Плюс 98 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Патрицией Бернтрон

Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Группа экспертов по питанию Комитета врачей за ответственную медицину

Нил Барнард (Neal D. Barnard, M.D.)
Сюзанна Хавала (Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.)
Дженнифер Келлер (Jennifer Keller, R.D.)
Эми Джой Лану (Amy Joy Lanou, Ph.D.)
Габриэл Тюрнер-Макгриви (Gabrielle Turner-McGrievy, M.S., R.D.)
Весанто Мелина, M.S., R.D. (Vesanto Melina, M.S., R.D.)
Кристина Кисвер (Kristine Kieswer)
Мартин Рут (Martin Root, Ph.D.)

Совместно с Патрицией Бернтрон (Patricia Berntron, R.D.)

Physicians Committee for Responsible Medicine. Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes. – New York: John Wiley & Sons, Inc., 2002. – 244 p.

Переводчик – Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», VITA News, 2017
http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/pcrm-diabet.htm

Содержание

Глава 2. Сила пищи: новый диетический прием к преодолению диабета

Новый диетический поход к диабету
Проблема с молочными продуктами
Вызывает ли сахар диабет?
Углеводные электростанции
Не забывайте про клетчатку
Новый взгляд на белок
Факты о жире
Резюмируем сказанное

Глава 3. Основы здорового питания

Преимущества растительного питания для здоровья
Четыре новые пищевые группы
Главные питательные вещества, и где их найти
Как насчет мяса, молочных продуктов и яиц?
А как насчет пищи с сахаром?
А как насчет искусственных подсластителей?
Имеет ли значение обработка?
Подход к здоровому питанию для людей, страдающих диабетом

Глава 2

Сила пищи: новый диетический подход к преодолению диабета

Врачи и диетологи уже давно знают, что привычки, связанные с питанием, играют важную роль при лечении диабета. Профессиональные медицинские организации, такие как Американская диетическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация, предлагают руководства в области питания и указания по составлению рациона, направленные на то, чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить осложнения. Со временем эти рекомендации постепенно эволюционировали – то реакция на все большее понимание связи между питанием и диабетом. Сегодня рекомендуемое питание содержит гораздо больше углеводов и меньше белков и жиров, чем в прошлые годы. Прежде сладости исключались полностью, но теперь диабетики могут есть сладости в небольших количествах, наряду с другой пищей. 
В последние два десятилетия стало известно о новых впечатляющих открытиях, которые открыли для нас колоссальные возможности обернуть болезнь вспять, и речь тут идет о большем, чем об указаниях Американской диетической ассоциации. Более чем 40 лет назад ученые Университета Миннесоты начали исследовать пищевые привычки свыше 25 тысяч адвентистов седьмого дня, религиозной организации, которая долгое время представляла интерес для ученых, потому что почти все они воздерживаются от алкоголя и курения, при этом около половины из них вегетарианцы, а другая половина нет, что обеспечивает необычную возможность оценить воздействие питания на здоровье. За ними наблюдали в течение 21 года, чтобы выяснить, как пища связана с возникновением разных болезней. Результаты оказались четкими. Участники, которые регулярно избегали мяса, имели гораздо меньший риск развития диабета. Впоследствии многие исследования, проводившиеся в разных группах людей, подтвердили те открытия.

Новый диетический подход к диабету

Исследование, проведенное в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину и Университетом Джорджтауна, внимательно изучало преимущество нежирной нерафинированной веганской (полностью растительной) пищи для людей, страдающих диабетом 2 типа. Порции овощей, фруктов, злаков, бобовых были неограниченными. Эти ингредиенты использовались для приготовления рагу, овощного фахитас (испанского или мексиканского жаркого со специями), жареного разноцветного овощного ассорти, пюре из сладкого картофеля, пикантного чили из серных бобов, фруктовых смузи и составления самых разных вариантов вкусного меню. Для приготовления пищи не использовалось масло, а вместо муки высшего сорта и макаронных изделий из нее были цельнозерновые варианты. Пища содержала очень много клетчатки, 60-70 г в день, в 3-4 раза больше того, что многие люди получают, но мало холестерина. Контрольной группе был назначен рацион в соответствии с рекомендациями Американской диабетической ассоциации. В ней было больше жира, она обеспечивала  примерно 30 г клетчатки и 200 мг холестерина в день.

На протяжении исследованиям длиною в три месяца участники для получения поддержки, указаний и рекомендаций по приготовлению пищи посещали групповые встречи два раза в неделю. В веганской группе уровень сахара натощак понизился на 59 процентов больше, чем в группе, придерживающейся традиционной противодиабетической диеты. Многие участники экспериментальной группы отказались от приема лекарств, чего в контрольной группе не произошло. Члены веганской группы сбросили в среднем 16 фунтов, а контрольной – только 8 фунтов. Также в веганской группе произошло более значительное снижение уровня холестерина, чем в контрольной группе.

Исследование было маленьким, но оно иллюстрирует тот факт, что растительная диета колоссально улучшает состояние здоровья людей, страдающих диабетом.

Другие исследования подтвердили, что простые изменения – введение в рацион овощей, бобовых, цельных злаков и отказ от животных продуктов – эффективны при диабете.

Еще мы кардинально изменили понимание того, какое значение пища имеет для профилактики диабета. Наконец, мы приходим к выводу, что пища часто является главной причиной диабета 2 типа, и для его предотвращения требуется прежде всего небольшая корректировка. А новые исследования выявляют возможные причины диабета 1 типа. Определенные продукты уберегают ребенка от развития этой болезни, в то время как другие стимулируют ее возникновение.

Проблема с молочными продуктами

Ученые уже давно знают, что генетические факторы и вирусные инфекции играют роль в возникновении этой формы болезни, и в то же время есть убедительные доказательства в пользу того, что и пища имеет значение. Самое удивительное открытие последних лет связано с исследованиями, показывающими, что коровье молоко – даже в виде смеси для искусственного вскармливания – увеличивает риск развития диабета 1 типа у младенцев и детей.

