Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 2

Осмысливаем наше питание

В предыдущей главе мы посмотрели на то, как пища может свести к минимуму признаки старения. Но давайте вернемся назад и попробуем мыслить не категорией старения, а категорией жизни, потому что именно это Вы собираетесь делать как можно дольше, пребывая в максимально здоровом теле. Каждая Ваша часть постоянно меняется. Ваша печень, кожа и кровяные клетки полностью сменяются по несколько раз в течение года. Пища, которую Вы съели на завтрак, обеспечивает питательные вещества для каждой клетки тела, определяя Ваше состояние здоровья и даже самочувствие. Только представьте себе, что способно сделать то количество питательных веществ, которое Вы получаете в течение недели или месяца. Десять лет питания среднестатистической пищей создаст один сценарий, а десять лет питания продуктами, которые богаты питательными веществами, выработает совсем другой сценарий – и не только в артериях Вашего сердца, но и на поверхности кожи, в блеске глаз, в походке.
Ту защиту, которую обеспечивают некоторые продукты, невозможно воспроизвести в виде таблетки или поверхностной косметической операции. Питательный состав здоровой пищи столь же сложный, сколь и каждая клетка организма. И каждая клетка знает, как использовать по максимуму пользу от каждого съедаемого Вами свежего перца или кабачка. Помножьте это на более чем сто миллионов клеток, которые делают Вас человеком, и Вы получите тело, наполненное полезной пищей и топливом для жизни!

Четыре новые пищевые группы

Поначалу здоровое питание может показаться сложной затеей. Простой вариант для начала – потребление как минимум трех порций овощей и фруктов ежедневно. Оранжевые овощи, такие как морковь и сладкий картофель, темные, листовые овощи, например, брокколи, шпинат, кейл и зелень горчицы плюс самые разные фрукты содержат все антиоксиданты, которые требуются клеткам для блокировки вреда от свободных радикалов. Ешьте то, что Вам больше нравится, но не бойтесь пробовать новую пищу; в этом Вам помогут рецепты в конце книги.

Начинайте ланч или обед с салата из свежих овощей, таких как шпинат, огурцы, цуккини, сладкий перец и томаты, с горстки нута. Сэкономить время можно, благодаря упаковкам вымытых, нарезанных и готовых к употреблению овощей, они продаются во многих магазинах. Разнообразие растительной пищи даст все антиоксиданты – а они бывают разных видов – что обеспечит возможность максимальной защиты.
Поэкспериментируйте с разными блюдами из злаков, фасоли и чечевицы. Эти продукты наполнят Ваши клетки новой силой. Но мы забегаем вперед.

Давайте выведем принципы здорового питания и переведем науку диетологию в завтрак, ланч и обед.

В 1991 году врачи и ученые из США и Англии ввели концепцию четырех новых пищевых групп как способ реализовать открытия, связанные с питанием, на практике. Этот новый план значительно улучшен, по сравнению со старыми пищевыми группами, которые были разработаны в 1950-е годы, он проще, чем пищевая пирамида, и вообще не содержит животного жира и холестерина. Хотя, когда его впервые предложили, то он вызвал много споров, но он выдержал проверку временем и остается наиболее научно обоснованным из всего того, что когда-либо предлагалось.
Вот четыре новые пищевые группы и указания, как использовать их на практике.

Группа цельных злаков

Цельные злаки составляют основу питания в странах с наибольшей продолжительностью жизни и наилучшим здоровьем. Помимо любимых большинством из нас цельнозерновых хлебцев, мы можем есть старую добрую овсянку и другие хлопья для завтрака, кукурузу и самые разные макаронные изделия – азиатское изобретение, усовершенствованное в Италии, имеющее всевозможные размеры, формы и цвета. Восхитительные блюда из риса, такие как карри, плов и латиноамериканские специалитеты вносят разнообразие во вкус и текстуру.

Какие питательные вещества присутствуют в злаках? Множество волокон, сложные углеводы, важные витамины и нужное количество белка – не слишком много и не слишком мало. Они без проблемы соответствуют лимиту жиру, который, согласно исследованиям доктора Орниша об излечении болезней сердца (мы поговорим о нем позже в главе 8), не должен превышать 10% и не содержат холестерина.

Группа овощей

Овощи слишком редко используются в американской кухне, и их не удастся найти в большом количестве в меню фаст-фуда. Тем временем каждый день новости сообщают, что в овощах обнаружено очередное вещество, которое помогает бороться с раком и укрепляет иммунитет. В брокколи и других зеленых овощах содержится множество кальция, углеводов, волокон и витаминов. Обычно в овощах практически нет жира и отсутствует холестерин. Питание без разнообразных овощей ежедневно содержит опасно малое количество необходимых питательных веществ.

Группа фруктов

Эта группа включает в себя все разнообразие плодов, начиная от яблок, бананов, вишни, апельсинов и других привычных плодов и кончая киви из Новой Зеландии, черемойей с Эквадора и Перу, звездоплодником с юга Китая. Они богаты витаминами, углеводами и растворимым волокном, и все это составляет мощную артиллерию против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и избыточного веса. Фрукты представляют собой прекрасную пищу на завтрак, в качестве десерта и как основное блюдо.

