Плюс 98 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Патрицией Бернтрон

Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Группа экспертов по питанию Комитета врачей за ответственную медицину

Нил Барнард (Neal D. Barnard, M.D.)
Сюзанна Хавала (Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.)
Дженнифер Келлер (Jennifer Keller, R.D.)
Эми Джой Лану (Amy Joy Lanou, Ph.D.)
Габриэл Тюрнер-Макгриви (Gabrielle Turner-McGrievy, M.S., R.D.)
Весанто Мелина, M.S., R.D. (Vesanto Melina, M.S., R.D.)
Кристина Кисвер (Kristine Kieswer)
Мартин Рут (Martin Root, Ph.D.)

Совместно с Патрицией Бернтрон (Patricia Berntron, R.D.)

Physicians Committee for Responsible Medicine. Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes. – New York: John Wiley & Sons, Inc., 2002. – 244 p.

Переводчик – Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», VITA News, 2017
http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/pcrm-diabet.htm

Содержание

Часть III. Здоровье на всю жизнь

Глава 10. Вопрос физической нагрузки
Аэробные тренировки и упражнения с отягощением
Людям с диабетом 1 типа
Людям с диабетом 2 типа
Перед началом
Давайте начнем
Насыщайте организм влагой
Позаботьтесь о своих ногах
Питание активного тела
Как не сбиться с правильного пути?

Часть 3

Здоровье на всю жизнь

Глава 10

Вопрос физической нагрузки

Ходьба, катание на велосипеде, даже работа по дому или в саду – это хорошие формы упражнений для всех. Но в случае с диабетиками физическая нагрузка играет особую роль. Она помогает снизить уровень глюкозы и уменьшает резистентность к инсулину, следовательно, больному будет требоваться меньше лекарств. Она также усиливает обмен веществ, помогая организму сжигать больше калорий. Это особенно важно при наличии проблем с избыточной массой тела. Упражнения укрепляют мышцы, увеличивают гибкость и улучшают самочувствие в целом. Вместе со здоровым питанием они помогут обрести больший контроль над диабетом.

Те, кто привык к сидячему образу жизни и вредной пище, возможно, будут надеяться, что медики приведут им аргументы в пользу того, почему физическая нагрузка не нужна. Но вряд ли это произойдет. Упражнения полезны для людей всех возрастов. Дети с контролируемым диабетом могут без опасности для себя участвовать во многих видах активной деятельности. Пациентам среднего возраста и старше потребуется больше указаний, как повысить свою физическую активность, но они никогда об этом не пожалеют. Сидячий образ жизни может усилить разрушение костей, суставов, мускул и связок, в то время как регулярные упражнения помогут сохранить тело здоровым.

Физическая нагрузка не только снижает сахар крови и уменьшает нужду в лекарствах, но и помогает сердцу и сосудам. Они регулируют уровень холестерина, повышая количество липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин)  и снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин). Финские врачи обнаружили, что молодые люди с диабетом 1 типа, занимающиеся бегом по часу в день три-пять дней в неделю, значительно уменьшили уровень холестерина и повысили уровень липопротеидов высокой плотности.

Физическая активность полезна не только для тела, но и для духа. Возможно, необходимость отдохнуть у Вас возникает только раз в день. Относитесь к часу, проводимому в спортивном зале, как к роскоши – времени, свободному от работы и домашних дел, от стресса. Это полезная умственная разгрузка, которая уменьшает стресс, повышает самооценку, помогает справиться с депрессией и в целом положительно влияет на качество жизни.

Аэробные тренировки и упражнения с отягощением

Какие упражнения Вам нравятся? Вместо того, чтобы выбирать программу, кажущуюся «полезной», лучше заняться тем, что приносит удовольствие. Так будет больше шансов, что Вы не бросите.

