Здоровое питание для жизни – для женщин

Плюс более 100 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Кристиной Кисвер
Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Перевод на русский язык: Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», 2016

Постоянная ссылка: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/zhen-zdrav.htm

СОДЕРЖАНИЕ

Часть III

Здоровье на всю жизнь

Глава 6

Ключи к быстрой потере массы тела

В наши дни габариты женского тела представляют собой нечто большее, чем цифру на весах. Для многих из нас они в равной степени тесно связаны с происходящим в сознании и на бедрах. Габариты стали своеобразным мерилом личностного, сексуального и даже интеллектуального достоинства. Тем женщинам, а порой и мужчинам, которые постоянно озабочены массой тела, приходится нелегко.
С одной стороны, старшеклассницы морят себя голодом, чтобы похудеть чуть ли не до дистрофии. С другой стороны, целые журналы и организации посвящены «нормальному отношению к большой массе тела». А между этими полюсами множество людей ведут непрерывную борьбу с каждой потребляемой ими тарелкой пищи и удивляются, почему пища так быстро превращается в нежелательные килограммы. Наше время сбивает с толку. Мы живем в высокотехнологичной пищевой цепочке, которая вместо того чтобы просто обеспечивать качественное, надежное питание бомбардирует нас все более ненатуральной пищей во все больших количествах. Когда мы поймем воздействия, затрагивающие нас каждый день, превзойти их будет гораздо проще.
Это правильно, что мы все беспокоимся по поводу массы тела. Согласно Центру контроля и профилактики болезней, более 60% взрослых американцев имеют излишний вес. Эта беспрецедентная эпидемия способствует многим из четырех тысяч сердечных приступов, происходящих каждый день, раком, поражающим каждого третьего человека, и большинству случаев гипертонии и диабета, болезням, которые ставят все новые и новые рекорды.
Достижение и поддержание правильной массы тела – это не только вопрос внешности, это также вопрос гармонии души и тела. Речь здесь идет о том, что отсутствие лишнего веса позволяет нам свободно, без физических и психических препятствий, переходить от одного вида деятельности к другому. Речь тут идет о защите от гипертонии, болезней сердца, от диабета, инсультов и рака. И о хорошем настрое по отношению к потребляемой пище, и к телу, насыщаемому ею. В этой главе мы вернемся к природе и увидим, как мы от нее отошли.

Почему диеты не помогают

Понятно, почему встреча выпускников или пикник могут вызвать панику из-за лишних килограммов. И появляется искушение засесть на жесточайшую диету, чтобы избавиться от них. Диеты хоть и вредны, но эффективны – в течение нескольких недель или даже месяцев. Но это не способ поддерживать идеальный вес на протяжении всей жизни. В крупных исследованиях подавляющее большинство людей, терявших килограммы, возвращали их обратно – за год-два. Как Вы прекрасно знаете, следовать долгое время «грейпфрутовой диете» или «диете на капустном супе» долгое время совершенно нереально. Но истинная причина, по которой преходящие диеты оказываются неэффективными, не только в том, что вкусовые рецепторы жаждут более разнообразной пищи. Они биологически работают против естественных механизмов регулирования масс тела и срывают всякие усилия привести фигуру в порядок. Исследователи в Бостонской клинической больнице получили четкие свидетельства того, как пища, съеденная за один раз, влияет на дальнейшие перекусы. Они давали мальчикам подросткового возраста разные завтраки и затем смотрели, сколько они съедали позже в тот день. Оказалось, что после овсянки быстрого приготовления на завтрак количество перекусов на 53% больше, чем после того же количества овсянки из необработанного зерна. Вывод: овсянка быстрого приготовления прошла серьезную обработку и переваривается очень быстро. Она слишком быстро высвобождает природные сахара и заставляет сахар крови подниматься, а затем быстро и резко падать, что вызывает голод. С другой стороны, овсянка из цельного зерна прошла меньшую переработку, сохраняет свою изначальную клетчатку и высвобождает сахар медленно. В крови не происходит быстрого роста и падения сахара, и поэтому тенденция, когда чувство голода возвращается сразу после завтрака, отсутствует.
Многие люди, следующие диетам, имеют подобный опыт. Они уменьшают порции еды и считают каждую калорию, но сколько бы веса ни теряли, он все равно возвращается, и нередко «с процентами». При соблюдении диеты человеческие организмы ведут себя примерно одинаково. Для них не имеет значения, что за новая и «усовершенствованная» диета выбрана, а также насколько Вам важно выглядеть лучше в ближайшее время. Когда организм внезапно лишается адекватных питательных веществ, то он реагирует на это так же, как при голодании. У него есть две запрограммированные заранее реакции: замедленный метаболизм и повышенная тенденция к обжорству.