Группа бобовых

Этот термин относится к фасоли, чечевице и гороху. Американцы знакомы с фасолью зерновой и некоторыми другими ее разновидностями, но многие культуры используют гораздо большее разнообразие бобовых. Из чечевицы можно сделать прекрасные супы или карри. При смешении перетертого нута с луком и чесноком получается ближневосточный хумус (начинка для питы), также из нута можно сделать пряные шарики под названием фалафель.

Гиацинтовые бобы, с томатом, перцем и луком составляют вкуснейшую основу латиноамериканской кухни. И, конечно же, несложным в приготовлении мексиканским блюдом являются бобовые буррито со свежей сальсой. Бобовые содержат много белка, углеводов, волокон и минералов, в них мало жира, нет холестерина, они представляют собой хороший источник жирных кислот омега-3.

Еда должна доставлять удовольствие, а не вызывать чувство вины из-за нездоровой пищи. Четыре новые пищевые группы позволяют без проблем добиться такого расклада. Ниже мы приводим указания насчет пропорций. Конечно, они довольно условные, и их можно без проблем адаптировать под Ваши габариты и образ жизни. Спортсменке, занимающейся тренировками, потребуется больше калорий чем среднестатистической женщине, но до тех пор, пока большая часть их пищи состоит из злаков, из достаточного количества разнообразных овощей и фруктов, пока в ней присутствуют по две-три порции бобовых, то у них обеих питание правильное. При здоровом питании аппетит служит верным индикатором того, когда есть, а когда отложить ложку в сторону. Четыре новые пищевые группы содержат так мало жира, что Вы можете есть до насыщения. И нет нужды беспокоиться по поводу хлопьев утром и овощей вечером. Ешьте, в соответствии со своими желаниями. Если поздним вечером Вам нравится перекусывать хлопьями с соевым молоком и фруктами,  то на здоровье.

Продукты, которые не прошли отбор

Давайте посмотрим на то, что не входит в здоровое меню. Скорее всего, Вы тут найдете кое-что удивительное для себя. Новая наука о питании привела к тому, что многие люди покончили со своими старыми привычками, и результаты оказались замечательными. Вот продукты, которые нам следует избегать.

Мясо, рыба, птица

Продукты питания всегда попадали в состав средств для поддержания женской красоты. Свежие огурцы для уменьшения отеков под глазами. Экстракты авокадо для раздраженной кожи. Миндальное масло для кутикулы. Если они делают свою работу, это придает Вам сил. Куры и говядина не вызывают образов освежения и обновления, не так ли? Ученые, стремящиеся обратить вспять болезни сердца или предотвратить рак, тоже отрицательно относятся к этим продуктам, так как обнаружили, что они приносят больше вреда, чем пользы. Многие люди уже поняли, что красное мясо может навредить сердцу другим органом, стать причиной излишнего веса. К сожалению, в поисках более здоровой пищи они обратились к рыбе и курице. Этот выбор имеет только более светлый цвет, но Ваш организм вряд ли почувствует разницу. Практически все службы питания сейчас рекомендуют основывать свой рацион не на мясе, рыбе, птице, а на злаках, овощах и фруктах, и эта рекомендация получила значительную поддержку в Принципах питания, которые были выработаны Федеральным правительством США.

Почему же появилась тенденция к сокращению животных продуктов? Потому что цыплята, рыба и практически все животные продукты содержат большую дозу холестерина, жира и животного белка, при этом они не обеспечивают организму клетчатки, витаминов и сложных углеводов. Зачастую тяжелая мясная пища не оставляет места для того, что организму действительно требуется, то есть, для растительной пищи. А учитывая ситуацию в сельском хозяйстве и окружающей среде, животные продукты часто таят в себе даже больше неприятных сюрпризов, чем мы ждем.
Вот причины, по которым Вам следует отказаться от мясной группы.

Жир и холестерин. Мясо содержит неожиданное количество жира. Даже в самой нежирной говядине 29% калорий происходят из жира, а большая его часть – это насыщенный жир, забивающий артерии. Все виды мяса содержат холестерин, который отличается от жира, и который вы можете представить себе в виде своего рода клея, удерживающего клеточные мембраны вместе. Идея о том, что чем меньше мяса Вы едите, тем лучше, уже не вызывает сомнений.

Клинические исследования, в ходе которых удавалось обратить вспять болезни сердца, включали в себя вегетарианское питание – то единственный способ убрать холестерин.

По мере того, как одно исследование за другим показывало проблемы со здоровьем, вызываемые мясом и другими животными продуктами, логическим шагом стало их сокращение в рационе. Люди начали покупать обезжиренное молоко, снимать кожу с курицы, переходить на рыбу. Но такое изменение питания несет с собой вместо кардинальных перемен, на которые мы так надеялись, лишь изматывающее чувство лишения. И неудивительно. Курица содержит почти столько же холестерина, сколько и говядина, и содержание в ней жира тоже не радует. Даже без кожицы в курице 20% калорий приходится на жир, а зачастую, в зависимости от вида, и гораздо больше. Если сравнить это с самой нежирной говядиной, содержащей 29% жира, то нетрудно понять, почему переход от говядины к курице влияет на организм минимальным образом. А как мы видели раньше, некоторые виды рыбы содержат даже больше холестерина, чем красное мясо.

