 |
 |
|
||||
 РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
 ЭКСПЕРИМЕНТЫ |
ВЕГЕТАРИАНСТВО |
МЕХ |
КОШКИ И СОБАКИ |
ГУМАННОЕ ОБРАЗОВАНИЕ |
 Видео Фото Книги Листовки Закон НОВОСТИ О
нас Как
помочь? Вестник СМИ Ссылки ФОРУМ Контакты |
 |
 |
|
|
 ПОИСК НА САЙТЕ:
|
БИОЭТИКА - почтой |
| |
 № нашего кошелька: 41001212449697 |
|
|
Листовки 
Формат А5, zip/doc. 900Kb  Формат А5, zip/doc. 1,2Mb |
Здоровое питание для жизни – профилактика и лечение рака (Healthy Eating for Life To Prevent And Treat Cancer)
Группа экспертов по диетологии Комитета врачей за ответственную медицину
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Антиоксиданты в пище | ||||
| Размер порции: 1 чашка, за исключением специально оговоренных случаев | Витамин С, мг | Бета-каротин, микрокилограмм | Витамин Е, мг | Селен, микрокилограмм |
| Минимальная суточная норма | Женщины, 75; Мужчины 90 | Женщины, 800, мужчины 1000 | 15 | 55 |
| Овощи | ||||
| Красный перец | 175 | 2840 | 0,7 | 0,3 |
| Брокколи | 82 | 807 | 1,5 | 3 |
| Приготовленная брюссельская капуста | 97 | 669 | 1,3 | 2 |
| Капуста белокочанная | 29 | 69 | 1,5 | 1 |
| Большая морковь (4 унции), 1 штука | 11 | 15503 | 0,7 | 1 |
| Морковный сок | 20 | 12559 | 1 | 1 |
| Цветная капуста | 46 | 12 | 0,1 | 1 |
| Чеснок | 42 | 0 | 0 | 19 |
| Кале | 80 | 3577 | 0,5 | 1 |
| Приготовленный лук-порей | 4 | 31 | 0,7 | 1 |
| Грибы | 2 | 0 | 0,3 | 8 |
| Приготовленный белый лук | 11 | 0 | 0,8 | 1 |
| Печеный картофель, 1 клубень среднего размера | 16 | 0 | 0,1 | 1 |
| Приготовленная тыква | 10 | 31908 | 2,6 | 1 |
| Шпинат | 8 | 1196 | 0,8 | 0,3 |
| Крупноплодовая стволовая тыква, приготовленная | 26 | 627 | 1,6 | 2 |
| Приготовленный сладкий картофель | 49 | 26184 | 0,6 | 1 |
| Помидор среднего размера | 23 | 446 | 1,1 | 0,5 |
| Приготовленный оранжевый ямс | 49 | 26184 | 0,6 | 1 |
| Фрукты | ||||
| Яблоко среднего размера | 8 | 28 | 0,9 | 0,4 |
| Абрикосы, 3 штуки | 10 | 1635 | 0,9 | 0,4 |
| Банан среднего размера | 11 | 57 | 0,4 | 1,3 |
| Черника | 19 | 87 | 2,7 | 1 |
| Ломтик дыни (1/8 дыни) | 29 | 1325 | 0,2 | 0,3 |
| Дыня, нарезанная кубиками | 68 | 3072 | 0,5 | 0,6 |
| Дольки грейпфрута | 79 | 160 | 0,6 | 3 |
| Виноград | 4 | 54 | 0,3 | 0,2 |
| Гуава | 303 | 750 | 1,8 | 1 |
| Киви, 2 штуки | 114 | 164 | 1,7 | 0,6 |
| Манго | 46 | 3851 | 1,8 | 1 |
| Апельсин среднего размера | 59 | 52 | 0,4 | 1 |
| Апельсиновый сок | 124 | 92 | 0,5 | 0,2 |
| Папайя | 87 | 70 | 1,6 | 0,8 |
| Персик | 6 | 260 | 1 | 0,4 |
| Малина | 31 | 48 | 0,6 | 0,7 |
| Клубника | 82 | 23 | 0,4 | 1 |
| Ломтик арбуза (1/16 часть арбуза) | 27 | 634 | 0,4 | 0,3 |
| Зерновые | ||||
| Приготовленный ячмень | 0 | 0 | 3, | 36 |
| Приготовленный коричневый рис | 0 | 0 | 1,1 | 14 |
| Приготовленное просо | 0 | 0 | 1,3 | 2 |
| Приготовленная овсянка | 0 | 0 | 0,2 | 19 |
| 2 столовые ложки пророщенных зерен пшеницы | 0 | 0 | 2,6 | 11,4 |
| 1 кусок цельнозернового пшеничного хлеба | 0 | 0 | 0,3 | 10 |
| Бобовые | ||||
