Плюс 98 вкусных рецептов

Комитет врачей за ответственную медицину с Патрицией Бернтрон

Вступительное слово доктора медицины Нила Барнарда
Меню и рецепты Дженнифер Реймонд

Группа экспертов по питанию Комитета врачей за ответственную медицину

Нил Барнард (Neal D. Barnard, M.D.)
Сюзанна Хавала (Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.)
Дженнифер Келлер (Jennifer Keller, R.D.)
Эми Джой Лану (Amy Joy Lanou, Ph.D.)
Габриэл Тюрнер-Макгриви (Gabrielle Turner-McGrievy, M.S., R.D.)
Весанто Мелина, M.S., R.D. (Vesanto Melina, M.S., R.D.)
Кристина Кисвер (Kristine Kieswer)
Мартин Рут (Martin Root, Ph.D.)

Совместно с Патрицией Бернтрон (Patricia Berntron, R.D.)

Physicians Committee for Responsible Medicine. Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes. – New York: John Wiley & Sons, Inc., 2002. – 244 p.

Переводчик – Анна Кюрегян, Центр защиты прав животных «ВИТА», VITA News, 2017
http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/pcrm-diabet.htm

Содержание

Часть III. Здоровье на всю жизнь

Глава 15. Рецепты
Завтраки
Злаки
Бутерброды и конвертики
Салаты
Начинки, заправки и соусы
Супы и рагу
Овощи
Основные блюда
Хлеба и десерты

Глава 15

Рецепты

Завтраки

Кукурузные оладьи
Выход – 16 оладий диаметром в 7 см
Подавайте к столу эти золотистые, солнечного цвета оладьи с фруктовым припасом, свежими фруктами или кленовым сиропом
250 мл соевого или рисового молока
2 столовых ложки кленового сиропа
1 столовая ложка яблочного уксуса
125 мл кукурузной муки
125 мл цельнозерновой пшеничной муки
½ чайной ложки пекарского порошка без натрия
¼ чайной ложки соды
¼ чайной ложки соли
Растительное масло для выпечки
В большой миске смешайте молоко, кленовый сироп и уксус. Отставьте ее в сторону.
В отдельной миске перемещайте кукурузную муку, пшеничную муку, пекарский порошок, соду и соль. Получившуюся смесь добавьте к молочной смеси, постоянно помешивая, чтобы не было кусков. Должно получиться жидкое тесто. Если оно окажется слишком густым, добавьте еще немного молока.
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием, сбрызните ее немного растительным маслом. На нагретую поверхность выложите небольшое количество теста и выпекайте, пока на поверхности на появятся пузыри. Аккуратно переверните оладьи лопаткой и держите на огне другую сторону в течение минуты, пока она не зарумянится. Подавайте к столу сразу же.
Одна оладья содержит: 40 калорий, 1 г белка, 8 г углеводов, 0,4 г жира, 1 г клетчатки, 55 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 78%, калорий из жира 10%.

Французские тосты
Выход – 6 тостов

Эти французские тосты без холестерина – прекрасное начала дня. Они привносят полезную сою и цельнозерновую пшеницу в рацион.
250 мл соевого или рисового молока (простого или ванильного)
60 мл цельнозерновой пшеничной муки
1 столовая ложка кленового сиропа
1 чайная ложка ванили
1/2 чайных ложки корицы
6 кусков цельнозернового хлеба
Растительное масло для выпекания
Смешайте в блендере молоко, муку, кленовый сироп, ваниль и корицу. Смешивайте до образования однородной массы, затем перелейте ее в плоское блюдце.
Вымочите куски хлеба в тесте так, чтобы они стали мягкими, но не промокшими насквозь. Количество необходимого времени зависит от черствости используемого хлеба.
Выпекайте сковороде, сбрызнутой маслом, примерно в течение 3 минут, пока одна сторона не станет золотисто-коричневой. Аккуратно поверните кухонной лопаткой и выпекайте другую сторону, пока не станет коричневой, в течение 3 минут.
1 кусочек содержит: 129 калорий, 6 г белка, 23 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 68%, калорий из жиров 15%.

Овсяные вафли
Выход – 6 вафель

Эти легкие в приготовлении вафли помогают ввести в рацион полезный овес.
500 мл овсяных хлопьев
500 мл воды
1 банан
¼ чайной ложки соли
1 столовая ложка кленового сиропа
1 чайная ложка ванили
Свежие фрукты, фруктовое пюре или кленовый сироп для подачи к столу
Разбрызганное растительное масло для выпекания
Разогрейте вафельницу до средней температуры.
Смешайте в блендере овес, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Смешивайте на высокой скорости, пока не образуется однородная кашица.
Слегка сбрызните вафельницу маслом. Влейте жидкого теста столько, чтобы оно чуть доходило до краев, и выпекайте, не поднимая крышку, в течение 5-10 минут, пока вафля не приобретет золотисто-коричневый цвет.
Важно: тесто должно быть жидким. Если оно станет слишком густым, добавьте немного воды, чтобы консистенция стала нужной.
Подавайте со свежими фруктами, фруктовым пюре или сиропом.
1 вафля содержит: 130 калорий, 5 г белка, 25 г углеводов, 2 г жира, 3 г волокон, 90 мг натрия, калорий из белка 14%, калорий из углеводов 74%, калорий из жира 12%.

Омлет из поленты
Выход – примерно 6 порций в 250 мл

Этот вкусный золотистый омлет станет хорошим легким блюдом для обеда
2 чайные ложки оливкового масла
Половинка луковицы, мелко нарезанная
10 нарезанных грибов
Половинка красного или зеленого перца, нарезанного в виде кубиков
1 чайная ложка сушеного базилика
½ чайной ложки сушеного орегано
½ чайной ложки сушеного тимьяна
½ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
500-1000 мл приготовленной и обжаренной поленты (рецепт см. далее)
Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, грибы и перец и готовьте в течение 3 минут на среднем огне, периодически помешивая.
Добавьте базилик, орегано, тимьян, соль и черный перец. Продолжайте готовить в течение 3-5 минут, пока лук не станет мягким. При необходимости, чтобы избежать прилипания, добавьте 1-2 столовой ложки воды.
Нарежьте поленту на кубики длиною в 1 сантиметр. Добавьте в сковороду и аккуратно перемешайте все лопаткой. Держите на огне еще примерно 5 минут.
Порция в 250 мл содержит: 91 калорий, 2 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира, 2 г клетчатки, 180 мг натрия; калорий из белка 9%; калорий из углеводов 72%; калорий из жира 19 %.