Пациентам с болезнями сердца часто назначают диету «Шаг 2» (Step II) Национальной образовательной программы по холестерину, чтобы снизить опасность сердечных приступов в будущем. Она предусматривает сокращение количества мясных продуктов до шести унций в день, снятие кожицы и видимого жира, потребление яичных желтков не чаще одного раза в неделю. Даже у тех, кто строго придерживается диеты и тщательно подсчитывает каждый грамм жира, холестерин обычно снижается всего на 5-6 процентов. Этого недостаточно для предотвращения сердечных приступов, такое питание требует больших усилий, а КПД оказывается малым. Никто не обращает внимания пациентов на огромное количество жира в животных продуктах, по сравнению с рисом (1-5%), бобовыми (4%) или картофелем (менее 1%), и они не получают возможности увидеть реальное решение проблемы. Во всей растительной пище холестерин отсутствует, почти все растительные продукты содержат мало жира, если только его не добавлять на кухне.
Рыба, как и животная пища, дает огромную дозу жира и холестерина. Разные ее сорта отличаются, и кусок тунца в 120 г дает 40 мг холестерина, а радужная форель – вдвое больше. Больше всего удивляет количество холестерина в ракообразных, таких как креветки и омары. В креветках вдвое больше холестерина, чем в таком же количестве говядины!           

Хотя рыбу и капсулы рыбьего жира назойливо рекламируют за жирные кислоты омега-3, понижающие риск болезней сердца, эти продукты стимулируют выработку свободных радикалов, которые нам надо свести к минимуму по многим причинам. Когда Вы выбираете более здоровую пищу, о чем мы скоро поговорим, то Вы естественным и безопасным путем снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Жирные кислоты омега-3 и рыбы это в высшей степени нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются на составные части и высвобождают в процессе свободные радикалы. А та их разновидность, которая присутствует в овощах, фруктах и бобовых, снижает активность свободных радикалов и добавляет антиоксиданты. Это двойная защита, которую можно получить во время каждого приема пищи.    

Непрошенные гости к обеду

Химикаты

Вряд ли рыба плавает в кристально чистой воде: наши водяные артерии стали вместилищем канализации и пестицидных сливов. Национальный исследовательский совет сообщает, что полихлордифенилы (промышленные химикаты, используемые в электрическом оборудовании, гидравлической жидкости и в бумаге с безугольным копировальным слоем) обнаружены практически везде, где рыбы и ракообразные проходили проверку – даже в отдаленных районах Аляски и Гавайских островов. Эти загрязняющие вещества накапливаются в большой концентрации в мышцах рыбы и попадают в человеческий организм, где остаются в течение многих, многих лет. Администрация по пищевым продуктам и лекарственным препаратам перестала тестировать рыбу на ртуть в 1998 году, хотя более ранние тесты показывали потенциально опасный уровень ртути в тунце, меч-рыбе и акуле. Доказано, что употребление в пищу рыбы, напичканной ртутью, способствует болезни Паркинсона (нарушению контроля мышц) также депрессии, раздражительности и другим психическим симптомам. Одна большая проверка моллюсков показала, что ртуть присутствовала во всех образцах со 150 разных участков. Поскольку на данных момент главным источником поступления ртути оказывается употребление рыбы в пищу, то единственный вариант избежать опасности – избегать это продукт. При отказе от рыбы соприкосновение со ртутью уменьшается вдвое.

В марте 2001 года Ассоциация по пищевым продуктам и лекарственным препаратам издала предупреждение, где всем беременным и кормящим женщинам, женщинам репродуктивного возраста и детям рекомендуется избегать хищную рыбу, такую как акула, рыба-меч и скумбрию из-за высокого уровня  метиловой ртути.

Сигуатоксин, выделяемый фистерией, обнаружен в рифовой рыбе, такой как морской окунь, щука, барракуда и люциан. Этот токсин вызывает онемение, покалывание, тошноту, рвоту, головные боли, аритмию сердца, а иногда и смерть. Диагноз поставить бывает очень сложно, а симптомы отравления этим токсином сохранялись у некоторых людей в течение десяти лет.
Ежегодно в мире бывает более миллиона случаев отравления сигуатоксином, о таких случаях сообщалось во Флориде, Вермонте и Техасе. Кулинарная обработка не разрушает яд, в рыбе-носителе он не заметен, и поэтому врачи не рекомендуют есть голову, икру и кишки хищной рыбы. Почему бы не заказать макароны, салат и овощной суп?

Курица, самое распространенное «белое мясо», выглядит безобидно, когда ее предлагают под соусом в ресторане на вынос. Но новые пикантные подливки и дорогая реклама не способны замаскировать ее недостатки. Курицу ни в коей мере нельзя считать легкой, нежирной или хоть сколько-либо здоровой пищей.