Исследователи полагают, что при определенных условиях белки, содержащиеся в коровьем молоке, могут перейти из пищеварительного тракта ребенка в кровоток. Иммунная система распознает эти белки как инородные субстанции и вырабатывает антитела, чтобы уничтожить пришельцев. Проблема состоит в том, что эти антитела атакуют не только молочный белок. Они также атакуют белки в клетках поджелудочной железы, где вырабатывается инсулин, потому что по иронии судьбы белки на поверхности клеток очень сходны с молочным белком. В конце концов, эти тела разрушают способность клеток вырабатывать инсулин. Эти молочные белки присутствуют в молочной смеси для детского питания и в цельном коровьем молоке. Исследования данного вопроса продолжаются, но накопившиеся доказательства уже позволили в 1994 году Американской Академии педиатрии сделать вывод, что отсутствие коровьего молока в младенческом возрасте уменьшает риск диабета впоследствии. Обследование 142 детей со вновь диагностированным диабетом показало, что у всех них повышен уровень антител по отношению к определенному белку коровьего молока. Неудивительно, что у тех детей, которые питаются исключительно грудным молоком, риск развития диабета 1 типа снижен.

Иногда молочные продукты хвалят за их якобы полезные ингредиенты, но у всех матерей вырабатывается гораздо более качественное с точки зрения питательных веществ молоко для младенцев. При грудном вскармливании у младенцев не только оказывается снижен риск диабета 1 типа – они также получают большое количество антител, защищающих от болезней и аллергии, и все питание, необходимое в первые шесть месяцев жизни.
Когда ребенок начнет нуждаться в твердой пище, то потребности организма будут оптимальным образом удовлетворены при обеспечении адекватного количества цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов, семян. Подробное описание пищевых потребностей детей можно найти в другой книге настоящей серии.

Вызывает ли сахар диабет?

Сахар не является причиной ни 1 типа диабета, ни 2. Люди, страдающие диабетом, должны соблюдать осторожность с сахаром, потому что, как было показано в главе 1, их организм не очень хорошо справляется с ним. Но изначально в болезни виноват не сахар – дело тут в обильном жирном питании, содержащем много животного белка и мало клетчатки. Именно к нему слишком много людей привыкло. Эта чересчур жирная пища становится причиной излишнего веса, закупорки артерий, повышенного давления, и из-за нее появляется устойчивость к инсулину. Во многих случаях вскоре развивается диабет 2 типа.

Решается проблема очень просто. Нам просто надо придерживаться правильного питания, исключив из рациона источники проблем – мясо, молочные продукты, яйца, жареную пищу, масло – и составлять рацион из полезных продуктов. Пища растительного происхождения – фрукты, овощи, злаки, бобовые – содержит много углеводов и клетчатки, мало жира, в ней нет холестерина. Все просто. Рацион из таких продуктов предотвратит диабет и обратит его вспять, если болезнь уже есть. Только подумайте обо всех вкусных сочетаниях вкуса, предлагаемых самой природой. Вам поможет правильно начать раздел рецептов в конце книги. Но сначала давайте посмотрим, как питательные вещества, характерные для здоровой пищи, помогают избавиться от диабета.

Углеводные электростанции

Углеводы это главный источник энергии в нашем организме. Два основных типа углеводов – сложные (крахмалы) и простые (сахара).
Питание, богатое сложными углеводами, лучше всего помогает контролировать глюкозу крови. Всякий раз, выбирая мясо, птицу, рыбу, яйца, человек упускает возможность получить этот важнейший компонент. С другой стороны, растительная пища наполнена полезными сложными углеводами, не говоря уж о клетчатке. Так что попробуйте вечером цельнозерновые спагетти со свежими помидорами, цуккини и морковью, а утром – овсянку с ягодами. Эти коррективы просты и доступны, но они очень важны для сохранения здоровья. Исследования показали, что питание, богатое сложными углеводами вкупе с физической активностью помогают добиться надежного контроля за уровнем сахара в крови, снижения массы тела и даже уменьшить потребность в лекарствах. Если рацион состоит из нежирных растительных продуктов, то нужды пропускать приемы пищи или ограничивать размер порций нет.

Некоторые люди боятся углеводистой пищи, так как некоторые продукты могут поднять сахар крови настолько быстро, что для инсулина справиться с ним станет проблемой. Иногда так действительно бывает (об этом мы скоро поговорим), но отсюда не следует, что надо избегать цельных злаков и овощей и вместо них есть мясо и яйца. Дело в том, что высокобелковая пища может поднять уровень инсулина в крови и оказать столь же вредное действие, сколь и рост уровня глюкозы. Например, говядина способна так же значительно простимулировать повышение инсулина, как чистая глюкоза. Другие виды  мяса имеют примерно то же действие.

Гликемический индекс

Пища, богатая углеводами, отнюдь не одинакова. Некоторые продукты помогают сахару крови оставаться на нормальном уровне, а другие позволяют ему подниматься слишком высоко. Про углеводы надо знать следующее.

Углеводная молекула – это цепочка сахаров, которые при переваривании распадаются на простые сахара. Потом эти простые сахара переходят в кровоток, где могут направиться в клетки организма для использования в качестве энергии. Чем в большей степени углевод сохраняет природную форму – с нетронутой природной клетчаткой – тем больше времени ему потребуется на расщепление. Например, в случае с макаронами из цельнозерновой муки сахара расщепляются и высвобождаются медленнее, чем в случае с белым хлебом из рафинированной муки, и медленное высвобождение является преимуществом.  Это значит, что инсулину будет относительно легко сопровождать сахар в клетки организма.