Замедленный метаболизм
Первое, что нарушается, – это нормальный метаболизм, иными словами, скорость сжигания калорий. Всего через два дня после перехода на диету организм начинает сжигать калории более медленно – чтобы защититься от надвигающегося голода и удержать жир. В исследовании, проводившемся в Университете Пенсильвании, группу добровольцев посадили на тяжелую жидкостную диету, содержащую 420 калорий. Месяц спустя исследователи проверили их скорость сжигания калорий и обнаружили, что она замедлилась в среднем на 20 процентов. Это означает, что ежедневно они сжигали на 500 калорий меньше. Даже активные упражнения не могут противодействовать этому замедлению метаболизма, происходящему из-за соблюдения диет. Но самое худшее заключается в том, что после прекращения диеты метаболизм не становится нормальным еще несколько недель. Он остается медленным, и в результате вернуть сброшенный вес оказывается очень легко. Как бы то ни было печально, это один из природных способов сохранить жизнь в периоды нехватки еды, обычные в прежние времена. Ваши попытки перехитрить эту систему не действуют долго. Самый надежный способ не растерять в  долгосрочной перспективе излишний жир – это сократить количество калорий и замедлить метаболизм. Генетика играет некоторую роль в метаболизме, и Вы, возможно, унаследовали более высокую или низкую его скорость. Но каждый съедаемый Вами кусочек играет гораздо более важную роль в том, сжигаются ли калории эффективно или находятся в бездействии, чтобы обосноваться на бедрах. Не бойтесь: Вы уже знаете секреты выбора очень нежирной (то есть, растительной) пищи, и она не имеет тенденции превращаться в нежеланные килограммы.

Обжорство
Другой классический подводный камень, связанный с диетами, – это обжорство. Когда диета загоняет организм в режим выживания, то он отчаянно хватается за имеющийся жир, и, естественно, желает заполучить любой кусочек еды, находящейся в поле видения. Когда наши далекие предки заполучали изобилие еды, то было неизвестно, когда оно наступит в следующий раз, поэтому они пользовались возможностью и запасали калории. А теперь вернемся в наши дни. Хотя Вы лишали организм калорий на протяжении всего лишь скольких-то дней или недель, он будет стремиться к обжорству всякий раз при нахождении золотого дна. Если перед Вами окажется блюдо с жирными, калорийными печеньями, то ограничиться одним будет практически невозможно. Это известно как «феномен ограниченного питания». Самый простой путь избежать этого автоматического механизма обжорства состоит в том, чтобы не заниматься самоограничением.
А реванш можно взять следующим образом. Во-первых, не включайте природные механизмы, работающие против голода, и ешьте на протяжении дня достаточное количество еды. Следите за тем, чтобы организм получал как минимум 10 калорий на фунт идеальной массы тела. Например, если Ваш идеальный вес – 125 фунтов, то ежедневный рацион должен содержать как минимум 1250 калорий. Почти наверняка Вам потребуется больше калорий, чтобы снабжать горючим ежедневную деятельность, но при получении их меньшего количества метаболизм замедлится, и у Вас появится склонность к обжорству. Во-вторых, следите за тем, чтобы эти калории происходили из источников, оставляющих чувство насыщения и обеспечивающих достаточно витаминов и клетчатки. Именно это делают продукты, богатые сложными углеводами (и от природы содержащие мало жира). Попробуйте на завтрак овсянку с фруктами. Ешьте сколько угодно овощей – моркови, сладкого картофеля, шпината, брокколи – приготовленных без жира и масел, в этом Вам помогут рецепты, включенные в нашу книгу. Посетите рестораны с кухней разных народов мира, там можно попробовать разные варианты макаронных изделий, риса и бобовых с разными специями вместо животных жиров (один из серьезных кулинарных недостатков западной цивилизации). Если точно знать, что Вам надо, то подойдет любые. Чтобы изменить образ жизни, познакомьтесь с индийскими, тайскими, эфиопскими или средиземноморскими кафе и ресторанами. А рестораны с традиционной кузней часто имеют вегетарианские блюда или же готовы заменить мясо на тофу и другие растительные продукты.
Рассуждайте следующим образом. Все равно Вы есть будете. Организм об этом позаботится. А в нашем обществе невозможно не соприкасаться с огромными пакетами донатсов, ведрами куриных крылышек и гигантскими шоколадными маффинами. Принципиальный момент – Ваше самочувствие, когда это происходит. Если Вы поели вегетарианской лазаньи, салата с макаронами или чечевичного супа, то сможете видеть суть тех других продуктов: масса жира или сахара (а иногда и того, и другого). Благодаря правильному питанию, Вы сможете дистанцироваться от них.  