Вы из соображений здоровья и не подумаете принимать каждый день антибиотики и тем более лекарства для животных,  но именно это Вы делаете, когда каждый день выбираете на ланч салат с курицей и куриные бутерброды. Чтобы удовлетворять спрос, фермы сегодня работают, как высокотехнологичные фабрики. Тысячи цыплят заточены в маленьких клетках, и их ставят друг на друга. Экскременты и другие формы бактерий падают сквозь клетки и распространятся во всех направлениях. Такие неестественные условия вызывают стресс у птиц, и они часто клюют друг друга, вызывая серьезные травмы. Чтобы спасти прибыль, им обрезают клюв, что также вызывает вопросы, связанные с этикой. По внешнему виду понять этого нельзя, но аккуратно упакованные куриные грудки в магазине могут скрывать в себе антибиотики и другие лекарства, используемые для уравновешивания тех неестественных условий. Овощам и фруктам гормоны не вкалывают. Но даже когда их обрабатывают пестицидами, они не могут концентрировать их так, как это делают животные, аккумулируя вредные вещества в жире. По мере разрастания рынка покупателей, заботящихся о своем здоровье, многие крупные магазины здорового питания смогли предложить огромный сектор продукции, значительная часть которой органическая (не обработанная пестицидами). Даже мейнстримовые сети супермаркетов расширяют свой ассортимент свежей продукции, так что теперь несложно найти нужный баклажан, брокколи и многие добавки. В отличие от полихлорированных дифенилов, химикаты из пищи, обработанной медикаментозными средствами и разными ветеринарными препаратами, выходят быстро, когда мы отказываемся от мяса. По сравнению со средним человеком у женщины на вегетарианском питании уровень некоторых пестицидов и других химических компонентов в организме на 98% ниже.

Бактерии

У каждого третьего цыпленка в супермаркете внутри пластиковой упаковки растут бактерии сальмонеллы. Болезнь среди кур распространяется легко, она передается через яичники в яйца. Яйцо-глазунью готовят так, что бактерии в нем не разрушаются. А еще не забудьте сырые яйца в таких популярных продуктах как соус «Цезарь», соус холандайс, яично-винный напиток, муссы и домашнее мороженое. Ежегодно от сальмонеллы и других микроорганизмов умирают примерно 9 тысяч американцев, а в более легких случаях этот возбудитель может вызвать рвоту, понос, брюшные боли, часто заражение им принимают за грипп. Для младенцев, пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой инфекция может оказаться смертельной. К сожалению, есть еще восемь других распространенных  возбудителей пищевых инфекций, в том числе хорошо известные E.coli и кампилобактерии, которые часто встречаются в животных продуктах (в том числе в большинстве упаковок с цыплятами) и представляют большую опасность для их потребителей. Если Вам интересно, то печать «Одобрено Департаментом сельского хозяйства» означает только отсутствие «внешних» признаков болезни. 

Канцерогены

Если Вы считаете, что вредные вещества, содержащиеся в курице, разрушаются в процессе приготовления, то Вы опять будете разочарованы. При нагревании в ней образуются опасные гетероциклические амины. В мышцах цыплят они образуются из креатина, аминокислот и сахара. Также гетероциклические обнаружены в табачном дыму, и в цыплятах-гриль их концентрация в 15 раз больше, чем в мясе. Комбинация жира, животного белка и канцерогенов, обнаруженных в жареной курице, также повышает риск рака толстой кишки. В то же время в курице, как и во всяком другом мясе, нет клетчатки, необходимой для очищения желудочно-кишечного тракта от гормонов и холестерина. Каждый съедаемый кусок говядины, курицы и рыбы вытесняет овощи, цельные злаки и бобовые – настоящие динамо-машины, которые поддерживают иммунную систему.

Молоко (точнее, проблемы с ним)

На молочные продукты приходится большая доля кулинарных традиций в Америке, Западной Европе и во многих других странах. Некоторые люди любое блюдо посыпают сыром. Наверное, рестораны быстрого питания могли бы продать бутерброд из картона, если бы он был покрыт тремя видами сыра. Но если Ваша цель состоит в изменении той роли, которую пища играет в жизни, и в извлечении из нее пользу, то пора критически взглянуть на молоко.

Давайте начнем с молока. Современное молочное животноводство имеет те же проблемы с загрязнением, что и птицеводство. Коровы пасутся на лугах, пропитанных пестицидами, а после легализации в 1993 году коровьего гормона роста фермеры стали использовать его, чтобы производить огромные количества молока. В результате, у коров часто развивается мастит, болезненное воспаление вымени, и его приходится лечить антибиотиками. Опять же, эти химикаты могут оказаться в Вашем пакете с молоком, увеличивая тем самым проблему устойчивости к антибиотикам и другие опасности для здоровья. Сейчас двадцать разных антибиотиков и тридцать три других лекарственных препарата разрешены к использованию в молочном животноводстве.

