Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Часть II

Заставляем пищу работать на нас

Глава 3
Питание и менструальный цикл

Поговорите с любой бабушкой, и, скорее всего, она скажет, «как быстро растут внуки». Сегодняшняя молодежь видит больше технологических и культурных изменений до окончания школы, чем более старшие поколения за всю свою жизнь. И стремительное развитие технологий  изменяет не только то, как люди общаются, работают и путешествуют, оно также в корне меняет то, как пища оказывается у нас на тарелке. В Северной Америке на смену еде дома пришел фаст-фуд, и закусочные теперь есть везде. В Азии подобное воздействие открыло дорогу бургерам, курице и сосискам, которые заменили традиционный рис, лапшу и овощные блюда. Нашему, а теперь и их организму тяжело с ним справляться.

Опасности употребления в детстве жирных мясных полуфабрикатов, подвергавшихся чрезмерной обработке, теперь ясны, ведь сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет, гипертония и многие другие болезни стали эпидемией. Но есть более тонкие изменения, биологические воздействия нездорового питания, и проявляются они удивительно рано.

Большинство девочек в странах Запада достигают половой зрелости примерно в 12,5 лет. У половины афроамериканских девочек признаки полового созревания появляются сегодня уже в 8 лет. Так было не всегда. Данные Всемирной организации здравоохранения свидетельствуют о том, что в 1850 году средний возраст наступления первой менструации составлял 17 лет. В течение прошедших 150 лет он медленно, но неуклонно снижался. По-видимому, причина состоит в постепенном изменении питания. Рафинированная и чересчур обработанная пища вытеснила овощи и фрукты. Во время всех приемов пищи, даже за завтраком, центральное место стали занимать мясные и молочные продукты.  Снова и снова по мере того, как разные части мира перенимают западный образ жизни, в них происходит отказ от традиционной пищи из злаков, овощей, фруктов и бобовых в пользу чизбургеров, куриных палочек и жирного картофеля-фри. При этом количество жира в пище колоссально увеличивается, а полезная клетчатка и витамины теряются. Как мы увидим, такие изменения питания увеличивают количество гормонов в кровотоке ребенка, и в результате их аномально большого количества у мальчиков и девочек половое созревание наступает раньше. Помимо того, что ранняя половая зрелость несет с собой социальные и психологические проблемы, она может иметь долгосрочное воздействие на здоровье, особенно у женщин.

Позже мы увидим, какие факторы, запускающие более раннее половое созревание, также могут привести к более тяжелой менопаузе и повышенному риску рака груди. Но сначала давайте посмотрим, как пища влияет на основной гормональный цикл у женщин.

Возможно, Вы не задумываетесь об этой до той недели, когда наступают менструации, но в организме гормоны находятся в постоянном движении. Яичники вырабатывают несколько видов эстрогена (но для простоты мы будем называть их собирательным словом эстроген) и прогестерона, причем каждый из этих половых гормонов играет свою роль в репродуктивных функциях. У женщин в Северной Америке менструальный цикл длится примерно 28 дней. В начале каждого цикла уровень эстрогена медленно растет, заставляя стенки матки утолщаться – так организм готовится к беременности. Примерно через две недели, по мере падения уровня эстрогена, яичник высвобождает яйцеклетку которая переходит в маточную трубу и потом в матку. При этом может произойти оплодотворение. Затем яичник начинает производить вместо эстрогена прогестерон, «активатор беременности».

Изменение уровня эстрогена в ходе менструального цикла

Гормональный цикл

Прогестерон дает знак стенкам матки, чтобы они наполнялись кровяными сосудами для питания растущего ребенка. Если яйцо оплодотворяется, то яичник продолжает производить прогестерон. Если нет, то его выработка прекращается, а оболочка матки выбрасывается (менструация). Эти гормоны имеют также много других функций. Эстроген отвечает за изменения, которые происходят у девочек в период пубертата, а на прочность костей влияет как эстроген, так и прогестерон.
Когда начинается женский месячный цикл, то в кровотоке эстрогена очень мало. В течение последующих двух недель количество эстрогена быстро увеличивается, а ко времени овуляции внезапно падает. В последующие две недели эстроген снова поднимается и падает, а затем весь цикл начинается снова.