Мультизлаковые хлопья
Выход – 2 ½ порции в 250 мл

Мультизерновые хлопья обеспечивают прекрасный вкус и пользу нескольких цельных злаков. В магазинах здорового питания и многих супермаркетах можно курить разные такие смеси.
250 мл мультизерновой смеси
1/3 чайной ложки соли (по желанию)
750 чашки кипящей воды
Размешайте злаки и соль в копящей воде в кастрюле. Неплотно закройте и варите на медленном огне в течение 7 минут, эпизодически помешивая.
Снимите с огня, до подачи на стол выдержите еще 10 минут под крышкой.
Совет. Если Вы будете постепенно уменьшать количество добавляемой соли, по постепенно перенастроите вкусовые рецепторы, и хлопья станут Вам нравиться вообще без нее.
Порция в 250 мл содержит: 200 калорий, 6 г белка, 40 г углеводов, 3 г жира, 10-580 мг натрия (в зависимости от количества соли); калорий из белка 13%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 10%.

Овсянка с молоком
Выход – 3 порции в 250 мл

Вам понравится эта вкусная молочная овсянка.
Ванильное рисовое молоко придаст сладко-кремовый вкус.
250 мл овсяных хлопьев быстрого приготовления
600 мл ванильного рисового молока
Поместите овсяные хлопья и рисовое молоко в кастрюлю и не закрывайте ее крышкой. Доведите до кипения и потом держите на огне 1 минуту. Закройте кастрюлю, снимите ее с огня и дайте постоять ей 3 минуты до подачи к столу.
Порция в 250 мл содержит: 128 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира, 2 г клетчатки, 112 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 75%, калорий из жира 12%.

Хлопья из цельнозерновой пшеницы
Выход - 2-3 порции в 250 мл

Нешлифованные пшеничные зерна представляют собой основу для вкусного завтрака. Если их заранее размочить, то они быстры в приготовлении. Из всех разновидностей пшеницы быстрее всего готовится яровая пшеница. Такие хлопья можно купить в магазине здорового питания или в отделе круп супермаркета.
250 мл пшеничных зерен
Промойте пшеничные зерна и замочите их на ночь в 750 мл воды.
Утром слейте воду, в которой замачивали, и положите зерна в кастрюлю с 250 мл свежей воды. Накройте ее крышкой и готовьте в течение 20 минут, пока зерна не станут мягкими.
Варианты. Чтобы получить другой вкус, замените пшеницу на необработанные зерна овса или ржи.
Порция в 250 мл содержит: 210 калорий, 8 г белка, 46 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки, 0 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 4%.

Тэфф для завтрака

Тэфф (метличка абиссинская), распространенный злак в Африке в течение многих веков, недавно стал доступным и в других странах. Будучи, пожалуй, самым мелким злаком в мире, тэфф очень питателен и представляет собой прекрасную основу для завтрака. Спрашивайте его в Вашем любимом магазине здорового питания.
125 мл тэффа
370 мл воды
¼ чайной ложки соли (по желанию)
Смешайте тэфф и воду в кастрюле. По желанию добавьте соль и перемешайте. Готовьте на слабом огне, периодически помешивая, в течение 15 минут, пока не загустеет. Подавайте с соевым или рисовым молоком.
Порция в 250 мл содержит: 200 калорий, 8 г белка, 36 г углеводов, 2 г жира, 4 г клетчатки, 226 мг натрия; калорий из белка 13%, калорий из углеводов 77%, калорий из жира 10%.

Компот из чернослива
Выход – 6 порций в 125 мл

Чернослив легко готовить, и он представляет собой отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Ешьте его в чистом виде или же с соевым либо с рисовым молоком.
250 мл сушеного чернослива
625 мл воды
Поместите в кастрюлю чернослив и воду. Накройте крышкой и варите в течение 20 минут, пока чернослив не станет мягким. Подавайте в горячем или холодном виде.
Порция в 125 мл содержит: 85 калорий, 1 г белка, 22 г углеводов, 0,1 г жира, 5 г клетчатки, 2 мг натрия; калорий из белка 4%, калорий из углеводов 94%, калорий из жира 2%.

Злаки

Коричневый рис
Выход – 750 мл готового риса (3 порции в 250 мл)

Коричневый рис вкусен и полезен, он служит прекрасным источником защитных растворимых волокон. При нижеописанном методе приготовления рис надо обжарить, затем готовить в большом количестве воды (как макароны), чтобы усилить вкус и сократить время приготовления.
250 мл короткозернового или длиннозернового риса
1 л кипящей воды
½ чайной ложки соли
Промойте рис в холодной воде. Слейте как можно больше воды.
Положите рис в кастрюлю и подержите его на среднем огне, постоянно помешивая, в течение 3-5 минут, пока он не высохнет полностью.
Добавьте кипящую воду и соль, потом закройте кастрюлю крышкой и варите примерно в течение 35 минут, пока рис не станет мягким. Слейте излишнюю воду (ее можно оставить и при желании использовать как бульон для супов и рагу).
1 порция в 250 мл содержит: 228 калорий, 5 г белка, 48 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 360 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 84%, калорий из жира 7%.

Коричневый рис с ячменем
Выход – примерно 1500 мл (6 порций в 250 мл)

Добавление цельного ячменя обеспечивает коричневому рису замечательную текстуру. Вылущенный ячмень, который несколько менее рафинирован и более питателен, чем перловка, продается во многих магазинах здорового питания
250 мл короткозернового коричневого риса
250 мл ячменя
1 чайная ложка соли
4 чашки кипящей воды
Доведите 1000 мл воды до кипения, добавьте рис, ячмень и соль. Уменьшите огонь, прикройте кастрюлю крышкой и готовьте в течение 45 минут, пока зерна не станут нежными, и вся вода поглотится.
1 порция в чашку содержит: 222 калорий, 6 г белка, 46 г углеводов, 2 г жира, 6 г волокон, 362 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 81%, калорий из жира 8%.

Булгур
Выход – примерно 500 мл (2 порции в 250)

Булгур делают из цельных пшеничных зерен, которые были раздроблены и обжарены, что придает им вкусный ореховый запах. Он быстро готовится, его можно подавать к столу как отдельно, так и в виде плова или салата. Его можно купить в магазинах здорового питания и во многих супермаркетах.
250 мл неприготовленного булгура
½ чайной ложки соли
500 мл кипящей воды
Смешайте булгур и соль в большой кастрюле. Размещайте его в кипящей воде. Закройте крышкой и подождите, пока он станет нежным, обычно 25 минут.
Другой способ приготовления: поместите булгур и соль в кипящую воду в кастрюлю, при этом помешивайте его. Уменьшите огонь, потом накройте крышкой и варите, не мешая, в течение 15 минут, пока булгур не станет мягким.
1 порция в чашку содержит: 192 калории, 6 г белка, 42 г углеводов, 0,8 г жира, 10 г волокон, 436 мг натрия, калорий из белка 13%, калорий из углеводов 84%, калорий из жира 3%.

