика
¼ чайной ложки черного перца
Отварите макароны, чтобы они стали мягкими, потом слейте воду и промойте их. Отставьте в сторону.
Нагрейте масло в большой кастрюле. Добавьте лук и чеснок и готовьте на среднем огне в течение 10 минут, часто помешивая, пока лук не начнет становиться коричневым.
Вмешайте сок, затем добавьте фасоль с жидкостью, кейл, базилик и черный перец. Все перемешайте, затем накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, в течение примерно 5 минут, пока кейл не станет мягким.
Порция в 250 мл содержит: 195 калорий, 8 г белка, 36 г углеводов, 2 г жира, 8 г волокон, 208 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 73%, калорий из жира 11%.

Пицца на основе кукурузной муки
Выход – 12 порций
Хотя это блюдо требует некоторых дополнительных усилий, оно не сложно в приготовлении, и результаты стоят того.
1250 мл воды
250 мл кукурузной крупы
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки тимьяна
½ чайной ложки орегано
10 половинок томатов, сушеных на солнце
125 мл кипятка
1 большая луковица, мелко нарезанная
6 больших зубчиков чеснока
220 г грибов, нарезанных
350 г жареного красного перца, мелко нарезанного
250 мл томатного соуса
3 чайных ложки базилика
450 г твердого тофу
1½ столовой ложки белого мисо
1 столовая ложка тхины
65 мл воды
3-4 измельченных зубчика чеснока
550 г рубленого размороженного шпината
2 чайных ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка соевого соуса
1/8 чайной ложки черного перца
Насыпьте кукурузную крупу в воду, затем добавьте соль, тимьян и орегано. Варите на среднем огне в течение 25 минут, часто помешивая, пока масса не станет очень густой. Расположите на бумаге для выпечки равномерным слоем примерно в 0,5-0,7 см. Охладите.
Размачивайте сушеные томаты в кипятке в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Нарежьте и отставьте.
Нагрейте 125 мл воды и готовьте лук, чеснок и грибы в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте нарезанные помидоры, жареный красный перец и 1 чайную ложку базилика. Готовьте 5 минут.
Положите тофу на чистое кухонное полотенце и отожмите его, чтобы убрать излишек воды. Переложите в кухонный комбайн. Добавьте мисо, 2 чайных ложки базилика и тхину. Перетирайте в пюре до образования совершенно однородной массы.
Нагрейте 65 мл воды в большой кастрюле, затем добавьте чеснок. Готовьте 1 минуту, потом положите шпинат, уксус, соевый соус и перец. Готовьте, часто помешивая, пока вся жидкость не испарится.
Нагрейте духовку до 176°С.
Для сбора пиццы: ровно расположите смесь из тофу на лепешке. Сверху поместите шпинат, а потом – томатный соус. Выпекайте 20 минут.
1 кусок (1/12 часть пиццы) содержит: 127 калорий, 7 г белка, 20 г углеводов, 3 г жира, 4 г волокон, 376 мг натрия; калорий из белков 22%, калорий из углеводов 58%, калорий из жиров 20%.

Пастуший пирог
Выход – 12 порций
Это полезное овощное блюдо с вкусной корочкой картофельного пюре сверху.
2 нарезанные луковицы
1 сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный
2 нарезанные моркови
2 стрежня сельдерея, нарезанные
625 мл нарезанных грибов (примерно 220 г)
425 мл консервированных тертых помидоров
425 мл консервированной фасоли, воду слить
½ чайной ложки паприки
½ чайной ложки серного перца
2 столовой ложки соевого соуса
4 клубня картофеля, очищенных и нарезанных
250 мл несладкого соевого или рисового молока
¼ чайной ложки порошка лука
½ чайной ложки порошка чеснока
½ чайной ложки соли
1½ столовой ложки рисовой муки
2 столовой ложки картофельного крахмала
125 мл кукурузного масла (рецепт см. выше) или 1 столовая ложка негидрогенизированного маргарина
Дополнительная паприка для посыпки картофеля
Нагрейте 125 мл воды в большой кастрюле и добавьте лук. Готовьте на большом огне в течение 3 минут, периодически помешивая.
Добавьте сладкий перец, морковь и сельдерей. Немного уменьшите огонь и готовьте 5 минут, периодически помешивая.
Добавьте грибы, затем закройте кастрюлю и готовьте 7 минут, периодически помешивая.
Добавьте помидоры, фасоль, паприку, черный перец и соевый соус. Накройте крышкой и готовьте 15 минут.
Тем временем отваривайте картошку над кипящей водой в течение 15 минут, пока она не станет мягкой при прокалывании вилкой. Переложите в миску и разотрите в пюре.
Налейте молоко в блендер и добавьте луковый порошок, чесночный порошок, соль, рисовую муку, картофельный крахмал и кукурузное масло или маргарин. Смешивайте в течение 1-2 минут, до образования совершенно однородной массы, потом добавьте к картофельному пюре и хорошо перемешайте.
Нагрейте духовку до 176°С.
Переложите овощи в блюдо для выпечки размером 25 на 32 см. Сверху равномерно распределите картофельное пюре. Посыпьте паприкой.
Выпекайте 25 минут, пока на поверхности не будут образовываться пузырьки.
1 порция (1/2 часть пирога, при использовании кукурузного масла) содержит: 182 калории, 7 г белка,  г углеводов, 2 г жира, 7 г волокон, 257 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 9%.

Бобы со вкусом барбекю
Выход – 8 порций в 250 мл
Эти пикантные бобы хорошо подходят к веганским сосискам.
450 мл консервированных вегетарианских печеных бобов
420  мл консервированной фасоли
280 г замороженных ростков лимской фасоли
250 мл протертых помидоров
250 мл мелко нарезанного лука
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка патоки
2 чайных ложки молотой горчицы
1 чайная ложка порошка чили
Вмешайте все ингредиенты в кастрюле. Накройте крышкой и тушите 25-30 минут, эпизодически помешивая.
1 порция в 250 мл содержит: 168 калорий, 9 г белка, 34 г углеводов, 1 г жира, 9 г волокон, 493 мг натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 3%. 

Шампиньоны, сушеные на сковороде
Выход – 4 порции
Из этих огромных грибов можно сделать полезное главное блюдо, напоминающее мясо. Подавайте их с коричневым рисом, макаронами или кускусом.
4 больших шампиньона
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки красного вина или воды
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка бальзамического уксуса
2 выжатых зубчика чеснока
½ чайной ложки орегано
Очистите грибы, срежьте ножки.
Смешайте в большой сковороде масло вино или воду, соевый соус, уксус, чеснок и орегано. Нагрейте, пока на смеси не начнут образовываться пузырьки, затем добавьте грибы, положите их верхней стороной шляпок вниз. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте в течение 3 минут (если сковорода станет сухой, добавьте 2-3 столовых ложки воды). Поверните грибы и обжаривайте вторую сторону в течение 5 минут, пока она не станет мягкой при прокалывании острым ножом. Подавайте горячими.
Один гриб содержит: 63 калории, 3 г белка, 7 г углеводов, 3 г жира, 2 г волокон. 258 г натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 43%, калорий из жира 37%.

Шашлычки из тофу
Выход – 8 шашлычков
Приготовьте эти шашлычки во время очередной семейной вылазки на природу или же их дома над паром. Тофу должен мариноваться в течение нескольких часов до приготовления, так что это блюдо, которое можно приготовить заранее. Подавайте его с приготовленным коричневым рисом или кукурузной лепешкой (рецепты см. выше).
450 г очень твердого тофу
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка тимьяна
65 мл соевого соуса
2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовых ложки красного вина или дополнительного бальзамического уксуса
2 выдавленных зубчика чеснока
¼ чайной ложки черного перца
1 маленький красный перец
Половинка зеленого сладкого перца
16 маленьких грибов с нераскрывшейся шляпкой
2 маленьких цуккини
Положите на бумагу для выпечки чистое кухонное полотенце. Нарежьте тофу на ломтики толщиной в 2 см и расположите их на полотенце в 1 слой. Накройте их еще одним чистым полотенцем и доской для резки. Поместите несколько тяжелых предметов (консервные банки, книги) на доску. Пусть все так постоит 30 минут.
Тем временем подготовьте маринад. Обжарьте орегано и тимьян в сухой сковороде на среднем огне в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Снимите с огня. Охладите сковороду, затем вмешайте соевый соус, уксус, вино, чеснок и черный перец.
Нарежьте ломтики тофу в кубики (2 см), поместите их в пластиковый пакет с открываемым верхом. Добавьте маринад и запечатайте пакет, затем аккуратно поверните таким образом, чтобы все кусочки оказались покрыты маринадом. Поставьте в холодильник на 4 часа или более (в идеале – на ночь), иногда поворачивайте пакет, чтобы тофу оставался ровно покрыт.
Для подготовки овощей отделите черенки у помидоров, нарежьте лук на кольца в сантиметр толщиной, нарежьте перец кусочками в 2 см, очистите грибы и нарежьте цуккини кружочками в полсантиметра толщиной.
Для сбора шашлычков нанижите овощи и маринованный тофу на шампуры.
Нагрейте гриль или жаровню, затем обжарьте шашлычки в течение 5-10 минут, поворачивая их каждые несколько минут, так, чтобы все их стороны подставлялись огню, пока овощи чуть не зарумянятся.
1 шашлычок содержит: 71 калорию, 6 г белка, 6 г углеводов, 3 г жира, 2 г волокон, 134 мг натрия; калорий из белка 22%, калорий из углеводов 34%, калорий из жира 34%.