Продукты, которые усмиряют гормональные волны

Пища, которую мы едим, имеет колоссальное воздействие на эти гормональные циклы. Мясо, сыр, яйца, на которых Вы, может быть, выросли, легко поднимают уровень гормонов. И чем больше жира в Вашей пище, тем выше эстроген. Так происходит с любым жиром, и тут не имеет значения, поступает ли он с мясными и молочными продуктами, или же от растительных масел, используемых при приготовлении пищи. Когда уровень эстрогена повышается с началом каждого менструального цикла, жирная пища заставляет его подниматься более резко и значительно повышает его количество в кровотоке. В дни перед месячными уровень эстрогена, наконец, падает. Насколько он упадет, зависит от того, каким он был вначале. Опять же, при жирном питании переход к неестественно высокому уровню и обратно будет более резким. Этот «скачок эстрогена» может вызвать ряд проблем, от болезненных месячных до тяжелой менопаузы. В популяциях. Где люди до сих пор потребляют больше традиционной растительной пищи, у женщин уровень эстрогена ниже и менструальный цикл длиннее, то есть, у них больше расстояние между менструациями. Это значит, что они на протяжении жизни меньше соприкасаются с гормоном эстрогеном и меньше страдают от многих изменений, связанных с гормонами – и все это, благодаря употреблению полезного хлеба, блюд из гороха, фасоли, чечевицы, множества овощей.

Для женщины лучший способ обуздать скачки гормонов состоит в избегании пищи, вызывающей их. Отказ от жирной пищи в пользу естественной природной пищи, такой как цельный хлеб, макаронные изделия, хлопья, разнообразие овощей, фруктов, бобовых не дает эстрогену подняться до опасных значений.

Преимущество этих продуктов не только в том, что они не очень жирные, при всей важности данного свойства. Как установил врач Денис Буркитт в своем поворотном исследовании, ключевым ингредиентом этих продуктов является клетчатка. Продукты растительного происхождения в большом количестве содержат природное волокно, а в животных продуктах оно полностью отсутствует.
Буркитт, проводивший хирургические операции в Африке на протяжении более 20 лет, задался вопросом, почему определенные болезни, столь распространенные в Америке и Европе, редко встречаются в менее развитых странах. Его исследование показало, что гораздо меньшая заболеваемость раком толстой кишки, прямой кишки и груди (он это наблюдал у своих пациентов) отчасти связана с количеством клетчатки и минимумом жира. Вот что он обнаружил.

После каждого приема пищи желчные кислоты в кишечном тракте начинают работу, направленную на поглощение жира. Под воздействием бактерий в кишечнике некоторые из них превращаются в кислоты, вызывающие рак. При большом количестве клетчатки меньше кислот становятся опасными, одновременно излишек кислот впитывается. Также клетчатка выводит холестерин. Эти открытия дают надежду на кардинальное снижение уровня рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а доктор Буркитт и его коллеги снискали заслуженную известность в научном сообществе. Но оказалось, что точно такой же процесс избавляет организм от излишка эстрогена. Эти эстрогены отфильтровываются из кровотока печенью, проводятся через крохотную трубку под названием желчный проток в кишечный тракт, а клетчатка их оттуда уносит.

В голландском исследовании ученые наблюдали за пищевыми привычками молодых девушек и измеряли уровень гормонов у них в крови. Они обнаружили, что у потреблявших больше овощей и лаков уровень эстрогена ниже, и половое созревание наступало у них позднее. Девушки, которые ели больше овощей, получали примерно 20 г клетчатки в день, лишь немного больше, чем участницы другой группы, но такого количества оказалось достаточно, чтобы задержать наступление полового созревания. В будущем это означает меньшую опасность каких-либо проблем, вызванных излишком эстрогена, в том числе пониженный риск рака. Если задуматься о том, сколько клетчатки потребляет полная вегетарианка – 30-40 г ежедневно,  – то станет понятна роль питания в сглаживании гормональных всплесков.

Растительная пища защищает тремя эффективными способами. Во-первых, она кардинально сокращает количество жира в пище. Согласно Национальному Институту рака, уменьшение потребления жира вдвое снижает уровень эстрогена примерно на 17%. Во-вторых, клетчатка в растительной пище естественным путем помогает организму избавиться от излишка гормонов. В-третьих, растительная пища повышает в крови количество глобулина, связывающего гормоны. Эти специальные молекулы белка удерживают эстроген и тестостерон до тех пор, пока они не понадобятся. Они держат гормоны под контролем, обеспечивая более стабильный менструальный цикл и снижая риск рака. Исследования покали, что когда в крови у мужчины больше глобулина, связывающего половые гормоны, то он менее агрессивен и деспотичен – неплохой побочный эффект.

