Плюс 98 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Патрицией Бернтрон

Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Группа экспертов по питанию Комитета врачей за ответственную медицину

Нил Барнард (Neal D. Barnard, M.D.)
Сюзанна Хавала (Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.)
Дженнифер Келлер (Jennifer Keller, R.D.)
Эми Джой Лану (Amy Joy Lanou, Ph.D.)
Габриэл Тюрнер-Макгриви (Gabrielle Turner-McGrievy, M.S., R.D.)
Весанто Мелина, M.S., R.D. (Vesanto Melina, M.S., R.D.)
Кристина Кисвер (Kristine Kieswer)
Мартин Рут (Martin Root, Ph.D.)

Совместно с Патрицией Бернтрон (Patricia Berntron, R.D.)

Physicians Committee for Responsible Medicine. Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes. – New York: John Wiley & Sons, Inc., 2002. – 244 p.

Переводчик – Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», VITA News, 2017
http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/pcrm-diabet.htm

Содержание

Часть II. Заставляем пищу работать на нас

Глава 4. Профилактика диабета
Профилактика диабета 1 типа
Профилактика диабета 2 типа

Глава 5. Достижение и поддержание оптимальной массы тела
Проблемы, связанные с диетами
Более правильный подход
Достижение цели с помощью четырех новых пищевых групп

Часть II. Заставляем пищу работать на нас

Глава 4

Профилактика диабета

Если у Вас или у кого-то из Ваших близких риск диабета повышен, то прочитайте эту главу. Как мы видели в главе 1, эта опасность увеличивается в пожилом возрасте, при появлении нескольких лишних килограммов, заболевании диабетом кого-то из близких, отсутствии физической нагрузки. Как Вы, вероятно, уже поняли, лучший способ избежать последствий диабета – это в первую очередь профилактика болезни.

И на предотвращении стоит сконцентрировать внимание. Согласно Американской диабетической ассоциации, диабет является четвертой по распространенности причиной смерти в США, и ежегодно в Америке больше людей умирают от диабета, чем от рака груди и СПИДа. А из-за широкого спектра возможных осложнений диабета – проблем со зрением, с почками, с ногами, с сердцем, и ввиду того, сколько внимания требует их лечение, немалая часть расходов на здравоохранение приходится именно на эту болезнь.

Но, к счастью, в большинстве случаев диабет предотвратить можно. Джоан Мансон, доктор медицины из Гарвардской медицинской школы, исследователь диабета, считает, что «как минимум, 75 процентов новых случаев диабета можно было бы предотвратить через правильное питание, содержащее много продуктов, богатых клетчаткой – фруктов, овощей, злаков, бобовых». Другие врачи согласны, что большинство случаев болезни можно предотвратить, питаясь здоровой пищей и делая физические упражнения. Также ученые добились некоторых успехов, используя диету для профилактики диабета 1 типа или отсрочки его развития у людей, которые находятся в группе риска. И неудивительно, что при правильном питании  можно кардинально улучшить здоровье, независимо от наличия диабета.

Рекомендации по контролю над диабетом 1 и 2 типов практически одинаковы, а методы профилактики отличаются совсем немного. Во-первых, сходства: к диабету и 1, и 2 типа может быть генетическая предрасположенность. То есть, риск заболеть диабетом повышен, если им страдает один из родителей или оба. Но диабет наследуется в семьях ее столько генетически, сколько через передачу образа жизни и привычек, связанных с питанием. В возникновении обоих типов болезни кардинальную роль играет то, как мы проживаем каждый день. Все факторы диабета нам еще неизвестны, но есть профилактические меры, которые радикально снижают опасность заболеть.

Профилактика диабета 1 типа

В отличие от многих хронических заболеваний, которые развиваются после многих лет изнашивания организма, диабет 1 типа возникает совершенно неожиданно. Чаще всего он появляется в детстве и бывает вызван аутоиммунным разрушением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин. Это означает, что он необратим. После разрушения этих клеток их восстановить нельзя. То есть, для всех родителей приоритетом должна быть профилактика, но многие не получают от педиатров достаточной информации о ней.