Такой выбор как ходьба правилен всегда. Он не требует посещения фитнес-центра – нужна только подходящая обувь (см. «Уход за ногами» в этой главе) и удобная одежда. Если хотите, можете припарковать машину чуть подальше от работы или торгового центра и таким образом привнести активности в свой режим дня. Некоторые люди любят гулять по парку или по магазинам. Каким бы ни был маршрут, это отличная форма физических упражнений – в одиночку или с другом.

Если у Вас периферическая невропатия, дегенеративный артрит или любое другое заболевание, мешающее делать упражнения на грузоподъемность, попробуйте виды спорта, не требующие ее, например, плавание и другие упражнения в воде, или же подумайте о велотренажере (см. таблицу ниже).

 Упражнения, предусматривающие отягощение, укрепляют мышцы и кости, улучшают гибкость, оттачивают форму тела и уменьшают опасность сердечно-сосудистых заболеваний. Если Вы посещаете спортивный зал, то без проблем найдете подходящую для себя программу. Для оптимальных результатов этими упражнениями желательно заниматься хотя бы два раза в неделю. Пусть Ваш комплекс включает как минимум 8-10 упражнений, задействующих все группы мышц, и выполняйте их хотя бы по одному разу. Таблица ниже приводит примеры некоторых упражнений для верхней и нижней частей тела. Если Вы не знакомы с ними, купите книгу или видео на эту тему, вложите деньги в работу с личным тренером.
При заболеваниях глаз или сердца обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать упражнения с отягощением.

Людям с диабетом 1 типа

Олимпийцу Гари Холлу в 1996 году поставили диагноз диабет первого типа. Это не помешало ему выиграть на Олимпийских играх 2000 года четыре медали – две золотых, серебряную, бронзовую. Диабет не должен остановить и Вас. Но помните, что на то, как уровень сахара среагирует на упражнения, влияют многие факторы, в том числе интенсивность и продолжительность упражнений, время проведения тренировок, запасы гликогена в организме, уровень инсулина в крови, физическая подготовка.

Чтобы заниматься спортом, не подвергая себя опасности, надо отрегулировать питание и прием лекарств. Проверяйте глюкозу в крови до и поле занятий, проинформируйте врача о том, как упражнения влияют на сахар в крови, чтобы дозу лекарств можно было скорректировать соответствующим образом.

Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) может возникнуть как в процессе упражнений, так и спустя долгое время после них. Септимы могут возникнуть внезапно, и они бывают связаны со слишком малым количеством пищи, приемом избыточного количества лекарств или чересчур активными упражнениями. Как распознать гипогликемию? Вот ее признаки:

• шатание
• головная боль
• слабость, усталость
• нарушения зрения
• учащенное сердцебиение
• потоотделение
• головокружение
• голод

Вот важные указания относительно того, как контролировать уровень сахара при физической нагрузке

• Не делайте упражнений, если уровень сахара натощак больше 250 мг/дл и есть кетоз.
• Будьте осторожны, если уровень сахара больше 300 мг/дл, и кетоза нет.
• Проверяйте уровень сахара перед физическими упражнениями и после них.

а) старайтесь обратить внимание на то, когда требуется съесть определенную пищу или ввести инсулин.
б) изучите реакцию своего организма на физическую активность
4. Ешьте дополнительно пищу, богатую углеводами, чтобы избежать гипогликемии.

Людям с диабетом 2 типа

В США и многих других странах колоссальный рост частоты диабета 2 типа является отражением избыточного веса и недостаточной физической нагрузки. Но это не улица с односторонним движением. Вы можете обратить эту опасную тенденцию вспять, как это сделали многие, и важнейшей отправной точкой тут служат упражнения. При диабете 2 типа физическая нагрузка помогает контролировать сахар крови и улучшает чувствительность к инсулину. Но этот эффект длится только в течение 72 часов после тренировки. Так что для получения пользы упражнения надо делать в большую часть дней.

При отсутствии серьезных осложнений и ограничений желательно выбрать комбинацию упражнений аэробных и с отягощением. Результатом будет не только оптимальный уровень сахара и холестерина, но и хорошее состояние сердца и дыхательной системы, потеря веса, увеличение силы и выносливости мышц.