Кускус из цельнозерновой пшеницы
Выход – 750 мл (3 порции в 250 мл)

Кускус это по большому счету макаронные изделия, на приготовление которых уходит всего несколько минут. Из кускуса получается прекрасный гарнир или основа для салата. Цельнозерновой пшеничный кускус содержит больше витаминов и минералов, чем аналог из рафинированной муки, его можно купить в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах.
250 мл цельнозернового пшеничного кускуса
½ чайной ложки соли
375 мл кипящей воды
Перемешайте кускус и соль и всыпьте их в кипящую воду в кастрюле. Снимите с огня и накройте крышкой. Дайте ему постоять 10-15 минут, затем размешайте вилкой и подайте к столу.
1 порция в 250 мл содержит: 200 калорий, 6 г белка, 42 г углеводов, 0,2 г жира, 4 г волокон, 364 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 85%, калорий из жира 1%.

Полента
Выход – 4 чашки (4 порции в чашку)

Поленту, иными словами измельченное кукурузное зерно, легко готовить, и она может служить основой для множества блюд. Поначалу она мягкая и идеально подходит для каши на завтрак (в нее можно добавить фруктов и соевого молока), а на обед ее можно подать к столу с овощами и пикантным соусом. При охлаждении она затвердевает, в таком состоянии ее можно резать на ломтики, и она становится идеальна для обжаривания на гриле либо в сковороде.
Налейте воды в большую кастрюлю, затем, помешивая, всыпьте поленту, соль и травы.
Варите на среднем огне, часто помешивая, в течение 25 минут, пока она не загустеет.
Подавайте на стол в горячем виде либо переложите в блюдо для выпечки диаметром в 24—32 см и охладите до затвердевания.
Для обжаривания переложите поленту из кастрюли на доску для резки и нарежьте ее острым ножом на кусочки толщиной в 1,25 см. Слегка сбрызните растительным маслом большую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте ее на средний огонь. Расположите куски поленты в один слой на расстоянии примерно 2 см друг от друга и готовьте в течение 5 минут. Поверните и готовьте еще 5 минут. Проделайте то же самое с оставшейся полентой.
1 порция в чашку содержит: 110 калорий, 2 г белка, 23 г углеводов, 2 г волокон, 1 г жира, 592 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 82%, калорий из жира 9%.

Киноа
Выход – 750 мл (3 порции в 250 мл)

Киноа происходит из высокогорных равнин в Андах, где ее называют «злаком-матерью» за ее свойства, поддерживающие жизнь. Национальная Академия наук называет ее «одним из лучших источников белка в царстве растений». Киноа готовится быстро, и по мере приготовления зародыш разворачивается, как маленьких хвост. У нее легкая рыхлая текстура, ее можно есть отдельно, использовать как плов или как добавление к супам и рагу. Сухой злак покрыт горькой субстанцией под названием сапонин – она отталкивает насекомых и защищает от ультрафиолетового излучения. Чтобы устранить это горькое покрытие, киною надо тщательно мыть. Для этого проще всего поместить ее в сито и промывать, пока стекающая вода не станет прозрачной.
1 чашка кинои
2 чашки кипящей воды.
Тщательно промойте киною в мелком сите, потом всыпьте ее в кастрюлю, в кипящую воду. Уменьшите огонь, прикройте крышкой, оставив просвет, и готовьте примерно в течение 15 минут, пока киноа не станет нежной и рыхлой.
1 порция в 250 мл содержит: 212 калорий, 8 г белка, 40 г углеводов, 4 г жира, 4 г волокон, 12 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 14%.
Ризотто
Выход – 3 порции в 250 мл
Ризотто делают из среднезерного риса арборио, который можно купить в магазинах здорового питания и во многих супермаркетах. Секрет приготовления замечательного кремового ризотто состоит в добавлении воды в небольших количествах и постоянном помешивании.
1000-1250 мл овощного бульона (рецепт см. далее)
1 мелко нарезанная луковица
250 мл риса
Налейте 250 мл овощного бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук и варите на сильном огне, постоянно помешивая, в течение 5 минут, пока он не станет мягким.
Добавьте рис и еще 125 мл овощного бульона. Помешивайте непрерывно, пока бульон полностью не впитается. Продолжайте добавлять бульон, по 125 мл за раз, и все время помешивайте, пока рис не станет нежным, и вся жидкость не впитается.
Порция в 250 мл содержит: 306 калорий, 4 г белка, 62 г углеводов, 2 г жира, 1 г волокон, 690 мг натрия; калорий из белка 7%, калорий из углеводов 88%, калорий из жира 5%.

Китайский булгур
Выход – 3 порции в 250 мл

Этот быстрый гарнир хорошо подходит к любым жареным овощам
250 мл неприготовленного булгура
½ чайной ложки соли
450 мл кипятка
2 чайных ложки кунжутного масла
1 столовая ложка измельченного свежего имбиря
2 измельченных зубчика чеснока
125 мл мелконарезанного зеленого лука
125 мл измельченных водяных орехов
1½ столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1/8 чайной ложки черного перца
Смешайте в кастрюле булгур и соль, затем добавьте кипяток. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей постоять примерно 25 минут, пока вся вода не впитается.
Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием, затем добавьте имбирь, чеснок и зеленый лук. Держите на огне в течение минуты, часто помешивая.
Добавьте водяные орехи, размоченный булгур, соевый соус и черный перец. Держите на огне в течение 3 минут, постоянно помешивая лопаткой, пока смесь не станет горячей.
Порция в 250 мл содержит: 214 калорий, 8 г белка, 40 г углеводов, 4 г жира. 10 г волокон, 620 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 73%, калорий из жира 15%.