Чтобы лучше понять возможную профилактику, давайте более внимательно посмотрим на начальные стадии болезни. Ученые полагают, что запуск аутоиммунной реакции чаще всего связан с каким-то внешним фактором в раннем детстве. Возможно, в результате генетических особенностей некоторые дети оказываются более восприимчивы к этим потенциальным триггерам. После начала аутоиммунной реакции бывает период времени (от нескольких месяцев до нескольких лет), когда количество клеток, вырабатывающих инсулин, уменьшается. Если врачи идентифицируют болезнь на этой стадии, то они, вероятно, смогут замедлить ее развитие или предотвратить ее.

С учетом этого факта есть два способа, с помощью которых можно пресечь диабет у детей. Во-первых, родители могут сделать все возможное, чтобы свести к минимуму соприкосновение с возможными триггерами – скоро мы об этом поговорим. Во-вторых, если считается, что ребенок в группе риска, родители могут попросить педиатра регулярно делать анализ крови на антитела к клеткам, вырабатывающим инсулин – это признак аутоиммунной реакции. Если врач обнаружит эти антитела, он может попробовать один из нескольких экспериментальных планов лечения, направленных на то, чтобы замедлить или прекратить разрушение клеток, вырабатывающих инсулин.

В настоящее время проводятся три крупных исследования, чтобы определить, какой вид лечения наиболее эффективен для профилактики или задерживания развития диабета 1 типа у детей, находящихся в группе риска. В ближайшие годы результаты этих испытаний улучшат способность эффективно пресечь диабет 1 типа.

Что можно сделать

Внешние факторы, cвязанные с диабетом 1 типа, могут либо быть триггерами, либо ускорять развитие болезни (после ее запуска). Одним из ключевых триггеров аутоиммунной реакции являются белки, присутствующие в коровьем молоке и в детской смеси из коровьего молока. В 1994 году Американская Академия педиатрии сообщила, что избегание коровьего молока в младенческом возрасте может снизить риск диабета. Белок коровьего молока может даже перейти от матери, потребляющей его, к ребенку при кормлении грудью. Матерям настоятельно рекомендуется избегать молочных продуктов как во время беременности, так и во время вскармливания грудью. Это не только уменьшим соприкосновение ребенка с известным аутоиммунным триггером, но и во многих случаях ослабит проблемы с коликами.

В возникновении диабета задействованы и другие пищевые факторы. Исследования, сделанные в Исландии и Швеции, показали, что соприкосновение матери в период зачатия с нитрозаминами, соединениями, присутствующими в большом количестве в копченом мясе, также увеличивает риск диабета 1 типа у ее детей. Белок глиадин, обнаруженный в пшенице, тоже связывают с аутоиммунной реакцией у некоторых детей.   

Помимо триггеров, были выявлены ускорители этого процесса. Самым очевидным из этих факторов риска является высокая скорость роста во время пренатального развития и в раннем детстве. Рацион, ускоряющий рост, получил распространение в самых богатых странах, где стандартным является чрезмерно жирное питание, содержащее много мяса и молочных продуктов. Простой переход на вегетарианское питание, по-видимому, замедляет рост до такой скорости, которая более благоприятна в плане долгосрочного здоровья детей; и для матерей оно тоже чрезвычайно полезно.

Также доказано, что диабет 1 типа у детей, находящихся в группе риска, могут спровоцировать вирусные инфекции и стрессовые жизненные ситуации.
Врачам еще предстоит многое узнать о профилактике диабета 1 типа, и в ближайшие годы мы, возможно, услышим о дополнительных важных способах предотвращения. Тем не менее, мудрые родители, которые предпринимают вышеописанные меры, делают все возможное для предотвращения диабета 1 типа в их семье.

Профилактика диабета 2 типа

Независимо от того, есть ли в семье кто-то, страдающий диабетом 2 типа, для предотвращения болезни нужно предпринимать три меры:

1. Не допускать, чтобы масса тела оказывалась выше нормы.
2. Выбирать нежирное вегетарианское питание, планируя свой рацион с учетом четырех новых пищевых групп.
3. По меньшей мере в течение 30 минут ежедневно обеспечивать организму физическую нагрузку.