Откуда на самом деле происходит жир, присутствующий в организме

Чтобы сбросить вес и не набирать его снова, нужно сосредотачивать внимание не столько на количестве пищи, сколько на ней самой. Причина весьма конкретная, что графически доказали исследователи из Дома ветеранской администрации в Лос-Анжелесе. Они ввели группе добровольцев крохотную иглу в ягодицы и аккуратно взяли пробы телесного жира, чтобы отправить их в лабораторию. Химический анализ показал, что большая часть этого жира не происходила из хлеба, макаронных изделий и картофеля. Жир, присутствующий в их теле, отражал потребляемые ими жиры. Так, у мужчин, потреблявших много курицы или говядины, остатки животного жира практически без изменений откладывались в организме. У тех, кто ел много оливкового масла или жареной пищи, на ягодицах откладывались остатки растительного жира. Иными словами, организм использует съедаемый жир для формирования собственного жирового слоя.
Углеводы, получаемые из овощей, бобовых, зерновых или фруктов, ускоряют скорость сжигания калорий в течение двух-трех часов после еды. Они делают это за счет того, что  стимулируют выделение гормонов, сжигающих калории – они превращают некоторые из съеденных продуктов не в жир, а в тепло тела. Но пищевой жир не имеет такого действия. Так если жир из продуктов является причиной наших проблем с весом, откуда он происходит? Прежде всего из животной пищи. Разные виды мяса попросту представляют собой смесь белка и жира, и даже в самых «тощих» его видах жира больше, чем требуется организму. Много жира содержится и в большинстве молочных продуктов (за исключением обезжиренных вариантов). Проблеме способствуют также масла, которые входят в состав картошки фри, донатсов и соусов. Самый важный ключ к потере веса состоит в воздержании от этих проблемных продуктов.

