Плюс 98 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Патрицией Бернтрон

Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Группа экспертов по питанию Комитета врачей за ответственную медицину

Нил Барнард (Neal D. Barnard, M.D.)
Сюзанна Хавала (Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.)
Дженнифер Келлер (Jennifer Keller, R.D.)
Эми Джой Лану (Amy Joy Lanou, Ph.D.)
Габриэл Тюрнер-Макгриви (Gabrielle Turner-McGrievy, M.S., R.D.)
Весанто Мелина, M.S., R.D. (Vesanto Melina, M.S., R.D.)
Кристина Кисвер (Kristine Kieswer)
Мартин Рут (Martin Root, Ph.D.)

Совместно с Патрицией Бернтрон (Patricia Berntron, R.D.)

Physicians Committee for Responsible Medicine. Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes. – New York: John Wiley & Sons, Inc., 2002. – 244 p.

Переводчик – Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», VITA News, 2017
http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/pcrm-diabet.htm

Содержание

Часть III. Здоровье на всю жизнь

Глава 15. Рецепты
Завтраки
Злаки
Бутерброды и конвертики
Салаты
Начинки, заправки и соусы
Супы и рагу
Овощи
Основные блюда
Хлеба и десерты

Супы и рагу

Овощной бульон
Выход – примерно 1 л

Чашка такого бульона – это хорошее горячее блюдо. Его также можно использовать в качестве ингредиента в рецептах, где требуется бульон.
1 нарезанная луковица
1 нарезанная морковь
1 нарезанный стебель сельдерея
¼ чашки нарезанной свежей петрушки
1500 мл воды
2 чайных ложки лукового порошка
½ чайной ложки тимьяна
¼ чайной ложки куркумы
¼ чайной ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки майорана
½ чайной ложки соли
1 банка консервированного нута в 425 мг, в т ч. жидкость
Смешайте в большой кастрюле лук, морковь, сельдерей, петрушку, воду, луковый порошок, тимьян, куркуму, чесночный порошок и майоран. Накройте крышкой и варите в течение 20 минут.
Добавьте нутовые бобы вместе с жидкостью, все перемешайте. Помешайте смесь в блендер маленькими порциями и перетирайте каждую порцию в течение 1 минуты, до образования однородной массы. Крепко держите крышку и начинайте перемешивание на минимальной скорости.
1 порция в чашку содержит: 80 калорий, 3 г белка, 16 г углеводов, 1 г жира, 3 г волокон, 302 мг натрия; калорий и белка 15%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 8%.

Суп с карри и чечевицей
Выход – 1250 мл

Подавайте этот суп с тушеной листовой капустой или кейлом (рецепт см. далее) или зеленым салатом и цельнозерновым хлебом.
125 мл промытой чечевицы
1 нарезанная луковица
2 нарезанных стебля сельдерея
4 измельченных зубчика чеснока
1 чайная ложка семян кумина или ½ чайной ложки порошка кумина
1200 мл воды или овощного бульона (рецепт см. выше)
125 мл неприготовленного кускуса
125 мл раздавленных помидоров
1½ чайной ложки порошка карри
1/8 чайной ложки черного перца
1 чайная ложка соли
В большой кастрюле смешайте чечевицу, лук, сельдерей, чеснок, семя кумина и воду. Доведите до кипения, затем закройте не полностью и держите на огне примерно 50 минут, пока чечевица не станет мягкой.
Добавьте, помешивая, раздавленные помидоры, порошок карри и черный перец. Продолжайте готовить, пока кускус не станет мягким, в течение 10 минут. Добавьте соль по вкусу.
Порция в 125 мл содержит: 122 калории, 7 г белка, 23 г углеводов, 0,4 г жира, 4 г волокон, 264 г натрия; калорий из белка 24%, калорий из углеводов 73%, калорий из жира 3%.

Фасолевый суп
Выход – 2 л (8 порций в 250 мл)

Подавайте этот суп с жареной брокколи (рецепт см. далее) и черным хлебом домашнего приготовления (рецепт см. далее).
250 мл мелкой белой фасоли
1500 мл воды
1 нарезанная луковица
2 выжатых или измельченных зубчика чеснока
1 нарезанная большая морковь
2 нарезанных стебля сельдерея
1 очищенный и нарезанный клубень картофеля
1 большой клубень сладкого картофеля, нарезанный и измельченный
2 лавровых листа
65 мл нарезанной свежей петрушки
¼ чайной ложки сушеного тимьяна
¼ чайной ложки черного перца
¼ чайной ложки жидкого дыма (по желанию)                                    
1½ чайной ложки соли
Промойте бобы, затем замочите их в литре воды на 6-8 часов или на ночь.
Слейте воду, промойте бобы, затем положите их в кастрюлю с 1500 мл свежей воды. Добавьте лек, чеснок, морковь, свеклу картофель, сладкий картофель и лавровый лист. Доведите до кипения и готовьте, закрыв кастрюлю не полностью, в течение полутора часов, пока бобы не станут мягкими.
Вытащите и выбросите лавровый лист. Переложите примерно 750 мл супа в блендер. Добавьте петрушку, тимьян, черный перец и по желанию коптильную жидкость. Начните перемалывать на малой скорости и делайте это в течение 1 минуты, крепко придерживая крышку. Переложите перетертую часть в кастрюлю и то же самое проделайте с оставшейся частью супа. Потом переложите его обратно в кастрюлю, посолите по вкусу и разогрейте, пока от него не пойдет пар.
Порция в 250 мл содержит: 94 калории, 3,5 г белка, 20 г углеводов, 0,2 г жира, 4 г волокон, 288-422 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 83%, калорий из жира 3%.

Осеннее рагу
Выход – 1250 мл (10 порций в 125 мл)

Это разноцветное рагу – поистине праздник осеннего изобилия. Его можно подавать в тыкве, которая была очищена и запечена до мягкости.
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 нарезанная луковица
1 красный сладкий перец, очищенных от семян и мелко нарезанный
4 больших измельченных зубчика чеснока
1 тыква весом 0,5 кг
Банка тертых томатов в 425 мл
1½ чайной ложки сушеного орегано
1 чайная ложка порошка чили
½ чайной ложки кумина
¼ чайной ложки черного перца
1 банка фасоли в 425 мл, воду не сливать
1 банка кукурузы в 425 мл, воду не сливать, или 500 мл мороженой кукурузы
Нагрейте 125 мл воды и соевый соус в большой кастрюле. Добавьте лук, сладкий перец и чеснок. Готовьте на среднем огне в течение 5 минут, пока лук не станет мягким, и большая часть воды не испарится.
Очистите от кожуры тыкву, затем разрежьте ее напополам. Уберите семена. Нарежьте тыкву на кубики в 1 см (должно получиться 5 стаканов). Добавьте к приготовленному луку. Также добавьте томаты, 250 мл воды, орегано, порошок чили, кумин и черный перец.
Накройте крышкой и тушите в течение 20 минут, пока тыква не станет мягкой при прокалывании вилкой. Добавьте консервированную кукурузу и фасоль с жидкостью и готовьте еще 5 минут.
Порция в 250 мл содержит: 138 калорий, 5 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира, 7 г волокон, 276 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 81%, калорий из жира 5%.

Суп из капусты и нута
Выход – 2 л (8 порций в чашку)

Приготовить этот суп можно очень быстро. К нему хорошо подходят кростини с жареным красным перцем (рецепт см. далее)
2 чайные ложки оливкового масла
1 нарезанная луковица
2 выжатых зубчика чеснока
250 мл тертых томатов, свежих или консервированных
500 мл нарезанной капусты
1 большой нарезанный кубиками клубень картофеля
65 мл мелко нарезанной петрушки
1000 мл воды или овощного бульона (рецепт см. выше)
425 мл консервированных нутовых бобов, воду слить
1 чайная ложка паприки
¼ чайной ложки черного перца
½ - 1 чайная ложка соли
Нагрейте масло в большой кастрюле. Добавьте лук и держите на огне в течение 3 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким.
Добавьте чеснок, помидоры, капусту, картофель, петрушку, воду или овощной бульон, нут, паприку и черный перец. Держите на малом огне в течение 15 минут, пока картофель и капуста не станут мягкими.
Перелейте примерно 750 мл супа в блендер, Перетирайте, придерживая крышку, до образования однородной массы, начинайте на малой скорости.
Верните массу в кастрюлю, все перемешайте, добавьте соль по вкусу.
Порция в 250 мл содержит: 119 калорий, 5 г белка, 21 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 145-278 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 17%.

Суп со специями по-тайски
Выход – 6 порций в 250 мл

1000 мл овощного бульона (рецепт см. выше)
1 столовая ложка мелко нарезанного свежего имбиря
2 чайные ложки измельченного чеснока
Половинка или целый стручок перца халапеньо, очищенного от семян и мелко нарезанного (или больше, по вкусу)
250 мл нарезанных грибов
250 мл брокколи, разделенной на мелкие соцветия
250 мл мелко нарезанной китайской капусты
1 мелко нарезанная зеленая луковица, в том числе перья
1 столовая ложка мелко нарезанной кинзы
Смешайте овощной бульон, имбирь, чеснок и перец халапеньо в кастрюле, доведите до кипения.
Добавьте грибы и держите на малом огне 2 минуты.
Добавьте брокколи и китайскую капусту. Варите 3-4 минуты, пока брокколи не станет мягкой, при этом оставаясь зеленой и хрустящей. Не переваривайте.
Добавьте зеленый лук и кинзу. Подавайте к столу немедленно.
Порция в 250 мл содержит: 30 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, 1 г жира, 1 г волокон, 480 мг натрия; калорий из белка 26%, калорий из углеводов 55%, калорий из жира 19%.