Ученые знают, что эти три шага необходимы для профилактики диабета 2 типа. Проблема часто состоит в том, как бы начать. Об этом мы скоро поговорим. А сначала давайте постараемся понять, почему эти шаги настолько важны.
В нижеследующих разделах мы более подробно остановимся на важности каждого их этих шагов и на том, как их предпринять.

Поддержание массы тела в рамках нормы

По оценкам врачей, 50-75% случаев диабета 2 типа бывают вызваны избыточным весом. Превышение нормальной массы тема всего на 20 процентов увеличивает риск в 10 раз.

Но, к счастью, маленькие коррективы имеют большое значение. Рена Винг, психолог из Университета Питтсбурга, обнаружила, что потеря всего 10 фунтов уменьшает риск на 30 процентов.

Значение имеет и то, где у человека сконцентрирована избыточная масса тела. Жир на талии в большей степени увеличивает риск диабета, чем преобладание жира на бедрах. Это значит, что при наличии тенденции набирать излишние килограммы вокруг талии надо особенно следить за правильным питанием.

Связь между излишним весом и диабетом

Почему лишние килограммы увеличивают опасность диабета? Оказывается, что чем больше в организме жира, тем сложнее получить глюкозу из кровотока в клетки, где она будет использоваться как источник энергии.  Для понимания того, почему так происходит, давайте более подробно рассмотрим, как наш организм перерабатывает потребляемую пищу.

Когда мы съедаем пищу, она распадается на углеводы, жиры и белки. Белки используются для строительства мышц и клеток; жир направляется на формирование клеточных мембран, гормонов или же откладывается, а углеводы удовлетворяют потребности в энергии. Чтобы использовать этот источник энергии, организм должен сначала расщепить сложные углеводные молекулы на глюкозу. Инсулин, как мы увидели ранее, несет глюкозу в клетки, где организм их использует для энергии. Клетки «хотят» получить глюкозу, потому что она используется в качестве топлива, чтобы обеспечить энергию для многих функций, так же, как бензин обеспечивает энергией машину. Представьте себе, что инсулин является ключом к резервуару для бензина. Если он работает правильно, то ключ открывает крышку, и бензин может попадать в резервуар.

Что происходит, если Вы набираете избыточный вес? Клетки медленно обретают устойчивость к инсулину. Это подобно ситуации, когда скважина оказалась засорена, и ключ больше не подходит. Вместо этого глюкоза накапливается в крови. Это называется устойчивость к инсулину, и она ведет к высокому уровню глюкозы в крови и к диабету.

Организм, стремясь впустить глюкозы в клетки, реагирует выработкой все большего  и большего количества инсулина. А устойчивость к инсулину создает и другие проблемы, повышает уровень холестерина и давление, делает потерю веса более затруднительной.

Рекомендуемое в этой книге питание, богатое клетчаткой и углеводами, с малым количеством жира противодействует устойчивости к инсулину и делает достижение и поддержание оптимального веса приятной и простой задачей. В следующей главе содержится много полезной информации о том, как сбросить вес и поддерживать организм в оптимальной форме и здоровым.

Выбор правильного питания

Исследование за исследованием показывает, что пища, богатая клетчаткой, то есть, фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки, снижает риск диабета. Клетчатка, которая является всего лишь грубой частью растений, замедляет всасывание природных сахаров из потребляемой нами крахмалистой пищи и, как доказано, уменьшает устойчивость инсулина. Они же являются отличными источниками сложных углеводов, обеспечивают энергией и помогают охранить стройность. Овощи и фрукты также обеспечивают нужное количество антиоксидантов, витаминов и минералов, что необходимо для всех, но особенно для людей, пытающихся предотвратить диабет.

Отказ от пищи, содержащей много жира и холестерин, также уменьшает риск. Животные продукты – молочные продукты, мясо и яйца – поставляют много насыщенных жиров, забивающих артерии и способствующих образованию лишнего веса.  Нежирная вегетарианская диета не содержит холестерина и содержит очень малое количество насыщенного жира. Диабет 2 типа очень редко встречается у стройных людей, придерживающихся такого питания (за большей информацией вернитесь к главе 3).