Плов из басмати и дикого риса
Выход – 6 порций в 250 мл

125 мл промытого дикого риса
625 мл овощного бульона
125 мл промытого коричневого риса басмати
80 мл нарезанных орехов пекан (по желанию)
180 мл воды
1 мелконарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
250 мл мелко нарезанных грибов
2 мелко нарезанных стебля сельдерея
85 мл мелко нарезанной петрушки
½ чайной ложки тимьяна
½ чайной ложки майорана
¼ чайной ложки черного перца
¼ чайной ложки соли
Поместите дикий рис и овощной бульон в кастрюлю. Накройте крышкой и поставьте варить на 20 минут.
Добавьте рис басмати, закройте и поставьте готовить на очень слабый огонь на 50 минут – рис должен стать нежным.
Нагрейте духовку до 190 градусов. Если Вы решили использовать орехи пекан, поместите их в маленькое огнеупорное блюдо и поставьте их в духовку на 8 минут – держите их там до появления запаха. Потом вытащите их, но духовку не выключайте.
Нагрейте 125 мл воды в большой кастрюле с антипригарными покрытием и положите туда лук и чеснок – готовьте их, пока вся вода не испарится. Добавьте 65 мл воды и готовьте, помешивая, пока вода не испарится. Повторяйте это в течение примерно 20 минут, пока лук не приобретет коричневый окрас.
Немного уменьшите огонь, добавьте грибы, сельдерей, петрушку, тимьян, майоран, черный перец, соль. Готовьте в течение 5 минут, часто помешивая.
Добавьте приготовленный рис и жареные орехи пекан. Все перемешайте, затем переложите в блюдо для выпечки и держите в духовке примерно 20 минут.
Порция в 250 мл с орехами содержит: 190 калорий, 6 г белка, 32 г углеводов, 6 г жира, 4 г волокон, 408 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из  углеводов 65%, калорий из жира 25%.
Порция в 250 мл без орехов содержит: 150 калорий, 4 г белка, 32 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 408 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 79%, калорий из жира 9%.

Бутерброды и конвертики

Сэндвич с нутовым салатом
Выход – 4 сэндвича

Из нутовых бобов можно сделать вкусный и очень питательный наполнитель для сэндвичей
1 банка нутовых бобов в 425 мл, воду слить
1 мелко нарезанный стебель сельдерея
1 мелко нарезанная луковица
2 столовые ложки веганского майонеза
1 столовая ложка сладкого пряного соуса
8 кусков цельнозернового хлеба
4 листа салата
4 ломтика томата
Разомните нут вилкой или машиной для приготовления картофельного пюре. Добавьте нарезанный сельдерей, лук, соевый майонез, сладкий соус.
Намажьте смесь на цельнозерновой хлеб, сверху поместите салат-латук и ломтики помидоров.
1 сэндвич содержит: 268 калорий, 12 г белка, 48 г углеводов, 4 г жира, 7 г волокон, 348 мг натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 69%, калорий из жира 14%.

Котлеты для веджбургеров
Выход – 12 котлет в 7-8 см

Подавайте эти котлеты с картофельным пюре (рецепт см. далее) или на цельнозерновых булочках, приготовив вкусные и полезные бургеры. Чтобы получилось лучше, все овощи должны быть мелко нарезаны. Эти котлеты можно приготовить как в духовке, так и сверху плиты. Мы приведем указания для обоих вариантов. Лишние котлеты можно заморозить перед едой или после.
85 мл неприготовленной крупы булгур
170 мл кипятка
250 мл цельнозерновых хлебных крошек
65 мл измельченных грецких орехов
1 мелко нарезанная луковица
1 мелко нарезанный стебель сельдерея
1 мелко нарезанная морковь
220 г твердого тофу
2 столовые ложки соуса барбекю или кетчупа
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 чайная ложка молотой или дижонской горчицы
1/8 чайной ложки черного перца
1/8 чайной ложки жидкого дыма
Растительное масло для жарки
Поместите булгур и кипяток в маленькую миску. Накройте крышкой и отставьте в сторону на 20 минут – за это время вся вода впитается, и булгур станет мягким.
Пока булгур будет впитывать воду, смешайте в большой кастрюле хлебные крошки, грецкие орехи, лук, сельдерей и морковь.
Нагрейте духовку до 176 градусов.
Измельчите тофу в кухонном процессоре или руками до состояния однородной массы. Добавьте его к овощной смеси. Туда же положите соус барбекю, соевый соус, горчицу, черный перец и по желанию жидкий дым. Добавьте размоченный булгур, затем перемешайте или разомните руками в течение минуты, пока смесь не станет однородной.
Сформируйте котлеты, из расчета треть стакана на котлету. Разложите их на не прилипающем или сбрызнутом маслом листе бумаги для выпекания и поставьте в духовку на 20 минут. Затем переверните и подержите в духовке еще 15 минут.
Вариант. Если Вы готовите их на плите, обжаривайте на сковороде в антипригарным покрытием на среднем огне в течение 3 минут каждую сторону, до появления коричневатого цвета.
1 котлета содержит: 75 калорий, 4 г белка, 10 г углеводов, 3 г жира, 2 г волокон, 169 мг натрия; калорий из белка 19%, калорий из углеводов 48%, калорий из жира 33%.

Простые тако с фасолью
Выход – 8 тако

1 банка жареных бобов или фасоли в 425 мл
8 кукурузных лепешек тортилья
125-250 мл соуса сальса фреска (рецепт см. далее) либо сальсы коммерческого приготовления
500 мл вымытой готовой салатной смеси
3 нарезанных луковицы
2 нарезанных ломтиками помидора
Нагрейте фасоль на плите или в микроволновке.
Разложите по тортилье примерно четверть-треть стакана фасоли и поместите ее на сковороду, не смазанную маслом. Поставьте на умеренный огонь. Когда тортилья станет теплой и гибкой, сложите ее напополам и обжаривайте каждую сторону в течение минуты. К столу подайте с сальсой, салатной смесью, зеленым луком и помидорами.
1 тако содержит: 139 калорий, 6 г белка, 27 г углеводов, 2 г жира, 5 г волокон, 368 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 75%, калорий из жира 9%.

Буррито из гиацинтовых бобов
Выход – 4 буррито

Такие буррито – вариант быстрой еды, когда времени мало. Или же их можно приготовить заранее, упаковать в пластиковые контейнеры и заморозить для быстрой еды. Хлопья из лобии мгновенного приготовления продаются в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах.
250 мл хлопьев из бобов быстрого приготовления или 1 банка нежирных жареных бобов в 425 мл
250 мл кипятка
4 пшеничные лепешки тортилья
250 мл разорванного салата латук
2 нарезанных ломтиками помидора
2 нарезанные луковицы
Половинка нарезанного авокадо (по желанию)
125-250 мл соуса сальса фреска (рецепт см. далее) либо сальсы коммерческого приготовления
Залейте хлопья кипятком. Дайте им постоять 3-5 минут, до полного размягчения. При использовании консервированных бобов слейте жидкость и разогрейте их на плите или в микроволновке.
Разоревайте тортильи по одной за раз в большой сухой сковороде с антипригарным покрытием. Поворачивайте их на обе стороны, пока они не станут мягкими и гибкими.
По каждой тортилье разложите примерно 125 мл бобов.
Добавьте салат, томаты, лук, авокадо и сальсу. Сверните тортильи.
1 буррито содержит: 233 калории, 10 г белка, 36 г углеводов, 7 г жира, 8 г волокон, 510 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 58%, калорий из жира 26%.