Макароны с кремовым соусом из тофу
Выход – 8 порций в 250 мл
Это более полезный вариант традиционного сытного блюда
230 г макарон без яиц
1 столовая ложка оливкового масла
1 маленькая луковица, нарезанная
Половинка сладкого перца, нарезанная и очищенная от семечек
750 мл нарезанных грибов (примерно 350 г)
3-4 листа китайской капусты (примерно 2 стакана в нарезанном виде)
2 столовых ложки мелко нарезанной петрушки
2 столовых ложки приправы для птицы
1 чайная ложка соли
¼ чайной ложки черного перца
500 мл неподслащенного соевого или рисового молока
½ чайной ложки лукового порошка
¼ чайной ложки чесночного порошка
½ столовой ложки рисовой муки
65 мл картофельного крахмала
125 мл кукурузного масла (рецепт см. выше) или 3 столовых ложки негидрогенизированного маргарина
1 фунт твердого накрошенного тофу
Варите макароны в кипятке в течение 8 минут, пока они не станут мягкими. Воду слейте, ополосните их и отставьте в сторону.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжаривайте лук на сильном огне в течение 5 минут, часто помешивая.
Добавьте сладкий перец, грибы, китайскую капусту, петрушку, приправу для птицы, ½ чайной ложки соли и черный перец. Накройте крышкой и держите на огне 5 минут, пока грибы и китайская капуста не станут нежными.
Положите в блендер молоко, луковый порошок, чесночный порошок, половину чайной ложки соли, рисовую муку, картофельный крахмал и кукурузное масло. Перемешивайте на большой скорости, пока смесь не станет густой и однородной.
Добавьте ее к овощам. Туда же положите измельченный тофу и отваренные макароны. Все перемешайте, затем поставьте на средний огонь и готовьте в течение 5 минут, пока все не станет горячим.
1 порция в 250 мл содержит: 273 калории, 12 г белка, 34 г углеводов, 11 г жира, 6 г волокон, 349 г натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 49%, калорий из жира 34%.

Фетучини с брокколи и кедровыми орешками
Выход – 8 порций в 250 мл
Это блюдо идеально подходит для легкого завтрака. Чтобы оно стало более сытным, Подайте его с супом из бобовых и свежим зеленым салатом.
240 г фетучини без яиц
1 столовая ложка оливкового масла
6-8 больших зубчиков чеснока, измельченных
2 столовых ложки кедровых орехов
¼ чайной ложки сушеного измельченного калифорнийского перца или щепотка кайенского перца
800 г протертых помидоров
1 кочан брокколи
Готовьте макароны, в соответствии с указаниями на упаковке, пока они не станут мягкими. Слейте воду затем промойте.
Нагрейте масло в большой сковороде, обжарьте чеснок, кедровые орешки, сушеный красный перец в течение 1 минуты, постоянно помешивая.
Добавьте помидоры и готовьте 7 минут, периодически помешивая.
Нарежьте или наломайте брокколи на соцветия. Очистите стебли и нарежьте кружочками (должно получиться 3-4 чашки брокколи). Готовьте на пару в течение 5 минут, пока они не станут нежными, затем добавьте к помидорам.
Выложите приготовленные макароны на большое плоское блюдо, сверху положите соус. Подавайте к столу немедленно.
1 порция в 250 мл содержит: 151 калорию, 6 г белка, 26 г углеводов, 3 г жира, 4 г волокон, 218 г натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 64%, калорий из жира 19%.

Фаршированные баклажаны
Выход – 6 порций
 Человек, который ненавидел баклажаны (или думал, что ненавидит), однажды заявил: «Лучшее мясо из когда-либо пробованного мной».
3 маленьких баклажана диаметром 6-7 см
Растительное масло для обжаривания
1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанные луковицы
4 измельченных зубчика чеснока
2 сладких перца, нарезанные и очищенные от семян
375 мл нарезанных помидоров (примерно 3 помидора среднего размера)
3 столовых ложки нарезанной петрушки
1 чайная ложка базилика
½ чайной ложки соли
1 столовая ложка негидрогенизированного маргарина
65 мл измельченных грецких орехов
65 мл пророщенных зерен пшеницы
Нагрейте духовку до 176°.
Продольно нарежьте баклажаны на половинки и вытащите внутреннюю часть. Остаться должна внешняя часть толщиной в 0,7 см. Положите половинки вырезанной частью вниз в блюдо для выпечки, обрызганное растительным маслом, и выпекайте 20 минут, пока они не начнут становиться мягкими. Отставьте в сторону.
Нарежьте внутреннюю часть баклажанов. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием, положите туда нарезанные баклажаны, лук, чеснок и перец. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, в течение 10 минут, пока баклажаны не начнут смягчаться. При необходимости, для предотвращения прилипания, добавляйте понемногу воды.
Добавьте помидоры, петрушку, базилик и соль. Готовьте на среднем огне, пока баклажаны не станут мягкими при прокалывании вилкой. Расположите смесь по баклажанным лодочкам.
Растопите маргарин в небольшой кастрюле, затем вмешайте грецкие орехи и ростки пшеницы. Равномерно распределите по баклажанным лодочкам.
Выложите лодочки в одно или два блюда для выпекания. Запекайте их, не закрывая, в течение 25 минут, пока лодочки не станут совершенно мягкими при прокалывании вилкой.
Половинка баклажана содержит: 186 калорий, 5 г белка, 26 г углеводов, 8 г жира, 7 г волокон, 209 мг натрия; калорий из белка 10%, калорий из углеводов 52%, калорий из жира 38%.

Овощи

Красный картофель с соусом из гиацинтовых бобов
Выход – 4 порции
4 больших клубня красного картофеля
425 мл консервированных гиацинтовых бобов, воду слить
125 мл жареного красного перца
2 столовых ложки лимонного сока
2 столовых ложки тхины
½ чайной ложки порошка чили
¼ чайной ложки кумина
¼ чайной ложки кориандра
65 мл свежей нарезанной кинзы
2 зеленых луковицы, мелко нарезанных
Отскоблите картошку и отваривайте ее паром в течение 30 минут, пока она не станет мягкой при прокалывании вилкой.
Пока картошка готовится, перетрите в пюре с помощью кухонного комбайна гиацинтовые бобы, жареный красный перец, лимонный сок, тхину, порошок чили, кумин, кориандр и кинзу.
Перед подачей к столу надрежьте картошку продольно. Надавите на края, потом положите соус из лобии и посыпьте нарезанным зеленым луком.
Порция в 1 картошку содержит: 170 калорий, 7 г белка, 31 г углеводов, 4 г жира, 8 г волокон, 805 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 67%, калорий из жира 18%.

Картофель с карри и нутом
Выход – 10 порций в 250 мл
Подавайте это блюдо с коричневым рисом и салатом из огурцов (рецепты см. выше)
1 столовая ложка оливкового масла
2 большие луковицы, нарезанные
1 столовая ложка цельных семян тмина душистого
4 клубня картофеля
425 мл тертых помидоров
425 мл консервированного нута
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка кориандра
½ чайной ложки имбиря
¼ чайной ложки кайенского перца
½ чайной ложки соли
Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте лук и семена тмина. Готовьте на большом огне в течение 5 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Почистите картофель и нарежьте его кубиками в 1 см. Добавьте к луку. Туда же положите помидоры, нут вместе с жидкостью, куркуму, кориандр, имбирь, кайенский перец и соль. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и держите на огне 25 минут, периодически помешивая, пока картофель не станет мягким.
Порция в 250 мл содержит: 202 калории, 7 г белка, 39 г углеводов, 3 г жира, 6 г волокон, 184 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 75%, калорий из жира 11%.