Золотистый грибной суп
Выход – около 2 л (8 порций в 250 мл)

Его можно подать с поджаренным французским хлебом и зеленым салатом.
2 нарезанных луковицы
450 г нарезанных грибов
1 столовая ложка паприки
1 ½ чайной ложки сушеного укропа
1 чайная ложка семян тмина (по желанию)
1/8 чайной ложки черного перца
3 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
250 мл воды или овощного бульона (рецепт см. выше)
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки цельнозерновой муки
250 мл неподслащенного соевого или рисового молока
2 столовые ложки лимонного сока
3 столовые ложки красного вина (по желанию)
Нагрейте 125 мл воды в большой кастрюле и добавьте лук. Готовьте на большом огне, постоянно помешивая, в течение 5 минут, пока лук не станет мягким и сухим. Добавьте 65 мл воды, все перемешайте и подержите на огне еще 3 минуты, пока большая часть воды не испарится.
Добавьте нарезанные грибы, паприку, укроп, тмин и черный перец. Уменьшите огонь, накройте крышкой и держите на огне 5 минут, постоянно помешивая.
Добавьте соевый соус и воду либо бульон. Накройте крышкой и варите 10 минут.
В отдельной кастрюле перемешайте оливковое масло и воду так, чтобы образовалась густая паста. Держите на огне 5 минут, постоянно помешивая, затем влейте молоко и готовьте на среднем огне, постоянно помешивая, пока масса не станет кремообразной и суть загустевшей. Влейте в суп.
Перед подачей добавьте лимонный сок и красное вино.
Порция в 250 мл содержит: 89 калорий, 4 г белка, 12 г углеводов, 3 г жира, 3 г волокон, 145-278 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 17%.

Горохово-ячменный суп
Выход – 3л (12 порций в 250 мл)

Ячмень придает особую консистенцию этому простому супу.
500 мл гороха
125 мл лущеного ячменя
2 л воды или овощного бульона (рецепт см. выше)
1 мелко нарезанная луковица среднего размера
2 нарезанных стебля сельдерея
1 чайная ложка порошка кумина
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного тимьяна
¼ чайной ложки черного перца
1½ чайной ложки черного перца
1 ½ чайной ложки соли
В большую кастрюлю положите горох, ячмень, воду или бульон, лук, сельдерей, кумин, базилик, тимьян и черный перец. Неплотно закройте и варите в течение часа, периодически помешивая. Варите, пока горох не станет мягким.
Переложите 500 мл супа в блендер и перетирайте до образования однородной массы. Следите за тем, чтобы контейнер блендера был заполненным не более, чем наполовину, и держите крышку плотно. То же самое проделайте с оставшейся частью супа.
Добавьте соль и подайте к столу.
Порция в чашку содержит: 180 калорий, 11 г белка, 34 г углеводов, 1 г жира, 6 г волокон, 337 мг натрия; калорий из белка 24%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 4%.

Летнее рагу
Выход – 10 порций в 250 мл

Щедрая летняя природа дает возможность приготовить это густое и вкусное рагу. Подавайте его с французским хлебом и зеленым хрустящим салатом.
1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанные луковицы
3 баклажана, нарезанные кубиками в 0,5 см (должно получиться около 5 стаканов)
1 сладкий зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
5 больших измельченных зубчика чеснока
1 банка жареного красного перца в 340 мл, воду не сливать
3 маленьких нарезанных кабачка
500 мл нарезанного свежего базилика
250 мл воды или овощного бульона (рецепт см. выше)
425 мл консервированной белой фасоли, воду не сливать
½ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
Нагрейте масло в большой кастрюле и добавьте лук. Обжаривайте на среднем огне , часто помешивая, в течение 8 минут, пока лук не станет коричневатым. Если лук начнет прилипать, добавьте немного воды.
Добавьте баклажаны, зеленый перец и чеснок, накройте крышкой и держите на огне 5 минут, периодически помешивая.
Нарежьте красный перец и добавьте вместе с жидкостью.
Добавьте кабачки, базилик и воду либо бульон. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 3 минуты, периодически помешивая.
Добавьте, помешивая, фасоль с жидкостью, соль и черный перец. Накройте крышкой и держите на огне около трех минут, пока кабачки не станут мягкими.
Порция в 250 мл содержит: 95 калорий, 4 г белка, 17 г углеводов, 2 г жира, 5 г волокон, 200 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 17%.

Гиацинтовые бобы по-бразильски
Выход -10 порций в 250 мл

Подавайте это бобовое рагу с коричневым рисом (рецепт см. выше) и тушеным кейлом (рецепт см. далее).
125 мл воды
1 нарезанная луковица
3 измельченных зубчика чеснока
1 маленький измельченный перец халапеньо (больше или меньше, по вкусу)
1 мелко нарезанная морковь
1 нарезанный стебель сельдерея
1 нарезанный клубень ямса (около 2 стаканов)
1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный
250 мл нарезанной свежей кинзы
250 мл измельченных свежих или консервированных помидоров
2 очищенных и мелко нарезанных апельсина
425 мл консервированных гиацинтовых бобов
1 чайная ложка кориандра
1 чайная ложка кумина
Нагрейте воду в большой кастрюле, затем добавьте лук, чеснок, перец халапеньо, морковь, сельдерей и ямс. Готовьте на сильном огне в течение 5 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Добавьте сладкий перец и кинзу и держите на огне еще 3 минуты, часто помешивая.
Добавьте измельченные помидоры, апельсины, бобы с жидкостью, кориандр м кумин. Прикройте неплотно крышкой и варите 15-20 минут.
Порция в 250 мл содержит: 111 калорий, 6 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 6 г волокон, 274 г натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 74%, калорий из жира 6%.

Овощи

Жареная брокколи
Выход – 4 порции в 250 мл

Брокколи, суперзвезда из мира овощей, всегда получает восторженные отзывы, если ее приготовить в духовке.
1000 мл соцветий брокколи
2 столовые ложки оливкового масла
Соль
Черный перец
Сок одного лимона
Разогрейте духовку до 205 градусов.
Разбрызгайте оливковое масло по соцветиям. Разложите их в одиночный слой на бумагу для выпечки, посыпьте солью и перцем.
Держите в духовке примерно 20 минут, пока они не станут нежными. Сбрызните лимонным соком, подайте к столу.
Порция в 250 мл содержит: 46 калорий, 2 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 156 мг натрия; калорий из белка 19%, калорий из углеводов 40%, калорий из жира 41%.

Тушеная листовая капуста или кейл
Выход – 3 порции в 250 мл

Листовая капуста и кейл – богатые источники кальция и бета-каротина, а также других минералов и витаминов. Один из самых быстрых способов приготовить ее – с соевым соусом и большим количеством чеснока, и результат себя оправдывает. Постарайтесь купить молодую капусту, потому что у нее наилучшие вкус и текстура.
1 кочан листовой капусты или кейла (6-8 стаканов в нарезанном виде)
1 чайная ложка оливкового масла
2 чайные ложки соевого соуса
1 чайная ложка бальзамического уксуса
2-3 измельченных зубчика чеснока
Выпойте капусту, удалите стебли, заем нарежьте зелень на полоски шириной в 1 см.
Поместите в большую кастрюлю оливковое масло, соевый соус, уксус, чеснок и ¼ чашки воды. Готовьте на большом огне примерно 30 секунд. Уменьшите огонь до среднего, добавьте нарезанную зелень и все перемешайте. Накройте и держите на огне примерно 5 минут, часто помешивая, пока капуста не станет мягкой.
Порция в 250 мл содержит: 106 калорий, 6 г белка, 18 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 132 мг натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 60%, калорий из жира 20%.

Китайская капуста
Выход – 3 порции в 250 мл

Китайская капуста – это еще один зеленый листовой овощ, богатый кальцием. Стебли у нее мягкие и хрустящие, и их можно нарезать и готовить вместе с листьями
2 кочана китайской капусты (примерно чашек в нарезанном виде)
1 чайная ложка оливкового масла
2 чайные ложки оливкового масла
2-3 измельченных зубчика чеснока
1 чайная ложка бальзамического уксуса
Вымойте китайскую капусту, нарежьте листья и стебли на полоски шириной в 1 см. Поместите в большую кастрюлю оливковое масло, соевый соус, уксус, чеснок и ¼ чашки воды. Готовьте на большом огне примерно 30 секунд, затем добавьте китайскую капусту и все перемешайте.
Уменьшите огонь до среднего, затем накройте крышкой и готовьте 5 минут, часто помешивая, пока зелень не станет мягкой. Сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте.
Порция в 250 мл содержит: 60 калорий, 4 г белка, 8 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 306 мг натрия; калорий из белка 23%, калорий из углеводов 41%, калорий из жира 36%.