Гликемический индекс (ГИ) – это измерение того, насколько быстро пища высвобождает сахар. ГИ очень полезен при планировании меню. Продукты с высоким ГИ высвобождают сахар крови быстро. Этот быстрый подъем может лишить инсулин способности удалять его из крови.

На гликемический индекс влияют несколько факторов: как продукт приготовлен и обработан, потребляется ли он отдельно или с другой пищей, а также характеристики самого крахмала. Нижеследующая таблица приводит гликемический индекс для разных продуктов. Посмотрите, например, гликемический индекс для картофеля. Этот показатель различается очень сильно в зависимости от того, как он приготовлен (печеный или вареный) или от степени обработки (натуральный картофель против картофеля быстрого приготовления). Гликемический индекс для макаронных изделий и хлеба тоже бывает очень разным, невзирая на то, что все эти продукты сделаны из пшеницы. Для производства макаронных изделий крахмал сжимают плотно, поэтому  его сахара высвобождаются медленно. Хлеб более мягкий и рыхлый, вот почему его сахара высвобождаются быстрее. Бобовые, а также менее обработанные злаки и фрукты имеют более низкий гликемический индекс, чем большинство видов хлеба. Обычно небольшие количества пищи с более высоким гликемическим индексом не составляют проблемы, если ее есть вместе с продуктами, обладающими более низким гликемическим индексом. Например, рис быстрого приготовления с более высоким гликемическим индексом, не вызывает особых проблем при потреблении с продуктами с низким гликемическим индексом, такими как фасоль и овощи в буритто. Это довольно полезное блюдо.

Может показаться, что запомнить все это трудно, но после одного-двух посещений супермаркета в поисках полезной пищи с низким гликемическим индексом у Вас это войдет в привычку.  Просто возьмите с собой список – в нем найдется много любимых Вами продуктов. Проверка гликемического индекса часто потребляемой Вами пищи позволит добиться качественного контроля над глюкозой. Некоторые исследования также дают основания ожидать, что это может снизить опасность проблем с почками, глазами, нервами, а также повреждения сосудов и сердца.

Насчет того, какой гликемический индекс является высоким, а какой низким, жестких правил нет. Величины стандартизированы по отношению к гликемическому индексу белого хлеба – рафинированного продукта, где присутствуют быстро распадающиеся углеводы. В нижеприведенной таблице гликемический индекс белого хлеба равен 100, так что в случае с продуктами с гликемическим индексом более 100 углеводы тоже распадаются быстро; если же показатель меньше, то углеводы распадаются медленнее, следовательно, такие продукты выбирать предпочтительно. Надо принять за правило выбор той пищи, где гликемический индекс равен 90 или меньше.

Как видите, вегетарианский рацион помогает сильно увеличить количество ценных сложных углеводов. Мясо, молочные продукты и яйца вообще не содержат сложных углеводов, так что в мясном рационе с большим количеством белков и жиров слишком мало углеводов. Выбор диеты, где присутствуют разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые и сведена к минимуму рафинированная и обработанная пища, приводит к гораздо более качественному контролю за сахаром.

Не забывайте про клетчатку

Пищевые волокна, или то, что Ваша мама называла «подножным кормом», играет большую роль в контроле над диабетом обоих типов. Клетчатка, присутствующая только в растительной пище, – ее никогда не бывает в мясе, молочных продуктах, яйцах – является частью растений, которая не переваривается, проходя через желудочно-кишечный тракт. Среди хороших источников клетчатки – коричневый рис, овес, груши, черная фасоль, сельдерей, морковь.

Один из видов волокон, под названием растворимая клетчатка имеется во фруктах, овощах, ячмене, фасоли, овсе, овсяных отрубях. Исследователи обнаружили, что растворимое волокно замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта после еды, помогая контролировать уровень глюкозы и уменьшая потребность в инсулине. Растворимое волокно также помогает уменьшить уровень холестерина в крови – более подробно мы это увидим в главе 6.

Нерастворимая клетчатка, имеющаяся во фруктах, овощах, злаках, цельнозерновых продуктах и пшеничных отрубях, остается практически неизменной в процессе пищеварения, помогает предотвратить запор и замедляет всасывание глюкозы.

Клетчатка – это один из компонентов того, что позволяет испытывать сытость после еды и помогает контролировать аппетит, позволяя не набирать лишний вес. Большее время, требующееся на съедение пищи, которая богата клетчаткой, тоже может способствовать потере массы тела. Также она обеспечивает объем, что помогает предотвратить запор.

Старайтесь брать в магазине побольше овощей, фруктов, бобовых, цельнозернового хлеба и хлопьев. Рецепты в конце книги помогут Вам начать.

Новый взгляд на белок

Диабетикам некогда советовали есть много белка. Сейчас мы знаем, что это может причинять вред, ускорять болезнь почек (заболевания почек подробно обсуждаются в главе 9), а также вследствие потери костной массы - развитие остеопороза. Рацион с преобладанием мяса (в том числе курицы и птицы) и яиц поставляет слишком много белка. Пища без этих продуктов обеспечивает ровно столько белка, сколько требуется для строительства, восстановления и поддержания в здоровом состоянии тканей тела, но не образует излишков, перегружающих кости и почки.

В 1970-е годы Франсес Моор Лаппе популяризировала идею «дополнения белков» в книге «Диета для маленькой планеты». Идея состояла в том, чтобы потреблять растительную пищу в определенных сочетаниях, которые гарантируют поступление нужных белков. Например, рис сочетать с бобами, а арахисовое масло – с цельнозерновым хлебом. В 1980-е годы она отказалась от этого подхода и в исправленной версии книги пишет: «В борьбе с мифом, что мясо – единственный источник получить белок высокого качества, я укрепила другой миф. Из-за меня создалось впечатление, что для получения достаточного количества белка без мяса требуется обращать большое внимание на выбор пищи. Но на самом деле это гораздо проще, чем мне казалось». Ведущие эксперты с этим, конечно, согласны. Но книга доктора Лаппе оказалась важна в том, что она признала возможность получения всего необходимого белка из растений. Хорошими источниками белка являются самые разнообразные бобовые, соя, цельные злаки, овощи, такие как шпинат и брокколи и многие другие виды растительной пищи. Регулярно включайте в свой рацион любые продукты из приведенного списка, и Вы обнаружите, что получить необходимое количество белка легко.