Радужный конверт
Выход – 2 больших конверта

Их можно сделать заранее, чтобы была удобная закуска или еда на вынос.
1000 мл измельченного салата латук
500 мл мелко нарезанной красной капусты
1 тонко нарезанный стебель сельдерея
1 натертая морковь
250-500 мл мытых ростков люцерны или фасоли
Банка консервированного нута в 425 мл, воду слить
2 столовых ложки тхины
2 столовых ложки рисового уксуса
1 столовая ложка белого мисо (ферментированной соевой пасты)
1 чайная ложка кунжутного масла
1 зубчик чеснока
2 большие пшеничные тортильи
Подготовьте все овощи, как указано. Отставьте в сторону.
Поместите в комбайн нут, предварительно слив воду, тхину, уксус, мисо, масло и чеснок. Перемалывайте до образования однородной массы в течение 1-2 минут.
Разогрейте тортильи на сковороде без масла или в микроволновке. Равномерно расположите на них по половине нутовой смеси. Распределите по ним салат, потом положите параллельными слоями капусту, сельдерей, морковь и ростки фасоли. Загните внутрь примерно 2-3 см каждой тортильи в верхней и нижней части, затем плотно сверните их. Перед подачей разрежьте напополам.
Половинка содержит: 330 калорий, 15 г белка, 49 г углеводов, 9 г жира, 9 г волокон, 552 мг натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 57%, калорий из жира 26%.

Пироги с начинкой из шпината
Выход – 16 пирожков

Эти пирожки можно приготовить очень быстро и без труда, если использовать замороженный шпинат и тортильи из цельнозерновой пшеницы
850 г замороженного и оттаявшего шпината
65 мл воды
1 мелконарезанная луковица
65 мл нарезанной свежей петрушки
1½ чайной ложки укропа
¾ чайной ложки соли
½ чайной ложки черного перца
65 мл лимонного сока
8 больших лепешек тортилья
1 столовая ложка оливкового масла для смазывания
Выжмите как можно больше воды из оттаявшего шпината и поставьте его в сторону.
Нагрейте 65 мл воды в большой сковороде, затем добавьте лук и готовьте в течение 5 минут, пока он не станет мягким.
Помешивая, добавьте петрушку, укроп, соль, перец и шпинат. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока смесь не станет очень сухой. Добавьте лимонный сок.
Разогрейте духовку до 190 градусов.
Для сборки разрежьте тортилью напополам и увлажните края водой, используя пальцы или кисть. Разместите примерно по 2 столовые ложки начинки в середину каждой половинки, затем сложите их на три части, придав пирожкам треугольную форму. Прижмите края плотно, чтобы они склеились. Смажьте или сбрызните их слегка оливковым маслом. Разместите на листе для выпечки и выпекайте в течение 25 минут, до появления коричневатого окраса.
1 пирожок содержит: 72 калории, 3 г белка, 12 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 198 мг натрия; калорий из белка 16%, калорий из углеводов 61%, калорий из жира 23%.

Фалафель
Выход – 12 сэндвичей

Эти сэндвичи на основе питы пришли из ближневосточной кухни. Они удивительно вкусны и полезны и идеально подходят для летнего обеда или ужина.
1 клубень картофеля, очищенный и нарезанный кубиками
425 мл консервированных бобов нут, воду слить
1 маленькая мелконарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
1 столовая ложка тхины
2 чайных ложки лимонного сока
½ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки кориандра
1 чайная ложка кумина
1/8 чайной ложки кайенского перца
6 лепешек цельнозерновой питы
Гарнир
Салат-латук
Ломтики огурца
Ломтики помидоров
Нарезанный зеленый лук
Огуречный соус (рецепт см. далее)
Варите на пару картофель, пока он не станет мягким.
Переложите его в кастрюлю и добавьте нут, предварительно слив воду. Тщательно разомните.
Добавьте лук, петрушку, чеснок, тхину, лимонный сок, куркуму, кориандр, кумин и кайенский перец. Тщательно перемешайте.
Нагрейте духовку до 176 градусов. Заверните питы в фольгу и положите в духовку, чтобы они разогрелись.
Сформируйте из нутовой смеси шарики размером с грецкий орех, затем расплющите каждый шарик в лепешку (должно получиться 24 лепешки). Разместите их на сбрызнутой маслом бумаге для выпечки и выпекайте в течение 15 минут. Переверните на другую сторону и выпекайте в течение еще 15 минут.
Разрежьте каждую питу на половинки и положите в них по две нутовые лепешки. Добавьте салат-латук, огурцы, помидоры и зеленый лук, огуречный соус.
1 сэндвич содержит: 137 калорий, 5 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира, 4 г волокон; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 13%.

Хумус
Выход – 500 мл

Этот кремовый нутовый спред можно использовать как наполнитель для сэндвичей и как соус для свежих овощей.
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка свежей петрушки
425 мл консервированного нута
3 столовых ложки тхины
2 столовых ложки лимонного сока
¼ чайной ложки кумина
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки паприки
Поместите чеснок и петрушку в кухонный комбайн и измельчите.
Слейте жидкость от нута и оставьте ее. Положите в комбайн нут, тхину, лимонный сок, кумин, соль и паприку. Перемалывайте в течение 2 минут до образования однородной массы. Смесь должна быть влажной и легко мажущейся. Если она окажется слишком сухой, то для достижения нужной консистенции добавьте часть воды из-под нута.
65 мл содержит: 95 калорий, 4 г белка, 11 г углеводов, 4 г жира, 2 г волокон, 136 мг натрия; калорий из белка 17%, калорий из углеводов 46%, калорий из жира 37%.

Салаты

Огурцы с кремовой заправкой из укропа
Выход – 4 порции по 250 мл

350 г твердого тофу
1 чайная ложка чесночных гранул или порошка
½ чайной ложки чеснока
¼ чайной ложки соли
2 столовые ложки лимонного сока
3 столовые ложки рисового уксуса
1 столовая ложка яблочного уксуса
2 очищенных и тонко нарезанных огурца
¼ чашки мелко нарезанного красного лука.
Поместите тофу, чесночные гранулы, укроп, соль, лимонный сок и все виды уксуса в кухонный комбайн и перемалывайте до образования однородной массы, в течение 2-3 минут.
Поместите огурцы и лук в салатник. Добавьте заправку и все перемешайте. Перед подачей на стол поставьте в холодное место на час.
Порция в 250 мл содержит: 76 калорий, 6 г белка, 12 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 586 мл натрия; калорий из белка 30%, калорий из углеводов 57%, калорий из жира 13%.