Спаржа, приготовленная в духовке
Выход – 3 порции в 250 мл

Это простой способ приготовить вкусную спаржу.
450 г свежей спаржи
1 чайная ложка семени кунжута
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
Й чайная ложка рисового уксуса
1 чайная ложка кунжутного масла
1 выжатый зубчик чеснока
Нагрейте духовку до 232 градусов.
Срежьте жесткие концы спаржи и выбросите их. Измельчите стебли на кусочки в 2 см. Положите их в большую кастрюлю.
Обжаривайте семена кунжута в сухой сковороде на большом огне, пока они не начнут лопаться. Переложите их в маленькую кастрюлю и добавьте соевый соус, уксус, кунжутное масло и чеснок. Все перемешайте и вылейте на спаржу. Помешайте спаржу, чтобы она оказалась покрыта равномерно.
Разложите ее в один слой в блюде для выпечки. Держите в духовке примерно 15 минут, пока спаржа не станет нежной.
Порция в чашку содержит: 54 калории, 4 г белка, 8 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 118 г натрия; калорий из белка 23%, калорий из углеводов 51%, калорий из жира 26%.

Зеленый горошек с тушеным луком
Выход – 3 порции в 250 мл

В этом рецепте зеленый горошек обретает немного азиатский вкус.
250 мл свежего зеленого горошка
1 маленькая луковица
80 мл воды
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка рисового уксуса
Наломайте стручки так, чтобы их было легко класть в рот (должно получиться примерно 3 стакана). Тушите около 10 минут, пока они не станут нежными. Разрежьте луковицу продольно напополам, затем нарежьте каждую половинку на полумесяцы.
Нагрейте воду в большой сковороде, затем добавьте лук. Готовьте на умеренном огне 3-5 минут, пока лук не станет мягким. Уменьшите огонь, добавьте соевый соус и уксус. Держите на огне до тех пор, пока большая часть жидкости не испарится, и кусочки лука не станут коричневатыми. Добавьте тушеный горошек, все перемешайте и подайте к столу.
Порция в 250 мл содержит: 56 калорий, 3 г белка, 12 г углеводов, 0,2 г жира, 4 г волокон, 266 мг натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 80%, калорий из жира 3%.

Летние овощи, приготовленные на гриле
Выход – 4 порции в 375 мл

Эти простые в приготовлении овощи хороши как гарнир к поленте, рису, макаронам. Овощи могут отличаться, в зависимости от сезона и вкусовых предпочтений. Например, весной, когда доступна свежая спаржа, используйте ее, а летом – кабачки.
1 красная луковица
1 красный сладкий перец, очищенный от семян
1 цуккини или кабачок среднего размера
2 початка очищенной кукурузы, нарезанной кусочками в 2 см
500 мл грибов
2 столовых ложки оливкового масла
2 чайных ложки чесночных гранул или чесночного порошка
2 чайных ложки смеси итальянских трав
2 чайных ложки порошка чили
½ чайной ложки соли
Нагрейте гриль.
Нарежьте лук, красный перец, кабачки, положите их в большую кастрюлю. Добавьте кукурузу. Очистите грибы и тоже добавьте.
Сбрызните овощи оливковым маслом, посыпьте чесночным порошком, итальянскими травами, перцем чили и солью. Все перемешайте.
Выложите овощи в один слой на решетку и поместите над средне раскаленными углями. Накройте и готовьте 5 минут. Помешайте лопаткой и готовьте еще 5 минут, пока они не станут мягкими при прокалывании острым ножом. То же самое проделайте с оставшимися овощами.
Вариант. Нагрейте духовку до 232 градусов. Выложите овощи в один слой в одно или два блюда для выпечки и держите в духовке 20 минут, пока они не станут мягкими при прокалывании острым ножом.
1 порция (четвертая часть от количества, указанного в рецепте) содержит: 107 калорий, 5 г белка, 17 г углеводов, 4 г жира, 4 г волокон, 351 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 56%, калорий из жира 29%.

Картофель с кейлом
Выход – 6 порций в 250 мл

4 клубня картофеля
1 маленький пучок кейла
2 чайных ложки кунжутного масла
1 мелко нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
½ чайной ложки черного перца
½ чайной ложки паприки
5 чайных ложек соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки воды
Очистите картофель и нарежьте его кубиками в 1 см (должно получиться около 4 стаканов). Готовьте на пару над кипящей водой примерно 10 минут, пока он не станет мягким при протыкании вилкой. Промойте холодной водой, слейте ее и отставьте в сторону.
Промойте кейл и удалите стебли. Нарежьте листья на мелкие куски (примерно 4 стакана).
Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте 5 минут, часто помешивая.
Добавьте приготовленный картофель, черный перец и паприку. Продолжайте готовить ее в течение 5 минут, пока картофель не начнет принимать коричневый цвет. Для перемешивания используйте лопатку.
К картофельной смеси добавьте кейл. Обрызгайте все соевым соусом и водой. Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут, пока кейл не станет ярко-зеленым и нежным.
Порция в чашку содержит: 176 калорий, 6 г белка, 36 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 214 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 11%.

Сладкий картофель с клюквой и яблоками
Выход – 6 порций в 250 мл

Эта смесь сладкого и терпкого вкуса прекрасно дополнит осеннюю трапезу
2 клубня сладкого картофеля
1 столовая ложка оливкового масла
1 большое зеленое яблоко, очищенное от кожуры и нарезанное кубиками
250 мл свежей или замороженной клюквы
2 столовых ложки кленового сиропа
125 мл апельсинового сока
Нагрейте духовку до 176 градусов.
Очистите сладкий картофель и нарежьте его кубиками в 1 см (должно получиться около 4 стаканов). Сбрызните оливковым маслом и разложите в блюдо для выпечки. Сверху поместите нарезанное яблоко и клюкву.
Смешайте кленовый сироп с апельсиновым соком, получившуюся смесь вылейте поверх картофеля. Накройте крышкой и выпекайте примерно час, пока картофель не станет мягким при прокалывании вилкой.
Порция в 250 мл содержит: 208 калорий, 2 г белка, 44 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 18 мг натрия; калорий из белка 5%, калорий из углеводов 83%, калорий из жира 12%.

Жареный красный перец

Красный жареный перец – прекрасная добавка к салатам, соусам и супам. В большинстве продуктовых магазинов его можно купить готовым, в воде, или же можно пожарить его самостоятельно, как мы предлагаем ниже.
1 (или больше) твердый красный перец
Вымойте перец и поместите его нал открытым огнем (например, на газовую горелку) или на решетку в духовке. Поворачивайте перец щипцами, пока его кожица не обуглится одинаково со всех сторон.
Переложите его в миску и закройте блюдцем. Дайте постоять 15 минут, потом сотрите обуглившуюся кожицу. Нарежьте перец на половинки и удалите семечки. Используйте немедленно или заморозьте для дальнейшего использования.
1 перец содержит: 20 калорий, 0,6 г белка, 5 г углеводов, 0,1 г жира, 1 г волокон, 1 мг натри; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 83%, калорий из жира 6%.

Жареный чеснок

Жареный чеснок это вкусная закуска или добавка к пище. Его можно есть намазанным на французский хрустящий хлеб или добавлять в салатные заправки. Храните его в герметичном контейнере в холодильнике до 2 недель.
1 или больше головок чеснока
Нагрейте духовку или тостер до 190°С.
Выберите готовки чеснока с большими зубчиками. Поместите всю головку в маленькое блюдо для выпечки и выпекайте примерно 35 минут, пока зубчики не станут мягкими.
Вариант приготовления в микроволновой печи. Положите 1 большую головку чеснока в микроволновую печь. Готовьте на большой мощности 2 минуты 10 секунд. Проверьте на готовность вилкой.
1 головка содержит: 45 калорий, 2 г белка, 10 г углеводов, 0, г жира, 0,6 г волокон, 5 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 3%.

Рататуй
Выход – 10 порций в 250 мл

Рататуй это прекрасное блюдо для конца лета - начала осени, когда приходит пора томатов, перца и баклажанов. Подавайте его с хлебом или макаронами и хрустящим зеленым салатом.
125 мл воды
2 нарезанные луковицы
3 измельченных зубчика чеснока
1 нарезанный баклажан
500-1000 г нарезанных помидоров либо 1 банка тертых помидоров в 425 мл
½ чайной ложки сушеного базилика
½ чайной ложки сушеного орегано
½ чайной ложки сушеного тимьяна
½ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
1 сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный
2 средних нарезанных кабачка
Нагрейте воду в большой кастрюле, добавьте лук и чеснок. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, в течение 5 минут, пока лук не станет мягким.
Добавьте, помешивая, баклажан, помидоры, базилик, орегано, тимьян, соль и черный перец. Накройте крышкой и держите на медленном огне, часто помешивая, около 5 минут, пока лук не станет мягким.
Добавьте, помешивая, сладкий перец и тимьян. Накройте и держите на огне еще 5 минут, пока перец не станет мягким.
Порция в 125 мл содержит: 104 калории, 4 г белка, 24 г углеводов, 0,8 г жира, 6 г волокон, 362 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 80%, калорий из жира 6%.

Картофельное пюре
Выход – 10 порций в 125 мл

Подавайте это традиционное любимое всеми блюдо с коричневым соусом.
4 очищенных и нарезанных клубня картофеля
250 мл несладкого соевого или рисового молока
¼ чайной ложки лукового порошка
¼ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки соли
1½ столовой ложки рисовой муки
2 столовых ложки картофельного крахмала
½ чашки кукурузного масла (рецепт см. выше) или 1 столовая ложка негидрогенизированного маргарина
Положите картофель и 2 чашки воды и кастрюлю. Варите в течение 10 минут, пока картофель не станет мягким при прокалывании вилкой. Воду слейте. Разомните картофель.
Налейте в блендер молоко, добавьте луковый порошок, чесночный порошок, соль, рисовую муку, картофельный крахмал, кукурузное масло или маргарин. Перетирайте в течение минуты до образования совершенно однородной массы. Добавьте получившуюся смесь к картофелю и все перемешайте.
Порция в 125 мл содержит: 85 калорий, 2 г белка, 18 г углеводов, 1 г жира, 2 г волокон, 140 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 81%, калорий из жира 8%.