При диабете 2 типа гипогликемия бывает редко. Но она может наступит при использовании препаратов сульфонилмочевины или инсулина, а также длительной тренировки. Следите за уровнем сахара в крови до и после упражнений.

Перед началом

Прежде чем начинать какую-то программу упражнений, поговорите с врачом. Скажите, какие упражнения Вы хотите выполнять, и с какой интенсивностью. Врач проведет обследование на предмет возможных проблем со здоровьем, требующих осторожности. Это могут быть заболевания сердца или артерий, проблемы с глазами, нервами, артериями. Также врач, возможно, посоветует ношение специального опознавательного браслета диабетика или знака на обуви – на случай чрезвычайных обстоятельств. Но пусть необходимость быть осторожным не отпугивает Вас. Спорт полезен, и от него можно получить пользу вне зависимости от Вашей нынешней формы.

Давайте начнем

Лучший способ начать – это сделать разминку, потом растяжку, а далее постепенно увеличивать интенсивность. Начните с разминки длиною в 5-10 минут – ходьбы, катания на велосипеде, любой другой аэробной активности без напряжения. Идея состоит в том, чтобы подготовить мышцы, сердце и легкие к увеличению нагрузки. Потом в течение 5-10 минут делайте растяжку, обращая особое внимание на мышцы, которые будут задействованы. Теперь Вы готовы к активным действиям.

Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не было опасности повредить ноги или другие части тела. Начать можно с 10-15 минут за один раз и увеличивать продолжительность до 30 минут. Если Ваша первостепенная цель – сбросить вес, сначала делайте упражнения в медленном темпе в течение 10-15 минут и потом увеличьте продолжительность тренировок до 60 минут. В конце уделите 5-10 минут упражнениям на охлаждение, выполняемым с низкой интенсивностью, как то, что Вы делали для разогрева. Это поможет уменьшить ритм сердца до того, который был перед занятиями спортом.

Насыщайте организм влагой

Вода заставляет мир вращаться, и она оказывает чудодейственное воздействие на организм.  Общая рекомендация относительно ежедневного потребления жидкости для взрослого человека, не выполняющего активных физических упражнений, составляет около двух литров, или восьми чашек.

Если Вы совершаете активные действия, то ее, скорее всего, понадобится больше, так что запаситесь водой, соком, чаем, супом, фруктами, фруктовыми соками или напитками для спортсменов. Очень важно выпивать адекватное количество жидкости до, во время и после тренировок, потому что обезвоживание может повлиять на уровень глюкозы в крови и даже на работу сердца. Вот три практических совета относительно замещения жидкости.

Перед тренировкой. Выпейте два стакана воды за два часа до упражнений. Это даст время организму адекватно увлажниться и избавиться от излишней жидкости. Привыкните держать бутылку с водой на столе, в автомобиле, даже в холодильнике дома. Это напомнит Вам о необходимости пить воду в течение всего дня, так что Вы не станете выпивать ее залпом за два часа до упражнений.

Во время занятий спортом. Пейте воду постоянно, чтобы компенсировать влагу, теряющуюся с потом.

После упражнений. Встав на весы, Вы сможете точно подсчитать, сколько воды потеряли, и это будет указанием на следующий раз. Во время упражнений на каждый фунт теряемой массы тела должны приходиться два стакана потребляемой жидкости.

Если продолжительность упражнений в пределах часа, Вам понадобится только простая вода. Если Вы будете упражняться больше часа, спортивные напитки, типа Gatorade и  Powerade, обеспечат Вас углеводами, необходимыми для продолжения занятий. Если Вы пользуетесь списками обмена продуктов, спортивный напиток можно считать за эквивалент одной порции крахмала или одной порции углеводов. Можно использовать также фруктовый сок, но в нем гораздо больше сахара (13-14%), и он может вызвать дискомфорт в желудке.