Продукты, из-за которых Вы испытываете голод

Всем нам по утрам приходилось испытывать голод спустя едва час после завтрака. А по вечерам рыться по шкафам и холодильнику, чтобы удовлетворить соблазны, не исчезающие после ужина. Подобные моменты удручают тех, кто сидит на диете. «Как я могу испытывать голод сразу после еды?» – они спрашивают. Кажется, будто все мысли вращаются вокруг еды. Простого ответа здесь нет. Голод возникает не только тогда, когда желудок пуст: он также дает о себе знать, если организм не получает нужного питания.
Когда Вы едите сложные углеводы, присутствующие в крахмалистых частях овощей, бобовых, злаков, то пищеварительным ферментам требуется время для расщепления их тесно расположенных молекул. Сахар высвобождается медленно и равномерно, а аппетит остается под контролем. Энергия поддерживается более равномерно, а мозг и другие органы получают стабильное питание. Однако если Вы едите рафинированную пищу, такую как белый хлеб из муки высшего сорта, то ее крахмал расщепляется быстро, и сахар устремляется в кровоток. Это быстрый рост и падение дают сигнал мозгу, что надо есть опять. 
Продукты, которые оставляют чувство сытости в течение наиболее продолжительного времени, включают в себя фасоль, горох, чечевицу, цельнозерновой хлеб, например, пумперникель, некоторые зерновые продукты, такие как макаронные изделия, ячмень и булгур, овощи, фрукты. Все они имеют низкий гликемический индекс. Они высвобождают питательные вещества медленно и являются предпочтительным выбором, чтобы после еды в течение многих часов оставалось чувство сытости. Как видно из нижеприведенной таблицы, для поддержания сытости лучше выбирать длиннозерновой рис, а не короткозерный, и молодой картофель вместо рассетса. И не ограничивайтесь крохотными порциями. Если растительную пищу правильно готовить, то в ней будет очень мало жира. Она обеспечит постепенное,  равномерное сжигание жира, но при этом Вы будете испытывать сытость.

«Заменители жира» обманывают интуицию

Организм не жаждет картофельных чипсов – их хотят вкусовые рецепторы. Инновации в области «заменителей жиров», таких как олестра (ее представила компания Проктер энд Гембл в 1996 году) или мороженого с пониженным содержанием жира казались ответом на мольбы худеющих. Но они не оказали никакого действия на эпидемию ожирения. Что эти продукты действительно делают, помимо вытеснения из рациона здоровой пищи и добавления нежелательных химикатов, так это сохраняют желание есть жир. Чем больше на протяжении недели Вы едите жира или продуктов, имеющих его вкус, тем больше Вам его захочется завтра. Более качественный подход, достойный экспериментирования, состоит в том, чтобы изменить свои вкусовые предпочтения, а для этого – устранить те вкусы, которые удерживают Вас в плену. Вы вскоре увидите, что предпочтения на самом деле определяются тем, что Вы ели в течение последних трех недель. Так же, как тяга к кофе исчезает после избавления от кофеиновой зависимости, уменьшается желание есть жирную, сладкую или соленую пищу – если организму дать такую возможность. При потреблении новых продуктов и блюд человек открывает дорогу для совершенно новых вкусов. А при постоянном сокращении количества соленых и жирных соусов, которыми Вы сдабриваете свои любимые блюда, происходит переориентирование вкусовых рецепторов, и Вам начинает нравиться более легкая и полезная еда. Поэтому не трогайте «нежирный сыр» или «чипсы на заменителе жира». Эти продукты сохранять тягу к жирной пище, с ними не произойдет переориентирования на более полезные блюда.
Лучше всего срабатывает полный отказ от них. Можно начать с подражания тому, что открыли ученые в Филадельфии: участники исследования избавились от тяги к майонезным, сливочным и маргариновым соусам просто через их исключение из рациона. Вы тоже можете это сделать.
Стоит изменить диету более кардинальным образом, нежели дразнить себя микроскопическими порциями индейки, курицы или обезжиренным сыром, в то время как по-прежнему хочется стандартного варианта. Вы тоже можете сделать это. В исследовании, проведенном Комитетом врачей за ответственную медицину совместно с Медицинским центром Университета Джорджтауна, и призванном сравнить разные диетологические подходы к контролю над диабетом, участников попросили полностью изменить питание. Они исключили все животные продукты, использовали минимальное количество жира, но ели в неограниченном количестве цельные злаки, фрукты, бобовые, овощи. Большинство из них сократили прием противодиабетических лекарств или же полностью от них отказались. В среднем участники теряли по 16 фунтов за 12 недель. А еще одно очень важное изменение состоит в их восприятии продуктов. Пища перестала быть врагом. Не было нужды агонизировать над каждым кусочком и калорией, потому что само по себе питание изменилось. Удовольствие от еды вернулось по мере того, как избыточный вес продолжал растворяться – сбылась мечта всякого худеющего.