Цветная капуста с карри и горошком
Выход – 6 порций в 250 мл

В этом рецепте специи поджариваются для усиления вкуса. Добавляйте жидкость медленно, чтобы не допустить распыления.
1 чайная ложка кориандра
1 чайная ложка цельного зерна горчицы
½ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки кумина
¼ чайной ложки корицы
¼ чайной ложки порошка имбиря
¼ чайной ложки порошка кардамона
¼ чайной ложки кайенского перца
125 мл овощного бульона (рецепт см. ранее)
1-2 столовой ложки с пониженным содержанием натрия
1 большая луковица, нарезанная
1 цветная капуста, разрезанная или разломанная на соцветия (должно получиться примерно 5 стаканов)
300 г замороженного горошка
Смешайте в большой сковороде кориандр, семя горчицы, куркуму, кумин, корицу, имбирь, кардамон и кайенский перец. Нагревайте, постоянно помешивая, в течение минуты, пока специи не станут чуть темнее, и от них не пойдет дым. Снимите с огня и слегка охладите.
Добавьте овощной бульон, соевый соус и лук. Держите на огне 5 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Добавьте, помешивая, цветную капусту, накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 5 минут, пока она не станет мягкой при прокалывании ложкой. Добавьте, помешивая, горошек и держите на огне еще одну-две минуты, пока он не станет горячим.
Порция в 250 мл содержит: 72 калории, 4 г белка, 14 г углеводов, 0,2 г жира, 4 г волокон, 146-230 мл натрия; калорий из белка 23%, калорий из углеводов 73%, калорий из жира 4%.

Брокколи с кунжутной приправой
Выход – 4 порции в 250 мл

Это простой вариант вкусного блюда из брокколи. Подавайте его с рисом или макаронами.
1 кочан брокколи
1 столовая ложка кунжутной приправы (рецепт см. ранее)
Вымойте брокколи и удалите стебли. Нарежьте или разломайте на соцветия такого размера, чтобы их было удобно класть в рот. Очистите стебли и нарежьте кружочками в 0,5 см толщиной. Варите на пару 5 минут, пока не станет ярко-зеленой и нежной. Переложите в миску для подачи к столу и посыпьте приправой. Все перемешайте.
Порция в 250 мл содержит: 40 калорий, 4 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 58 мг натрия; калорий из белка 27%, калорий из углеводов 46%, калорий из жира 27%.

Кукурузные пирожки с цуккини
Выход – 16 пирожков

Подавайте эти золотистые пирожки с фасолью чили (рецепт см. ниже) или рататуем (рецепт см. ранее).
320 мл соевого или рисового молока
1 столовая ложка яблочного уксуса
250 мл кукурузной муки
65 мл цельнозерновой пшеничной муки
½ чайной ложки пекарского порошка
½ чайной ложки соды
½ чайной ложки соли
1 цуккини среднего размера
250 мл кукурузного зерна (свежего, замороженного или консервированного)
Растительное масло для жарки
Смешайте молоко и уксус. Отставьте в сторону.
Смешайте в кастрюле кукурузную муку, пшеничную муку, пекарский порошок, соду и соль.
Натрите цуккини, затем добавьте к кукурузной смеси. Добавьте молочную смесь и зерно кукурузы. Все перемешайте.
Слегка сбрызните маслом сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте до тех пор, пока капля воды не станет передвигаться по ней. Вливайте небольшие количества теста и держите на огне примерно 2 минуты, пока края не станут сухими. Аккуратно переверните лопаткой и обжаривайте другую сторону в течение минуты, до золотисто-коричневого цвета.
Один пирожок содержит: 55 калорий, 2 г белка, 11 г углеводов, 0,6 г жира, 1 г волокон, 142 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 10%.

Основные блюда

Фасоль чили
Выход – 6 порций в 250 мл

Подавайте это блюда с пирожками из кукурузы и цуккини (рецепт см. выше), теплыми кукурузными лепешками тортилья или коричневым рисом. Хорошим дополнением станет также хрустящий салат. Если у Вас осталась лишняя фасоль, приготовьте кукурузные лепешки по-мексикански (рецепт см. далее)
325 мл сухой фасоли пинто
875 мл воды
3 крупных измельченных зубчика чеснока
½ чайной ложки порошка кумина
1 нарезанная луковица
1 сладкий зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный
1 банка томатного соуса в 425 мл
1 банка консервированной кукурузы в 425 мл или 500 мл свежей либо мороженой кукурузы
2 чайных ложки порошка чили
¼ чайной ложки кайенского перца (или больше, чтобы вкус получился более выраженным)
½-1 чайной ложки соли
Переберите фасоль, затем промойте ее и поставьте замачивать в холодную воду (примерно 1,5 л) на 6-8 часов или на ночь.
Слейте воду, в которой находилась фасоль, и промойте ее. Положите ее в кастрюлю с 750 мл свежей воды, чесноком и кумином. Неплотно закройте и варите на медленном огне часа, пока фасоль не станет мягкой.
Нагрейте в большой сковороде 125 мл воды и готовьте лук и сладкий перец в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте их к фасоли, туда же положите томатный соус, кукурузу, порошок чили и кайенский перец. Варите на медленном огне как минимум 30 минут. Добавьте соль по вкусу.
Вариант приготовления в медленноварке крокпот. Отмочите фасоль, как описано, затем положите ее в медленноварку вместе с чесноком, кумином, луком, сладким перцем, порошком чили, кайенским перцем и 750 мл кипятка. Готовьте на большой мощности в течение 2-3 часов, пока фасоль не станет мягкой. Добавьте томатный соус и кукурузу. Продолжайте готовить в течение еще как минимум часа. Добавьте соль по вкусу.
Порция в 250 мл содержит: 125 калорий, 6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира, 7 г волокон, 209-387 мг натрия; калорий из белка 18%, калорий из углеводов 76%, калорий из жира 6%. 

Чечевица и рис с салатом по-ближневосточному
Выход – 8 порций

Это вкусное ближневосточное блюдо из чечевицы и риса с зеленым салатом и ощутимой лимонной подливкой – прекрасный выбор.
Чечевица и рис:
2 чайных ложки оливкового масла
2 большие луковицы, крупно нарезанные
180 мл коричневого риса
1,5 чайной ложки соли
375 мл промытой чечевицы
1000 мл кипятка
Салат:
1000-1500 мл салата-латука или салатной смеси
1 помидор, нарезанный клиньями
2-3 нарезанные зеленые луковицы с перьями
1 тонко нарезанный огурец
Половинка тонко нарезанного авокадо
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки лимонного сока
1 выжатый зубчик чеснока
1 чайная ложка сахара или другого подсластителя
½ чайной ложки паприки
¼ чайной ложки сухой горчицы
¼ чайной ложки соли
Перед приготовлением чечевицы и риса нагрейте оливковое масло в большой кастрюле и обжарьте в нем лук в течение 5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте рис и соль и готовьте 3 минуты, часто помешивая.
Добавьте чечевицу и влейте кипяток, все перемешайте. Накройте и варите на медленном огне в течение часа, пока рис и чечевица не станут мягкими.
Пока смесь чечевицы и риса варится, приготовьте зеленый салат с салатом-латуком (либо салатной смесью), помидорами, зеленым луком, огурцами и авокадо. В него можно добавить любые другие ингредиенты по вкусу.
Положите в одну емкость оливковое масло, лимонный сок, чеснок, сахар, паприку, сухую горчицу и соль. Все хорошо перемешайте.
Влейте заправку в салат и перемешайте. При подаче к столу положите 250 мл рисово-чечевичной смеси на каждую тарелку, а сверху – такое же количество салата.
1 порция (250 мл чечевицы + 250 мл салата) содержит: 278 калорий, 13 г белка, 44 г углеводов, 6 г жира, 8 г волокон, 480 мг натрия; калорий из белка 19%, калорий из углеводов 62%, калорий из жира 19%.

Жаркое по-индонезийски

Если все овощи нарезаны, то это блюдо можно приготовить очень быстро. Японскую лапшу можно купить во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Если ее нет, используйте спагетти.
300 г японской лапши или спагетти
2 чайные ложки кунжутного масла
1 нарезанная луковица
1 чайная ложка куркумы
½ чайной ложки кумина
¼ чайной ложки сушеных хлопьев красного перца
500 мл нарезанных грибов (примерно 220 г)
2 нарезанных стебля сельдерея
220 г твердого тофу, нарезанного кубиками
500 мл нашинкованной белокочанной капусты
1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный соломкой
2 столовых ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
500 мл ростков фасоли (по желанию)
Арахисовый соус для подачи к столу (рецепт см. ранее)
Отварите лапшу или спагетти до мягкого состояния. Воду слейте, промойте и отставьте в сторону.
Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, куркуму, кумин и хлопья красного перца. Обжаривайте на большом огне в течение 5 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Добавьте грибы, сельдерей и тофу. Уменьшите огонь до среднего и обжаривайте 4 минуты, часто помешивая.
Добавьте капусту и сладкий перец, накройте крышкой и обжаривайте 4 минуты, периодически помешивая.
Добавьте приготовленную лапшу или спагетти и соевый соус, все перемешайте. Снимите с огня, добавьте ростки фасоли (если используете их). Подавайте с арахисовым соусом.
Порция в 250 мл содержит: 142 калории, 7 г белка, 23 г углеводов, 3 г жира, 4 г волокон, 123 мг натрия; калорий из белка 18%, калорий из углеводов 64%, калорий из жира 18%.