Нижеприведенная таблица сравнивает количество жира в разных продуктах растительного и животного происхождения. Можно легко сократить количество жира в питании, если перейти от одних продуктов к другим вместо того, чтобы сокращать порции.

Как видите, растительная пища обычно содержит очень мало жира. Есть несколько исключений, такие как авокадо, орехи, оливки, семечки и тофу. Они хороши для эпизодического потребления  и содержат ценные питательные вещества, но чтобы диета содержала минимальное количество жира, их количество желательно свести до минимума.

Предменструальный симптом – причины и способы преодоления

Если говорить навскидку, то единственная приходящая в голову взаимосвязь между гормональными изменениями и продуктами,  – это тяга к конфетам в неделю перед менструацией. Конечно, это больше связано с предменструальным синдромом, чем с пищевыми пристрастиями.  

Предменструальный синдром наблюдается примерно у 40% женщин репродуктивного возраста, но стал объектом серьезных наблюдений лишь последние несколько десятилетий. Среди самых распространенных симптомов – чувствительность груди, отечность, боль в спине, головная боль, раздражительность, тошнота, депрессия, угревая сыпь, недостаток внимания. Неудивительно, что все это связано с питанием. Как мы видели, на скачки гормонов, приводящие к ПМС, можно повлиять через изменение количества жира и клетчатки в пище. Сокращение количества жира уменьшает прыжки гормонов, а увеличение количества клетчатки помогает избавиться от избытка гормонов.

В рамках проверки вегетарианских рационов специалисты Комитета врачей за ответственную медицину и Университета Джорджтаун провели исследование, цель которого состояла в том, чтобы выявить взаимосвязь питания, ПМС и менструальных болей. В течение двух месяцев участницы должны были придерживаться веганского питания (без животных продуктов), состоящего из овощей, злаков, фруктов и бобовых и предусматривающего малое количество жира. Также они избегали растительные масла, жареную пищу, орехи, авокадо и оливки – чтобы  в рационе доля жира составляла 10%.

Большинство участниц веганской группы с удовлетворением обнаружили, что у них снизилась как интенсивность, так и продолжительность болей при менструации. Многие также обнаружили, что у них стали исчезать присущие ПМС проблемы со вниманием, с ограниченностью социальных и рабочих контактов и с накоплением жидкости в организме.

Как пища влияет на менструальную боль? Болезненные сокращения в мышцах матки происходят из-за простагландинов, химических веществ, состоящих из следов жира, которые хранятся в клеточных мембранах. Исследователи выдвинули гипотезу, что если женщины сократят потребление жира, то у них в свою очередь снизится уровень эстрогена, что уменьшит рост клеток и образование простагландинов в матке. Цель заключалась в использовании продуктов, выравнивающих повышения и понижения уровня гормонов, которые происходят у многих женщин каждый месяц. И это помогло. Для многих из них изменение было настолько значительным, что даже когда исследователи позже попросили их вернуться к прежнему питанию, они не хотели это делать. Они испытывали меньше болей, сбросили массу тела, чувствовали прилив энергии – и хотели, чтобы так продолжалось и дальше.

Другие факторы, воздействующие на предменструальный синдром

Другие аспекты питания тоже влияют на самочувствие во время менструального цикла. Давайте посмотрим на недавние открытия, связанные с определенными пищевыми компонентами, лекарствами и природными средствами, которые Вы могли не учитывать.

Кальций

Есть данные, что лучший баланс кальция может облегчить боль при менструациях, особенно более мягкие ее варианты. Согласно одному из исследований, добавки карбоната кальция (1000 мг) уменьшают боль и симптомы ПМС. Комбинация кальция и магния также снижала боли и накапливание воды и при этом улучшали настроение и внимание.

Но важно помнить, что достижение идеального баланса кальция заключается не только в добавлении большего количества этого элемента, но и в удержании имеющегося. Благодаря исключению животных продуктов из рациона, потери кальция снижаются вдвое. При включении в рацион зеленых листовых овощей, фасоли, чечевицы и другой растительной пищи, богатой кальцием, есть гарантия того, что организм получает его в достаточном количестве и удерживает.