В некоторых продуктовых магазинах можно купить органические молочные продукты; однако загрязнители – это не единственная причина, по которой молочным продуктам нет места в оптимальном питании. Каждый ломтик сыра, каждый стакан не обезжиренного молока наполняют организм жиром и холестерином. Если учесть очень высокое содержание жира в цельном коровьем молоке (49% его калорий происходят из жира), то становится понятно, что природа вообще не предназначала его для потребления взрослыми людьми. То, что необходимо для теленка, вызвало множество проблем у людей.

Опасности, связанные с потреблением молочных продуктов, включают инсулинозависимый диабет, рак простаты, остеопороз (см. главу 10), афтозный стоматит, катаракту, астму, аллергии и, соответственно, проблемы с дыханием и с кожей, а также бесплодие у женщин, как бы странно то ни звучало. Младенцы часто страдают от раздражения желудочно-кишечного тракта под названием колики. Давно известно, что отказ от смесей, содержащих коровье молоко, часто решает проблему. Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что женщины, потребляющие молочные продукты, передают антитела к молоку при кормлении грудью, и это увеличивает риск колик.

Как мы видели, в странах Запада дефицит железа наблюдается редко. Но при добавлении молочных продуктов ситуация может измениться. Начнем с того, что молоко содержит мало железа и вытесняет из рациона пищу, богатую железом. У младенцев оно может вызвать раздражение и потерю крови из желудочно-кишечного тракта, и с течением времени это сокращает запасы железа в организме. А когда молоко или сыр комбинируют с полезной пищей, например, с брокколи, то оно сокращает количество используемого железа примерно в два раза. В то время как у взрослых часто бывают проблемы с избытком железа (что мы видели в предыдущей главе), у детей нехватка железа опасна, а молочные продукты часто ей способствуют.

Молоко вызывает ненужный дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы. Хотя 95% американцев азиатского происхождения, 74% американских индейцев и 70% афроамериканцев не могут переваривать молочный сахар, рекомендации по питанию навязывают молоко всем американцам. У всех детей есть фермент лактаза, который позволяет им усваивать молоко. Но у многих людей этот фермент исчезает в более старшем возрасте, поэтому употребление молока вызывает спазмы, понос и тошноту. Примерно 85% людей белой расы переносят молочный сахар, но это только потому, что от далеких предков передалась генетическая мутация. Примерно 75% людей во всем мире не способны к этому. Очевидно, природа позаботилась о том, чтобы материнское молоко всех млекопитающих содержало идеальные питательные вещества для детенышей. По прошествии этого периода жизни молоко уже не требуется, особенно молоко другого вида, организму необходим уже новый набор питательных веществ.

Пожалуй, наиболее опасная сторона молока связана с веществом, которое носит название инсулиноподобный фактор роста-1. В кровотоке нормально наличие малых его следов, и он выполняет многие биологические функции, от стимулирования роста клеток до хранения питательных веществ. Но инсулиноподобный фактор роста-1 также оказывается мощным стимулятором для роста раковых клеток. Исследователи считают, что даже при незначительном избытке он может повысить опасность рака простаты у мужчин и рака груди у женщин. Вот чему способствует молоко. Ученые обнаружили, что регулярное потребление молока может увеличить количество инсулиноподобного фактора роста-1 в организме на 1%, а это нежелательно. Возможно, это объясняет, почему, согласно некоторым исследованиям, в странах, где потребление молока особенно распространено, более высокая заболеваемость раком.     

Питание для идеального здоровья

Любовь американцев к жирной пище без клетчатки имеет негативные последствия. Более половины американцев имеют избыточный вес. Изнутри нас атакуют сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, остеопороз и другие дорогостоящие и губительные болезни. Что касается внешнего вида, мы разрастаемся в ширину, обвисаем и увядаем, и происходит это слишком рано. А многие люди отчаянно пытаются найти дорогу обратно к здоровью.
Самый лучший способ ввести здоровую пищу в повседневную жизнь заключается в полном пересмотре идеи о том, «что сегодня на обед». Четыре новые пищевые группы переворачивают старые идеи о питании на 180 градусов. Зачем беспокоиться о том, сколько весит куриная грудка, если можно почувствовать сытость, благодаря регулярным порциям свежей и вкусной пищи? В соответствии с четырьмя новыми пищевыми группами фрукты, овощи, злаки и бобовые ставятся в основу рецептов и так могут питать клетки, нокаутировать вредоносные свободные радикалы и не допускать появления лишнего веса.

Приготовление полезного завтрака, ланча и обеда

Какова здоровая пища на вид и на вкус? На завтрак нам не нужны бекон и яйца, которые способствуют появлению лишнего веса у слишком многих людей. Как насчет большой порции старой доброй овсянки с корицей и изюмом, половинки дыни и тостов из цельнозерновых хлебцев? Если Вам пока еще так нужен вкус бекона или колбасы, то новые вегетарианские версии достаточно вкусны даже для того, чтобы обмануть за завтраком самого капризного ребенка.

В офисе здоровый ланч это миска разогретого супа. Хорошим выбором будет суп и чечевицы, гиацинтовых бобов, овощей, гороха.
Походите в любом крупном супермаркете у прилавков с веганскими продуктами, где можно найти много овощей, бобовых, макаронных изделий и специй – ими можно заменить куриный или говяжий бульон. Смешайте готовый салат (заготовка для него продается в вымытом и нарезанном виде) с Вашими любимыми овощами, добавьте булочку из цельного зерна. Возможный вариант – веджбургер или сладкий картофель, а также хумус в пите, их легко разогреть в микроволновке. И, конечно, хорошим выбором всегда будет чашка нарезанных овощей.