Факты о жире

Можно подумать, что жир это враг, но тут не все так просто. Жиры в питании имеют большое значение – так, они обеспечивают поступление энергии и выступают в роли строительных блоков для многих соединений, используемых в организме. Однако в больших количествах они не дают инсулину работать должным образом. Вот что надо знать про жир.

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые. Сливочное масло, курица и говяжий жир содержат много насыщенного жира, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Полиненасыщенные жиры – это жидкости, и они присутствуют главным образом в растительных маслах. Они не имеют тенденции поднимать уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры бывают жидкими при комнатной температуре и становятся полужидкими при охлаждении. Как и полиненасыщенные жиры, они не поднимают уровень холестерина. Среди источников таких жиров – оливки, оливковое мало и авокадо.

Резюмируем сказанное

Мы больше не смотрим на питание так, как прежде – оно уже не рассматривается как довольно слабый союзник, который может разве что затормозить наступление серьезных осложнений диабета. Здоровая пища не только помогает контролировать диабет – с ее помощью можно сократить нужду в лекарствах и даже полностью избавиться от болезни.

Поскольку переход на нежирное веганское питание может уменьшить потребность в инсулине и других лекарствах, обсудите смену рациона с врачом. Не прибегайте к стандартному рациону. Вы заслуживаете лучшего.
В ближайшем продуктовом магазине Вас ждет вкусная пища, которая поможет Вам добиться целей.

Глава 3

Основы здорового питания

В последние десятилетия набралось много сведений о том, какое колоссальное влияние имеет выбор пищи на наше здоровье. В частности, исследователи узнали, как правильно подобранный рацион помогает сбросить вес, предотвратить диабет или управлять им, держать под контролем давление и уровень холестерина. Возможно, питание - самая важная привычка. Все больше и больше исследований указывают на пользу питания, состоящего из простых здоровых растительных продуктов.   

Преимущества растительного питания для здоровья

В предыдущей главе мы рассматривали удивительную способность растительной пищи бороться с диабетом. Но что на самом деле значит растительный или веганский рацион? Это означает выбор исключительно продуктов растительного происхождения, таких как цельные злаки, бобовые (фасоль, горох, чечевица), фрукты и овощи. Вновь и вновь исследования свидетельствуют о том, что при быстром переходе общее состояние здоровья быстро улучшается. Мы сосредотачиваем внимание на веганском рационе, потому что он в наибольшей степени помогает сохранить здоровье. Далее мы расскажем о том, какие преимущества для здоровья обеспечит этот шаг.

Гипертония

Гипертония, или повышенное кровяное давление, наблюдается у каждого пятого американца. Оно может быть постоянным, но треть людей с повышенным давлением не знают, что у них есть такая проблема, и поэтому гипертонию иногда называют молчаливым убийцей. Вегетарианская диета может ее предотвратить, а также снизить давление у тех, у кого проблема уже возникла. Ученые изучали действие вегетарианского рациона на людей с нормальным и повышенным давлением и обнаружили значительное его снижение в обеих группах. Если исключить из питания животную пищу с большим содержанием натрия и малым содержанием клетчатки и заменить ее на растительные продукты, богатые клетчаткой и магнием, то давление снизится до более адекватных показателей и у Вас. 

Холестерин

Неудивительно, что рацион с большим количеством мясных и молочных продуктов также сильно повышает уровень холестерина. Заполнение тарелок гамбургерами, курицей и сыром стремительно повышает уровень холестерина. В недавнем докладе Американской ассоциации сердца указано, что свыше 99 миллионов американцев имеют общий уровень холестерина в крови 220 мг/дл или выше. Американская ассоциация сердца считает, что уровень холестерина от 200 до 240 мг/дл – пограничный, а более 240 мг/дл – повышенный. Однако поддержание уровня холестерина значительно ниже этих показателей имеет значительные преимущества. К счастью, уровень холестерина легко и быстро реагирует на простое изменение рациона.

Исследователи пронаблюдали за воздействием вегетарианской диеты на уровень холестерина и обнаружили, что рацион, снижающий давление, также снижает уровень холестерина на 26 процентов спустя всего 6 недель. Лекарство тут простое и четкое: исключите из рациона насыщенный жир и холестерин и замените их бесхолестериновой пищей. Все животные продукты – говядина, рыба, яйца, сыр, молоко – содержат холестерин. Даже если мы снимем кожицу с самой нежирной части курицы, то все равно в куриной грудке среднего размера останется примерно 100 мг холестерина. Это на 100 мг больше того, что нам следует получать с пищей.

Рак

Большинство из нас имеют хоть одного знакомого, заболевшего раком. Получить эту болезнь нетрудно, но большинство из нас, конечно, неспособны сформировать мощную защиту от него. Сейчас выясняется, что здоровое питание играет колоссальную роль в профилактике рака легких, точно так же, как была выявлена важность отказа от курения для борьбы с раком легких. Исследования показали, что у вегетарианцев вдвое меньше риск развития рака, по сравнению с мясоедами. Возможно, это связано с несколькими факторами. В частности, у вегетарианцев вдвое выше уровень клеток, борющихся с раком (естественных клеток-убийц), чем у мясоедов. Веганы также потребляют больше клетчатки, антиоксидантов и меньше жира, чем люди, придерживающиеся смешанного питания. Все эти факторы помогают нам создать защиту от рака.