Понимание генетического воздействия

Запрограммирована ли Ваша тяга к шоколаду генетически? Являются ли гены причиной отвращения к брюссельской капусте? Есть ли в Ваших хромосомах нечто такое, что противодействует всяким попыткам похудеть? И да, и нет. Действительно, у человека есть встроенные механизмы сжигания калорий, так что если в питании присутствует большое количество жира, то у организма есть определенные методы управления им. Если Вы потребляете больше жира, чем необходимо, то организм легко превращает его в жир. Но довольно небольшое число счастливчиков могут оставаться стройными, независимо от количества съедаемой пищи. В этом случае «гены стройности», возможно, доминируют в семейном древе. Например, одно из исследований обнаружило, что каждый четырнадцатый человек имеет ген необычно быстрого метаболизма, и он передается от родителей к детям. А в других семьях ген, вызывающий более медленный метаболизм, может сделать членов этих семей более подверженными избыточному весу. 
Но для большинства из нас гены только задают предрасположенность. Гораздо более важны наши привычки, связанные с питанием и физической нагрузкой. Например, давайте вспомним профессиональных бодибилдеров. Люди, которые ввели в свой распорядок дня подъем тяжестей, полностью изменяют свою форму тела. Всякий, кто решит присоединиться к ним, будет просто не в состоянии сохранить свой прежний внешний вид. Это происходит с каждым человеком, уделяющим время такой деятельности – в меньшей степени, но происходит. Нет непоколебимых генетических барьеров, которые бы воспрепятствовали кардинальным изменениям, происходящим в теле. То же самое касается и его массы. Если завтра вместо куриной грудки Вы съедите рис с овощным рагу и продолжите в дальнейшем заменять животные продукты на полезную растительную пищу, то изменения будут налицо – что бы Ваши гены ни говорили.
Когда мы испытываем проблемы со сбрасыванием веса, то искушение свалить все на генетику велико. Мы полагаем, что раз от папы нам достались кудрявые волосы и голубые глаза, то объем тела, увеличивающийся с возрастом, – тоже его вина. Но за последние несколько лет наука добилась большого прогресса в понимании генетических факторов. И кажется, что в основном парадом командуем мы. Разумеется, цвет глаз и волос дается нам при зачатии, но масса тела зависит от того, как мы с ним обращаемся. То, что, вероятно, казалось несправедливо большой порцией «генов полноты», может в значительной мере быть результатом отнюдь не идеальных привычек, связанных с питанием. И это на самом деле хорошо. Если бы наши габариты и формы всецело определялись генетикой, то повлиять на них было бы невозможно. В реальности наше тело скорее похоже на кусок пластичной глины – которой можно придавать нужную форму всякий раз, когда в этом возникает нужда.
Из сказанного не следует, что гены вообще не играют никакой роли. Наука показала нам, в чем заключается – и не заключается – их участие, и об этом мы сейчас поговорим.