Что касается пропорций, пусть третья часть тарелки приходится на цельные злаки, такие как коричневый рис или макароны из цельного зерна. Потом как можно более щедрой рукой наложите овощи, заполните ими полтарелки, и используйте больше одного вида овощей, например, морковь со шпинатом или сладкий картофель с брокколи. Оставшаяся часть Вашей тарелки должна содержать бобовые: чечевицу, фасоль или горох.
Возможно, у Вас возникнут вопросы, а получу ли я достаточно белка, получу ли я кальций? Ответом на него будет решительное да. Давайте посмотрим, что такое полноценное питание.

Что такое главные питательные вещества, и как они работают

Белок

Бизнес-леди находятся в отчаянном поиске большей энергии и жизненных сил. Возможно, Вы задавались вопросом, а получаете ли Вы достаточное количество белка. В конце концов, реклама красноречиво преподносила мясо, особенно говядину, как превосходный источник белка. Сегодня у нас есть гораздо более правильное понимание того, какой белок нам необходим для здоровья, и где искать лучшие его источники. Белок нужен для формирования и восстановления структуры тела, от мельчайших кровяных клеток до основных органов. Но, несмотря на это, избыток белка не равнозначен крепкому здоровью. Его избыточное потребление означает серьезные опасности.

Молекулы белка, более сложные, чем большинство молекул углеводов или жиров, состоят из длинных извилистых нитей аминокислот, которые содержат азот. Всего из двадцати аминокислот организм образует бесчисленное количество белков, строящих и регулирующих мышцы, кожу, кости, тела, обеспечивающих многие жизненные функции.

Нормальный активный взрослый человек может получить более чем адекватный запас белков из разнообразных овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Если человек съел на завтрак бекон с яичницей и хлопья с молоком, то значит, что еще в первой половине дня он получил избыточную дозу белка. Печень и почки в стремлении очистить кровоток от азота, остающегося в организме, вынуждены производить дополнительную трудную работу.     

В последние годы в моду вошли высокобелковые диеты. Как и все преходящие увлечения, такие диеты периодически возвращаются. Всякий раз, когда они вновь всплывают на поверхность, люди, отчаявшиеся сбросить вес, отдаются этой идее, и часто с серьезными последствиями для себя. Нет нужды становиться одним из них. Высокобелковые диеты делают акцент на мясе и яйце и требуют почти полного исключения злаков и другой пищи, богатой углеводами. Если при следовании им удается временно сбросить несколько килограммов, то это в значительной мере связано с мочегонным воздействием пищи, вдобавок к тому, что они являют собой старомодные образцы низкокалорийного питания. Они истощают ценные водные запасы организма и лишают человека важных питательных веществ, что в долгосрочной перспективе представляет большую опасность. Помимо того, что такие диеты с большим содержанием мяса поставляют много жира и холестерина, они лишают тело необходимых минералов, особенно кальция.

Когда исследователи дают добровольцам животный белок и делают анализ их мочи, то обнаруживают, что в ней много кальция. При переваривании белка его компоненты, аминокислоты, распадаются и переходят в кровь, немного сдвигая кислотно-щелочной баланс крови в кислую сторону. Но организм исключительно привередлив по поводу того, насколько окислена кровь, потому что даже малейшее изменение может нарушить химию тела. В процессе нейтрализации кислотности из костей вытягивается кальций, который потом выводится с мочой. Формула очень проста: кальций выходит по мере поступления животного белка. Чем больше животного белка человек съедает, тем выше опасность остеопороза.

Если Вы думаете, что потерянный кальций можно возместить стаканом молока, то подумайте еще раз. Да, молоко содержит кальций, но одновременно большое содержание белка в нем увеличивает потерю кальция. Даже добавки кальция не способны противостоять отрицательному действию пожизненного высокобелкового питания и предотвратить потерю этого элемента.

Достижение правильного кальциевого баланса связано не только с получением большего его количества, но и со сбалансированной диетой, которая включает в себя зеленые овощи, бобы, обогащенные соки и исключает животный белок. И ходите гулять. Значимость регулярных упражнений для поддержания правильной осанки      переоценить невозможно.

Просто пройдитесь по улице – и Вы увидите десятки ресторанов, где подаются мясо, сыр и яйца (а, может, и то, и другое, и третье). Неудивительно, что американцы потребляют такое количество белка, которое вдвое превышает норму, необходимую для здоровья. Разнообразные продукты из четырех новых пищевых групп обеспечат Вас нужным количеством белка и не повысят опасность болезней сердца, костей и почек.

Оптимальные источники кальция

Недавние рекламные кампании продвигали идею, что каждый отчаянно нуждается в максимальном количестве кальция, а нас отказ пить достаточно молока привел к остеопорозу и переломам. Эту идею раскручивают так агрессивно, что трудно представить себе другую сторону молока. Однако, научные исследования увенчались некоторыми неожиданными результатами.