Еще потери кальция можно сократить посредством:
– отказа от излишнего количества соли и сахара
– ограничения количества кофе до двух чашек в день
– отказа от табака
– регулярных физических упражнений
– получения витамина D от солнца или из мультивитаминной добавки.

Выбирать молочные продукты в качестве источника кальция не стоит, это связано с тем, что они обеспечивают большое количество животного белка и натрия, в результате, большая часть кальция выводится. Как ни странно, из них организм усваивает только 30% кальция. Большая часть нежирных овощей и бобовых содержат большое количество легко усвояемого кальция. А пища, богатая магнием, как, например, соевые бобы, свекольная ботва, спаржевая фасоль вигна, тофу способствуют еще большему усвоению кальция.

Фитоэстрогены

Многие вегетарианские продукты и азиатские соевые специалитеты, как, например, суп мисо, тофу и темпе содержат растительный эстроген под названием фитоэстрогены. Эти природные растительные вещества помогают двумя важными способами. Во-первых, они прикрепляются к рецепторам эстрогенов на клетках и таким образом не дают это делать большей части эстрогена, предотвращая нежелательное действие на клетку. Меньшая эстрогенная активность, как мы уже видели, может означать уменьшение неприятных симптомов во время менструаций, а также сокращает вероятность того, что клетки станут канцерогенными – об этом мы поговорим позже.   

Примечательно, что после менопаузы фитоэстрогены оказывают на женщин противоположное воздействие. Когда выработка собственного эстрогена уменьшается, то растительные эстрогены могут поддержать ее, уменьшая приливы и другие симптомы климакса. В общем, соевые продукты и вегетарианская пища выступают в роли «регулятора эстрогена» в течение всей жизни и облегчают любое гормональное изменение.

Кофеин

Кофе, чай и газировки с кофеином – это популярные тонизирующие средства, но они также могут усилить симптомы ПМС. Многие женщины после исключения кофеина из рациона чувствуют себя лучше. Замена газировки на воду также может уменьшить отеки и предотвратить обезвоживание, из-за которого бывает усталость и заторможенность мышления.

Сахар

Если Вас тянет к конфетам перед каждой менструацией, то эта тяга, возможно, была  вызвана Вашей пищей в течение всего цикла. Сильное желание может быть симптомом «спада эстрогена», связанного с жирной пищей в течение всего месяца (она повышает уровень эстрогена), а проконтролировать его можно через питание полезными нежирными продуктами.

К сказанному следует добавить то, что сахар влияет на разных людей по-разному. Изначально сахар увеличивает количество химического вещества мозга серотонина, который играет важную роль в том, как человек спит, и какое у него настроение. Чем больше в пище сахара, тем больше серотонина мозг производит. Для некоторых людей такой эффект приятен. У других он вызывает раздражительность, усталость и депрессию, а на особенно чувствительных людей неблагоприятное воздействие оказывает даже фруктовый сок. Нескольких дней питания сладкой пищей, пусть это всего лишь соки, достаточно, чтобы вогнать их в депрессию. Чтобы понять, является ли сахар виновником плохого настроения перед месячными, попробуйте исключить из питания весь сахар (в том числе и природный, фруктовый). Исследователи допускают, что некоторые люди испытывают тягу к сахару, чтобы естественным образом повысить недостаточный уровень серотонина в мозгу. Но будьте внимательны и не путайте сиюминутное удовольствие от сладкой пищи с постоянным благополучием. Следите за своим настроением в течение всего дня, чтобы понять, как организм реагирует на сахар. В отличие от простых сахаров, сложные углеводы состоят из длинных цепей сахара и после потребления высвобождаются постепенно. Некоторые из них, как, например, бобовые и зеленые листовые овощи, также содержат много белка и клетчатки, обеспечивая их нужный баланс, и высвобождают свои природные сахара более постепенно, чем другие, например, картофель и белый хлеб.

Прозак

Примерно 60% женщин, испытывающих перепады настроения каждый месяц, чувствуют себя лучше после приема селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, таких как прозак, золофт и паксил. Доза, назначаемая при ПМС, меньше, чем при депрессии, и поэтому меньше вероятность, что она вызовет побочные эффекты. Если селективные ингибиторы обратного захвата серотонина не помогают, то есть еще несколько других медикаментов.