Ученые исследуют определенные питательные вещества, которые могут сыграть ключевую роль в предотвращении диабета 2 типа. Некоторые исследования показали, что витамин С, витамин Е и хром могут снизить устойчивость к инсулину у людей, находящихся в преддиабетическом состоянии. Лучше всего их получать из природных источников, а не из добавок. Витамин С в большом количестве присутствует в цитрусовых и во многих овощах. Витамин Е содержится в цельных злаках, бобовых, орехах и семенах. Естественным источником хрома являются цельные злаки и орехи.

Активный образ жизни

Упражнения для сердца тоже помогают. Ходьба, плавание, катание на велосипеде, работа в саду и другие виды физической активности помогут талии не расплываться, и даже незначительная физическая нагрузка в течение недели способствует удержанию давления в рамках нормы и сохранению здорового сердца.

Врачи считают, что ежегодно от 30 до 50 процентов случаев диагностированного диабета по меньшей мере отчасти имеют отношение к недостатку физической нагрузки. И это не удивляет. Большинство людей  проводят основную часть рабочего дня в сидячем положении. Мы едем на машине на работу, сидим за письменным столом, едем на машине домой и часто лежим на диване перед сном. Лежа на диване, мы заказываем по телефону пиццу или едем на машине в ближайшее кафе, чтобы приобрести обед на вынос большого размера. Эта эра еды быстрого приготовления, сидячей работы и длинного рабочего дня привела к уменьшению физической нагрузки, появлению лишних килограммов и росту заболеваемости диабетом 2 типа.

Два крупных исследования, в которых участвовали более ста тысяч врачей и медсестер, подтвердили взаимосвязь между недостатком упражнений и риском диабета. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что те, кто выполняет физические упражнения как минимум раз в неделю, на 30-40 процентов меньше рискует заболеть диабетом сравнительно с имеющими меньшую физическую нагрузку.

Что Вы можете сделать, если обнаружите, что Ваша физическая нагрузка минимальна? Посмотрите на свой ежедневный график и подумайте, куда можно добавить несколько получасовых периодов физической активности. Некоторые предпочитают ходить на фитнес, в спортивный зал или на танцы. Другим удобнее совершать утреннюю прогулку  или пробежку с собакой, ходить гулять с коллегами во время ланча или же ездить на велосипеде на работу несколько дней в неделю. Физические упражнения могут стать хорошим способом проведения досуга с семьей или друзьями. Спланируйте поход на выходные с друзьями или отправляйтесь в воскресенье с детьми плавать или кататься на коньках.

Любая физическая нагрузка сделает свое дело. Самое главное состоит в том, чтобы уделять ей хотя бы полчаса в большинство дней недели. Приступая к выполнению упражнений, важно подобрать такой вид нагрузки, которая бы соответствовала Вашей нынешней физической подготовке, и поговорить с врачом о своих планах. Больше информации об упражнениях можно найти в главе 5.

Еще один совет относительно профилактики. Исследования показали, что большинству людей скорее помогают разносторонние коррективы. Более крупные перемены, такие как ежедневная прогулка утром (вместо ежедневного подъема по лестнице) не только приводят к более заметному эффекту, но и вскоре становятся каждодневными привычками, меняющими весь образ жизни. Постарайтесь кардинально изменить питание за три недели. Выбирайте всю пищу из четырех новых пищевых групп, полностью откажитесь от животной пищи – и Вы поймете, насколько это просто. Вас удивит хорошее самочувствие – и одновременно Вы станете на путь профилактики диабета и других серьезных болезней.

Если Вы находитесь в группе риска заболевания диабетом, то у Вас появится возможность уйти от опасности. Простые шаги, набросанные в этой главе, повысят Ваш жизненный тонус, и организм сможет сопротивляться диабету. Поэтому выберите сейчас путь профилактики, а для этого придерживайтесь здорового питания, состоящего из фруктов, овощей, зерновых и бобовых, и обеспечивайте организму физическую нагрузку. Вы и Ваша семья не пожалеете об этом решении.

Глава 5

Достижение и поддержание оптимальной массы тела

Если Вам диагностировали диабет, то врач, скорее всего, уже рассказал Вам о важности поддержания массы тела в рамках нормы. Как известно, при избыточном весе бывает трудно контролировать уровень глюкозы. Чем больше у Вас лишних килограммов, тем сложнее организму использовать вырабатываемый им инсулин, и тем более устойчивым к инсулину он становится. При потере от 5 до 10 килограммов диабетом управлять становится проще.