Позаботьтесь о своих ногах

Прежде чем увеличивать физическую активность, необходимо выяснить с помощью врача, есть ли у Вас повреждение нервов под названием периферическая невропатия. Она снижает чувствительность в ногах, что увеличивает опасность травм. Если такая проблема у Вас есть, попробуйте использовать силиконовые либо мембранные стельки или хлопково-синтетические носки, чтобы избежать волдырей и сохранить ноги сухими – это уменьшит риск повреждения ног. Обязательно перед тренировками и после них проверяйте ноги на предмет каких-либо повреждений.

Питание активного тела

Упражнения выдвигают требования к мышцам, сердцу и легким, так что важно придерживаться адекватного питания. Если Ваш организм получает мало топлива, то есть здоровой углеводистой пищи, дающей ему энергию, а также мало витаминов и минералов из овощей и фруктов – Вы будете легко уставать.

Если Вы планируете упражняться более 1-1,5 часов, Вас может потребоваться небольшой углеводистый перекус во время тренировки, чтобы возместить гликоген, то есть, глюкозу, хранящуюся в организме. Гликоген в мышцах и печени является основным источником энергии для упражнений.

Здоровая пища из царства растений – овощи, цельные злаки, бобовые, фрукты – обеспечивает все необходимые питательные вещества для активного образа жизни. Более того, они помогают телу сохранять стройность и энергию. Фасоль, горох и чечевица также являются хорошими источниками сложных углеводов. Фрукты и овощи, такие как бананы, апельсины, манго, персики, брокколи, зелень горчицы, морковь, питательны и наполняют организм энергией. В рамках исследования, проведенного в 2000 году Юго-Восточным медицинским центром в Техасском Университете (Даллас), тринадцать человек с диабетом в течение тринадцати недель придерживались питания, рекомендованного Американской диетической ассоциацией, при этом количество клетчатки было увеличено вдвое. Благодаря добавлению клетчатки в том числе в форме свежих фруктов, овсянки, цельнозернового хлеба, участникам лучше удавалось контролировать их уровень глюкозы в крови.

Распространенное заблуждение относительно упражнений, особенно насчет подъема тяжестей, состоит идее в том, что человеку якобы требуется много белка для формирования мышц. Это не всегда так, особенно в случае с любительским спортом. Хотя потребность в белке варьируется, в зависимости от вида упражнений и интенсивности тренировок, белка, получаемого из здорового растительного питания, более чем достаточно. Среди хороших источников белка – бобовые, злаки и овощи.

Как всегда, надо избегать жирной пищи. Следует не только отказаться от животных продуктов, но и ограничить источники растительного жира, например, оливки, оливковое масло, другие растительные масла, авокадо, орехи, семена, кунжутную пасту.

Пищевые запросы у профессиональных спортсменов выше, чем у тех, ко выполняет упражнения с низким или средним уровнем интенсивности. Если Вы хотите заниматься спортом на высоком уровне интенсивности, обязательно обсудите это со специалистами. Вам также может потребоваться помощь диетолога для разработки такого меню, которое бы соответствовало Вашим особым потребностям.

Как не сбиваться с правильного пути?

Вы знаете все доводы в пользу упражнений. Но как их встроить в напряженный рабочий график? Вам помогут следующие советы.
Не переусердствуйте. Вместо этого поставьте перед собой цель и постепенно увеличивайте интенсивность. Например, Если Ваша долгосрочная цель – упражняться по полчаса в день, краткосрочной целью должны быть упражнения в течение получаса по два раза в неделю. Когда это войдет в привычку, добавьте еще один день. Постановка и достижение краткосрочных целей гораздо меньше приводит в уныние, чем попытка достичь идеального графика прямо сейчас.

Составьте график упражнений. Наметьте дни и время упражнений. Определите для них время так, как будто Вы резервируете время для посещения врача. Независимо от того, выбрали ли Вы прогулку или посещение спортивного зала, по мере того, это станет привычкой по мере продолжения данной деятельности. Дополнительным преимуществом станет то, что Вам там будет проще отрегулировать питание и прием лекарств.