Салат из моркови с хикамой
Выход – примерно 10 порций в полчашки

Этот разноцветный хрустящий салат прекрасно подходит к мексиканским блюдам и к любой другой пряной пище. Его можно приготовить заранее, потому что он хранится хорошо.
1 большая морковь, очищенная и нарезанная на кружочки толщиной и полсантиметра
1 хикама среднего размера, очищенная и нарезанная кубиками (примерно 500 мл)
1 сладкий красный перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
Половинка красной луковицы, тонко нарезанная (примерно 125 мл)
2 столовых ложки мелко нарезанной кинзы (рецепт по желанию)
3 столовые ложки рисового уксуса
3 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки кунжутной приправы (рецепт см. далее)
Смешайте в салатнике морковь, хикаму, перец, лук, кинзу.
Соедините друг с другом уксус, лимонный сок и кунжутную приправу. Добавьте в салат и все перемешайте.
Порция в 125 мл содержит: 51 калорию, 3 г белка, 8 г углеводов, 1 г жира, 2 г волокна, 209 мг натрия; калорий из белка 21%, калорий из углеводов 56%, калорий из жира 23%.

Салат из фасоли
Хватит на целый прием пищи для четверых

Этот салат включает в себя злаки, бобовые и овощи. Его приготовить легко, особенно когда под рукой есть мытая смесь для салата.  Хикама это хрустящий корнеплод, который можно купить на большинстве рынков.
750 мл приготовленного коричневого риса (рецепт см. выше)
2000 мл мытой салатной смеси
2 тертые моркови
425 мл консервированных гиацинтовых бобов – воду слить и промыть
1 маленькая хикама – примерно 250 мл в натертом виде
2 помидора, нарезанных кубиками или клиньями
425 мл консервированной кукурузы, воду слить (или 500 мл мороженой)
125 мл нарезанной кинзы (по желанию)
Половинка нарезанного авокадо (по желанию)
65 мл сальсы
65 мл рисового уксуса
1 зубчик чеснока, выжатый или измельченный
Дополнительная сальса для украшения
Поделите рис на четыре тарелки и распределите его ровно. Поверх риса выложите слои салатной смеси, моркови, гиацинтовых бобов, хикамы, помидоров, кукурузы, кинзы и авокадо.
Смешайте сальсу, рисовый уксус и чеснок. Выложите поверх каждой порции салата, а сверху добавьте сальсу.
Вариант. Вместо коричневого риса используйте разогретые кукурузные тортильи (две на тарелку).
Порция с авокадо содержит: 415 калорий, 16 г белка, 79 г углеводов, 7 г жира, 17 г волокон, 555 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 14%.
Порция без авокадо содержит: 374 калории, 15 г белка, 77 г углеводов, 3 г жира, 16 г волокон, 553 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 78%, калорий из жира 7%.

Салат из белой фасоли
Выход – 5 порций в 125 мл

Вам понравится пикантный вкус этого очень простого в приготовлении салата.
425 мл консервированной белой фасоли, воду слить
1 небольшой сладкий красный перец, нарезанный кубиками
125 мл мелко нарезанной петрушки
Сок 1 лимона
2 чайные ложки винного уксуса
¼ чайной ложки гранул чеснока или чесночного порошка
¼ чайной ложки черного перца
Перемешайте все ингредиенты в большой миске. Перед подачей к столу дайте салату постоять 15 минут.
Порция в 125 мл содержит: 96 калорий, 7 г белка, 18 г углеводов, 0,3 г жира, 4,5 г волокон, 180 мг натрия; калорий из белка 26%, калорий из углеводов 71%, калорий из жира 3%.

Салат из риса и спаржевой фасоли
Выход – 5 порций в 250 мл

В этом рецепте указана консервированная спаржевая фасоль вигна, но можно также использовать замороженную.
425 мл консервированной вигны китайской, воду слить
375 мл приготовленного коричневого риса (рецепт см. выше)
3 нарезанных луковицы
1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
1 нарезанный кубиками помидор
2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки
65 мл лимонного сока
1 столовая ложка оливкового масла
¼ чайной ложки соли
1-2 выжатых зубчика чеснока
Положите в салатник вигну, коричневый рис, лук, сельдерей, помидоры и петрушку.
Смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и чеснок. Вылейте в салат и все перемешайте. Если время позволяет, перед подачей к столу охладите в течение 1-2 часов.
Порция в 250 мл содержит: 170 калорий, 4 г белка, 30 г углеводов, 4 г жира, 6 г волокон, 120 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 72%, калорий из жира 19%.

Разноцветный салат из кускуса
Выход – 8 порций в 250 мл

Кускус – это макаронные изделия из северной Африки, готовятся они почти мгновенно, и из них можно сделать красивый и вкусный салат. Цельнорзерновой кускус продается в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах.
375 мл цельнозернового кускуса
500 мл кипятка
3-4 мелко нарезанные луковицы
1 красный сладкий перец, очищенный и мелко нарезанный
1 тертая морковь
250-500 мл мелко нашинкованной краснокочанной капусты
125 мл мелко нарезанной петрушки
125 мл золотистого изюма или нарезанной кураги
Сок одного лимона
65 мл рисового уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка порошка карри
½ чайной ложки соли
Поместите в большую кастрюлю воду и кускус. Перемешайте, затем накройте крышкой и оставьте стоять на 5-10 минут, пока вся вода не впитается. Разрыхлите вилкой.
Добавьте лук, перец, морковь, капусту, петрушку и изюм.
В маленькой кастрюле смешайте лимонный сок, уксус, масло, карри и соль. Добавьте в сала и все перемешайте. Подавайте в охлажденном виде или при комнатной температуре.
Порция в 250 мл содержит: 152 калории, 4 г белка, 30 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 412 мг натрия; калорий из белка 9%, калорий из углеводов 79%, калорий из жира 12%.

