Говоря о белках, многие сначала думают о большом куске мяса. Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Есть также растительные продукты с высоким содержанием белка. Эксперт по питанию представляет лучшие из них.
Нэнси Гейб - диетолог известной клиники Кливленда, штат Огайо, США. В статье она представляет продукты растительного происхождения, с помощью которых можно удовлетворить потребность в белках, не прибегая к использованию продуктов животного происхождения. Это особенно интересно для вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто хочет сократить потребление мяса.
Лучшие источники растительного белка
Растительная диета полезна и снижает риск многих хронических заболеваний. С вегетарианской и, особенно, с веганской диетой немного сложнее удовлетворить суточную потребность в белке. Однако, по словам Гейб, это не проблема, если вы знаете хорошие растительные источники белка.
Зачем организму белок?
Белок - один из самых важных строительных блоков в организме. «Белки важны для формирования мышц, сухожилий и кожной ткани и помогают организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», - объясняет эксперт по питанию.
Сколько протеина в день?
В идеале взрослый человек должен потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. При массе тела 70 кг это соответствует 56 г. Беременным и кормящим матерям, а также спортсменам, наращивающим мышечную массу, требуется больше. «Точное количество зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и мышечную массу», - объясняет Гейб. Однако для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка съедается каждый день. Вместо этого, по мнению диетолога, имеет смысл следить за тем, чтобы продукты, богатые белком, ежедневно взаимодействовали с диетой.
Следующие растительные продукты являются особенно хорошими источниками белка:
Бобы содержат 21 грамм белка на 100 грамм, они также помогают снизить уровень холестерина и способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.
Чечевица: коричневая, зеленая или красная чечевица обеспечивает организм 9 граммами белка на 100 граммов и очень низкокалорийна.
Эдамаме: новая тенденция из Японии - молодые соевые бобы, приготовленные на пару или слегка приготовленные на пару, содержат около 11 граммов белка на 100 граммов.
Тофу - это популярный заменитель мяса из соевых бобов, который обеспечивает организм примерно 8 граммами белка на 100 граммов.
Темпе - это ферментированные соевые бобы, спрессованные в блок. С 19 граммами белка на 100 граммов они особенно богаты белком, а также содержат пребиотики. Массу можно использовать, например, для посыпки хлеба или замены мясного фарша.
Цельные зерна, такие как овес, ячмень, киноа, теф, просо или амарант, также имеют высокое содержание белка и обеспечивают организм от 14 до 16 граммов белка на 100 граммов.
Зеленый горошек с содержанием белка около 7 граммов на 100 граммов также является хорошим источником растительного белка.
Орехи также являются отличным источником белка, особенно арахис, который содержит 26 граммов белка на 100 граммов, а также миндаль (24 грамма на 100 граммов) и фисташки (20 граммов на 100 граммов). Фундук и грецкие орехи по-прежнему обеспечивают около 15 граммов белка на 100 граммов.
Семена подсолнечника, тыквы и ядра конопли, являются хорошей закуской между приемами пищи или в качестве дополнения к салатам и мюсли. Они обеспечивают организм примерно 20 граммами белка на 100 граммов.
Напитки-заменители молока, такие как соевое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Соевое молоко содержит около 3,3 грамма белка на 100 граммов.
Пищевые дрожжи часто используются в качестве заменителя веганского сыра. Даже столовая ложка, добавленная в пищу, обогащает ее примерно двумя граммами белка и витамином B.
Овощи, такие как брюссельская капуста, кукуруза, шпинат, кресс-салат и пак-чой, низкокалорийны и в то же время содержат относительно высокое содержание белка на калорийность. В 100 граммах этих овощей содержится около 3 граммов белка.
• "Китайское исследование". Колин Кэмпбелл. China Study (China-Cornell-Oxford Project). T. Colin Campbell. Результаты самого масштабного в истории человечества исследования связи питания и здоровья, охватившего 880 млн жителей Земли за 20 лет.
РАЗВЛЕЧЕНИЯ
Видео
ПОИСК НА САЙТЕ:
ВАЖНО!