Делайте упражнения с партнером. Найдите человека, с которым Вы будете упражняться вместе, будь то супруг или супруга, друг, сосед, коллега м т.д. Спланируйте дни для посещения спортивного зала, для катания на велосипеде, для прогулки по парку. Партнер может мотивировать Вас к продолжению плана упражнений.

Награждайте себя. Всякий раз по достижении цели давайте себе приз, но не еду. Сходите на маникюр или на массаж, купите новую книгу – в общем, сделайте все, что поможет Вам не сбиваться с пути.

Отбросьте чувство вины в сторону. Возможно, неделя была слишком трудной, и на упражнения не осталось времени.  Или Вы ставите перед собой цели, которых сейчас достичь невозможно. Не терзайте себя угрызениями совести из-за этого и не бросайте. Постарайтесь вписать какие-то упражнения в график следующей недели или же пересмотрите свои цели и поставьте другие, более достижимые.

Пробуйте разные упражнения. Сегодня Вам хочется погулять, завтра захочется покататься на велосипеде. Для некоторых людей повтор одних и тех же упражнений может оказаться скучным. Найдите несколько видов деятельности, которые Вам нравятся, например, работа в саду, ходьба, игра в теннис, подъем тяжестей. Чтобы выполнение упражнений приносило удовольствие, чередуйте их каждую неделю.

Организуйте клуб любителей ходьбы.  Работа – отличная обстановка для групповой деятельности. В комнате для отдыха повесьте объявление о времени встречи. Как и при выполнении упражнений с одним партнером, большое количество людей, совершающих прогулку, становится мощным мотивирующим фактором для продолжения.

Не забудьте про перерыв. Используйте часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться вокруг офиса. Это даст Вам возможность не только совершить физические упражнения, собраться с мыслями.

Предпримите дополнительные меры, чтобы пришлось выполнять движения. Когда Вы отправляетесь за покупками, ищете ли Вы ближайшее место для парковки? Вместо этого выберите не самое идеальное место, на которое никто не претендует – чем дальше, тем лучше. На работе поднимайтесь пешком по лестнице всегда, когда возможно. Используйте эти возможности, чтобы обеспечить больше физической активности в течение дня.

Вместо еды принесите кроссовки. Приглашая друзей на обед, попросите их вместо еды принести спортивную обувь – для послеобеденной прогулки. В этом случае, если Вы весь день потратили на приготовление еды, у Вас все же будет возможность подвигаться, полноценно проводя время с друзьями. Может быть, эта идея им понравится, и они переймут полезную для здоровья традицию.

Плохая погода? Не проблема. Всегда можно пойти в спортивный зал, если только входную дверь Вашего дома не завалило снегом. Или отправляйтесь в торговый центр. Прогулка по нему – отличный способ получить физическую нагрузку, только не поддавайтесь на его искушения.
Физические упражнения очень полезны всем, а особенно – тем, кто пытается обрести контроль над диабетом. Если у Вас диабет 2 типа, то правильное питание и нормализация массы тела порой могут излечить болезнь. И любому человеку с диабетом упражнения помогут как на физическом, так и на психическом уровне.

Продолжение

Вернуться к началу главы

Вернуться к началу книги

Материалы по теме:

Вегетарианство, веганство и здоровье

Преодолеваем пищевые соблазны. Нил Барнард

Здоровое питание для жизни – для женщин. Плюс более 100 вкусных рецептов

Китайское исследование. Колин Кэмпбелл. China Study (China-Cornell-Oxford Project). T. Colin Campbell. Результаты самого масштабного в истории человечества исследования связи питания и здоровья, охватившего 880 млн жителей Земли за 20 лет

Научная конференция "Вегетарианство: здоровье, этика, экология" в рамках Х Всероссийского форума "Здоровье нации - основа процветания России" Москва (ВИДЕО)

Часто задаваемые вопросы о питании Комитет врачей за ответственную медицину

100 врачей у Белого дома призвали Америку отказаться от мяса | ВИДЕО

Комментарии