Диабет 2 типа редко встречается у стройных людей, и потеря веса – это важный шаг для того, чтобы обратить вспять болезнь у людей, чей вес превышает норму. Это также снизит опасность рака, особенно его видов, связанных с гормонами, то есть, рака груди, простаты и яичников. Например, на рак груди влияет уровень эстрогена. По мере исчезновения лишних килограммов с талии уровень опасности снизится.

При таком диетическом подходе внимание более не сосредоточивается на подсчете калорий и углеводов. Акцент делается на здоровом питании в целом. При потреблении нежирной растительной пищи, содержащей много клетчатки, вес придет в норму естественным путем.

Определяем индекс массы тела (кг/м2)

Проблемы, связанные с диетами

Когда люди чувствуют, что им надо сбросить несколько лишних килограммов, то многие просто сокращают количество калорий. Если мы чувствуем, что надо быстро сбросить много килограммов, то порой мы перестаем есть почти все, садясь на жидкие диеты или прибегая к голоданию. Согласно недавнему исследованию, примерно половина взрослых американцев пытаются расстаться с лишним весом, и многие из них считают калории, ограничивают порции и чувствуют вину из-за того, что хотят добавки. Проблема в том, что диеты, основанные на ограничении калорий, не работают в долгосрочной перспективе и могут причинить вред.

При сокращении количества калорий, нужных организму, последний реагирует. При голодании думать удается только о еде. Вы думаете о том, как бы съесть пончик донатс или целую пиццу да самому да в один присест. Дело в том, что организм протестует против сокращения количества калорий. Он не знает, что Вы хотите сбросить вес. Ему известно только то, что произошла какая-то неполадка, и Вы не получаете достаточно пищи. Диета не только сконцентрирует все Ваши мысли на еде, но и замедлит метаболизм, в результате, будет сжигаться меньше калорий. Это жестокий трюк, но если Вы пытаетесь сократить количество калорий до слишком малых показателей, то организм начинает бороться за удержание имеющегося жира (как в теле, так и поступающего с пищей). Это касается даже тех людей, которые все время пропускают завтрак. Если завтрак пропустить и первый прием пищи отложить до полудня, то метаболизм замедляется для сохранения энергии.

Так что, когда Вы мечтаете о еде, метаболизм замедляется, а потом происходит ЭТО. Ночью Вы открываете холодильник и видите большой лоток с мороженым. Он становится пустым прежде, чем Вы понимаете происходящее. А из-за замедленного метаболизма прибавка в весе, возможно, будет даже больше, чем была бы без «сидения на диете».

Такая модель поведения знакома большинству людей, соблюдающих диету. Они начинают себя ограничивать, какое-то время держатся, срываются на свои старые привычки, возвращают килограммы, а потом снова садятся на диету. Всякий раз, теряя вес с помощью низкокалорийной диеты и затем возвращая сброшенные килограммы, Вы сбиваете метаболизм. И всякий раз после срыва с диеты сброшенные килограммы возвращаются с довеском. Такое флюгерное питание вредит не только организму, но и самоуважению и уверенности в себе.

Более правильный подход

Как же вырваться из этого цикла и одновременно сбросить вес? Для этого надо полностью изменить образ жизни и перейти на питание, которое оставляет чувство сытости, не предусматривает ограничения калорий и полезно для здоровья. Придерживаясь рациона, состоящего полностью из бобовых, овощей, фруктов и цельных злаков, Вы сможете избавиться от чувства голода и добиться желаемой массы тела.

Ключ состоит в том, чтобы не столько сократить количество потребляемой пищи, сколько изменить ее вид. Выбор питания, состоящего из фруктов, овощей, злаков и бобовых – это легкий способ достичь адекватной массы тела и поддерживать ее, потому что подсчет калорий тут не потребуется, и в таком рационе присутствуют все необходимые вещества. Многие исследователи подтвердили, что при регулярном потреблении нежирной пищи, богатой клетчаткой, масса тела оказывается меньше, чем при рационе, содержащем много белков или жиров. Исследование за исследованием показывает, что вегетарианцы имеют более здоровый вес, чем мясоеды.