Тушеная листовая капуста или кейл
Выход – 3 порции в 250 мл
Листовая капуста и кейл – богатые источники кальция и бета-каротина, а также других минералов и витаминов. Один из самых быстрых способов приготовить ее – с соевым соусом и большим количеством чеснока, и результат себя оправдывает. Постарайтесь купить молодую капусту, потому что у нее наилучшие вкус и текстура.
1 кочан листовой капусты или кейла (6-8 стаканов в нарезанном виде)
1 чайная ложка оливкового масла
2 чайные ложки соевого соуса
1 чайная ложка бальзамического уксуса
2-3 измельченных зубчика чеснока
Выпойте капусту, удалите стебли, затем нарежьте зелень на полоски шириной в 1 см.
Поместите в большую кастрюлю оливковое масло, соевый соус, уксус, чеснок и 65 мл воды. Готовьте на большом огне примерно 30 секунд. Уменьшите огонь до среднего, добавьте нарезанную зелень и все перемешайте. Накройте и держите на огне примерно 5 минут, часто помешивая, пока капуста не станет мягкой.
Порция в 250 мл содержит: 106 калорий, 6 г белка, 18 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 132 мг натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 60%, калорий из жира 20%.

Китайская капуста
Выход – 3 порции в 250 мл
Китайская капуста – это еще один зеленый листовой овощ, богатый кальцием. Стебли у нее мягкие и хрустящие, и их можно нарезать и готовить вместе с листьями
2 кочана китайской капусты (примерно 1500 мл в нарезанном виде)
1 чайная ложка оливкового масла
2 чайные ложки оливкового масла
2-3 измельченных зубчика чеснока
1 чайная ложка бальзамического уксуса
Вымойте китайскую капусту, нарежьте листья и стебли на полоски шириной в 1 см. Поместите в большую кастрюлю оливковое масло, соевый соус, уксус, чеснок и ¼ чашки воды. Готовьте на большом огне примерно 30 секунд, затем добавьте китайскую капусту и все перемешайте.
Уменьшите огонь до среднего, затем накройте крышкой и готовьте 5 минут, часто помешивая, пока зелень не станет мягкой. Сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте.
Порция в 250 мл содержит: 60 калорий, 4 г белка, 8 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 306 мг натрия; калорий из белка 23%, калорий из углеводов 41%, калорий из жира 36%.

Брокколи с томатами, сушеными на солнце
Выход – 4 порции в 250 мл
Насыщенный вкус помидоров сушеных на солнце, прекрасно дополняет вкус брокколи. Ищите сушеные томаты рядом с соленьями и маслинами в супермаркете.
1 кочанчик брокколи
6 ломтиков томатов в оливковом масле, масло слить
Промойте брокколи и разрежьте их на соцветия. Очистите стебли и нарежьте их кружочками. Подержите над паром в течение 3-5 минут, пока брокколи не станет мягкой.
Пока брокколи готовится, нарежьте томаты на мелкие кусочки и положите их на блюдо. Добавьте брокколи к томатам, перемешайте, подайте к столу.
Порция в 250 мл содержит: 40 калорий, 4 г белка, 6 г углеводов, 0,8 г жира, 4 г волокон, 40 мг кальция; калорий из белка 29%, калорий из углеводов 66%, калорий из жира 16%.

Цуккини по-мексикански
Выход – 4 порции в 250 мл
Подавайте его в качестве овощного гарнира или используйте в качестве начинки для теплых лепешек тортилья.
1 чайные ложки соевого соуса
1 нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
750 мл нарезанных цуккини
1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный
250 мл зернышек кукурузы, свежих или замороженных
1 чайная ложка кумина
1 чайная ложка порошка чили
Нагрейте соевый соус и 65 мл чашки воды в большой сковороде. Добавьте лук и чеснок. Готовьте на большом огне, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте цуккини, перец, кукурузу, кумин и порошок чили. Уменьшите огонь до среднего и держите на огне в течение 3-5 минут, часто помешивая, пока цуккини не станет нежным.
1 порция в 250 мл содержит: 80 калорий, 4 г белка, 18 г углеводов, 0,6 г жира, 4 г волокон, 96 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 7%.

Стручковая фасоль по-итальянски
Выход – 6 порций в 250 мл
Это прекрасное блюдо разует и глаз, и вкусовые рецепторы.
450 г свежей стручковой фасоли
1 столовая ложка оливкового масла
500 мл тертых помидоров, свежих или консервированных
2 больших измельченных зубчика чеснока
2 столовых ложки свежего нарезанного базилика или 1 чайная ложка сушеного базилика
Соль и свежемолотый перец по вкусу
Обрежьте у стручков концы, нарежьте или разломайте их так, чтобы их легко было класть в рот. Обработайте их паром в течение 10 минут, пока не станут нежными, потом отставьте в сторону.
Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте помидоры и чеснок. Держите на огне 10 минут.
Добавьте стручковую фасоль и базилик. Готовьте в течение 5 минут, часто помешивая, пока бобы не станут очень мягкими. Посолите и поперчите.
1 порция в 250 мл содержит: 70 калорий, 2 г белка, 10 г углеводов, 3 г жира, 4 г волокон, 120 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 53%, калорий из жира 35%.

Жареный красный перец
Красный жареный перец – прекрасная добавка к салатам, соусам и супам. В большинстве продуктовых магазинов его можно купить готовым, в воде, или же можно пожарить его самостоятельно, как мы предлагаем ниже.
1 (или больше) твердый красный перец
Вымойте перец и поместите его нал открытым огнем (например, на газовую горелку) или на решетку в духовке. Поворачивайте перец щипцами, пока его кожица не обуглится одинаково со всех сторон.
Переложите его в миску и закройте блюдцем. Дайте постоять 15 минут, потом сотрите обуглившуюся кожицу. Нарежьте перец на половинки и удалите семечки. Используйте немедленно или заморозьте для дальнейшего использования.
1 перец содержит: 20 калорий, 0,6 г белка, 5 г углеводов, 0,1 г жира, 1 г волокон, 1 мг натри; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 83%, калорий из жира 6%.

Жареный чеснок
Жареный чеснок – это вкусная закуска или добавка к пище. Его можно есть намазанным на французский хрустящий хлеб или добавлять в салатные заправки. Храните его в герметичном контейнере в холодильнике до 2 недель.
1 или больше головок чеснока
Нагрейте духовку или тостер до 190°С.
Выберите готовки чеснока с большими зубчиками. Поместите всю головку в маленькое блюдо для выпечки и выпекайте примерно 35 минут, пока зубчики не станут мягкими.
Вариант приготовле5ния в микроволновой печи. Положите 1 большую головку чеснока в микроволновую печь. Готовьте на большой мощности 2 минуты 10 секунд. Проверьте на готовность вилкой.
1 головка содержит: 45 калорий, 2 г белка, 10 г углеводов, 0, г жира, 0,6 г волокон, 5 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 3%.

Тыква
Выход – 8 порций в 250 мл
Чаще всего тыква бывает доступна круглый год. Если Вы никогда не пробовали тыкву мускатную, кабочу или тыкву сорта деликата, то все удовольствие еще впереди. Тыкву можно готовить на пару, печь или готовить так, как в нашем рецепте.
1 тыква
1 столовая ложка соевого соуса
2 столовых ложки кленового сиропа
Очистите тыкву от кожуры, разрежьте на половинки и удалите семена. Нарежьте на кубики в 1 см (должно получиться около 4-5 стаканов).
Положите нарезанную тыкву в большую кастрюлю, куда налито 65 мл воды. Добавьте соевый соус и кленовый сироп. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне в течение 15-20 минут, периодически помешивая, пока тыква не станет мягкой при прокалывании вилкой.
1 порция в 250 мл содержит: 112 калорий, 2 г белка, 28 г углеводов, 0,2 г жира, 6 г волокон, 136 мг натрия; калорий из белка 7%, калорий из углеводов 91%, калорий из жира 2%.

Сладкий картофель в апельсиновой глазури
Выход – 2 порции в 250 мл
Этот золотистый сладкий картофель прекрасно дополнит любую еду.
2 клубня сладкого картофеля среднего размера
3 столовых ложки концентрата апельсинового сока
3 столовых ложки кленового сиропа
¼ чайной ложки соли
Нагрейте духовку до 176°С.
Очистите сладкий картофель и нарежьте его кубиками в 1 см (должно получиться примерно 2 стакана). Поместите его в небольшое блюдо для выпечки с крышкой.
Смешайте концентрат апельсинового сока, кленовый сироп и соль. Вылейте смесь поверх сладкого картофеля. Накройте и выпекайте в течение часа, пока картофель не станет мягким при прокалывании вилкой.
1 порция содержит: 238 калорий, 2 г белка, 58 г углеводов, 0,2 г жира, 4 г волокон, 282 мг натрия; калорий из белка 4%. Калорий из углеводов 95%, калорий из жира 1%.