Рулетики из лазаньи
Выход – 16 рулетиков

В этом рецепте кремообразная начинка из шпината заворачивается в листы для лазаньи и запекается с томатно-грибным пикантным соусом.
8 широких листов для лазаньи
Томатный соус:
125 мл красного вина или воды
1 маленькая луковица, нарезанная
3 зубчика чеснока, выжатые или измельченные
375 мл нарезанных грибов (около 80 г)
65 мл нарезанной свежей петрушки
Банка консервированных или тертых помидор в 425 мл
1 ½ столовой ложки концентрата яблочного соуса
125 мл воды
½ чайной ложки сушеного базилика
½ чайной ложки сушеного орегано
¼ чайной ложки семян фенхеля (по желанию)
¼ чайной ложки черного перца
Наполнитель:
1 зубчик чеснока
450 г твердого тофу
560 г замороженного и оттаявшего шпината
125 мл мелко нарезанной петрушки
1 чайная ложка сушеного базилика
½ чайной ложки сушеного орегано
½ чайной ложки сушеного тимьяна
½ чайной ложки молотого мускатного ореха
½ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
Поместите листы в кипяток, чтобы они стали мягкими. Воду слейте, листы промойте холодной водой. Отставьте в сторону.
Подготовьте соус. Нагрейте вино или воду в большой кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте на сильном огне 5 минут, пока он не станет мягким.
Добавьте грибы и петрушку. Слегка уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 5 минут, периодически помешивая.
Добавьте, помешивая, томаты, концентрат яблочного сока, воду, базилик, орегано, семена фенхеля (если Вы их используете) и черный перец. Накройте крышкой и тушите 15-20 минут. Распределите ровным слоем в блюде для выпечки.
Для подготовки наполнителя измельчите чеснок в комбайне, затем добавьте тофу и перемешивайте до образования однородной массы. Отожмите шпинат, добавьте его в комбайт вместе с петрушкой, базиликом, орегано, тимьяном, мускатным орехом, солью и черным перцем. Перемалывайте до образования однородной массы.
Нагрейте духовку до 176 градусов.
Разрежьте лист лазаньи напополам, так, чтобы его длина составляла около 12 см, и по каждой половинке распределите примерно 65 мл наполнителя. Сверните в рулет и поместите в блюдо для выпечки так, чтобы он лежал местом соединения вниз или же находился в стоячем положении. Проделайте то же самое с остальными листами лазаньи.
Накройте и выпекайте 20 минут.
1 рулетик содержит: 103 калории, 6 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 146 мг натрия; калорий из белка 23%, калорий из углеводов 62%, калорий из жира 15%.

Паста с фасолью
Выход – 5 порций в 500 мл

Из макарон и фасоли можно приготовить вкусное и сытное блюдо.
125 мл воды или овощного бульона (рецепт см. ранее)
1 нарезанная луковица
1 маленький сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный
1 нарезанная морковь
1 нарезанный стебель сельдерея
500 мл нарезанных грибов (около 220 г)
Банка консервированных помидоров в 425 мл
Банка консервированной фасоли в 425 мл, воду слить
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1 чайная ложка паприки
½ чайной ложки черного перца
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
120 г неприготовленных макарон
Нагрейте воду или бульон в большой кастрюле. Приготовьте лук на большом огне, часто помешивая, в течение 3 минут.
Добавьте сладкий перец, морковь и сельдерей. Уменьшите огонь до среднего и готовьте в течение 5 минут, часто помешивая.
Добавьте грибы. Накройте крышкой и готовьте 7 минут, периодически помешивая.
Добавьте томаты, фасоль, тимьян, паприку, черный перец и соевый соус. Накройте и тушите 10-15 минут.
В отдельной кастрюле отварите макароны, чтобы они стали мягкими. Воду слейте и промойте. Добавьте их в овощи и перемешайте непосредственно перед подачей к столу.
Порция в 500 мл содержит: 255 калорий, 13 г белка, 50 г углеводов, 2 г жира, 8 г волокон, 882 мг натрия; калорий из белка 19%, калорий из углеводов 75%, калорий из жира 6%.

Жаркое из черноглазой фасоли
Выход – 4 порции в 250 мл

Согласно южной традиции, черноглазая фасоль в Новый год приносит удачу. Вот интересный способ ее приготовления.
375 мл черноглазой фасоли
1 чайная ложка порошка кумина
¼ чайной ложки сушеных хлопьев красного перца
2 измельченных зубчика чеснока
2 чайные ложки оливкового масла
1 маленькая луковица, мелко нарезанная
½ чайной ложки соли
Промойте фасоль, затем замочите ее на ночь в литре воды.
Промойте ее, поместите в кастрюлю с 4 л воды, кумином, хлопьями красного перца, половиной чеснока. Накройте и тушите, пока фасоль не станет очень мягкой, в течение 45 минут.   
Нагрейте масло в большой сковороде или кастрюле. Добавьте лук и оставшуюся часть чеснока. Обжаривайте в течение 3 минут, пока лук не станет мягким. Помешивая, добавьте приготовленную фасоль вместе с жидкостью. Используйте машину для приготовления картофельного пюре, чтобы размять фасоль, при этом оставьте некоторое количество хлопьев. Готовьте на среднем огне, не накрывая крышкой, часто помешивая, пока большая часть жидкости не испарится. Добавьте соль.
Порция в 250 мл содержит: 256 калорий, 16 г белка, 22 г углеводов, 4 г жира, 8 г волокон, 278 мг натрия; калорий из белка 24%, калорий из углеводов 66%, калорий из жира 10%.

Пирог по-деревенски
Выход – 12 порций

Пирог по-деревенски напоминает лазанью, в нем есть слои кукурузных лепешек тортилья, ярко выраженная нутовая прослойка, фасоль чили, кукуруза и пряный томатный соус. Подавайте его с зеленым салатом, и это будет очень сытная еда.
125+180 мл воды
1 большая луковица, нарезанная
1 столовая ложка измельченного чеснока (примерно 4 больших зубчика)
Банка тертых томатов в 425 мл
4 чайных ложки порошка чили
2 столовых ложки кумина
350 г соевого мяса
425 г консервированного нута, воду слить
125 мл жареного красного перца (примерно 2 перца)
3 столовые ложки тхины (кунжутной пасты)
3 столовые ложки лимонного сока
12 кукурузных лепешек тортилья, разрезанных напополам
2 банки консервированной фасоли чили в 425 мл
250 мл нарезанного зеленого лука
250-500 мл кукурузы, свежей или мороженой
Нагрейте 125 мл воды в большой кастрюле или сковороде. Добавьте лук и чеснок и держите на огне 5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте помидоры, порошок чили, кумин, соевое мясо и 180 мл воды. Готовьте на среднем огне 5 минут.
Поместите в блендер или комбайн нут, жареный перец, тхину и лимонный сок и перемалывайте до образования однородной массы.
Нагрейте духовку до 176 градусов.
Распределите примерно 125 мл томатного соуса по дну блюда для выпечки размерном 23:32 см. Накройте слоем кукурузных лепешек, затем распределите треть нутовой смеси, придерживая тортильи пальцами. Потом выложите треть фасоли чили, зеленого лука и кукурузы. Сверху распределите 250 мл томатного соуса.
Повторите так два раза. Томатный соус должен оказаться сверху. Следите за тем, чтобы все тортильи были покрыты. Выпекайте 20 минут, пока пирог не станет горячим, и на поверхности не начнут появляться пузыри.
1 порция (1/12 часть запеканки) содержит: 230 калорий, 15 г белка, 35 г углеводов, 4 г жира, 9 г волокон, 225 мг натрия; калорий из белка 26%, калорий из углеводов 60%, калорий из жира 14%.

Рагу с цуккини
Выход – 6 порций в 250 мл

Это рагу делается с использованием вегетарианских бургеров, которые продаются в магазинах здорового питания и во многих супермаркетах
125 мл воды
1 луковица
375 мл нарезанных грибов (примерно 150 г)
1 тонко нарезанный стебель сельдерея
2 нарезанных кубиками цуккини среднего размера (примерно 500 мл)
3 веганских бургера, нарезанных
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки черного перца
Нагрейте воду в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук и чеснок и держите на большом огне примерно 3 минуты, пока лук не начнет становиться  мягким.
Добавьте грибы и сельдерей. Продолжайте держать на огне, часто помешивая, примерно 5 минут, пока лук не станет мягким, а грибы – коричневыми. Если овощи начнут прилипать, добавьте небольшое количество воды.
Добавьте цуккини, нарезанные бургеры, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего. Накройте крышкой и держите на огне 3 минуты, пока цуккини не станет мягким.
Порция в 250 мл содержит: 93 калории, 12 г белка, 11 г углеводов, 0,2 г жира, 5 г волокон, 234 мг натрия; калорий из белка 52%, калорий из углеводов 46%, калорий из жира 2%.