Ожирение

Одна из целей лечения для людей, страдающих диабетом как 1, так и 2 типа, состоит в достижении оптимальной массы тела. Это не означает ограничительной низкокалорийной диеты или подсчета каждой калории. Это значит переход с жирной пищи, не содержащей клетчатку, на растительную пищу с большим количеством волокон. При переходе на нее вес естественным образом снизится, и клетчатка позволит чувствовать сытость.

Четыре новые пищевые группы

Возможно, в детстве Вы слышали про старые четыре пищевые группы. «Сбалансированный» рацион означал порцию мясных, молочных, крахмалистых продуктов во время каждого приема пищи плюс овощ или фрукт. То, что диетологам представлялось моделью здорового питания, таковым не оказалось. Посмотрите на четыре новые пищевые группы, предложенные Комитетом врачей за ответственную медицину в 1991 году. Мясные и молочные продукты были из нее исключены, а их место заняла более полезная пища. На фрукты овощи вместо крохотного сектора приходится по отдельной группе. Бобовые долгое время воспринимались как пища на случай бедственного финансового положения, но теперь их считают продуктами, достойными королей. Эта кладезь белка и клетчатки тоже получает отдельную группу в четырех новых пищевых группах. Вот простое руководство по питанию, которое предназначено для укрепления здоровья и профилактики болезней.  

 Как использовать эти продукты для здорового питания? Разделите мысленно тарелку на четыре части, так, чтобы на каждую часть приходилось по новой группе. Представьте себе гиацинтовые бобы, плов из коричневого риса, жареные овощи и фруктовый салат. Конечно, делить их нужды нет. Их можно и сочетать. Представьте себе буритто из фасоли с жареными овощами (лепешка там – цельнозерновая пшеничная тортилья), и манговым соусом, и одно вкусное блюдо вместит в себя все новые пищевые группы. Включайте источник витамина В12, например, обогащенные хлопья или соевое молоко.

Переход от обычного питания к четырем новым пищевым группам потребует немного терпения и изобретательности, но сделать это несложно. Во-первых, подумайте, какие блюда без мяса Вы любите: например, макароны с томатным соусом, суп или чечевицы или овощное рагу. Включайте их в рацион чаще. Потом вместо мясных и рыбных блюд, которые Вы регулярно готовите, попробуйте сделать их более здоровые версии. Закажите пиццу без сыра с большим количеством овощей. Вместо тако с говядиной возьмите буритто с фасолью. В лазанье вместо сыра и мяса используйте расплавленный тофу и овощи. В бутерброде вместо индюшки используйте бобовый паштет. Сейчас большинство ресторанов предлагают вегетарианские блюда, и во многих из них Вам приготовят нужное блюдо. Веджбургеры и макароны с овощами теперь встречаются повсюду. Закажите тарелку тушеных овощей с коричневым рисом и цельнозерновым хлебом. Заключительный шаг состоит в том, чтобы рацион продемонстрировал человеку свои возможности. Если придерживаться нового образа питания в течение трех недель, то можно заметить, что вкусовые рецепторы стали иначе воспринимать вкус, а уровень глюкозы в крови снизился.

Такой подход сначала может показаться немного настораживающим. Кого-то пугает мысль о том, что придется отказаться от любимой пищи. К сожалению, именно многие любимые продукты всерьез подрывают здоровье. Блюда типа картофеля фри, гамбургеров, молочных коктейлей, пиццы, сырных омлетов продаются везде, но при их создании о здоровье никто не задумывался. К счастью, память у вкусовых рецепторов недолгая. По прошествии примерно трех недель они забудут, каковы на вкус картофельные чипсы и свиные котлеты, и у Вас исчезнет тяга к некогда любимой жирной пище.

Может показаться странным, что здоровое питание для людей, страдающих диабетом, включает так много углеводистой пищи. Если у Вас возникают такие сомнения, то посмотрите предыдущую главу, где мы обсуждали, почему людям с диабетом для понижения и стабилизации глюкозы в крови рекомендуют этот новый подход.

Главные питательные вещества, и где их найти

Наши организмы представляют собой удивительную машину. Наши тела берут съедаемую нами еду и извлекают из нее все необходимые вещества, а мы даже не думаем об этом. Организму нужен материал для работы, так что нам помогут знания о том, где брать необходимые нутриенты. Вот их список и их пищевые источники.

Питательные макроэлементы: белки, сложные углеводы, жиры

Белок

Наряду с другими важными функциями, белок строит мышцы и образует кровяные клетки. Диетологи рекомендуют получать примерно 10 процентов калорий из белка. При рационе в 2000 калорий ежедневно это составляет примерно 200 калорий из белка или 50 г. Эта рекомендация по поводу 10 процентов также отвечает требованиям безопасности.

Как ее реализовать на практике? Буритто с фасолью или спагетти с томатным соусом обеспечивают 10 г белка. Рагу из овощей и тофу с коричневым рисом – 15 г. В этом случае каждый кусок пищи будет обеспечивать полезную клетчатку вместо холестерина, а жира будет минимум. Прежде считалось, что нужно сочетать определенные растительные белки, но диетологи теперь знают, что разнообразное растительное питание содержит достаточно белка, и делать целенаправленное сочетание нет нужды.

Сложные углеводы

Важно получать большую часть углеводных калорий из сложных, богатых клетчаткой углеводов, содержащихся в цельной растительной пище; особенно это касается людей с диабетом. Причина проста: чем больше в пище клетчатки, тем медленнее сахар высвобождается в кровоток. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Как насчет фруктов? Многие диабетики избегают фруктов, потому что в них содержится более простой сахар, чем в бобовых, злаках и овощах. Но все же в них много растворимой клетчатки. Это значит, что фрукты могут высвобождать сахар гораздо медленнее, чем, например, конфеты или газировка, где клетчатки нет совсем.