В ходе исследования Комитета врачей за ответственную медицину выяснилось, что при одном только отказе от животных продуктов и добавления жира в пищу большинство людей сбрасывают вес без подсчета калорий. И потеря лишней массы происходит с очень правильной скоростью – 1-1,5 фунта в неделю. При этом указания, которые помогут каждому, просты, но эффективны:

1. Рацион должен состоять из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых (меню и рецепты см. в главе 13).
2. Исключите из рациона мясо, молочные продукты и яйца.
3. Сократите до минимума количество растительного масла в пище.
4. Обеспечьте адекватный источник витамина В12 (за большей информацией обращайтесь к главе 2).

Аналогичным образом врачи Дин Орниш из Института исследований профилактической медицины, Кальдвелл Эсселстин из Клиники Кливленд и другие врачи, назначающие подобные рационы, добились прекрасных результатов, когда назначали своим пациентам, страдающим от избыточного веса, такое питание. Более того, они сообщают, что часто снижаются кровяное давление и уровень сахара в крови, сглаживаются проблемы с сердцем и уменьшается нужда в медикаментах. В исследовании гавайского врача Терри Шинтани пациенты не только сокращали прием лекарств от диабета, но и теряли в среднем 17 фунтов за 3 недели, хотя при этом потребляли столько пищи, сколько им хотелось.  Неудивительно, что «гавайская» диета состояла преимущественно из крахмалистых корнеплодов, зелени и фруктов и была похожа на веганский рацион, о котором мы говорим в нашей книге. Какую бы растительную пищу Вы ни выбрали, она по своей природе содержит мало жира, а это ключ к поддержанию правильного веса в течение всей жизни.    

При отказе от яиц, сыра, мяса, рыбы у Вас может возникнуть вопрос: «А чем это можно заменить?» Замена жирных, вредных животных продуктов на овощные рагу, бобы или рис с приправами естественным образом сократит количество калорий и повысит чувство сытости после еды. В конце книги Вы найдете замечательные рецепты, как, например, фаршированные шампиньоны, цветная капуста с карри и горохом, пудинг с имбирем. Попробуйте для разнообразия одно из блюд оттуда. Заменить сэндвич с куриной грудкой на бобовое буритто совсем не трудно. Вы сэкономите примерно 150 калорий и в качестве бонуса для здоровья получите клетчатку.
Ниже мы приведем пример того, как простая замена продуктов уменьшит талию.

Предположим, Ваше стандартное питание выглядит следующим образом.

Завтрак: макмаффин с яйцом и картофельные оладьи из Макдональдса.
Ланч: бутерброд с жареной говядиной, чипсы и газировка.
Полдник: донатс и кофе.
Обед: куриная грудка, булочка из муки высшего сорта, салат с приправой «ранчо».
Общая калорийность и содержание жира: 1700 калорий, 70 г жира.

А после перехода на здоровое нежирное вегетарианское питание:

Завтрак: цельнозерновые овсяные хлопья с изюмом, половинка грейпфрута, цельнозерновой тост, джем.
Ланч: веджбургер на цельнозерновой булочке, морковные палочки, яблоко.
Полдник: хумус с нежирными крекерами, яблочный соус
Обед: овощное рагу и коричневый рис с соусом из черной фасоли.
Общая калорийность и содержание жира: 1400 калорий, 18 г жира.

Простые коррективы повседневного рациона помогут кардинально сократить количество калорий и жира и при этом не чувствовать голод и дискомфорт. Происходит резкое сокращение количества жира, но вкусной пищи Вы не лишаетесь. А если Вы все же испытываете голод, то можете спокойно добавить фрукты, овощи, зерновые, бобовые.

Но даже при самом лучшем питании в мире порой требуются дополнительные несложные шаги, чтобы достичь оптимальной массы тела. Может случиться, что после потери килограммов в течение нескольких недель процесс замедляется или даже прекращается. Диетологи из Комитета врачей за ответственную медицину дают нижеследующие простые рекомендации. Их можно использовать, если получившаяся масса тела Вас не устраивает.

Рекомендация 1. Следите за тем, чтобы съедать достаточно порций продуктов, которые богаты клетчаткой и входят в состав четырех новых пищевых групп.