Картофельное пюре
Выход – 10 порций в 125 мл
Подавайте это традиционное любимое всеми блюдо с коричневым соусом.
4 очищенных и нарезанных клубня картофеля
250 мл несладкого соевого или рисового молока
¼ чайной ложки лукового порошка
¼ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки соли
1½ столовой ложки рисовой муки
2 столовой ложки картофельного крахмала
125 мл кукурузного масла (рецепт см. выше) или 1 столовая ложка негидрогенизированного маргарина
Положите картофель и 500 мл воды и кастрюлю. Варите в течение 10 минут, пока картофель не станет мягким при прокалывании вилкой. Воду слейте. Разомните картофель.
Налейте в блендер молоко, добавьте луковый порошок, чесночный порошок, соль, рисовую муку, картофельный крахмал, кукурузное масло или маргарин. Перетирайте в течение минуты до образования совершенно однородной массы. Добавьте получившуюся смесь к картофелю и все перемешайте.
Порция в 125 мл содержит: 85 калорий, 2 г белка, 18 г углеводов, 1 г жира, 2 г волокон, 140 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 81%, калорий из жира 8%.

Хлеба и десерты

Чесночный хлеб
Выход – 20 кусочков
С жареным чесноком можно сделать вкусный хлеб. Выбирайте головки с большими зубчиками, чтобы легче было чистить.
2 жареных головки чеснока (рецепт см. выше)
1-2 чайной ложки смеси итальянских трав
½ чайной ложки соли
1 нарезанный ломтиками багет или батон французского хлеба
Нагрейте духовку до 176°С.
Очистите от кожуры жареный или свежий чеснок поместите его в кастрюлю.
Измельчите его, потом вмешайте итальянские травы и соль.
Намажьте смесью нарезанный хлеб. Плотно заверните в фольгу и выпекайте в течение 20 минут.
1 кусочек содержит: 88 калорий, 3 г белка, 17 г углеводов, 1 г жира, 1 г волокон, 229 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 76%, калорий из жира 11%.

Ячменные лепешки
Выход – 12 лепешек
Эти мягкие лепешки хороши как отдельно, так и вместе с фруктами. Ячменная мука продается во многих магазинах здорового питания и в супермаркетах.
65 мл соевого или рисового молока со вкусом ванили
2 столовых ложки кленового сиропа
1 столовая ложка рапсового масла
2 столовых ложки уксуса
1 чашка плюс 2 столовых ложки ячменной муки
¼ чайной ложки пищевой соды
1 столовая ложка разрыхлителя
¼ чайной ложки соли
3 столовых ложки изюма
Дополнительная ячменная мука для присыпания
Нагрейте духовку до 176°С.
Смешайте молоко, кленовый сироп, масло и уксус. Отставьте в сторону.
Перемешайте в кухонном комбайне уксус, соду, разрыхлитель, соль и изюм. Смешивайте до образования однородной смеси и до измельчения изюма.
Добавьте жидкие ингредиенты и перетирайте в комбайне до образования шарика теста.
Переложите на плоскую поверхность, посыпанную ячменной мукой. Сформируйте круг диаметром примерно 15 см и толщиной примерно 2 см. Острым ножом разделите тесто на 12 клиньев (не разделяйте), потом переместите его на блюдо для выпечки.
Выпекайте в течение 30 минут, до образования коричневатого цвета.
1 кусочек содержит: 117 калорий, 3 г белка, 24 г углеводов, 1,5 г жира, 4 г волокон, 74 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 80%, калорий из жира 11%. 

Простой в приготовлении хлеб
Выход – 1 буханка (около 20 кусков)
Этот хлеб делается из полезной цельнозерновой пшеницы и не содержит дополнительного масла и жира. Подавайте его отдельно или с ананасово-абрикосовым соусом (рецепт см. выше).
375 мл соевого или рисового молока
2 столовых ложки уксуса
750 мл цельнозерновой муки
2 чайной ложки соды
½ чайной ложки соли
125 мл черной патоки
125 мл изюма
Нагрейте духовку до 163°.
Смешайте молоко с уксусом и отставьте в сторону.
Положите в большую миску суку, соду и соль. Все перемешайте.
Добавьте молочную смесь и патоку. Перемешайте, затем вмешайте изюм.
Распределите равномерным слоем в форме для выпекания хлеба размером в 12 на 22 см с антипригарным покрытием (или сбрызните ее оливковым маслом). Форма должна заполниться наполовину. Выпекайте 1 час.
1 кусок содержит: 100 калорий, 3 г белка, 33 г углеводов, 1 г жира, 2 г волокон, 186 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 6%.

Маффины со свежими яблоками
Выход – 12 маффинов
Эти маффины представляют собой сытный завтрак или закуску. Черная патока это богатый источник кальция и железа. Но она не очень сладкая, поэтому в настоящем рецепте присутствует сахар.
750 мл цельнозерновой пшеничной муки для выпечки
125 мл сахара или другого подсластителя
2 чайные ложки соды
½ чайной ложки соли
500 мл мелко нарезанных зеленых яблок (примерно 2 яблока среднего размера)
375 мл соевого или рисового молока
2 столовых ложки яблочного уксуса
80 мл черной патоки
180 мл изюма
125 мл измельченных грецкий орехов (по желанию)
Нагрейте духовку до 190°С.
Смешайте муку, сахар, соду и соль. Отставьте в сторону.
Положите яблоки в большую миску, добавьте молоко уксус и патоку. Всыпьте мучную смесь и перемешайте, потом вмешайте орехи и изюм.
Положите тесто ложками в формочки для маффинов, наполните их чуть ниже, чем доверху.
Выпекайте в течение 30-35 минут, пока верхняя часть маффинов не начнет возвращаться в прежнее положение при нажатии.
Вытащите из духовки и дайте постоять 5 минут, потом снимите с противня и охладите. Храните в герметичном контейнере.
1 маффин (с орехами) содержит: 238 калорий, 6 г белка, 48 г углеводов, 4 г жира, 5 г волокон, 310 мг натрия; калорий из белка 10%, калорий из углеводов 75%, калорий из жира 15%.
1 маффин (без орехов) содержит: 206 калорий, 5 г белка, 47 г углеводов, 1 г жира, 5 г волокон 310 мг натрия; калорий из белка 10%, калорий из углеводов 85%, калорий из жира 5%.

Хрустящий пирог из абрикосов
Выход – 9 порций
Это отличный десерт для лета, когда много вкусных абрикосов.
1000 мл крупно нарезанных абрикосов
2 столовых ложки лимонного сока
500 мл кукурузных хлопьев
125 мл сахара или другого подсластителя
65 мл кукурузного масла (рецепт см. выше) или негидрогенизированного маргарина
2 столовые ложки воды
Нагрейте духовку до  176°.
Сбрызните нарезанные абрикосы лимонным соком и отставьте их в сторону.
Перемешайте овсяные хлопья, сахар и кукурузное масло (рецепт см. выше). Наполните смесью чашку. В оставшуюся часть добавьте воды и перемешивайте, пока не станет рыхлой.
Положите смесь в 24-сантиметровую сковороду для выпечки, сбрызнутую маслом. Выложите абрикосы, а сверху расположите оставшуюся смесь. Выпекайте 35-40 минут, пока верхний слой не станет чуть коричневым.
1 порция содержит: 143 калории, 4 г белка, 30 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 17 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 78%, калорий из жира 10%.

Карамельный пудинг
Выход – 6 порций в 125 мл
Этот пудинг получает цвет от приготовленного сладкого картофеля, а вкус – от добавки Frontier Naturals Butterscotch Extract, ее можно купить в магазинах здорового питания.
500 мл соевого или рисового молока
250 мл приготовленного и очищенного сладкого картофеля
5 столовых ложек кленового сиропа
2 столовые ложки кукурузного крахмала
1 столовая ложка картофельного крахмала
½ чайной ложки экстракта Frontier Naturals Butterscotch
¼ чайной ложки соли
Положите в блендер молоко, сладкий картофель и кленовый сироп, перетирайте до образования однородной массы. По мере перетирания добавляйте кукурузный крахмал, картофельный крахмал, экстракт Frontier Naturals Butterscotch и соль.
Переложите в кастрюлю и, постоянно помешивая, нагревайте, пока на смеси не появятся пузырьки, и она не загустеет. Снимите с огня и при желании положите в отдельные блюдца. Перед подачей к столу охладите.
Порция в 125 мл содержит: 130 калорий, 3 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 133 мг натрия; калорий из белка 10%, калорий из углеводов 79%, калорий из жира 11%.