Витамин В6

Согласно некоторым исследованиям, витамин В6 (пиридоксин) снижает боль, потому что увеличивает число нейротрансмиттеров, подавляющих болевые ощущения. Также доказано, что витамин В6 помогает бороться с депрессией, раздражительностью и другими симптомами. Шпинат и соя богаты витаминами группы В и помогают естественным путем облегчить симптомы. Витамины группы В имеют и другие положительные эффекты. Среди которых удаление эстрогенов из печени. Питание, содержащее недостаточное количество витаминов этой группы, позволяет подниматься уровню эстрогена. Посмотрите на нижеприведенную таблицу, чтобы выяснить, достаточно ли в Вашем питании полезных источников витамина В6.

Природный прогестерон

Мы видели, как эстроген доминирует в первую половину менструального цикла, а прогестерон – во вторую. Прогестерон, среди прочего, нейтрализует эффекты эстрогена, предотвращая излишнюю стимуляцию матки. Но если яичники не выпускают клетку – так называемый ануволяторный цикл, встречающийся у некоторых женщин – то эстроген не вырабатывается.
Один из способов вернуть гормональный баланс состоит в использовании естественного прогестеронового крема. Его получают из ямса и соевых бобов, концентрируют в лабораторию, а его структура полностью воспроизводит структуру человеческого прогестерона. Хотя синтетические варианты существуют, они могут вызывать побочные эффекты. Распространенным и удобным брендом трансдермального прогестеронового крема является Gro-Gest (Transitions for Health). Его не рекомендуется использовать женщинам, принимающим оральные контрацептивы, потому что они получают прогестерон из самих таблеток.

Для облегчения менструальных болей банку прогестерогового крема объемом в 60 г постепенно втирают в кожу с расчетом в течение 10 дней до ожидаемого дня начала менструаций. Некоторым помогают и меньшие дозы. Крем нужно наносить в те области, где кожа тонкая – на шею, на верхнюю часть грудной клетки, на живот, на внутреннюю часть рук и ног, покрывая максимальную площадь и по возможности меняя места нанесения. Положительный эффект наступает через 2-3 месяца. Если прекратить поступление прогестерона на 26-й день, то менструация пройдет нормально. Если симптомы ПМС не уходят, то увеличьте дозу. Используйте 30-40 мг в день (примерно половину баночки в 60 г за месяц) с 15 по 26 день цикла, пока симптомы не ослабеют. Объяснение более высоких доз состоит в том, что эмоциональное напряжение сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который борется с прогестероном за приемники в клетках.

Физические упражнения

Регулярные занятия аэробикой могут оказать чудодейственный эффект на Ваше тело и душу. Физическая активность помогает сбросить лишние килограммы  (а вместе с ними – забыть о проблемах, связанных с лишним весом), уменьшить задерживание жидкости в организме, уменьшить стресс. Также упражнения способствуют выработке эндорфинов (гормонов удовольствия) в мозгу, которые поднимают настроение и предотвращают его перепады.

Необходимые жирные кислоты

Как мы уже упоминали ранее, простагландины, вырабатываемые из следов жира в летках, принадлежат к разряду основных причин боли и спазмов во время месячных. Сокращение количества жира уменьшает уровень эстрогена и выработку простагландина в стенках матки. Но значение имеет не только количество жира, но и его вид. Когда Вы сокращаете количество жира в рационе правильно, посредством употребления фасоли, гороха, чечевицы и разных овощей, а не «постного» мяса, обезжиренных молочных продуктов или фаст-фуда с «пониженным содержанием жира», то организм получает помощь в виде жирных кислот омега-3. Также к хлопьям для завтрака, в хлеб или оладьи можно добавить дробленое льняное семя. Это часто способствует облегчению неприятных менструальных симптомов. Кислоты омега-3 в удобной форме можно найти в льняном масле, обычно его употребляют в количестве 1-3 чайных ложки в день. А питание, богатое овощами и бобовыми, заменяющими мясные и молочные продукты, также обеспечит эти вещества.

Недостатка в лекарствах, призванных устранить менструальную боль и другие симптомы, не будет никогда. Иногда именно они нужны для временного облегчения. Но обезболивающие препараты не воздействуют на причину проблемы. Как и в ситуации со многими другими медицинскими проблемами, начинать лучше всего с перехода на правильное питание. Лучший баланс гормонов и менее резкие перепады начинаются с тарелки.

Продолжение

Содержание

Вернуться к началу

Комментарии