Надо стараться съедать как минимум пять цельнозерновых порций, три порции овощей, три порции фруктов и две порции бобовых каждый день. За порцию возьмем полчашки (125 мл) приготовленного продукта или 250 мл сырого. Более подробную информацию о минимальном размере порций см. в главе 2. Старайтесь съесть минимальное количество порций, прежде чем потреблять сладости или обработанную пищу. Выбирайте менее обработанные варианты Вашей любимой обработанной пищи, например, необработанные овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления, слегка тушеные зеленые бобы вместо бобовой запеканки с соусом, целый апельсин вместо апельсинового сока. Большую помощь может оказать переход на цельнозерновые злаки, макаронные изделия, коричневый рис, хлеб их цельнозерновой муки. И не забывайте про свежие овощи или фрукты, когда захотите перекусить. Эти простые коррективы дают возможность радикально увеличить количество клетчатки. Общее количество грамм клетчатки, потребляемой в течение одного-двух дней, можно проверить с помощью таблицы, которую мы приводили ранее. В день ее надо съедать как минимум 25 г, хотя 30-40 г было бы еще лучше. Чем больше Вы ее получите, тем большую сытость будете испытывать, и тем меньше калорий потребите.

Если Вы чувствуете, что едите слишком много, и поэтому снижение массы тела затормозилось, обратите внимание на выбор пищи. Лучше всего отдавать предпочтение простой пище, которая богата клетчаткой. Многие люди обнаруживают, что введение простых блюд, таких как тушеный чеснок с фасолью и коричневым рисом, спагетти с томатным соусом, суп из чечевицы, салаты из овощей и фасоли помогают им не сбиваться с пути. Для изменения вкуса требуется примерно три недели, так что дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к более простому вкусу этих продуктов.

Рекомендация 2. Сократите количество масла до минимума.

Вы уже отказались от мяса, молочных продуктов и яиц, так что животных жиров больше нет. Но будьте осторожны с растительными маслами. Да, они полезнее для сердца, чем животные жиры, но они откладываются на талии.

Проанализируйте свое питание, чтобы понять, есть ли в нем добавляемый жир. Выбирайте рецепты и продукты с меньшим содержанием жира всегда, когда это возможно. Например, попробуйте печеную в духовке картошку вместо картофеля фри, макароны с легким томатным соусом вместо масляного соуса, сорбет вместо чизкейка. Результатом станет как снижение калорийности, так и количества жира на одну порцию. И в большинстве случаев Вы ничего не заметите. Откажитесь от жирных компонентов, таких как масляные салатные заправки, майонез, сливочное масло и маргарин. Вам потребуется попробовать новые рецепты или перейти от ингредиентов, содержащих масло, к альтернативам без него. Вместо того, чтобы тушить овощи в масле, используйте воду, овощной бульон или вино. Чтобы придать вкус злаковым блюдам, отдавайте предпочтение не маслу, а чесноку или ароматным травам.

Когда Вам предстоит путешествие, возьмите с собой полезные блюда, например, питу с хумусом, помидорами и огурцами или жареные овощи в лаваше или какой-то салат, рецепт которого Вы найдете в специальном разделе книги. В воскресенье можно сделать разноцветный салат ацтеков или сладкий салат из кускуса, а потом упаковать в контейнер на одну порцию, чтобы брать их с собой в течение недели. Или же, готовя обед, делайте двойную порцию и берите с собой вторую половину.

Отправляясь в гости, берите вкусное нежирное блюдо к общему столу – чтобы все хотя бы один раз смогли оценить преимущества здорового питания. А при питании вне дома не стесняйтесь попросить, чтобы Вам приготовили пищу нужным образом. Помните о воздействии спроса на предложение: рестораторы заинтересованы в том, чтобы удовлетворять своих клиентов.

Рекомендация 3. Питайтесь регулярно.