Пудинг из тапиоки
Выход – 4 порции в 125 мл
Подавайте его безо всего или с ананасово-абрикосовым соусом (рецепт см. выше) или со свежими фруктами.
500 мл соевого или рисового молока
65 мл сахара
1 столовая ложка картофельного крахмала
1/8 чайной ложки соли
3 столовые ложки крахмала тапиока
1 чайная ложка экстракта ванили
Смешайте в кастрюле молоко, сахар, картофельный крахмал и соль. Добавьте тапиоку. Дайте смеси постоять 5 минут, потом доведите до кипения на среднем огне, постоянно помешивая.
Снимите с огня и вмешайте ваниль. Переложите в отдельные блюдца. Охладите перед подачей к столу.
Порция в 125 мл содержит: 110 калорий, 1,5 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 1 г волокон, 68 мг натрия; калорий из белка 6%, калорий из углеводов 88%, калорий из жира 6%.

Хрустящий пирог с клюквой и яблоками
Выход – 9 порций
Этот разноцветный пирог прекрасно дополнят грецкие орехи и овсяные хлопья, расположенные сверху.
3 зеленых яблока без кожуры, очищенные от сердцевины
3 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка сахара
1 чайная ложка корицы
1 чашка свежей или сушеной клюквы
375 мл овсяных хлопьев быстрого приготовления
180 мл измельченных грецких орехов
85 мл кленового сиропа
1 чайная ложка экстракта ванили
¼ чайной ложки соли
Нагрейте духовку до  176° С.
Нарежьте яблоки тонкими ломтиками и распределите их равномерно в блюде для выпечки размером в 24 на 24 см. Разложите клюкву, сбрызните лимонным соком, посыпьте сахаром и корицей.
Положите в миску овсяные хлопья, грецкие орехи, кленовый сироп, ваниль и соль. Перемешайте и получившуюся смесь равномерно распределите поверх яблок.
Выпекайте в течение примерно 35 минут, пока яблоки не станут мягкими при прокалывании ножом. Дайте пирогу постоять 5-10 минут до подачи к столу.
1 порция (1/9 часть пирога) содержит: 197 калорий, 4 г белка, 32 г углеводов, 7 г жира, 4 г волокон, 61 мг натрия; калорий из белка 7%, калорий из углеводов 61%, калорий из жира 32%.

Банановый пирог без жира
Выход – 12 порций
Этот пирог хорош как сам по себе, так и с финиковой глазурью, рецепт которой следует за настоящим.
Растительное масло для сбрызгивания посуды
500 мл цельнозерновой пшеничной муки
250 мл зародышей пшеницы
2 чайные ложки пищевой соды
¾ чайной ложки соли
6 спелых бананов
180 мл кленового сиропа
180 мл соевого или рисового молока
2 чайные ложки экстракта ванили
125 мл мелко нарезанных фиников
Нагрейте духовку до  176° С.
Сбрызните растительным маслом блюдо для выпечки размером 23 на 32 см или форму для кекса со стенками-желобками и отверстием внутри. Отставьте в сторону.
Смешайте муку, зародыши пшениц, соду и соль.
Разотрите бананы до пюреобразного состояния в большой миске. Вмешайте кленовый сироп, молоко и ваниль.
Добавьте смесь из муки, затем финики и все перемешайте.
Вложите тесто в подготовленную форму для кексов или блюдо для выпечки. Выпекайте в течение 55 минут, пока зубочистка после прокалывания центра не будет выходить чистой.
1 порция (1/12 пирога) без глазури содержит: 234 калории, 7 г белка, 52 г углеводов, 2,5 г жира, 6 г волокон, 353 мг натрия; калорий из белка 10%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 8%.
1 порция (1/12 часть пирога) с глазурью содержит: 266 калорий, 7 г белка, 58 г углеводов, 8 г жира, 301 мг натрия; калорий из белка 6%, калорий из углеводов 65%, калорий из жира 29%.

Финиковая глазурь
Выход – примерно 375 мл
Эта глазурь остается мягкой и легко намазывающейся, так что добавляйте по ложке к каждому куску пирога, когда подаете его к столу.
250 мл соевого или рисового молока
125 мл нарезанных фиников
1 столовая ложка кукурузного крахмала
½ чайной ложки ванильного экстракта
½ чайной ложки добавки Frontier Naturals Coconut Extract
1/8 чайной ложки соли
65 мл кукурузного масла (рецепт см. выше) или негидрогенизированного маргарина
Положите в блендер молоко, финики и кукурузный крахмал и перетирайте на большой скорости 2-3 минуты, до образования однородной массы.
Переложите в кастрюлю и нагревайте, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет, и на ее поверхности не станут появляться пузырьки (она приобретет консистенцию пудинга).
Снимите с огня, вмешайте ваниль, кокосовый экстракт и соль. После охлаждения вмешайте кукурузное масло.

Печенье с тыквой и изюмом
Выход – 24 печенья в 7 см
Эти пухлые влажные печенья отлично подходят для полуденной закуски
Растительное масло для сбрызгивания посуды
250 мл цельнозерновой муки для выпечки
125 мл сахара или другого подсластителя
2 чайные ложки порошка для выпечки
½ чайной ложки пищевой соды
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки корицы
¼ чайной ложки мускатного ореха
250 мл приготовленной или консервированной тыквы
125 мл соевого или рисового молока
125 мл изюма
125 мл измельченных грецких орехов или пекан (по желанию)
Нагрейте духовку до  176° С. Сбрызните лист бумаги для выпечки растительным маслом и отложите его в сторону.
Смешайте в большой миске муку, сахар, разрыхлитель, пищевую соду, соль, корицу и мускатный орех.
Добавьте тыкву, молоко, изюм и орехи. Все перемешайте.
Выкладывайте тесто столовыми ложками на подготовленный лист для выпечки. Выпекайте в течение 15 минут, пока нижняя часть не станет чуть коричневой. Вытащите их из духовки и дайте постоять 2 минуты
Осторожно снимите их лопаткой с листа для выпечки и поставьте охлаждаться.
1 печенье (с орехами) содержит: 79 калорий, 2 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 73 мг натри; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 19%.
1 печенье (без орехов) содержит: 63 калории, 2 г белка, 15 г углеводов, 0,2 г жира, 2 г волокон, 72 мг натрия; калорий из белка 10% калорий из углеводов 88%, калорий из жира 2%.

Чизкейк из тофу
Выход – 8 порций
Этот однородный и бархатистый чизкейк сверху покрыт лимонной глазурью, на которую можно еще и положить и свежие фрукты. В качестве загустителя используются агаровые хлопья из морских водорослей. Ищите их в магазинах здорового питания или на азиатских рынках.
1 корж для пирога без жира диаметром в 23 см (см. следующий рецепт) или мучной корж
2 столовые ложки агаровых хлопьев
180 мл соевого или рисового молока
125 мл сахара или другого подсластителя
½ чайной ложки соли
450 г твердого тофу
4 столовых ложки лимонной цедры
2 чайной ложки экстракта ванили
Свежие фрукты для украшения (ягоды, киви, фрукты, дольки мандарина и апельсина и т.д.) – по желанию
Лимонная глазурь:
80 мл сахара или другого подсластителя
1 ½ столовой ложки кукурузного крахмала или порошка маранты
1 ½ столовой ложки лимонного сока
½ чайной ложки лимонной цедры
Смешайте в кастрюле хлопья агар-агара и молоко, дайте постоять 5 минут. Вмешайте сахар и соль, потом поварите на малом огне, часто помешивая, в течение 5 минут.     
Влейте смесь в блендер, добавьте тофу, лимонный сок, лимонную цедру и ванилин. Смешивайте до образования однородной массы в течение 2-3 минут. Расположите ровным слоем поверх коржа. Охладите в течение 30 минут, потом покройте лимонной глазурью и при желании свежими фруктами.
Смешайте сахар и кукурузный крахмал в маленькой кастрюле. Добавьте лимонный сок, цедру и 80 мл воды.
Готовьте на среднем огне, постоянно помешивая, пока смесь не станет прозрачной и густой. Распределите е равномерным слоем по чизкейку. Охладите перед подачей к столу.
1 порция (1/8 часть пирога с фруктами) содержит: 233 калории, 7 г белка, 48 г углеводов, 3 г жира, 3 г волокон, 236 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 78%, калорий из жира 11%.