Вкус
Вкус в некоторой мере заложен генетически. Ученые могут сказать многое о вкусовых предпочтениях человека, если дадут ему вещество под названием 6-н-пропилтиоурацил. У большинства людей оно оставляет неприятное чувство горечи на языке, но один человек из четырех не замечает его. Те, кто ощущает его, генетически более чувствительны ко многим вкусам. Например, слишком большое количество сахара кажется приторным, капуста может показаться ужасно горькой, а жирная пища – чересчур… жирной.
Когда человек чувствует 6-н-пропилтиоурацил, то он может испытывать отвращение к сладким напиткам, соленым снекам и даже небольшой горечи алкоголя. Его чувствительные вкусовые рецепторы воспринимают потребляемую пищу, и, всего вероятнее, удовольствие от еды можно получить без большого ее количества. И это безусловное преимущество. Но недостаток состоит в том, что такой человек может избегать полезных овощей, вызывающих у него чувство горечи, и в результате он недополучает полезной клетчатки, витаминов и веществ, противодействующих раку. Это не значит, что ему никогда не понравятся овощи. Вкусы меняются с течением времени. Если Вы не прикасались к брокколи много лет, попробуйте ее. Вы обнаружите, что генетические тенденции преодолеть можно. Следите за тем, чтобы овощи были приготовлены правильно, попробуйте их с макаронами или рисом, с новыми вкусными соусами – рецепты Вы найдете в этой книге. Несколько капель лимонного сока тоже устраняют горечь из овощей, не добавляя жира. Заправки для салатов без жира тоже обеспечивают бесконечное разнообразие вкусов.
А у тех, кто не чувствует 6-н-пропилтиоурацил, набор проблем диаметрально противоположный. Они с удовольствием съедят все овощи, потом весь торт и запьют это вином. «Вкусовая слепота» мешает почувствовать, где лежит грань, и человек берет количеством там, где нельзя взять качеством вкуса. К сожалению, у них больше склонность набирать излишний вес, как выяснили ученые Йельского Университета в недавнем исследовании.
Чувствительность или нечувствительность к 6-н-пропилтиоурацилу определяется только генами. Есть и другие предопределенные вкусовые предпочтения, и они бывают сходными, в зависимости от пола. Если женщин обычно тянет на шоколад и печенье, то мужчин – на бургеры, картошку фри и пиццу. Но независимо от пола и чувствительности к 6-н-пропилтиоурацилу, каждого человека есть свои слабые места, и если гены слишком долго подталкивали к чипсам, то пришло время разорвать зависимость. Понимание проблем поможет избежать неверного выбора.

Пару слов о снеках
Любовь к сладостям, присущая всем детям, у некоторых людей не проходит с возрастом, особенно это касается женщин. «Шокоголиков» заметить легко. Возможно, они хотят газировку или пиццу, но им нужен шоколад. Это нормально. Хотя сахар представляет собой одно из самых распространенных пристрастий, о которых говорят женщины, эпизодические шоколадки не станут причиной серьезных проблем с излишним весом, а некоторые виды шоколада содержат мало жира. Сладкий чай со льдом или лимонад тоже навредят несильно. Но если сахар постоянно сопровождается жиром в форме бесконечных батончиков, тортов, мороженого, то пора пересмотреть рацион и включить в него больше насыщающей волокнистой пищи. Причина, по которой так много людей любят шоколад, никогда не высказывалась точно, но, по-видимому, дело тут в сочетании жира, сахара, кофеина, связанного с ним химического вещества под названием теобромин и амфетаминоподобного соединения под названием фенилэтиламин. 
Независимо от того, врожденная ли Ваша любовь к сладостям или приобретенная, важно ее воздействие на Вас сегодня. Эпизодическая плитка шоколада – это допустимое потакание своим желаниям, но если Вы чувствуете, что попадаете в зависимость от них, или что они добавляют нежелательные порции жира в ежедневный рацион, то есть более качественные пути справиться с соблазнами. Попробуйте рецепты десертов, где вместо яиц используется яблочный соус, а вместо коровьего молока – соевое. Или же можно полностью отказаться от сладкого до тех пор, пока Вы не измените питание полностью, потому что исключение всей остальной нездоровой пищи на обед и ужин – сосисок, омлетов, куриных крылышек – может снизить тягу к сахару. Дополнительная клетчатка, антиоксиданты и витамины, получаемые из четырех новых пищевых групп, скорее всего, поднимут энергию, дадут возможность сбросить вес и преобразят настроение так, как и мечтать было нельзя.
Другая тяга слюнных желез, особенно в зимние месяцы, – это углеводы. Из-за коротких дней и малого количества солнечного света может возникнуть депрессия, усиливающая желание есть хлеб, торты и печенья. Пища, богатая углеводами, усиливает выработку серотонина в мозгу, в значительной мере так же, как лекарства против депрессии. Хрустящие цельнозерновые булочки с джемом вместо масла, макароны со свежими помидорами и чесноком вместо сливочного соуса, свежая картошка с нежирной сальсой вместо сметаны полезны для Вашего духа и тела.