Овощное карри
Выход – 8 порций в 250 мл

Это разноцветное карри хорошо подавать с коричневым рисом или кускусом или завернутым в теплую тортилью.
125+180 мл воды
3 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 нарезанная луковица
2 маленьких клубня сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками (примерно 2 стакана)
1 большая морковь, тонко нарезанная
1 стабель сельдерея, тонко нарезанный
1 красный или зеленый сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный
1 банка тертых помидоров в 425 мл
1 банка консервированного нута в 425 мл
125 мл измельченной свежей кинзы
2 столовые ложки арахисового масла
2 чайные ложки порошка карри
Нагрейте 125 мл воды и соевый соус в большой кастрюле. Добавьте лук и сладкий картофель. Готовьте на большом огне 5 минут, периодически помешивая.
Добавьте, помешивая, морковь, сельдерей и сладкий перец. Накройте и держите на огне еще 3 минуты, регулярно помешивая.
Добавьте помидоры, нут и кинзу. Смешайте арахисовое масло со 125 мл воды, добавьте получившуюся смесь вместе с порошком карри.
Накройте и тушите 10 минут, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими.
1 порция в 250 мл содержит: 174 калории, 6 г белка, 32 г углеводов, 3 г жира, 5 г волокон, 451 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 15%. 

Омлет из шпината и грибов
Выход – 8 порций

Этот омлет напоминает открытый пирог. Он делается с тофу.
125 мл воды
1 нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
2 стакана нарезанных грибов (примерно 220 г)
2 чайные ложки сушеного базилика
½ чайные ложки соли
¼ чайные ложки черного перца
¼ чайные ложки порошка мускатного ореха
¼ чайной ложки семян сельдерея
300 г замороженного и оттаявшего сельдерея
300 г твердого тофу
2 столовые ложки кускуса
65 мл соевого или рисового молока
Растительное масло для жарки
1 тонко нарезанный спелый помидор
Нагрейте воду в большой кастрюле или сковороде. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут, пока лук не станет мягким.
Добавьте грибы, базилик, соль, перец, мускат и семя сельдерея. Готовьте на среднем огне 5 минут, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими.
Помешивая, добавьте шпинат и держите на среднем огне, часто помешивая, пока смесь не станет очень сухой. Снимите с огня.
Нагрейте духовку до 176 градусов.
В кухонном комбайне или блендере измельчайте тофу, пока он не превратится в однородную массу. Добавьте к смеси шпината, туда же поместите кускус и молоко.
Выложите смесь в сбрызнутую маслом форму для выпечки в 25 см. Расположите ломтики томата у внешнего края. Выпекайте 25 минут. Перед подачей к столу дайте блюду постоять 10 минут.
1 порция (1/8 часть омлета) содержит: 55 калорий, 6 г белка, 8 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 194 мг натрия; калорий из белка 32%, калорий из углеводов 55%, калорий из жира 13%.

Фаршированные шампиньоны
Выход – 4 порции

Эти мясистые шампиньоны, фаршированные полентой и овощами, представляют собой изысканное основное блюдо. Если Вы станете делать поленту сами (рецепт см. ранее), ее надо готовить накануне и охладить. Для экономии времени можно использовать уже приготовленную поленту, продающуюся во многих супермаркетах.
Начинка:
2 чайные ложки оливкового масла
1 маленькая луковица, нарезанная
10 маленьких грибов, нарезанных
Половинка зеленого или красного сладкого перца, очистить от семян и нарезать
1 чайная ложка сушеного базилика
½ чайной ложки сушеного орегано
½ чайной ложки сушеного тимьяна
½ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
500 мл приготовленной охлажденной поленты, нарезанной кубиками в 0,5 см
200 г мытого и нарезанного шпината
Грибы:
4 больших шампиньона
2 чайные ложки оливкового масла
2 столовые ложки красного вина, воды или овощного бульона
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 столовая ложка винного уксуса
2 измельченных зубчика чеснока
65 мл измельченных орехов пекан (по желанию)
Чтобы приготовить начинку из поленты, нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием и добавьте лук, нарезанные грибы и сладкий перец. Обжаривайте на среднем огне, часто помешивая, в течение минут. Перемешивая, добавьте базилик, тимьян, соль и черный перец. Держите на огне еще 5 минут, пока вкусы не смешаются.
Используйте кухонную лопатку, чтобы аккуратно добавить поленту в смесь. На поленте равномерно распределите нарезанный шпинат. Закройте сковороду и готовьте на среднем огне 5 минут, пока шпинат не опадет, и смесь не станет очень горячей. Для регулярного перемешивания массы используйте кухонную лопатку. При необходимости для предотвращения прилипания добавьте 1-2 столовые ложки воды.
Срежьте ножки у шампиньонов и выбросите их. В большой сковороде смешайте масло, вино, соевый соус, уксус и чеснок. Нагревайте до тех пор, пока в смеси не станут появляться пузырьки, затем добавьте грибы верхней частью вниз. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Если сковорода станет сухой, добавьте 1-2 столовые ложки воды. Переверните грибы и обжаривайте другую сторону в течение 3 минут, пока она не станет мягкой при прокалывании острым ножом. Переложите в блюдо для выпечки. Добавьте в блюдо любой соус.
Нагрейте решетку.
В каждый гриб положите достаточное количество смеси поленты. Если Вы используйте орехи пекан, выложите их на лист для выпечки и поджаривайте под решеткой 4 минуты, пока они не станут ароматными и чуть коричневыми, затем посыпьте ими поленту. Поместите грибы под заранее нагретую решетку на три минуты, до образования коричневатого цвета.
1 шампиньон с орехами пекан содержит: 224 калории, 7 г белка, 28 г углеводов, 11 г жира, 5 г волокон, 299 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 48%, калорий из жира 40%.
1 шампиньон без орехов пекан содержит: 174 калории, 6 г белка, 26 г углеводов, 6 г жира, 5 г волокон, 299 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 58%, калорий из жира 28%.    

Кукурузный пирог по-мексикански
Выход – 12 порций

Когда будете готовить фасоль чили (рецепт см. ранее), сделайте двойное количество, чтобы ее хватило на этот вкусный пирог. Вам понравится пикантная фасоль с золотистой кукурузной коркой. Также в этом рецепте можно использовать консервированную фасоль.
1500 мл фасоли чили с соком (рецепт см. ранее) или 3 банки консервированной фасоли в 425 мл
500 мл соевого или рисового молока
2 столовые ложки уксуса
500 мл кукурузной муки
2 чайные ложки соды
½ чайные ложки соли
2 столовые ложки масла
Заранее нагрейте духовку до 205 градусов. Распределите фасоль равномерным слоем по блюду для выпечки размером 23 на 33 см и поместите в духовку, когда она нагреется.
Смешайте молоко и уксус и отставьте в сторону.
В отдельной миске смешайте кукурузную муку, соду и соль. Добавьте масло и смесь молока с уксусом. Перемешайте, чтобы все комки растворились, затем вылейте эту смесь на горячую фасоль.
Выпекайте в течение 30 минут, пока тесто не поднимется и не станет золотисто-коричневым.
1 порция (1/12 часть пирога) содержит: 180 калорий, 6 г белка, 32 г углеводов, 4 г жира, 6 г волокон, 409 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 68%, калорий из жира 19%.

Венгерский гуляш
Выход – 8 порций в 250 мл

Этот гуляш подается с макаронными изделиями. Попробуйте феттучини с томатом и базиликом или макароны с красным перцем для дополнительного вкуса. Его делают из сейтана, высокобелкового пшеничного продукта со вкусом и текстурой мяса. Также в нем есть мисо, соевая паста, которая продается в магазинах здорового питания.
1 столовая ложка кунжутного масла
1 большая тонко нарезанная луковица
3 стакана нарезанных грибов (примерно 300 г)
1 сладкий зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный
1 сладкий красный перец, очищенный от семян и нарезанный
3 столовые ложки пасты мисо
375 мл воды
800 мл консервированных тертых томатов
180 мл квашеной капусты
230 мг нарезанного кусочками сейтана
4 чайные ложки паприки
½ чайные ложки сушеного базилика
¼ чайные ложки черного перца
230 мг макаронных изделий
Нагрейте масло в большой кастрюле или на сковороде. Обжаривайте лук в течение 8 минут, пока он не станет мягким и коричневатым. Добавьте грибы и сладкий перец. Слегка уменьшите огонь, накройте крышкой и обжаривайте 8-10 минут, периодически помешивая.
Перемешайте воду и пасту мисо до образования однородной массы. Добавьте к овощной смеси вместе с томатами, кислой капустой, сейтаном, паприкой, базиликом и черным перцем. Накройте крышкой и тушите 20 минут.
Приготовьте макароны в кипятке, в соответствии с указаниями на упаковке. Воду слейте, промойте горячей водой и разложите на большом плоском блюде. Сверху выложите гуляш и подайте к столу.
Порция в 250 мл содержит: 147 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 3 г жира, 4 г волокон, 357 мг натрия; калорий из белка 31%, калорий из углеводов 53%, калорий из жира 16%. 