Корж для пирога без жира
Выход – 1 корж диаметром в 23 см.
Этот корж имеет сладковатый вкус и его надо пережевывать. В нем гораздо меньше жира, чем в обычных песочных коржах, и его легче готовить.
250 мл хлопьев
65 мл концентрата яблочного сока (нерастворенного)
Нагрейте духовку до  176° С. Смешайте хлопья и концентрат яблочного сока, положите смесь в сковороду для выпечки диаметром в 24 см. Выпекайте в разогретой духовке 8 минут. Охладите, прежде чем выкладывать кремовый слой.
1 порция (1/8 часть коржа) содержит: 63 калории, 2 г белка, 15 г углеводов, 0,08 г жира, 1 г волокон, 97 мг натрия; калорий из белка 10%, калорий из углеводов 89%, калорий из жира 1%.

Фруктовое желе
Выход – 8 порций в 125 мл
Это полезная альтернатива желе промышленного производства. Порошкообразный агар-агар и кудзу – это природные загустители растительного происхождения, их можно купить в магазинах здорового питания.
375 мл клубники, свежей или замороженной
180 мл концентрата яблочного сока
½ чайной ложки порошка агар-агара
1 столовая ложка порошка кудзу
500 мл свежей или мороженой голубики
Нарежьте клубнику руками или с помощью комбайна.
Положите в кастрюлю с концентратом яблочного сока 125 мл воды, агар-агар и порошок кудзу. Все перемешайте.
Доведите смесь до кипения и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Снимите с огня и охладите.
Добавьте голубику и положите в нужную посуду.
Варианты: вместо голубики можно взять 500 мл свежей или замороженной черной смородины или малины или нарезанные персики или манго.
Порция в 125 мл содержит: 77 калорий, 0,5 г белка, 19 г углеводов, 0,2 г жира, 2 г волокон, 9 мг натрия; калорий из белка 2%, калорий из углеводов 95%, калорий из жира 3%.

Напитки

Персиковый коктейль
Этот коктейль напоминает свежее персиковое мороженое. В сезон можно заморозить свежие персики или купить в супермаркете замороженные персики.
2 персика, нарезанных ломтиками и замороженных
250-500 мл ванильного соевого или рисового молока
2 столовые ложки неразбавленного концентрата яблочного сока
Смешайте все ингредиенты в блендере и перетирайте 2-3 минут до образования однородной массы. Подавайте к столу сразу.
Порция в 250 мл содержит: 96 калорий, 4 г белка, 17 г углеводов, 2 г жира, 3 г волокон, 22 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 64%, калорий из жира 21%.

Сливочно-апельсиновый коктейль
Выход – 3 порции в 250 мл
Подавайте это освежающий апельсиновый напиток на завтрак или в течение дня.
170 г тофу
1 спелый банан
125 мл концентрата апельсинового сока
250 мл ванильного соевого молока
2 столовые ложки кленового сиропа
½ чайной ложки ванили
5 кубиков льда
Положите все ингредиенты в блендер и перетирайте их до образования однородной массы. Подавайте сразу.
Порция в 250 мл содержит: 184 калории, 6 г белка, 39 г углеводов, 1 г жира, 1 г волокон, 38 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 81%, калорий из жира 7%.

Ссылки

Глава 1. Внутренние доказательства возраста
Snow, K. K., and Seddon, J. M. "Do Age-Related Macular Degeneration and Cardiovascular Disease Share Common Antecedents?" Ophthalmic Epi­demiology 6 (1999): 125-143.

Глава 2. Осмысливаем наше питание
Abelow, B. J.; Holford,T. R.; and Insogna, K. L. "Cross-Cultural Association between Dietary Animal Protein and Hip Fracture: A Hypothesis." Cal­cium Tissue International 50 (1992): 14-18.
Baker, R. C; Hogarty, S.; Poon, W.; et al. "Survival of Salmonella Typhimu­rium and Staphylococcus Aureus in Eggs Cooked by Different Methods." Poultry Science 62 (1983): 1211-1216.
Bush, A. L.; Pettingel, W. H.; Multhaup, G.; et al. "Rapid Induction of Alzheimer A-beta Amyloid Formation by Zinc." Science 265 (1994): 1464-1467.
Buzby, J. C, and Roberts, T. "ERS Estimates U.S. Foodborne Disease Costs." Food Review (USDA) (May-Aug 1995): 37.
Clyne, P. S., and Kulczycki, A. "Human Breast Milk Contains Bovine IgG. Relationship to Infant Colic?" Pediatrics 87 (1991): 439-144.
Feskanich, D.; Willett, W. C; Stampfer, M. J.; and Colditz, G. A. "Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study." American Journal of Public Health 87 (1997): 992-997.

Глава 3. Питание и менструальный цикл
Barnard, N. D.; Scialli, A. R.; Hurlock, D.; and Bertron, P. "Diet and Sex-Hormone Binding Globulin, Dysmenorrhea, and Premenstrual Symp­toms." Obstetrics & Gynecology 95 (2000): 245-250.
De Ridder, C. M.; Thijssen, J. H. H.; Van't Veer, P.; et al. "Dietary Habits, Sexual Maturation, and Plasma Hormones in Pubertal Girls: A Longitudi­nal Study." American Journal of Clinical Nutrition 54 (1991): 805-813.
Deutch, B. "Menstrual Pain in Danish Women Correlated with Low N-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake." European Journal of Clinical Nutri­tion 49 (1995): 508-516.
Kleijnen, J.; Ter Riet, G.; and Knipschild, P. "Vitamin B6 on Premenstrual Symptomatology in Women with Premenstrual Tension Syndromes: A Double-Blind Crossover Study." Infertility 3 (1980): 155-165.
Thys-Jacobs, S.; Ceccarelli, S.; Bierman, A.; Weisman, H.; Cohen, M.; and Alvir, A. "Calcium Supplementation in Premenstrual Syndrome." Journal of General Internal Medicine 4 (1989): 183-189.

Глава 4. Улучшение репродуктивной функции
Barr, S. I.; Janelle, K. C; and Prior, J. C. "Vegetarian v. Nonvegetarian Diets, Dietary Restraint, and Subclinical Ovulatory Disturbances: Prospective 6-Mo Study." American Journal of Clinical Nutrition 60 (1994): 887-894.
Fairfield, K. "Annual Meeting of the Society for General Internal Medicine." Obstetrics and Gynecology News (June 15, 2000).
Grodstein, E; Goldman, M. B.; Ryan, L.; and Cramer, D. W. "Relation of Female Infertility to Consumption of Caffeinated Beverages." American Journal of Epidemiology 31 (1993): 1353-1360.
Malter, M.; Schriever, G.; and Eilber, U. "Natural Killer Cells, Vitamins, and Other Blood Components of Vegetarian and Omnivorous Men." Nutrition and Cancer 12 (1989): 271-278.
Traill, K. N.; Huber, L. A.; Wick, G.; and Jurgens, G. "Lipoprotein Interac­tions with T Cells: An Update." Immunology Today 11 (1990): 411-417.

Глава 5. Здоровая менопауза без лекарств
Herrington, D. M. "The HERS Trial Results: Paradigms Lost? Heart and Estrogen/Progestin Replacement Study." Annals of Internal Medicine 131 (September 21, 1999): 463-466.
Hulley, S.; Grady, D; Bush, T; et al. "Randomized Trial of Estrogen plus Progestin for Secondary Prevention of Coronary Heart Disease in Post­menopausal Women." Journal of the American Medical Association 280 (1998): 605-613.

Глава 6. Ключи к быстрой потере массы тела
Dayton, S.; Hashimoto, S.; Dixon, W; and Pearce, M. L. "Composition of Lipids in Human Serum and Adipose Tissue during Prolonged Feeding of a Diet High in Unsaturated Fat." Journal of Lipid Research 76 (1996): 103-111.
Drenowski, A. "Taste Preferences and Food Intake." Annual Review of Nutri­tion 17 (1997): 237-253.
Lucchina, L. A.; Bartoshuk, L. M.; Duffy, V B.; Marks, L. E.; and Ferris, A. M. "6-N-Propylthiouracil." Chemical Senses 20 (1995): 735.
Ludwig, D. S.; Majzoub, J. A.; Al-Zahrani, A.; Dallal, G. E.; Blanco, I.; and Roberts, S. B. "High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity." Pediatrics 103 (1999): 656.
Mattes, R. D. "Fat Preference and Adherence to a Reduced-Fat Diet." Amer­ican Journal of Clinical Nutrition 57 (1993): 373-381.
Nicholson, A. S.; Sklar, M.; Barnard, N. D.; Gore, S.; Sullivan, R.; and Browning, S. "Toward Improved Management of NIDDM: A Random­ized, Controlled, Pilot Intervention Using a Low-Fat, Vegetarian Diet." Preventive Medicine 29 (1999): 87-91.
Wadden, T A.; Foster, G. D; Letizia, K. A.; and Mullen, J. L. "Long-Term Effects of Dieting on Resting Metabolic Rate in Obese Outpatients." Jour­nal of the American Medical Association 264 (1990): 707-711.