Лептин
Возможно, Вы помните новостные сообщения из середины 1990-х годов, что якобы лекарство от ожирения найдено. Вновь открытый гормон лептин стал хитом, потому что у лабораторных мышей с ожирением он вызывал быструю потерю веса. Поскольку физиология грызунов сильно отличается от физиологии человека, эксперименты оказались малозначимыми для миллионов людей, ищущих быстрый способ сбросить вес, и для промышленности, надеявшейся получить прибыль через продажи таблеток. Несмотря на этот вводящий в заблуждение эксперимент, мы все же понимаем, как лептин работает у людей, как на него влияют гены, и как мы можем заставить его действовать во благо нашим целям, заключающимся в потере веса.
Лептин вырабатывается жиром тела. Когда человек набирает вес, и жировой слой увеличивается, организм вырабатывает больше и больше лептина. Увеличение количества лептина действует как сигнал для мозга, чтобы снизить аппетит. Но, очевидно, это довольно слабый сигнал, не предотвращающий ожирение. Вопреки надеждам ученых, искусственные дозы тоже несильно помогают людям «обмануть» организм и не чувствовать голод. Тем не менее, нам, конечно, хотелось бы, чтобы система выработки лептина в организме работала нормально, ведь если мы потеряем ее, то аппетит сорвется с цепи. Строгая диета сокращает выработку лептина, и пробуждается зверский аппетит.
Чтобы гормон лептин функционировал должным образом, надо съедать достаточное количество правильной пищи. Как мы видели раньше, важно съедать такое количество калорий, которое является результатом умножения нашей идеальной массы тела (в фунтах) на сто. Желанные 58 кг свидетельствуют о том, что человеку в день надо как минимум 1300 калорий, а на самом деле – почти наверняка больше. Диета, предусматривающая ограничение калорий, вызовет быстрое падение выработки лептина, в результате, аппетит возрастет. Сосредоточение внимание на том, что есть, а не сколько, даст возможность лептину работать на наше благо.     

Липопротеинлипаза
ЛПЛ или липопротеинлипаза отчасти предопределена генетически. Этот важный фермент решает, будет ли потребляемый нами жир храниться в организме или сжигаться для энергии. ЛПЛ присутствует в маленьких кровеносных сосудах, которые проходят через жир. Когда частицы жира двигаются в крови, ЛПЛ вытягивает их и добавляет к мировому слою. Те же самые ферменты ЛПЛ работают аналогичным образом в мускулах, втягивая жир и сжигая его для получения энергии, обеспечивающей наши движения. И здесь генетика играет определённую роль. Во многих случаях избыточный вес отражает предрасположенность накапливать жир. Можно ли тут как-то повлиять? Да. При постоянном потреблении жирной пищи избыточный вес образуется быстро. Если Ваш организм накапливает жир немного легче, чем организм других людей, то принципиально важно, чтобы выбираемая пища давала клеткам мало работы – не малое количество пищи, а малое количество жира.
Немецкие исследователи обнаружили, что в одном случае из тридцати тучные люди являются носителями гена, которые превращает другие клетки под названием фибробласты в жировые клетки. Но для большинства из нас вопрос состоит в том, какое количество жира мы даём на обработку липопротеинлипазе. ЛПЛ не берет углеводы и белки и не превращает их в жир. Она устанавливает местонахождение жира, потребляемого в виде стейка, куриной грудки, рыбных бутербродов, жирных салатных заправок, сосисок и с небольшими химическими преобразованиями доставляет прямо в клетки организма. Хотя для важных биологических функций нам нужны следы жира в рационе, необходимое количество составляет лишь одну десятую часть от того, что большинство из нас потребляют.