Салат по-ацтекски
Выход – 8 порций в чашку

Этот вкусный салат также очень красив. Его можно сделать заранее, потому что он хранится несколько дней.
2 банки гиацинтовых бобов в 425 мл, воду слить и промыть
Половинка мелко нарезанной красной луковицы
1 зеленый сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
1 красный или желтый перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
425 мл консервированной кукурузы, воду слить, или 280 г замороженной и оттаявшей кукурузы
2 мелко нарезанных помидора
180 мл свежей нарезанной кинзы (по желанию)
2 столовые ложки рисового уксуса
2 столовые ложки столового или яблочного уксуса
Сок одного лимона или лайма
2 зубчика чеснока, выжатые или измельченные
1 чайные ложки порошка кумина
1 чайная ложка кориандра
½ чайной ложки сушеного острого красного перца или щепотка кайенского перца
Положите в большую миску бобовые, лук, перец, кукурузу, помидоры и кинзу.
В маленькой емкости смешайте уксусы, лимонный сок, чеснок, кумин, кориандр и сушеный красный перец. Добавьте в салат и все перемешайте.
Порция в 250 мл содержит: 140 калорий, 8 г белка, 28 г углеводов, 1,4 г жира, 8 г волокон, 470 мг натрия; калорий из белка 20%, калорий из углеводов 71%, калорий из жира 9%.

Салат из краснокочанной капусты
Выход – 12 порций в 125 мл

Этот салат можно подавать в теплом или холодном виде. Он хорош с гречневой кашей.
1 маленький кочан краснокочанной капусты
1 красная луковица
2 чайные ложки кунжутного масла
1 измельченный зубчик чеснока
65 мл винного уксуса
65 мл малинового уксуса (или еще винного уксуса)
65 мл концентрата яблочного сока
1 чайная ложка тимьяна
½ чайной ложки соли
1 тертое яблоко
2 столовых ложки кунжутной соли (рецепт см. далее)
Сначала разрежьте кочан наполовину, потом нашинкуйте его на очень мелкие кусочки. Должно получиться примерно 6 стаканов.
Очистите луковицу и разрежьте ее напополам сверху вниз, а потом нарежьте каждую половинку на тонкие полумесяцы.
Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук и чеснок. Готовьте в течение 3 минут.
Добавьте нашинкованную капусту, уксус, концентрат яблочного сока, тимьян, соль. Продолжайте готовить на большом огне в течение 3-5 минут, все время помешивая, пока капуста не станет мягче и не приобретет ярко-розовый цвет.
Добавьте натертое яблоко и кунжутную соль, все перемешайте. Подайте к столу в теплом виде или охладите.
Порция в 125 мл содержит: 82 калории, 1 г белка, 17 г углеводов, 2 г жира, 2 г волокон, 192 мг натрия; калорий из белка 6%, калорий из углеводов 76%, калорий из жира 18%.

Начинки, заправки и соусы

Салатная заправка «Винегрет»
Выход – 125 мл

Рисовый уксус и сам хорош как салатная заправка, но вкус его можно усилить с помощью горчицы и чеснока.
1/» чашки рисового уксуса
1-2 чайной ложки перемолотой или дижонской горчицы
Сок от 1 зубчика чеснока
Смешайте все ингредиенты. Используйте смесь в качестве заправки для салатов или тушеных овощей.
1 столовая ложка содержит: 27 калорий, 0,1 г белка, 6 г углеводов, 0,1 г жира, 0 г волокон, 562 мг натрия; калорий из белка 2%, калорий из углеводов 94%, калорий из жира 4%.

Бальзамическая винегретная заправка
Выход – 65 мл

Вкус бальзамического уксуса прекрасно подходит к салатам.
2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовых ложки рисового уксуса
1 столовая ложка кетчупа
1 чайная ложка молотой горчицы
Сок 1 зубчика чеснока
Смешайте уксусы, кетчуп, горчицу и чеснок.
1 столовая ложка содержит: 20 калорий, 0,1 г белка, 4,5 г углеводов, 0,08 г жира, 0,05 г волокон, 229 мг натрия; калорий из белка 3%, калорий из углеводов 93%, калорий из жира 4%.

Майонез из тофу
Выход – примерно 375 мл

Используйте этот заменитель майонеза для бутербродов и салатов
350 г нежного тофу
¾ чайной ложки соли
½ чайной ложки сахара
1 чайная ложка дижонской горчицы
1½ столовой ложки лимонного сока
1½ столовой ложки рисового уксуса
Положите в блендер или кухонный комбайн тофу, соль, сахар, горчицу, лимонный сок и уксус и измельчайте в течение 1-2 минут, до образования однородной массы. Перед употреблением охладите.
1 столовая ложка содержит: 6 калорий, 1 г белка, 0,4 мг углеводов, 0,1 г жира, 0 г волокон, 93 г натрия; калорий из белка 48%, калорий из углеводов 29%, калорий из жира 23%.

Сальса фреска
Выход – примерно 1,5 л

Этот свежий соус имеет вполне мягкий вкус. Если Вам нужен более острый соус, то положите больше перца халапеньо или красного перца
4 крупных спелых помидора, нарезанных (примерно 1000 мл)
1 маленькая мелко нарезанная луковица
1 сладкий перец, мелко нарезанный
1 перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный или 1 чайная ложка сушеного и измельченного красного острого перца
4 измельченных зубчика чеснока
1 чашка нарезанной кинзы
1 банка томатного соуса в 425 мл
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 ½ чайных ложки кумина
Смешайте все ингредиенты в большой миске. До подачи к столу дайте возможность настояться в течение 1 часа.
Примечание. Сальса хранится в холодильнике примерно 2 недели. Она также хорошо хранится в замороженном виде.
1 столовая ложка содержит: 4 калории, 0,1 г белка, 1 г углеводов, 0,03 г жира, 0,2 г волокон, 27 мг натрия; калорий из белка 14%, калорий из углеводов 79%, калорий из жира 7%.

Кунжутная соль
Выход – 125 мл

Кунжутная соль представляет собой прекрасную альтернативу сливочному маслу или маргарину, когда речь идет о злаках, картошке или тушеных овощах. Неочищенное кунжутное семя (иногда под названием коричневое кунжутное семя) можно купить в магазинах естественного питания и в некоторых супермаркетах.
125 мл неочищенного кунжутного семени
½ чайной ложки соли
Обжарьте кунжутное семя в сухой сковороде на среднем огне в течение 5 минут, постоянно перемешивая, пока семена не приобретут немного коричневый окрас и не начнут лопаться. Переложите в блендер. Добавьте соль и разотрите в порошок. Переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике.
1 столовая ложка содержит: 52 калории, 2 г белка, 2 г углеводов, 4 г жира, 1 г клетчатки, 134 мг натрия; калорий из белка 12%, калорий из углеводов 15%, калорий из жира 73%.