Во-первых, молоко не защищает от остеопороза. В ходе гарвардского Исследования здоровья медсестер за 77761 женщинами в возрасте от 34 до 59 лет велись наблюдения в течение 12 лет, и оказалось, что у выпивающих три или больше стакана молока в день риск сломать бедро или руку не снижен, по сравнению с теми, кто пьет мало молока или вообще его не потребляет. Напротив, у тех, кто молоко пьет, риск переломов оказался немного выше. Среди тех, кто получал большую часть кальция из молочных источников, уровень переломов бедра был почти вдвое выше, кто не потребляет их или потребляет в малом количестве. Точно то же самое выяснилось в ходе крупного австралийского исследования.

Многие другие исследователи кальция выявили, что в странах с наибольшим потреблением кальция уровень остеопороза не понижен, а повышен. Причина может заключаться в других сопутствующих характеристиках питания. Там, где потребление кальция наибольшее, существует развитая молочная промышленность, производящая не только много молока, сыра, йогурта и сливочного масла, но и мясо, его получают от молочных коров, когда их удои снижаются. Уровень остеопороза высок там, где потребление мяса наибольшее. Как мы видели выше, животный белок из говядины, курицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов вымывает кальций из организма.   

Группа ученых Йельского университета исследовала уровень переломов в шестнадцати разных странах, сосредотачивая внимание на женщинах старше 50 лет, потому что остеопороз наиболее агрессивно проявляется после менопаузы. Они обнаружили, что наибольший прием кальция – в западном питании, насыщенном мясными и молочными продуктами. Опять же, чем больше мяса люди ели, тем больше у них наблюдалось переломов.

Доклад, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, показал, что когда обследуемые люди исключали из своего питания мясо, сыр и яйца, то потери кальция у них сокращались вдвое. Сколько же кальция требуется на самом деле? К сожалению, ученые еще не перестали спорить по этому поводу. С одной стороны, американцы теряют большое количество кальция с мочой вследствие потребляемого ими животного белка, натрия и кофеина, и это усугубляется недостатком движений. Поэтому некоторые диетологи ради сокращения потерь выступают за повышенное употребление кальция, в районе 1000 мг в день или даже больше. С другой стороны, исследования четко показали, что популяции с самыми крепкими костями и самым низким уровнем переломов принимают кальций в умеренном количестве, а также у них есть тенденция избегать животного белка. В Китае, Японии и во многих других странах Азии сыр, молоко и мороженое никогда не были основой питания. Кальций поступает в организм и овощей и бобовых, и получаемое количество обычно соответствует 400-500 миллиграммам, той норме, которую рекомендует Всемирная организация здравоохранения.

Чтобы удержать кальций в организме, где ему следует быть, надо прежде всего избегать животных продуктов, которые вымывают его из организма, а также свести до минимума употребление натрия. Это тоже агрессивное вещество, выводящее кальций.

Обратитесь к нижеприведенной таблице пищи, богатой кальцием, чтобы понять, достаточно ли в Вашем питании этого элемента для поддержания прочности костей. В главе 10 мы подробно рассматриваем вопрос о предотвращении остеопороза.

           
Реабилитация углеводов

Иногда кажется, что против Вашего здоровья все сговорились. Пока книги про странные диеты воздают незаслуженную хвалу белку, неграмотные диетологи изгнали полезные углеводы Вашего стола. И многие люди не едят макароны, рис, чечевицу картофель, хлеб и даже овощи из страха набрать вес.
На самом деле углеводы совсем не полнят. Они не очень калорийны. Грамм углеводов из картофеля, хлеба или макарон содержит всего четыре калории, а грамм жира из курицы, говядины и т д. – девять. На самом деле, до тех пор, пока углеводы не перегружены жирными соусами, растительными маслами или сливочным маслом, они могут способствовать быстрой потере веса. В следующий раз, когда будете выбирать в магазине продукты, имейте в виду следующее: 170 г гиацинтовых бобов содержат 150 калорий, а 170 г курицы без кожицы – 280 калорий. Изначально в сложных углеводах калорий мало. Более того, они не могут добавить жир в организм напрямую. Более того, если бы Вам действительно пришлось получать его из углеводов, то организм вынужден был бы производить трудную работу по превращению их в жир. Преобразование углеводной молекулы в жировую молекулу это трудный и энергозатратный процесс, в ходе него используется 23% калорий. Между тем говяжий или куриный жир могут легко добавиться к жиру Вашего организма, и в ходе превращения используется только 3% калорий.