Рис и фасоль с зеленью
Выход – 8 порций

Если Вам нравится простая домашняя пища, то Вам понравится это сочетание фасоли со специями, коричневого риса и тушеного кейла.
Фасоль:
375 мл сухой фасоли пинто
1000 мл воды
4 больших измельченных зубчика чеснока
1 ½ чайной ложки семени кумина (или 1 чайная ложка молотого кумина)
½ чайной ложки хлопьев красного перца
¾ чайной ложки соли
Рис:
2000 мл воды
500 мл коричневого риса
1 чайная ложка соли
Зелень:
1 пучок кейла (6-8 стаканов в нарезанном виде)
125 мл воды
2 чайные ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 крупных измельченных зубчика чеснока
Промойте бобы и замочите на ночь примерно в 1500 мл воды.
Промойте и слейте воду, затем поместите в кастрюлю с 1000 мл воды, чесноком, кумином и хлопьями красного перца. Тушите в течение часа, пока фасоль не станет мягкой. Добавьте соль по вкусу.
Доведите 2000 мл воды до кипения, затем добавьте рис и соль. Неплотно закройте и тушите примерно 40 минут, пока рис не станет нежным. Слейте избыток воды.
Промойте зелень, удалите стебли, нарежьте листья полоскать в 1 см. Нагрейте воду и соевый соус в большой кастрюле, добавьте чеснок и держите на огне 1 минуту. Добавьте, помешивая, нарезанную зелень. Накройте и держите на среднем огне 5 минут, пока зелень не станет мягкой.
При подаче к столу положите 180 мл воды на каждую тарелку, а поверх – 125 мл фасоли. Добавьте немного жидкости и далее – 125 мл приготовленной зелени.
1 порция (125 мл фасоли, 180 мл риса, 125 мл зелени) содержит: 231 калории, 7 г белка, 48 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 520 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 6%.

Хлеба и десерты
Сухарики с жареным красным перцем

Выход – 20 кусочков
В этом варианте сухариков без жира поверх обжаренного багета кладется вкусная смесь помидоров и жареного красного перца. Помидоры, сушеные на солнце, и жареный красный перец можно купить в большинстве супермаркетов.
250 мл кипятка
10 половинок помидоров, сушеных на солнце
180 мл нарезанного жареного красного перца (примерно 2 перца)
1 выжатый зубчик чеснока
2 столовые ложки мелко нарезанного свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного базилика
1/8 чайной ложки черного перца
1 багет, нарезанный кусочками в 1 см
Вылейте кипяток на помидоры, лежащие в маленькой кастрюле, и оставьте их сторону на 10 минут, пока не станут мягкими.
Воду слейте и нарежьте их.
Смешайте красный перец, помидоры, лук, базилик, черный перец. Отставьте на 30 минут.
Нагрейте духовку до 176 градусов.  
Разложите кусочки багета в один слой на одном или двух листах для выпечки. Держите в духовке, пока внешняя сторона не станет хрустящей. Вытащите из духовки и слегка охладите, затем на каждый кусочек положите 1-2 столовой ложки томатной смеси.
1 кусочек содержит: 40 калорий, 1 г белка, 8 г углеводов, 0,4 г жира, 1 г волокон, 104 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 10%.

Чесночный хлеб
Выход – 20 кусочков

С жареным чесноком можно сделать вкусный хлеб. Выбирайте головки с большими зубчиками, чтобы легче было чистить.
2 жареных головки чеснока (рецепт см. выше)
1-2 чайной ложки смеси итальянских трав
½ чайной ложки соли
1 нарезанный ломтиками багет или батон французского хлеба
Нагрейте духовку до 176°С.
Очистите от кожуры жареный или свежий чеснок поместите его в кастрюлю.
Измельчите его, потом вмешайте итальянские травы и соль.
Намажьте смесью нарезанный хлеб. Плотно заверните в фольгу и выпекайте в течение 20 минут.
1 кусочек содержит: 88 калорий, 3 г белка, 17 г углеводов, 1 г жира, 1 г волокон, 229 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 76%, калорий из жира 11%.

Простой в приготовлении хлеб
Выход – 1 буханка (около 20 кусков)

Этот хлеб делается из полезной цельнозерновой пшеницы и не содержит дополнительного масла и жира. Подавайте его отдельно или с ананасово-абрикосовым соусом (рецепт см. выше).
375 мл соевого или рисового молока
2 столовых ложки уксуса
750 мл цельнозерновой муки
2 чайной ложки соды
½ чайной ложки соли
125 мл черной патоки
125 мл изюма
Нагрейте духовку до 163°.
Смешайте молоко с уксусом и отставьте в сторону.
Положите в большую миску суку, соду и соль. Все перемешайте.
Добавьте молочную смесь и патоку. Перемешайте, затем вмешайте изюм.
Распределите равномерным слоем в форме для выпекания хлеба размером в 12 на 22 см с антипригарным покрытием (или сбрызните ее оливковым маслом). Форма должна заполниться на половину. Выпекайте 1 час.
1 кусок содержит: 100 калорий, 3 г белка, 33 г углеводов, 1 г жира, 2 г волокон, 186 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 6%.

Маффины с отрубями
Выход – 12 маффинов

Сочетание овсяных и пшеничных отрубей делает эти фруктовые маффины вдвойне полезными. Овес помогает снизить холестерин в крови, тогда как пшеничные отруби способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта. Сливовое пюре делает маффины увлажненными без дополнительного жира. После вытаскивания из духовки они будут весьма сырыми, так что дайте им немного постоять перед подачей к столу.
Растительное масло для выпекания
500 мл цельнозерновой пшеничной муки
180 мл пшеничных отрубей
180 мл овсяных отрубей
½ чайной ложки соли
1 чайная ложка соды
1 чайная ложка корицы
¼ чайной ложки муската
1 мелко нарезанное или натертое яблоко
375 мл соевого или рисового молока
1 ½ столовой ложки столового или яблочного уксуса
120 мл детского питания из сливы или другого сливового пюре
65 мл патоки
Нагрейте духовку до 176 градусов. Сбрызните форму для выпекания маффинов маслом.
Смешайте муку, отруби, соль, соду, корицу и мускат.
В отдельной емкости смешайте яблоко, изюм, молоко, уксус, сливовое пюре и патоку.
Поместите сухие и влажные ингредиенты в одну емкость и перемешайте. Разлейте тесто по выемкам в форме для выпечки, заполняя чашки почти доверху. Выпекайте примерно 25 минут, пока верх при нажатии не начнет пружинить. Дайте им постоять 1-2 минуты, потом вытащите из формы и выждите еще 5 минут, прежде чем подавать к столу.
1 маффин содержит: 159 калорий, 5,5 г белка, 37 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 203 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 80%, калорий из жира 8%.

Летний фруктовый пирог
Выход – 9 порций

Такой пирог подходит для лета, когда приходит пора клубники и персиков. Ячменная мука, которая делает его нежным без добавления большого количества жира, продается в магазинах здорового питания и во многих супермаркетах.
65 мл соевого или рисового молока с простым или ванильным вкусом
2 столовые ложки кленового сиропа
1 столовая ложка рапсового масла
1 чайные ложки столового или яблочного уксуса
4 свежих персика среднего размера (примерно 450 г)
500 мл свежей клубники
125 мл концентрата яблочного сока
2 чайные ложки кукурузного крахмала
250 мл плюс три столовые ложки ячменной муки
¼ чайной ложки соды
1 чайная ложка пекарского порошка
¼ чайной ложки соли
Нагрейте духовку до 176 градусов.
Смешайте молоко, кленовый сироп и уксус. Отставьте в сторону.
Промойте фрукты. Удалите стебельки у клубники. По желанию очистите персики и нарежьте их. В кастрюле смешайте фрукты с концентратом яблочного сока и кукурузным крахмалом. Доведите до кипения, постоянно помешивая, 5 минут, пока фрукты не станут смягчаться, а жидкость чуть не загустеет. Переложите в блюдо для выпечки размером 25 см.
Смешайте 250 мл муки, соду, пекарский порошок и соль. Добавьте молочную смесь и перемешивайте до тех пор, пока тесто не образует шар. Переложите на плоскую поверхность, которая была присыпана оставшимися тремя столовыми ложками ячменной муки. Раскатайте тесто до толщины примерно 5 мм. Нарежьте на кусочки и расположите поверх фруктов.
Выпекайте 30 минут, пока верхняя часть не станет коричневатой и твердой.
1 порция (1/9 часть пирога) содержит: 172 калории, 3 г белка, 36 г углеводов, 2 г жира, 5 г волокон, 103 мг натрия; калорий из белка 8%, калорий из углеводов 81%, калорий из жира 11%.

Имбирный пирог
Выход – 12 порций

Вам будет трудно поверить, что в этот вкусный имбирный пирог не добавлялся жир. Подавайте его с горячим яблочным соусом.
125 мл изюма
125 мл нарезанных фиников без косточек
440 мл воды
180 мл сахара или другого подсластителя
½ чайной ложки соли
2 чайные ложки корицы
1 чайная ложка имбирного порошка
¾ чайной ложки молотого имбиря
¼ чайной ложки молотой гвоздики
500 мл цельнозерновой пшеничной муки
1 чайная ложка соды
1 чайная ложка пекарского порошка
Растительное масло для сбрызгивания посуды
Смешайте в кастрюле воду, изюм и финики. Добавьте сахар, соль, корицу, имбирь, мускат и гвоздику. Варите 2 минуты, затем снимите с огня и охлаждайте полностью – это необходимо.
Нагрейте духовку до 176 градусов. 
В большой кастрюле смешайте муку, соду и пекарский порошок. Добавьте охлажденную фруктовую смесь и все перемешайте.
Равномерным слоем выложите в форму, сбрызнутую маслом. Выпекайте 30 минут, пока зубочистка, вставленная посередине, не будет оставаться чистой.
1 порция (1/12 пирога) содержит: 155 калорий, 3 г белка, 37 г углеводов, 0,4 г жира, 3 г волокон, 194 мг натрия; калорий из белка 8%, калорий из углеводов 90%, калорий из жира 2%.