В бобовых, овощах и злаках присутствует много сложных, богатых клетчаткой углеводов. Одна чашка фасоли содержит 10 г углеводов, 1 чашка приготовленной капусты брокколи – 5 г, а 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки – 6 г. Сравните это с нулем граммов в мясе, молоке, яйцах, сыре, и станет ясно, почему их надо заменять растительной пищей. Минимальное рекомендуемое количество клетчатки для взрослого человека составляет примерно 25 г. Люди с диабетом (да и все остальные тоже) должны стремится к еще большему количеству, 30-40 г в день. Вегетарианцам обычно бывает легко выполнить эту рекомендацию. Постепенно увеличивайте количество клетчатки в рационе и следите за тем, чтобы было достаточно воды – и клетчатка сможет выполнить свою работу.

Жир

Один грамм жира обеспечивает больше калорий, чем грамм белка или углеводов. Это одна из причин того, почему при потреблении мяса и сыра легко набрать лишних калорий. Составление рациона из четырех новых пищевых групп и использование минимального количества масла обеспечит низкокалорийное по своей природе, но очень насыщающее питание.

Возможно, Вы слышали о пользе эссенциальных жирных кислот (ЭЖК), но где их найти? ЭЖК это жиры, которые надо получать с пищей, потому что организм их не вырабатывает сам. Альфа-линолевая кислота (жирная кислота омега-3) и линолевые кислоты (омега-6) –это два вида ЭЖК, которые мы должны получать с пищей. Альфа-линолевая кислота присутствует в орехах, семенах, соевых продуктах, а также в бобовых, овощах и цельных злаках. Если Вы ищете особенно богатый источник, им является льняное семя и льняное масло (их можно купить в магазине здорового питания). Возможно, Вам приходилось слышать, что этого вида жира много в рыбе, но большое количество жира и холестерина вкупе с отсутствием клетчатки делают рыбу плохим выбором. К тому же, рыба часто бывает перенасыщена ртутью и другими токсинами из окружающей среды – веществами, которым нет места в здоровом питании. Линолевых кислот много в большинстве потребляемых нами продуктов. Они есть в большей части растительной пищи и во всех растительных маслах.

Микроэлементы: витамины

Витамин А и бета-каротин

Именно бета-каротин придает моркови и сладкому картофелю оранжевый цвет. Он также является мощным антиоксидантом и защитой от рака. В организме он превращается в витамин А. Витамин А позволяет поддерживать нормальное зрение, рост клеток, функционирование нервной системы. Бета-каротин можно поучить из ряда источников, в том числе из сладкого картофеля, дыни, тыквы, моркови и брокколи.

Витамин D

Витамин D нам нужен для поглощения и использования кальция. Лучший способ получать его естественным путем – из солнца. Когда Вы идете на прогулку или на автобусную остановку, лучи, согревающие руки или лицо, также обеспечивают организму витамин D. Что делать, если на улице пасмурно, или если Вы находитесь в помещении весь день? Витамин D можно получить из обогащенных хлопьев, соевого или рисового молока, мультивитаминной добавки. Если Вы живете в районе, где мало солнечного света, или пользуетесь солнцезащитным кремом или мало выходите, то принимайте мультивитаминную добавку.

Витамин Е

Витамин Е представляет собой еще один мощный антиоксидант. Он укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье клеток кожи и даже создает защиту от болезней сердца. Его можно получать из цельных злаков, пророщенной пшеницы, из шпината, брокколи и других зеленых листовых овощей, из кукурузы, орехов, семян, из растительных масел. Чтобы обеспечить наибольшее количество витамина Е, потушите брокколи и шпинат в соевом масле, подайте блюдо с грецкими орехами и пророщенной пшеницей.

Витамин К

Витамин К способствует сворачиванию крови и образованию костей. Этот витамин содержится в изобилии в зеленых листовых овощах, таких как капуста, кейл, брокколи. Также он есть во фруктах. Чтобы получить его, попробуйте сделать кукурузную лепешку с фруктовым салатом из апельсинов и яблок. Если Вы принимаете лекарство, делающее кровь более жидкой, вроде варфарина или кумадина, посоветуйтесь с врачом относительно значительного изменения количества этого витамина.

Витамин С

Витамин С снискал популярность как самый полезный компонент в утреннем апельсиновом соке, но на самом деле он присутствует и во множестве других продуктов. Витамин С помогает поддерживать иммунную систему и здоровое образование клеток, а также способствует заживлению ран. Витамин С изобилует в растительном мире. Более того, его можно получить только из растительной пищи. Отличными его источниками служат цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, и многие овощи, например, белокочанная капуста, брокколи, шпинат, помидоры, перец. Положите в кашу клубнику, на закуску возьмите киви, поверх бутерброда с хумусом положите несколько помидоров – и Вы получите нужное количество витамина С. На самом деле, всего одна чашка приготовленной капусты брокколи, один стакан апельсинового сока или один грейпфрут обеспечат нужное количество витамина С.  

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) и В6 (пиридоксин) участвуют в метаболизме энергии. Они принимают съедаемую нами пищу и превращают ее в энергию, которую мы можем использовать. Хорошими источниками этих веществ являются злаки, семена, орехи, бобовые. Витамина В6 также много в кукурузе, капусте, бананах, зеленых листовых овощах, дынях. Натуральная пища, такая как бобовые и злаки, обеспечивает достаточное количество витаминов группы В за каждым приемом пищи.

Фолиевая кислота

Фолат (присутствует в растениях) и фолиевая кислота (присутствует в добавках) предотвращают определенные врожденные дефекты и необходимы для выработки новых клеток. Слово «фолат» происходит от foliage – листва, потому неудивительно, что эти вещества присутствуют в листовых зеленых овощах, например, в брокколи и шпинате, а также в апельсинах и апельсиновом соке, клубнике, бобовых и семенах. Если начать день с чашки апельсинового сока, положить в кашу чашку клубники, а потом съесть буритто с фасолью и шпинатом, то еще до обеда потребность в фолиевой кислоте будет удовлетворена.