Углеводы прежде всего увеличивают метаболизм – основную скорость сжигания калорий – в течение нескольких часов после каждого приема пищи. Эти калории сжигаются как тепло тела, а не откладываются как жир. И вот секретная неофициальная информация: исследователи Университета Рочестера предложили группе молодых мужчин выпить специальный раствор углеводов, а потом измерили у них скорость метаболизма. Анализ крови показал, что скорость сжигания калорий увеличилась и оставалась повышенной в течение более 2,5 часов. Все это время люди не выполняли никаких упражнений, а спокойно лежали в постели. Углеводы подобны личным тренерам Ваших клеток. Всякий раз, когда Вы выбираете рис, макароны или картошку – приготовленные правильно – Вы даете организму внутреннюю тренировку, направленную на сжигание жира. Потребляйте их каждый день – вместо мяса и молочных продуктов – и результаты станут налицо. Четыре новые пищевые группы дают возможность выбирать щедрые количества овощей, зерновых, бобовых, фруктов, и Вам никогда не приходится думать о том, что Вам в очередной раз нельзя.

Железо: не слишком много и не слишком мало

Железо необходимо для того, чтобы красные кровяные тельца переносили кислород к тканям тела. Ранее мы выяснили, почему для минимизации выработки свободных радикалов с железом надо соблюдать осторожность. Четыре новые пищевые группы обеспечивают нужное негемное железо из растительных источников, позволяя организму впитывать нужное и избегать излишнего количества. При отказе от бургеров и жареной курицы Вы значительно сократите то сочетание жира и железа, которое может способствовать разрушающему действию свободных радикалов.

Цинк

Цинк важен для нормального роста и многих других функций организма. Как и в случае с железом, вместо того, чтобы слишком сильно повышать уровень цинка при помощи добавок, предпочтительно получать его нужную норму из таких продуктов как зерно пшеницы, кукуруза, горох, картофель, шпинат и другой растительной пище. Излишек цинка связывают с повреждением иммунной системы, но него также обращают внимание исследователи болезни Альцгеймера. Одно из исследований, в ходе которого исследовалась способность цинка повышать внимательность у пациентов с болезнью Альцгеймера, показало, что пациенты, получающие искусственную добавку, быстро деградировали. Безопаснее избегать препаратов цинка и получать его из сбалансированного вегетарианского рациона.

Алюминий

В отличие от цинка и алюминия, элементов необходимых нашему организму в ничтожном количестве, алюминий нам вообще не нужен. К сожалению, алюминий проникает из жестяных банок, алюминиевый сковород, некоторых антацидных средств и даже из дезодорантов. Пациенты с болезнями почек, находящиеся на диализе, часто соприкасаются с большими дозами цинка, что может привести к аномалиям в мозгу. Алюминий часто присутствует в питьевой воде и, как и другие металлы, способствует болезни Альцгеймера. Ваши местные службы здравоохранения могут рассказать вам о качестве воды больше.

Рибофлавин

Рибофлавин, также известный как витамин В2, помогает вырабатывать ферменты, которые используются в большинстве важных функций организма. Если в организме мало этого витамина, то могут быть проблемы с кожей, анемия или другие нарушения. Рибофлавин человек получает из спаржи, брокколи, грибов, авокадо, брюссельской капусты и гороха. Хотя при таком питании количество рибофлавина немного меньше, чем при употреблении животных продуктов, необходимая доза под названием рекомендованная суточная норма, очень мала, примерно 1,3 мг в день для мужчин и 1,1 мг для женщин. Исследование, проведенное доктором Колином Кемпбеллом в КНР, показано, что люди там ежедневно потребляли меньше 1 мг в день, но никаких признаков дефицита у них не наблюдалось. 

Витамин В12

Витамин В12 это интересный витамин, потому что он происходит из бактерий. Его не вырабатывают ни растения, ни животные, хотя растения могут быть загрязнены им вследствие соприкосновения с почвой, а у животных он производится бактериями во внутренностях.

Рекомендованная норма употребления витамина В12 составляет всего 2,4 мкг в день, минимальное количество. И организм накапливает его настолько эффективно, что люди способны годами находится на диете с недостатком витамина В12, но дефицит у них не вырабатывается.

Однако витамин В12 важен. Он необходим для деления клеток и нормального функционирования нервов. Хоть недостаток встречается редко, но он может быть действительно серьезным и может иметь такие симптомы как анемия, неврологические проблемы (слабость, покалывание в руках и ногах), кислый вкус во рту. При выборе пищи и четырех новых пищевых групп Вам надо включать источник В12, например, обогащенные хлопья для завтрака, соевое молоко, аналоги мяса или пищевые дрожжи Vegetarian Support Formula. Подойдет и простой мультивитаминный комплекс или добавка В12. Ищите названия «кобаламин» или «цианокобаламин», которые являются химическими названиями витамина В12.  

Всякий раз, когда Вы смотрите новости на медицинские темы в Интернете или слушаете новости по вечерам, Вы узнаете новые открытия, связанные с работой определенных питательных веществ для защиты наших тканей и органов. Теперь, когда Ваше меню будет состоять из здоровой пищи, то все, о чем говорят ученые в любой момент времени, уже окажется в Вашем шкафу или холодильнике в виде полезных продуктов. Обычно нет нужды нестись сломя голову за той или иной пищевой добавкой или перегружать свой рацион резонансным продуктом дня. При сбалансированном растительном питании Вы получите все необходимое. А теперь давайте посмотрим, как пища влияет на женский репродуктивный цикл и тонкий баланс гормонов.  

Продолжение

Содержание

Вернуться к началу

Комментарии