Глава 7. Профилактика рака
Armstrong, B., and Doll, R. "Environmental Factors and Cancer Incidence"; Lingeman, C. H. "Etiology of Cancer of The Human Ovary: A Review." Journal of the National Cancer Institute 53 (1974): 1603-1618.
Christiansen, C. F; Wang, L.; Barton, M. B.; et al. "Predicting the Cumula­tive Risk of False-Positive Mammograms." Journal of the National Can­cer Institute 92 (2000): 1657-1666.
Cramer, D. W; Willett, W C; Bell, D. A.; et al. "Galactose Consumption and Metabolism in Relation to the Risk of Ovarian Cancer." Lancet 2 (1989): 66-71.
Elwood, J. M.; Cole, P.; Rothman, J.; and Kaplan, S. D. "Epidemiology of Endometrial Cancer." Journal of the National Cancer Institute 59 (1994): 1055-1060.
Risch, H. A.; Jain, M.; Marrett, I. D.; and Howe, G. R. "Dietary Fat Intake and Risk of Epithelial Ovarian Cancer." Journal of the National Cancer Institute 86 (1994):1409-1415.
Welch, H. G.; Schwartz, L. M.; and Woloshin, S. "Are Increasing 5-Year Sur­vival Rates Evidence of Success against Cancer?" Journal of the Ameri­can Medical Association 283 (2000): 2975-2978.
Willett, W C; Stampfer, M. J.; Colditz, F. A.; et al. "Moderate Alcohol Con­sumption and the Risk of Breast Cancer." New England Journal ofMedi­cine 316 (1987): 1174-1180.
Wynder, E. L.; Escher, G. C; and Mantel, N. "An Epidemiological Investi­gation of Cancer of the Endometrium." Cancer 19 (1996): 489-520.

Глава 8. Защита сердца
Barnard, N. D; Scialli, A. R.; Bertron, P.; Hurlock, D; Edmonds, K.; and Talev, L. "Effectiveness of a Low-Fat, Vegetarian Diet in Altering Serum Lipids in Healthy Premenopausal Women." American Journal of Cardiol­ogy 85 (2000): 969-972.
Belcher, J. D.; Balla, J.; Balla, G.; et al. "Vitamin E, LDL, and Endothelium: Brief Oral Vitamin Supplementation Prevents Oxidized LDL-Mediated Vascular Injury in Vitro." Arteriosclerosis Thrombosis, and Vascular Biol­ogy 13 (1993): 1779-1789.
Bordia, A. "Effect of Garlic on Blood Lipids in Patients with Coronary Heart Disease." American Journal of Clinical Nutrition 34 (1981): 2100-2103.
Gould, K. L.; Ornish, D.; Scherwitz, L.; et al. "Changes in Myocardial Per­fusion Abnormalities by Positron Emission Tomography after Long-Term Intense Risk Factor Modification." Journal of the American Medical Asso­ciation 274 (1995): 894-901.
Hu, E; Stampfer, M.; Colditz, G.; et al. "Physical Activity and Risk of Stroke in Women." Journal of the American Medical Association 283 (2000): 2961-2967.
Hunninghake, D. B.; Stein, E. A.; and Dujovne, C. A. "The Efficacy of Inten­sive Dietary Therapy Alone or Combined with Lovastatin in Outpatients with Hypercholesterolemia." New England Journal of Medicine 328 (1993): 1213-1219.
Liu, S.; Manson, J. E.; Stampfer, M.; et al. "Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke in Women." Journal of the American Medical Association 284 (2000): 1534-1540.
Messina, M., and Messina, V The Simple Soybean and Your Health. N.Y.: Avery Publishing Group, 1994.
Ornish, D.; Brown, S. E.; Scherwitz, L. W.; et al. "Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease?" Lancet 336 (1990): 129-133.
Sabate, J.; Fraser, G. E.; Burke, K.; Knutsen, S. E; Bennett, H; and Lindsted, K. D. "Effects of Walnuts on Serum Lipid Levels and Blood Pressure in Normal Men." New England Journal of Medicine 328 (1993): 603-607.

Глава 9. Питание в борьбе с артритом
Aoki, S.; Yoshikawa, K.; Yokoyama, T; et al. "Role of Enteric Bacteria in the Pathogenesis of Rheumatoid Arthritis: Evidence for Antibodies to Enter­obacterial Common Antigens in Rheumatoid Sera and Synovial Fluids." Annals of Rheumatic Diseases 55 (1996): 363-369.
Belch, J. J. F; Ansell, D; Madho, K. A. R.; O'Dowd, A.; and Sturrock, R. D. "Effects of Altering Dietary Essential Fatty Acids on Requirements for Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs in Patients with Rheumatoid Arthritis: A Double Blind Placebo Controlled Study." Annals of Rheumatic Diseases 47 (1988): 96-104.
Carman, W J.; Sowers, M. F; Hawthorne, V M.; and Weissfeld, L. A. "Obe­sity as a Risk Factor for Osteoarthritis of the Hand and Wrist: A Prospec­tive Study." American Journal of Epidemiology 139 (1994): 119-129.
Cauley, J. A.; Kwoh, C. K.; Egeland, G.; et al. "Serum Sex Hormones and Severity of Osteoarthritis of the Hand." Journal of Rheumatology 20 (1993): 1170-1175.
Cleland, L. G.; Hill, C. L.; and James, M. J. "Diet and Arthritis." Balliere's Clinical Rheumatology 9 (1995): 771-785.
Dayton, S.; Hashimoto, S.; Dixon, W.; and Pearce, M. L. "Composition of Lipids in Human Serum and Adipose Tissue during Prolonged Feeding of a Diet High in Unsaturated Fat." Journal of Lipid Research 76 (1966): 103-111.
Field, C. J., and Clandinin, M. T. "Modulation of Adipose Tissue Fat Com­position by Diet: A Review." Nutrition Research 4 (1984): 743-755.
Gibson, T.; Rodgers, A. V; Simmonds, H. A.; Court-Brown, F; Todd, E.; and Meilton, V "A Controlled Study of Diet in Patients with Gout." Annals of Rheumatic Diseases 42 (1983): 123-127.
Hart, D. I, and Spector, T. D. "The Relationship of Obesity, Fat Distribution, and Osteoarthritis in Women in the General Population: The Chingford Study." Journal of Rheumatology 20 (1993): 331-335.
Hicklin, J. A.; McEwen, L. M.; and Morgan, J. E. "The Effect of Diet in Rheumatoid Arthritis." Clinical Allergy 10 (1980): 463.
Hochberg, M. C. "Epidemiologic Considerations in the Primary Prevention of Osteoarthritis." Journal of Rheumatology 18(1991): 1438-1440.
Hunter, J. E. "N-3 Fatty Acids from Vegetable Oils." American Journal of Clinical Nutrition 51 (1990): 809-814.
Inman, R. D. "Antigens, the Gastrointestinal Tract, and Arthritis." Rheumatic Diseases Clinics of North America 17 (1991): 309-321.
Kjeldsen-Kragh, J.; Haugen, M.; Borchgrevink, C. F; et al. "ControlledTrial of Fasting and One-Year Vegetarian Diet in Rheumatoid Arthritis." Lancet 338 (1991): 899-902.
Kjeldsen-Kragh, J.; Haugen, M.; Borchgrevink, C.F.; and Forre, O. "Vege­tarian Diet for Patients with Rheumatoid Arthritis—Status: Two Years after Introduction of the Diet." Clinical Rheumatology 13 (1994):
475-482. Leventhal, L. J.; Boyce, E. G.; and Zurier, R. B. "Treatment of Rheumatoid Arthritis with Gammalinolenic Acid." Annals of Internal Medicine 119 (1993): 867-873.
Mantzioris, E.; James, M. J.; Gibson, R. A.; and Cleland, L. G. "Dietary Sub­stitution with an Alpha-Linolenic Acid-Rich Vegetable Oil Increases Eicosapentaenoic Acid Concentrations in Tissues." American Journal of Clinical Nutrition 59 (1994): 1304-1309.
Packer L. "Interactions among Antioxidants in Health and Disease: Vita­min E and Its Redox Cycle." Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine 200 (1992): 271-276.
Panush, R. S.; Carter, R. L.; Katz, P.; Kowsari, B.; Longley, S.; and Finnie, S. "Diet Therapy for Rheumatoid Arthritis." Arthritis and Rheumatism 26 (1983): 462-171.
Phinney, S. D; Odin, R. S.; Johnson, S. B.; and Holman, R. T. "Reduced Arachidonate in Serum Phospholipids and Cholesteryl Esters Associated with Vegetarian Diets in Humans." American Journal of Clinical Nutrition 51 (1990): 385-392.
Pullman-Moor, S.; Laposata, M.; Lem, D; et al. "Alteration of the Cellular Fatty Acid Profile and the Production of Eicosanoids in Human Monocytes by Gamma Linolenic Acid." Arthritis and Rheumatism 33 (1990): 1526-1533.
Ratner, D.; Eshel, E.; and Vigder, K. "Juvenile Rheumatoid Arthritis and Milk Allergy." Journal of the Royal Society of Medicine 78 (1985): 410-413.
Schnitzer, T. I; Posner, M.; and Lawrence, I. D. "High Strength Capsaicin Cream for Osteoarthritis Pain: Rapid Onset of Action and Improved Efficacy with Twice Daily Dosing." Journal of Clinical Rheumatology 1 (1995): 268-273.
Skoldstam, L. "Fasting and Vegan Diet in Rheumatoid Arthritis." Scandina­vian Journal of Rheumatology 15 (1986): 219-223.
Spector, T. D.; Hart, D. J.; Brown, P.; et al. "Frequency of Osteoarthritis in Hysterectomized Women." Journal of Rheumatology 18 (1991): 1877-1883.
Srivastava, K. C, and Mustafa, T. "Ginger (Zingiber Officinale) in Rheumatism and Musculoskeletal Disorders." Medical Hypotheses 39 (1992): 342-348.
Watson, C. P. N.; Evans, R. I; and Watt, V. R. "Post-Herpetic Neuralgia and Topical Capsaicin." Pain 33 (1988): 333-340.
Williams, R. "Rheumatoid Arthritis and Food: A Case Study." British Med­ical Journal 283 (1981): 563.