Витамин В12

Витамин В12 используется для синтеза новых клеток. Его вырабатывают бактерии, а не растения и животные, поэтому в необогащенной растительной пище его нет. Животные продукты содержат В12, потому что во внутренностях животных есть бактерии, вырабатывающие их, но мясо, яйца и сыр также содержат множество таких веществ, которые Вам не нужны. Чтобы получить ежедневную дозу витамина В12, принимайте мультивитаминную добавку, обогащенное соевое или рисовое молоко, обогащенные хлопья. Его требуется только 2 микрограммов в день.

Микроэлементы: минералы

Кальций

Как мы увидим далее в этой книге, животные продукты имеют множество недостатков. Как можно получить кальций без них? Так, как многие люди в разных частях света: из растительных источников. Многих людей удивляет то, что качественный, поглощаемый кальций можно найти в растительной пище, но это правда. Нам нужен кальций для формирования крепких костей и зубов, и он также участвует в поддержании кровяного давления, сокращении мышц, передаче нервных импульсов, свертывании крови.

Много кальция содержится в фасоли, листовых зеленых овощах, обогащенных соках и соевом молоке.

Еще одна причина избегать животные продукты связана с тем, как животный белок влияет на кальций в нашем организме. В животном белке присутствуют серосодержащие аминокислоты, которые придают крови слегка кислую реакцию. Чтобы нейтрализовать эту кислоту, организм вытягивает кальций из костей, когда мы едим животные продукты. Это значит, что при переходе на растительные источники кальция человек не только получает, наряду с необходимым кальцием, клетчатку и антиоксиданты, но и удерживает организме тот кальций, который уже есть.

Удержать большее количество кальция можно также посредством других простых изменений в питании и образе жизни. Один из способов состоит в сокращении количества натрия и кофеина. Натрий и кофеин действуют как диуретики, выводя кальций из организма. Старайтесь избегать соленой пищи, в том числе обработанной, приготовленной  в промышленных условиях, например, консервированных супов, готовых замороженных блюд и соленых снеков. Когда Вы научитесь готовить с пикантными специями, то соль потеряет свою привлекательность. Также сократите количество соли, добавляемой в пищу из солонки. Избегая продукты с большим содержанием натрия, Вы сможете удержать больше кальция. Сокращение кофеина тоже важно. Старайтесь выпивать в день не больше двух чашек напитков, содержащих кофеин, таких как кофе или газировка.

В вопросе о потере кальция значение имеет не только пища, но и то, как часто человек двигается. Чем более неподвижный образ жизни Вы ведете, тем больше организм начинает думать, что сильные кости ему не требуются. Обеспечивая организмы физическую нагрузку несколько раз в неделю, такую как подъем тяжестей, бег или походы, Вы подаете сигнал костям, чтобы они лучше держали форму и хранили кальций.

Железо

Когда большинство людей думают о кальции, то они представляют себе тарелки, нагроможденные бургерами, бифштексами и другими блюдами из красного мяса. Действительно, эта пища содержит железо, но в той форме, которую организм не может хорошо регулировать. Эта форма железа, известная как гемное железо, всасывается быстро, независимо от того, нужно оно нам или нет. С другой стороны, растения содержат негемное железо, то есть, такую его разновидность, которая остается в организме при необходимости и не всасывается, если нужды в нем нет.

Железо используется в кровяных клетках, чтобы помогать в переносе кислорода. При недостатке железа в пище человек становится анемичным, что приводит к слабости и неспособности удерживать тепло. Однако, у усталости есть много причин, и диагностировать анемию может только врач. Разумный вариант, как получать адекватное количество железа с пищей, состоит в базировании диеты на овощах, злаках, бобовых. Всасываемость железа можно повысить, употребляя вместе с этими источниками железа пищу, богатую витамином С. Например, вместе с цельнозерновой кашей можно пить апельсиновый сок, коричневый рис есть с тушеной капустой брокколи, а к фасолевым буритто добавить сладкий перец. Это полезный и вкусный способ повысить усвояемость железа.

Цинк

Цинк способствует росту и развитию и помогает поддерживать иммунную систему здоровой. Получайте цинк из тех же продуктов, что и железо, таких как цельные злаки, бобовые, овощи. Избыток цинка, как и железа, вреден, поэтому не принимайте добавки с большим количеством цинка.

Хром

Хром работает вместе с гормоном инсулином, помогая транспортировать глюкозу к клеткам, где ее можно использовать как источник энергии. Недостаток хрома может привести к повышенному уровню глюкозы в крови. К сожалению, повышение количества хрома в рационе не устранит диабет, но при недостатке хрома состояние диабетика может ухудшиться.

Поскольку хром легко теряется при обработке пищи, мало кому удается получить его в нужном количестве. Новое рекомендуемое ежедневное количество хрома теперь 35 мкг в день для мужчин в возрасте младше 51 лет и 25 мкг для женщин в возрасте меньше 51 года. Для людей старше рекомендуемая доза чуть меньше, 30 мкг в день для мужчин и 20 мкг для женщин. Как и в случае с железом, всасываемость хрома увеличивается при употреблении с пищей, содержащей много витамина С. Еще не удалось выяснить, может ли хром улучшить управление глюкозой в крови, но имеет смысл получать ежедневную рекомендуемую дозу через цельные злаки и орехи. Мы получаем его, даже когда едим кислую консервированную пищу, типа помидоров, потому что небольшое количество хрома, добавленного в металл, может проникнуть в пищу.

Как насчет мяса, молочных продуктов и яиц?

Мы уже говорили о некоторых причинах, почему мясо, молочные продукты и яйца нельзя отнести к здоровой пище. Мы знаем, что продукты, богатые животным белком, вымывают кальций из костей и содержат холестерин. Все это достаточно веские причины для отказа от мяса и молочных продуктов, но ими дело не ограничивается.