Инсулин
Наши гены вырабатывают гормон инсулин. Работа инсулина состоит в сопровождении питательных веществ – а именно, сахара и белка – из кровотока в клетки организма, где они будут использоваться. Когда инсулин работает правильно, он служит верную службу в борьбе с лишними килограммами: если инсулин эффективно доставляет сахар в клетки, он может сгорать как энергия. На это «сжигание после еды» приходится 10% калорий, которые мы сжигает в течение дня, но в данном случае мы и пальцем не шевелим.
Усиление метаболизма после еды зависит от двух вещей: от потребляемой пищи и здоровье инсулина. Макароны и другие злаковые продукты, овощи и бобовые обеспечивают мощное сжигание, потому что их полезные сложные углеводы доставляют природные сахара, а их легко преобразовать в энергию. Такого нельзя сказать про жирную пищу, например, мясо или яйца. В ней множество жира, который попросту хранится в организме. Здоровый инсулин поставляет питательные вещества в клетки, но когда ему мешают слишком большое количество жирной пищи и жировых накоплений в организме, то он не может функционировать должным образом. Если выражаться медицинскими терминами, то это значит, что клетки становятся устойчивыми к инсулину. И тут лежат проблемы. Если инсулин не работает должным образом, то организм вырабатывает его больше и больше для преодоления устойчивости к инсулину. Когда инсулин работает, то он временно отключает механизм сжигания жиров. А если он постоянно работает сверхурочно, то, разумеется, это ведёт к накоплению лишнего веса.
Наша цель состоит в том, чтобы инсулин работал эффективно, чтобы он поставлял  сахар в клетки, не отключая механизм сжигания жира на долгое время. Исключите жир из питания и увеличьте ежедневные физические нагрузки. После устранения жира из пищи инсулин может восстановить эффективную работу.

Движение – важнейший скульптор
Чтобы еще больше усилить чувствительность к инсулину, начните двигаться. Если Вы никогда не выполняли физических упражнений, то просто ходите. Начните постепенно, например, по три раза в день. Когда Ваша форма улучшится, то Вы сможете ходить более оживленно и в течение более продолжительного времени. Ходьба очень полезна людям практически при любом уровне физической подготовки. Танцы, плавание, катание на велосипеде, игра в теннис приведут мышцы в тонус, дадут энергию, усмирят аппетит, обеспечивая еще один барьер для избыточного веса. Эндорфины, вырабатывающиеся в мозгу при выполнении упражнений, также повышают настроение, что помогает оставаться на правильном пути.
Вот некоторые обычные виды физической деятельности и показатели того, сколько калорий они сжигают у взрослого человека с массой тела 150 фунтов. Если масса тела составляет 100 фунтов, отнимет треть. Если она равняется 200 фунтам, прибавить треть.

С этого дня

Независимо от того, мешают ли Вам 10, 15, 35 килограммов, или же Вам просто надоело считать каждую калорию для сохранения фигуры, переход на четыре новые пищевые группы – это наиболее здоровый и безопасный путь. Для наибольших результатов перейдите на продукты из них полностью. Вы не станете ведь просить у своего врача «посредственный план похудения для частичных результатов». Вы хотите для себя лучшего. Единственный способ питаться так, чтобы сбрасывать вес либо же поддерживать нужную форму и при этом не лишать себя важных веществ состоит в потреблении достаточных порций нежирной пищи, богатой клетчаткой. В исследованиях, проводимых Комитетом врачей за ответственную медицину, врачи полностью исключали животные продукты и разрешали очень малое количество растительных масел. И участники исследования неизбежно удивлялись тому, как быстро они теряли вес. Более того, при незначительном изменении распорядка дня Вы замечаете, что преобразовать таким образом рацион гораздо, гораздо проще, чем следовать прежним категориям размера и веса порции. Забудьте о калориях, забудьте об ограничениях. Наслаждайтесь пищей и теряйте вес.

Продолжение

Содержание

Вернуться к началу

Комментарии