| Приготовленные черные бобы | 0 | 10 | 1 | 2 |
| Вигна китайская | 1 | 20 | 0,5 | 4 |
| Нут приготовленный | 2 | 28 | 2 | 6 |
| Фасоль обыкновенная, приготовленная | 2 | 3 | 0,4 | 2 |
| Приготовленная чечевица | 3 | 11 | 1,2 | 6 |
| Фасоль «пинто» (пятнистая), приготовленная | 4 | 2 | 1,6 | 12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 3 | 10 | 3,4 | 13 |
| Лущеные бобы, приготовленные | 1 | 11 | 1,6 | 1 |
| Твердый тофу | 1 | 0 | 0,1 | 44 |
| Белые бобы, приготовленные | 0 | 0 | 2 | 2 |
| Орехи, зерновые, масла | ||||
| Миндаль,1/2 унции, 2 столовые ложки, 12 орехов | 0 | 0 | 3,8 | 1 |
| Бразильские орехи,1/2 унции, 2 столовые ложки, 3 ореха | 0 | 0 | 1 | 420 |
| Кешью, ? унции, 2 столовые ложки | 0 | 0 | 1 | 2 |
| Льняное семя, 1 столовая ложки | 1 | 0 | 0,1 | 6 |
| Оливковое масло, 1 чайная ложка | 0 | 0 | 0,6 | - |
| Арахис, ? унции, 2 столовые ложки, 17 орехов | 0 | 0 | 1,1 | 1 |
| Семена подсолнечника, 1 столовая ложка | 0 | 3 | 5 | 5 |
| Грецкие орехи, ? унции, 2 столовые ложки, 7 половинок | 3 | 0 | 0,4 | 0,6 |
| Другое | ||||
| Кола | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Белый сахар | 0 | 0 | 0 | 1 |
| Миллиграмм – 1/1000 грамма, микрограмм – 1/1000000 грамма | ||||
Витамин С
Витамин С – это важный компонент команды борьбы с антиоксидантами. Он защищает от вреда, наносимого свободными радикалами, и поддерживает в хорошем состоянии слизистые оболочки наших легких, желудка и органов репродукции. В школе нам говорили, что апельсиновый сок это хороший источник витамина С, но это еще отнюдь не все. Как видно из таблицы (см. далее), мы получаем этот антиканцерогенный витамин из многих овощей, таких как ямс, сладкий картофель, брокколи и других видов капусты, например, из белокочанной капусты. И, конечно, он также присутствует во многих фруктах.
Чтобы проиллюстрировать важность витамина С, давайте взглянем на рак легких. Нечего и говорить, курение – это большая проблема. У курильщика риск заболеть раком легких в 20-30 раз выше, чем у некурящего. Опасно и пассивное курение, оно увеличивает риск рака на 30-50 процентов. Но, подобно тому, как табак увеличивает риск рака, пища, богатая витамином С, снижает вероятность того, что эта болезнь возникнет. Иными словами, Вы можете защитить нежные оболочки ваших легких от загрязнителей, если будете постоянно есть фрукты и овощи, богатые витамином С.
И некурящие, и даже курильщики получают пользу от этой пищи. Давайте сравним двух 55-летних курильщиков, Веги Вика и Претцел Пита. Примерный рацион Вика выглядит следующим образом: овсянка со свежими ягодами, кусочек дыни чашка чая на завтрак, бутерброд из свежих овощей и цельного пшеничного хлеба, тарелка овощного супа на ленч, макароны из цельного зерна с томатами, баклажанами и базиликом на ужин. Отдавая предпочтение этой полезной и вкусной пище, Вик в четыре раза меньше рискует умереть от рака легких, чем Пит, который есть соленые крендели и вряд ли задумывается об овощах и фруктах.