Всякий раз при выборе сырного омлета, куриной грудки, жареной на гриле, или стакана молока мы вытесняем более полезную пищу. Каждый кусочек индюшки оказывается на месте брокколи, фасоли, бананов. Каждый кусок сыра означает меньше пищи, богатой клетчаткой. Многие люди, страдающие диабетом, слышали рекомендацию избавиться от лишних килограммов, чтобы повысить толерантность к глюкозе, но терять вес, продолжая потреблять мясо, сыр, яйца – трудно. При переходе на здоровое питание сбросить вес оказывается гораздо проще. Чтобы обрести лучший контроль над диабетом и над здоровьем в целом, важно рассматривать пищу как эффективный инструмент, позволяющий добиться целей.

А как насчет пищи с сахаром?

Прежде люди, страдающие диабетом, избегали сахара, как чумы. Единственными разрешенными радостями жизни были жвачка, сиропы и газировка без сахара. Как мы увидим в следующей главе, на самом деле сахар поднимает глюкозу в крови медленнее, чем некоторые другие продукты, такие как белый хлеб и некоторые вид картофеля. Это не значит, что надо в больших количествах есть конфеты и печенья, запивая их газировкой. Подобные сладости не содержат клетчатки, и в них мало питательных веществ. Опять же, к каждому кусочку пищи надо относиться как к эффективному способу улучшить здоровье, а это означает отказ от напитков, подслащенных сахаром, конфет и десертов. Если Вы хотите сладкого, попробуйте пищу, где сочетается природный сахар и клетчатка, например, овсянку с фруктами и изюмом. А рецепты в конце книги подбросят Вам замечательных идей насчет десертов.

А что насчет искусственных подсластителей?

Диетологи ведут горячие споры по поводу безопасности искусственных подсластителей. Некоторые беспокоятся, что заменители сахара, такие как сахарин или аспартам, вызывают рак, в том числе опухоли мозга. Для доказательства этих заявлений достаточных данных нет, но есть другой довод против них, Тяга к сладостям никогда не уменьшится, если Вы будете есть пищу с сахарином, ацесульфамом-к, сукралозой, аспартамом. Они могут не содержать калорий, но мы ощущаем их сладкий вкус. В результате, если перед нами оказывается тарелка печенья или кусок чизкейка, мы все равно страстно жаждем эту пищу, потому что не перестали потреблять имитаторы стандартной пищи. Попробуйте в течение трех недели избегать пищи, подслащенной как сахаром, так и сахарозаменителями, и Вы увидите, что тяга к сладкому ослабнет. Это Вас удивит.

Имеет ли значение обработка?

Большинство из нас все время потребляют обработанные продукты. Мы едим хлопья на завтрак, картофельные чипсы на ланч, замороженную пищу на обед. Люди, страдающие диабетом, должны обращать особое внимание на то, сколько они съедают обработанной пищи. Дело в том, что чем большую обработку проходит пища, тем больше клетчатки она теряет, и тем больше в ней оказывается натрия. Кроме того, организм расщепляет обработанную пищу быстрее (если клетчатка изъята или мелко перемолота), а это значит, что уровень глюкозы в крови поднимется быстрее.

Представьте себе миску с цельнозерновой овсянкой. Эти большие овсяные хлопья полезны для здоровья. На их приготовление придется потратить на несколько минут больше, но оно стоит того. А теперь представьте себе миску овсянки быстрого приготовления. Хлопья нарезаны на мелкие кусочки, и блюдо представляет собой скорее однородную массу, чем отдельные хлопья. Когда овес перерабатывают в овсянку быстрого приготовления, то теряется клетчатка и добавляется соль, не говоря уж о сахаре в большинстве случаев. Этот мелко смолотый овес переваривается гораздо быстрее, чем полезные цельнозерновые хлопья, и в результате сахар поднимается быстрее. Подводных камней, связанных с переработанной пищей, можно избежать, выбирая цельную необработанную еду. ешьте яблоки вместо яблочного соуса. Попробуйте тушеную капусту брокколи вместо супа-крема из нее. Вместо кукурузных чипсов попробуйте гарнир из кукурузных зерен. Выбирайте не рыхлый белый хлеб, а полезный пумперникель. Вскоре Ваш организм будет отдавать предпочтение этой здоровой пище.

План рациона, описанный в этой главе, представляет собой здоровое питание для всех, и не только для людей с диабетом. Но перед диабетиками стоят определенные опасности, из-за которых тем более важно контролировать ситуацию уже сегодня. К счастью, диабет это такая болезнь, которой в значительной мере можно управлять через изменения в образец жизни, в том числе посредством питания и физических упражнений. Как мы видели в предыдущей главе, новый подход к здоровому питанию при диабете основан на вкусной натуральной растительной пище. Когда Вы воспользуетесь этим инструментом, позволяющим управлять болезнью, предотвращать ее и даже обращать вспять, Ваше общее состояние здоровья кардинально улучшится.

Продолжение

Вернуться к началу главы

Вернуться к началу книги

Материалы по теме:

Вегетарианство, веганство и здоровье

Преодолеваем пищевые соблазны. Нил Барнард

Здоровое питание для жизни – для женщин. Плюс более 100 вкусных рецептов

Китайское исследование. Колин Кэмпбелл. China Study (China-Cornell-Oxford Project). T. Colin Campbell. Результаты самого масштабного в истории человечества исследования связи питания и здоровья, охватившего 880 млн жителей Земли за 20 лет

Научная конференция "Вегетарианство: здоровье, этика, экология" в рамках Х Всероссийского форума "Здоровье нации - основа процветания России" Москва (ВИДЕО)

Часто задаваемые вопросы о питании Комитет врачей за ответственную медицину

100 врачей у Белого дома призвали Америку отказаться от мяса | ВИДЕО

Комментарии