Глава 10. Сохраняем кости прочными
Abelow, B. J.; Holford, T. R.; and Insogna, K. L. "Cross-Cultural Association between Dietary Animal Protein and Hip Fracture: A Hypothesis." Calci­fied Tissue International 50 (1992): 14-18.
Felson, D. T; Zhang, M. T; and Hannan, M. T. "The Effect of Post­menopausal Estrogen Therapy on Bone Density in Elderly Women." New England Journal of Medicine 329 (1993): 1141-1146.
Feskanich, D; Willett, W. C; Stampfer, M. J.; and Colditz, G. A. "Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study." American Journal of Public Health 87 (1997): 992-997.
Frassetto, L. A.; Todd, K. M.; Morris, R. C. Jr.; and Sebastian, A. "Worldwide Incidence of Hip Fracture in Elderly Women: Relation to Consumption of Animal and Vegetable Foods." The Journals of Gerontology, Series A, Bio­logical Sciences and Medical Sciences 55 (2000): 585-592.
Hopper, J. L., and Seeman, E. "The Bone Density of Female Twins Discordant for Tobacco Use." New England Journal of Medicine 330 (1994): 387-392.
Lemann, J.; Pleuss, J. A.; and Gray, R. W "Potassium Causes Calcium Reten­tion in Healthy Adults." Journal of Nutrition 123 (1993): 1623-1626.
Lloyd, T; Chinchilli, V. M.; Johnson-Rollings, N.; Kieselhorst, K.; Eggli, D. F; and Marcus, R. "Adult Female Hipbone Density Reflects Teenage Sports-Exercise Patterns but Not Teenage Calcium Intake." Pediatrics 106 (2000): 40-14.
Massey, L. K., and Whiting, S. J. "Caffeine, Urinary Calcium, Calcium Metabolism, and Bone." Journal of Nutrition 123 (1993): 1611-1614.
Nicar, M. J., and Pak, C. Y. C. "Calcium Bioavailability from Calcium Car­bonate and Calcium Citrate." Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 61 (1985): 391-393.
Nordin, B. E.; Need, A. G.; Morris, H. A.; and Horowitz, M. "The Nature and Significance of the Relationship between Urinary Sodium and Urinary Calcium in Women." Journal of Nutrition 123 (1993): 1615-1622.
Remer, T, and Manz, F "Estimation of the Renal Net Acid Excretion by Adults Consuming Diets Containing Variable Amounts of Protein." Amer­ican Journal of Clinical Nutrition 59 (1994): 1356-1361.

Глава 11. Избавьтесь от головных болей
Abraham, G. E., and Hargrove, J. T "Effect of Vitamin B6 on Premenstrual Symptomatology in Women with Premenstrual Tension Syndromes: A Double-Blind Cross-Over Study." Infertility 3 (1980): 155-165.
Brush, M. G. "Vitamin B6 Treatment of Premenstrual Syndrome." in Clini­cal and Physiological Applications of Vitamin B6: Current Topics in Nutri­tion And Disease, vol. 19, ed. J. E. Leklem and R. D. Reynolds. New York: Alan R. Liss, 1988.
Chaytor, J. P.; Crathome, B.; and Saxby, M. J. "The Identification and Sig­nificance of 2-Phenylethylamine in Foods." Journal of the Science of Food and Agriculture 26 (1975): 593-598.
Egger, J.; Carter, C. M.; Wilson, J.; and Turner, M. W. "Is Migraine Food Allergy? A Double-Blind Controlled Trial of Oligoantigenic Diet Treat­ment." Lancet 2 (1983): 865-869.
Groenewegen, W. A., Knight; D. W; and Heptinstall, S. "Progress in the Medicinal Chemistry of the Herb Feverfew." Progress in Medical Chem­istry 29 (1992): 217'-238.
Hanington, E. Migraine. London: Priory Press, 1974.
Johnson, E. S.; Kadam, N. P.; Hylands, D. M.; and Hylands, P. J. "Efficacy of Feverfew as Prophylactic Treatment of Migraine." British Medical Jour­nal 291 (1985): 569-573.
Littlewood, J. T; Gibb, C; Glover, V; Sandler, M.; Davies, P. T. G.; and Rose, F. C. "Red Wine as a Cause of Migraine." Lancet 1 (1988): 558-559.
Mansfield, L. E.; Vaughan, T. R.; Waller, S. F; Haverly, R. W.; and Ting, S. "Food Allergy and Adult Migraine: Double-Blind and Mediator Confir­mation of an Allergic Etiology." Annals of Allergy 55 (1985): 126-129.
Murphy, J. J.; Heptinstall, S.; and Mitchell, J. R. A. "Randomised Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Feverfew in Migraine Prevention." Lancet 2 (1988): 189-192.
Vaughan, T R. "The Role of Food in the Pathogenesis of Migraine Headache." Clinical Review of Allergy 12 (1994): 167-180.
Vaughan, T. R.; Mansfield, L. E.; Haverly, R. W; Chamberlin, W M.; and Waller, S.F "The Value of Cutaneous for Food Allergy in the Diagnostic Evaluation of Migraine Headaches." Annals of Allergy 50 (1983): 363.
Wantke, F; Gotz, M.; and Jarisch, R. "The Red Wine Provocation Test: Intol­erance to Histamine as a Model for Food Intolerance." Allergy Proceed­ings 15 (1994): 27-32.
Weaver, K. "Migraine and Magnesium" (letter). Perspectives in Biology and Medicine33 (1989): 150-151.

Глава 12. Здоровье мочевых путей
Avorn, J.; Monane, M.; Gurwitz, J. H.; Glynn, R. J.; Choodnovskiy, I.; and Lipzitz, L. A. "Reduction of Bacteriuria and Pyuria after Ingestion of Cranberry Juice." Journal of the American Medical Association 271 (1994): 751-754.
Curhan, G. C; Willett, W. C; Rimm, E. B.; Spiegelman, D.; and Stampfer, M. J. "Prospective Study of Beverage Use and the Risk for Kidney Stones in Women." Annals of Internal Medicine 126 (1997): 497-504.
Curhan, G. C.; Willett, W. C.; Rimm, E. B.; and Stampfer, M. J. "A Prospec­tive Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symp­tomatic Kidney Stones." New England Journal of Medicine 328 (1993): 833-838.
Curhan, G. C; Willett, W C; Speizer, F. E.; Spiegelman, D.; and Stampfer, M. J. "Comparison of Dietary Calcium with Supplemental Calcium and Other Nutrients as Factors Affecting the Risk for Kidney Stones in Women." Annals of Internal Medicine 126 (1997): 497-504.
Smith, S. D.; Wheeler, M. A.; Foster, H. E. Jr.; and Weiss, R. M. "Improve­ment in Interstitial Cystitis Symptom Scores during Treatment with Oral L-Arginine." Journal of Urology 158 (1997): 703-708.

Содержание

Вернуться к началу

Комментарии