Бета-каротин
Бета-каротин входит в класс, объединяющий более шестисот каротиноидов. Они придают характерный цвет моркови, красному перцу, сладкому картофелю, ямсу, абрикосам, дыне, манго, тыквам и многим другим продуктам подобных оттенков. Капуста и шпинат тоже богаты бета-каротином, хотя зелень хлорофилла прячет его светло-оранжевый цвет. Бета-каротин выбивает свободные радикалы и укрепляет особые белые кровяные клетки, называющиеся естественными клетками убийцами, которые находят и разрушают раковые клетки. Сколько нам нужно этой защитной еды? Пять порций овощей и фруктов в день обеспечат Вам 80–100 микрограмм бета-каротина. Вам нужно получать хотя бы эту дозу ежедневно. Чтобы понять, соответствует ли Ваше питание этой нижней границе, запишите овощи и фрукты, которые Вы ели вчера. Потом посмотрите на таблицу и подсчитайте, сколько Вы съели бета-каротина. Было бы хорошо еще увеличить Ваше потребление бета-каротина, до 30000 микрограмм или больше. Для этого надо включать в питание наиболее богатые источники этого вещества.
Вот три разных способа получить 30000 микрограмм бета-каротина
- Две большие моркови
- Одна чашка печеного ямса или сладкого картофеля, одна чашка капусты и персик
- Кусочек дыни, 8 унций морковного сока плюс полчашки печеной тыквы
Пять порций в день: минимум
Исследования показали, что ежедневный прием пяти порций овощей и фруктов предотвратит по меньшей мере один случай заболевания раком из пяти, даже если не менять питание в остальном. Под типичной порцией понимается ? чашки фруктов или овощей, один овощ или фрукт среднего размера (морковь, яблоко, помидор), 1 чашка салата или 3/4 чашки сока. Если Вы не съедаете пять таких порций в день, вот Вам примеры, чтобы Вы начали.
Получаете ли Вы достаточно овощей и фруктов?
Средний американец съедает ежедневно только две с половиной порции этих продуктов, включая жареную пищу! Всего один человек из одиннадцати потребляет пять порций, рекомендованные Национальным институтом рака. Более того, исследования показывают, что примерно половина людей в течение дня вообще не едят фруктов и не пьют сока. Один человек из пяти не ест овощей. Не удивительно, что рак настолько распространен.
| Минимальный суточный прием овощей и фруктов | ||||
| Прием пищи | Пример 1 | Пример 2 | Пример 3 | Пример 4 |
| Завтрак | Черника, 1/2 чашки | Яблоко, 1 штука | Грейпфрутовый или апельсиновый сок, 3/4 чашки | Папайя, 1/2 чашки |
| Ленч | Овощной суп, 1/2 чашки овощей | Салат, 2 чашки (считайте за две порции) | Сырой овощной салат: морковь, сладкий красный перец, сельдерей, 1 чашка (считайте за 2 порции) | Томатный соус с луком, челноком и грибами, 1 чашка (считайте за 2 порции) |
| Обед | Ямс, 1/2 чашки Брокколи, 1/2 чашки |
Зерно, 1/2 чашки | Помидор, 1 штука | Тушеная капуста кале, ? чашки |
| Закуска | Фруктовый сок, 3/4 чашки | Апельсины, 1 штука | Ягоды или сезонные фрукты, 1/2 чашки | Банан, 1 штука |
Потребление большего количества овощей и фруктов дает еще больший защитный эффект, так что не ограничивайте себя. Хотя в традиционных книгах по питанию за одну порцию принимается обычно полчашки, нагружайте тарелку двойным или тройным количеством. Вы не наберете вес на такой пище. Зато, благодаря этой пище, у Вас появится больше антиоксидантов, витаминов и минералов. В разделе с рецептами и меню в конце книги Вы узнаете, как сделать овощи основой меню и готовить вкусные фруктовые десерты.
Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, когда я дома, но что мне делать, когда я вне дома?» Вот несколько советов. Когда Вы путешествуете или собираетесь на общественные мероприятия, выбирайте фруктовый сок. Его легко можно купить в автоматах и даже в магазинах быстрого питания. Средний американец за год выпивает 197 банок газированной воды. Представьте себе, насколько бы люди получали больше витамина С, если бы они перешли на апельсиновый сок» Держите на столе вазу с фруктами, и, отправляясь из дома, берите с собой фрукты. Нарежьте сырые овощи и держите их в своем холодильнике. Вместо фаст-фуда попробуйте папайю, чернику или красный перец.
Витамин Е
Витамин Е часто продается в аптеках, но давайте не забывать, откуда он изначально происходит. Витамин Е присутствует в растительных маслах. Его функция заключается в защите клеточных мембран. Нежные мембраны, покрывающие каждую из Ваших клеток, уязвимы, когда их атакуют свободные радикалы, и Вы можете оказаться беззащитны перед угрозой повреждения ДНК. Витамин Е может остановить эту цепную реакцию.