Кунжутная приправа
Выход – 125 мл

Кунжутная приправа хорошо подходит к тушеным овощам, приготовленным злакам и бобовым. Неочищенный кунжут имеет светло-коричневый цвет, его можно купить в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах.
125 мл неочищенного кунжутного семени
½ чайной ложки соли
2 столовых ложки пищевых дрожжей
Обжарьте кунжутное семя в сухой сковороде на среднем огне в течение 5 минут, постоянно перемешивая, пока семена не приобретут немного коричневый окрас и не начнут лопаться.
Переложите в блендер, добавьте соль, пищевые дрожжи и разотрите в порошок. Переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике.
1 столовая ложка содержит: 57 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 4 г жира, 137 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 19%, калорий из жира 66%.

Огуречный соус
Выход – примерно 375 мл

Подавайте этот прохладный кремовый соус с фалафельками (рецепт см. выше) или любой другой пряной пищей.
1 огурец среднего размера, очищенный от кожуры
350 г твердого тофу
2 столовые ложки лимонного сока
Сок от двух выжатых зубчиков чеснока
1/4 чайной ложки соли
¼ чайной ложки кориандра
¼ чайной ложки кумина
Разрежьте огурец напополам, уберите семена и нарежьте на кусочки.
Поместите огурец, тофу, лимонный сок, чеснок, соль и специи в комбайн и измельчайте в пюре в течение примерно 3 минут, до образования совершенно однородной массы.
1 столовая ложка содержит: 8 калорий, 1 г белка, 0,4 г жира, 0,2 г волокон, 23 мг натрия; калорий из белка 35%, калорий из углеводов 21%, калорий из жира 44%.

Ананасово-абрикосовый соус
Выход – примерно 375 мл

Используйте этот соус для намазывания на тосты или для украшения пирога. Он хорошо сочетается с хлебом быстрого приготовления (рецепт см. далее). Загущать его надо с помощью агар-агара, морской водоросли, которая продается в магазинах здорового питания и на азиатских рынках.
375 мл концентрата яблочного сока
1 ½ чайной ложки порошка агар-агара
1 чашка нарезанных абрикосов, свежих, замороженных или консервированных.
230 г консервированных измельченных ананасов
½ чайной ложки имбиря
Смешайте в кастрюле яблочный сок и агар-агар с 1 чашкой воды. Дайте им постоять 5 минут. Доведите до кипения и варите в течение 3 минут, периодически помешивая.
Добавьте абрикосы, ананасы вместе с соком и имбирь. Все перемешайте. Снимите с огня и охлаждайте в течение 3-4 часов.
1 столовая ложка содержит: 13 калорий, 0,08 г белка, 3 г углеводов, 0,05 г жира, 0,1 г волокон, 2 мг натрия; калорий из белка 3%, калорий из углеводов 94%, калорий из жира 3%.

Кукурузное масло
Выход – примерно 500 мл

Этот кремообразный желтый спред представляет собой нежирную альтернативу маргарину. Агар-агар – это загуститель, его можно купить в магазине здорового питания.
65 мл кукурузной муки
1½ чайной ложки порошка агар-агара
1 чашка кипятка
2 столовых ложки сырых кешью
½ чайной ложки соли
2 чайных ложки лимонного сока
1 столовая ложка мелко тертой моркови
1 чайная ложка пищевых дрожжей (по желанию)
Смешайте в маленькой кастрюле кукурузную муку с 1 чашкой воды. Варите в течение 10 минут, часто помешивая, пока масса не станет очень густой. Снимите с огня.
Смешайте в блендере порошок агар-агара с ¼ чашки холодной воды. Дайте смеси постоять в течение как минимум 3 минут. Добавьте чашку кипятка и перемешайте. Затем добавьте приготовленную кукурузную муку, кешью, соль, лимонный сок, тертую морковь и дрожжи. Перетрите в блендере до образования однородной массы. Переложите в герметичный контейнер и охлаждайте до образования однородной массы, в течение 2-3 часов.
1 столовая ложка содержит: 7 калорий, 0,2 г белка, 1 г углеводов, 0,2 г жира, 0,1 г волокон, 34 мг натрия; калорий из белка 11%, калорий из углеводов 57%, калорий из жира 32%.

Коричневый соус
Выход – примерно 500 мл

Эта подливка с традиционным вкусом содержит мало жира. Она хорошо подходит к картофелю, рису или овощам.
500 мл воды или овощного бульона
1 столовая ложка кешью
1 столовая ложка лукового порошка
½ чайной ложки чесночных гранул или порошка
2 столовых ложки кукурузного крахмала
3 столовых ложки с пониженным содержанием натрия
Положите все ингредиенты в блендер. Перемешивайте в течение 2-3 минут, до образования однородной массы.
Переложите в кастрюлю и готовьте на среднем огне, постоянно помешивая, до загустения.
Порция в 65 мл содержит: 23 калории, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,5 г жира, 0,1 г волокон, 190 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 65%, калорий из жира 20%.

Арахисовый соус
Выход – 125 мл

Арахисовый соус хорошо подходит к приготовленным овощам и злакам. Имейте в виду, что в нем много жира, и поэтому его надо использовать в ограниченном количестве.
65 мл арахисового масла
1 столовая ложка рисового уксуса
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 чайная ложка сахара или другого подсластителя
¾ чайной ложки порошка имбиря
¼ чайной ложки кайенского перца
65 мл воды
Сбейте все ингредиенты вместе. Соус должен быть густым, но способным литься. Если он окажется слишком густым, то добавляйте воду, по чайной ложке за раз, пока не будет достигнута нужная консистенция.
1 столовая ложка содержит: 54 калории, 2 г белка, 3 г углеводов, 4 г жира, 0,5 г волокон, 131 мг натрия; калорий из белка 15%, калорий из углеводов 22%, калорий из жира 63%.

Продолжение

Вернуться к началу главы

Вернуться к началу книги

Материалы по теме:

Вегетарианство, веганство и здоровье

Преодолеваем пищевые соблазны. Нил Барнард

Здоровое питание для жизни – для женщин. Плюс более 100 вкусных рецептов

Китайское исследование. Колин Кэмпбелл. China Study (China-Cornell-Oxford Project). T. Colin Campbell. Результаты самого масштабного в истории человечества исследования связи питания и здоровья, охватившего 880 млн жителей Земли за 20 лет

Научная конференция "Вегетарианство: здоровье, этика, экология" в рамках Х Всероссийского форума "Здоровье нации - основа процветания России" Москва (ВИДЕО)

Часто задаваемые вопросы о питании Комитет врачей за ответственную медицину

100 врачей у Белого дома призвали Америку отказаться от мяса | ВИДЕО

Комментарии