Фруктовое желе
Выход – 8 порций в 125 мл

Это полезная альтернатива желе промышленного производства. Порошкообразный агар-агар и кудзу – это природные загустители растительного происхождения, их можно купить в магазинах здорового питания.
375 мл клубники, свежей или замороженной
180 мл концентрата яблочного сока
½ чайной ложки порошка агар-агара
1 столовая ложка порошка кудзу
500 мл свежей или мороженой голубики
Нарежьте клубнику руками или с помощью комбайна.
Положите в кастрюлю с концентратом яблочного сока 125 мл воды, агар-агар и порошок кудзу. Все перемешайте.
Доведите смесь до кипения и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Снимите с огня и охладите.
Добавьте голубику и положите в нужную посуду.
Варианты: вместо голубики можно взять 500 мл свежей или замороженной черной смородины или малины или нарезанные персики или манго.
1 порция в 125 мл содержит: 77 калорий, 0,5 г белка, 19 г углеводов, 0,2 г жира, 2 г волокон, 9 мг натрия; калорий из белка 2%, калорий из углеводов 95%, калорий из жира 3%.

Шоколадный пудинг из тофу
Выход – 4 порции в 125 мл

450 г мягкого тофу
2 столовые ложки какао
¼ чайной ложки соли
100-125 мл кленового сиропа
1 чайная ложка ванильного сахара
Положите все компоненты в блендер и перетирайте до образования однородной массы. Поместите в маленькие креманки и охладите перед подачей к столу.
1 порция в 125 мл содержит: 114 калорий, 7 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира, 1 г волокон, 144 мг натрия; калорий из белка 23%, калорий из углеводов 65%, калорий из жира 12%.

Компот из свежих фруктов
Выход – 6 порций в 125 мл

Подавайте его с простым в приготовлении хлебом (рецепт см. выше)
500 мл свежих персиков или нектаринов
500 мл свежей голубики
125 мл концентрата сока белого винограда или концентрата яблочного сока
Вымойте фрукты. При желании очистите персики, затем нарежьте их.
В кастрюле смешайте фрукт и концентратом сока. Доведите до кипения и держите на огне примерно 5 минут, пока фрукты не станут мягкими. Подавайте к столу в теплом или холодном виде.
1 порция в 125 мл содержит: 78 калорий, 1 г белка, 20 г углеводов, 0,2 г жира, 2 г волокон, 9 мг натрия; калорий из белка 3%, калорий из углеводов 94%, калорий из жира 3%.

Печеные бананы
Выход – 2 порции

Эти теплые бананы хорошо подавать к столу с замороженным ванильным немолочным десертом.
2 банана
1 столовая ложка кленового сиропа
½ чайной ложки ванили
¼ чайной ложки корицы
Нагрейте духовку до 176 градусов.
Очистите бананы, нарежьте их продольно и разложите в один слой в маленьком блюде для выпечки. Сбрызните кленовым сиропом, посыпьте ванилью и корицей.
Выпекайте 15-20 минут, пока они не станут нежными и кремообразными.
1 порция (1 банан) содержит: 131 калорию, 1 г белка, 33 г углеводов, 0,5 г жира, 2 г волокон, 2 мг натрия; калорий из белка 3%, калорий из углеводов 93%, калорий из жира 4%.  

Хлебный пудинг с персиками и имбирем
Выход – 9 порций

Этот традиционный десерт украшают кусочки золотистых персиков
800 мл персиков в собственном соку
1 столовая ложка кукурузного крахмала
7-8 стаканов кубиков цельнозернового хлеба
180 мл соевого или рисового молока
85 мл концентрата яблочного сока
180 мл изюма
½ чайной ложки порошкообразного имбиря
½ чайной ложки корицы
¼ чайной ложки порошка мускатного ореха
¼ чайной ложки соли
1 чайная ложка ванильного сахара
Растительное масло
Нагрейте духовку до 176 градусов.
Слейте жидкость с персиков в большую кастрюлю. Добавьте кукурузный крахмал. Перемешивайте, пока все комки не растворятся, затем добавьте кубики хлеба, молоко, концентрат яблочного сока, изюм, имбирь, корицу, мускатный орех, соль и ваниль. Все как следует перемешайте.
Нарежьте персики, добавьте в хлебную смесь, перемешайте. Выложите в блюдо для выпечки диаметром в 23 см, сбрызнутое маслом. Выпекайте в течение 35 минут. Подавайте к столу в теплом или охлажденном виде.
1 порция (1/9 часть пудинга) содержит: 193 калории, 4 г белка, 43 г углеводов, 2 г жира, 3 г волокон, 197 мг натрия; калорий из белка 8%/, калорий из углеводов 83%, калорий из жира 9%.

Индийский пудинг на скорую руку
Выход – 4 порции в 125 мл

Этот вкусный вариант индийского пудинга готовится всего за 30 минут.
125 мл кукурузного крахмала
625 мл ванильного соевого молока
2 столовые ложки патоки
85 мл кленового сиропа
½ чайной ложки порошка имбиря
½ чайной ложки корицы
¼ чайной ложки соли
Перемешайте, взбивая, в кастрюле кукурузный крахмал, 500 мл соевого молока, патоку, кленовый сироп, имбирь, корицу и соль.
Доведите до кипения и держите на огне 5 минут, постоянно помешивая.
Снимите с огня добавьте помешивая, оставшиеся 125 мл соевого молока и переложите в блюдо для выпечки. Поместите в духовку и задайте температуру 176 градусов. Выпекайте 35 минут. Перед подачей к столу дайте постоять 15 минут.
Порция в 125 мл содержит: 188 калорий, 3 г белка, 41 г углеводов, 1 г жира, 2 г волокон; калорий из белка 6%; калорий из углеводов 88%, калорий из жира 6%. 

Тушеные груши в соусе баттерскотч
Выход – 4 порции

Тушеные груши вкусны, имеют привлекательный внешний вид, и их очень легко готовить. Особенно хороши они в соусе баттерскотч.
2 большие спелые груши
125 мл концентрата яблочного сока
125 мл белого вина или воды
½ чайной ложки корицы.
Соус баттерскотч:
250 мл соевого или рисового молока
3 столовые ложки кленового сиропа
1/8 чайной ложки соли
½ чайной ложки вкусовой добавки Frontier Butterscotch
1,5 столовой ложки рисовой муки
2 столовые ложки картофельного крахмала
125 мл кукурузного мала (рецепт см. выше) либо 1 столовая ложка негидрогенизированного маргарина
Очистите груши, нарежьте на половинке, удалите сердцевину. Поместите их в кастрюлю с концентратом яблочного соуса, вином и корицей. Держите на огне 15-20 минут, пока они не станут мягкими при протыкании вилкой.
Вытащите груши из кастрюли и поместите в блюдца для подачи к столу.
Верните кастрюлю на плиту и варите смесь еще 5 минут, до загустения. Вылейте ее на груши.
Для приготовления соуса перемешайте в блендере молоко, кленовый сироп, поль и добавку баттерскотч. Не выключая блендер, положите рисовую муку, крахмал и кукурузное масло либо маргарин. Перемешивайте до образования однородной массы.
Выложите по четвертой части соуса на каждую половинку груши.
1 порция (половинка груши и 85 мл соуса) содержит: 234 калории, 3 г белка, 48 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 155 мг натрия; калорий из белка 6%, калорий из углеводов 85%, калорий из жира 9%.

Тропический щербет
Выход – 3 порции в 250 мл

Из замороженных фруктов, растертых в пюре, можно сделать отличный десерт, без содержащегося в мороженом жира и рафинированного сахара. Замороженные кусочки манго можно поискать в супермаркете или же сделать из свежего манго. Чтобы заморозить бананы, очистите их от кожуры, нарежьте на ломтики, поместите в контейнер с крышкой и положите в морозильник.
1 апельсин (лучше навелин), очищенный от кожуры
260 мл замороженных кусочков бананов
250 мл замороженных кусочков манго
125-250 мл соевого или рисового молока
Разрежьте апельсин напополам и удалите семена. Поместите его в блендер вместе с бананами, манго и молоком. Перемешивайте в течение 2-3 минут, до образования густой однородной массы. Подавайте к столу сразу же.
Порция в 250 мл содержит: 130 калорий, 3 г белка, 28 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон, 12 мг натрия; калорий из белка 10%, калорий из углеводов 78%, калорий из жира 12%.
 

Продолжение

Вернуться к началу главы

Вернуться к началу книги

Материалы по теме:

Вегетарианство, веганство и здоровье

Преодолеваем пищевые соблазны. Нил Барнард

Здоровое питание для жизни – для женщин. Плюс более 100 вкусных рецептов

Китайское исследование. Колин Кэмпбелл. China Study (China-Cornell-Oxford Project). T. Colin Campbell. Результаты самого масштабного в истории человечества исследования связи питания и здоровья, охватившего 880 млн жителей Земли за 20 лет

Научная конференция "Вегетарианство: здоровье, этика, экология" в рамках Х Всероссийского форума "Здоровье нации - основа процветания России" Москва (ВИДЕО)

Часто задаваемые вопросы о питании Комитет врачей за ответственную медицину

100 врачей у Белого дома призвали Америку отказаться от мяса | ВИДЕО

Комментарии