Пропускание приемов пищи – это обычное дело при напряженном графике, но мы уже видели, как это может перечеркнуть Ваши усилия по достижению здорового веса. При пропускании еды и голодании 4-6 часов мозг, как мы уже видели, реагирует тем, что обнаруживает голод и замедляет метаболизм. А когда человек все же добирается до еды, то он с большой степенью вероятности съест слишком много.
Во избежание такой проблемы, подумайте о полезных и доступных вариантах завтрака и ланча, чтобы не пропускать эти приемы пищи. Наполните Ваш стол и шкаф полезными нежирными веганскими закусками, которые можно съесть на ходу, если нет времени на что-то более основательное. При этом избавьтесь от продуктов, с которыми Вы можете позволить себе лишнее.

Рекомендация 4. Ешьте при чувстве голода, прекращайте есть, когда почувствуете сытость.

Едите ли Вы, когда чувства голода вовсе нет? Прежде чем положить в рот кусок, задайте себе вопрос: «Действительно ли я испытываю голод?» Если нет, выберите какое-то другое дело. Идите погулять, свяжите несколько рядов, позвоните другу, почитайте книгу или журнал. Если же Вы испытываете явный голод, то съешьте что-нибудь полезное.
Иногда мы путаем голод с жаждой. Попробуйте выпить два стакана воды и подождать 15 минут, чтобы понять, продолжаете ли Вы испытывать голод. Если Вы едите под воздействием эмоций, обратите внимание, какие эмоции вызывают у Вас неконтролируемую тягу к еде, и подготовьтесь заранее к действиям в случае таких эмоций.

Рекомендация 5. Придерживайтесь питания с малым количеством натрия.

Натрий (соль) может способствовать удержанию соли в организме. Всего лишь с помощью исключения большей части соли из организма можно сбросить до пяти фунтов. Диета с малым содержанием натрия (не более 2400 мг в день) у некоторых людей может уменьшить нужду в лекарствах от гипертонии. Следите за едой в ресторане – в ней часто бывает больше соли, равно как и жира. Возможно, избегать добавления соли в еду при приготовлении и за столом не составит труда, но будьте осторожны с консервированными и готовыми продуктами – в них соли бывает очень много. Одна чашка готового соуса для спагетти содержит 1200 мг натрия. Но в одной чашке свежих нарезанных помидор натрия всего 12 мг. В одной чашке овсянки быстрого приготовления 300 мг натрия, но в обычных овсяных хлопьях – всего 1 мг.

Достижение цели с помощью четырех новых пищевых групп

До того, как Вы начали читать эту книгу, Ваши представления о здоровом питании и диетах, возможно, очень отличались от идеи четырех новых пищевых групп. Вероятно, Вы думали, что правильно питаться значит снимать кожицу с курицы, пить обезжиренное молоко, есть омлет из белка. Как Вы, наверное, поняли, простой переход с обычных животных продуктов на их обезжиренные версии не принесет большой пользы. Питаясь таким образом, Вы все равно не будете получать достаточного количества клетчатки, столь необходимой для людей с диабетом. Одновременно Вы упускаете многие вещества, борющиеся с болезнью и присутствующие только в растительной пище. Но теперь Вы знаете, как отказаться от старых привычек. Наполните свою тарелку бобовыми, цельными злаками, фруктами и овощами – Ваши вкусы изменятся, равно как и перспективы на будущее. Половина борьбы при контроле над диабетом, особенно диабетом 2 типа, состоит в поддержании оптимальной массы тела. Вторая половина – в контроле за уровнем сахара в крови, и мы поговорим об этом в следующей главе.

Продолжение

Вернуться к началу главы

Вернуться к началу книги

Материалы по теме:

Вегетарианство, веганство и здоровье

Преодолеваем пищевые соблазны. Нил Барнард

Здоровое питание для жизни – для женщин. Плюс более 100 вкусных рецептов

Китайское исследование. Колин Кэмпбелл. China Study (China-Cornell-Oxford Project). T. Colin Campbell. Результаты самого масштабного в истории человечества исследования связи питания и здоровья, охватившего 880 млн жителей Земли за 20 лет

Научная конференция "Вегетарианство: здоровье, этика, экология" в рамках Х Всероссийского форума "Здоровье нации - основа процветания России" Москва (ВИДЕО)

Часто задаваемые вопросы о питании Комитет врачей за ответственную медицину

100 врачей у Белого дома призвали Америку отказаться от мяса | ВИДЕО

Комментарии