Витамин Е также поддерживает Вашу иммунную систему, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и может даже защитить от желчных камней и катаракты. Где найти этот сильнодействующий витамин. Он есть в зеленых овощах, оранжевых фруктах и чернике. Еще больше этого витамина Вы получите из цельных зерновых, бобовых, орехов и семян. Обратите внимание, что естественная форма витамина Е, присутствующая во всех этих продуктах, имеет более сильное действие, более доступна и дольше присутствует в организме, чем искусственный витамин Е в препаратах.
Селен
Минерал селен является четверным членом команды антиоксидантов. Это серебристый минерал, названный в честь Селены, древнегреческой богини луны. Вместе с витамином Е он защищает клетки от вреда, наносимого свободными радикалами и другими канцерогенами. Исследования, произведенные в Гарвардском и Корнуэльском университетах и в Китае, показали, что у онкологических больных уровень селена на 30-40 процентов ниже, чем у здоровых людей. Низкий уровень селена связан с раком пищеварительной системы и простаты.
Этот мощный антиоксидант обеспечивается очень многими продуктами. Давайте для примера возьмем чеснок. Зубчик чеснока добавляется во многие блюда. Когда Вы научитесь придавать вкус блюдам с помощью чеснока, то удивитесь, почему раньше использовали так много соли. Диета, богатая овощами, обеспечит за день определенное количество селена. А еще больше Вы его получите из цельных зерновых (ячмень, коричневы рис, овсянка), бобовых, зерновых и орехов. Хорошим источником являются грибы, а тофу и бразильские орехи – просто идеальный источник.
Пестрая команда союзников
Брокколи заслуживает особого разговора. Она богата антиоксидантами и является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и волокон (об антиканцерогенных свойствах этих веществ рассказывается далее в книге). Брокколи входит в семейство крестоцветных. Когда мы едим брокколи или цветную капусту, мы съедаем цветы растения, относящегося к этому семейству. Белокочанная или брюссельская капуста – это почки, а кале – листья. Все эти овощи содержат особые вещества, которые блокируют канцерогены, не давая им совершить злое дело. Они особенно эффективны для предотвращения рака толстой кишки и щитовидной железы, но защищают и от других видов рака тоже.
Красный цвет помидоров, арбуза и клубники происходит от ликопина (еще одна разновидность каротиноидов). В большом гарвардском исследовании здоровья врачей мужчины, которые ели помидоры и продукты из помидоров каждый день, снизили риск рака простаты на 35 процентов по сравнению с теми, кто ел менее 1,5 порции в неделю. Ликопин еще лучше усваивается из нагретых томатов, таким образом, соус для спагетти, консервированные томаты и томатная паста становятся идеальными источниками. Возможно, в крахмалистых кетчупах все-таки есть какая-то польза! (только кладите его не на жирную, жареную пищу, а на веджбургер)
Зеленые листовые овощи не только увеличивают потребление кальция, но еще и играют долгосрочную помощь в снижении риска рака. Зелень содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, название которой происходит от слова «листва». Фолиевая кислота ремонтирует повреждения, которые могу возникнуть в генетическом материале. Исследование за исследованием, проводящиеся в США, Норвегии, Италии, Китае и в других странах зеленые овощи показали свою эффективность против рака толстого кишечника, легких, груди и других органов.
Вам нравится черника в каше? А кукурузные оладья с черникой, коктейль из соевого молока с черникой? Эти вкусные ягоды, возможно, один из самых защищающих продуктов в мире. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые в противном случае могли бы повредить ДНК. Центр геронтологии в Университете Тафтс при Департаменте сельского хозяйства США изучил более 40 видов фруктов и овощей и оценил эффективность каждого из них как антиоксиданта. Наивысшую оценку получила черника. Она не только содержит множество антиоксидантов, в ней есть еще борющийся с раком антоцианин, пигмент, придающий ягоде голубую окраску.
Вот некоторые цветные продукты, богатые особыми защитными веществами, а также волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
| Радуга здоровья в Вашей сумке или на огороде | ||
| цвет | Пища | Цветные защитные вещества и их возможное действие |
| Красный | Помидоры и продукты из помидоров | Ликопин: антиоксидант, снижает риск рака простаты |
| Оранжевый | Морковь, ямс, сладкий картофель, манго | Бета-каротин: поддерживает иммунную систему, мощный антиоксидант |
| Желто-оранжевый | Цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты, папайя, персики | Витамин С, флавоноиды: тормозит рост раковых клеток, обезвреживает опасные вещества |
| Зеленый | Шпинат, кале, кольраби и другие овощи | Фолиевая кислота: строит здоровые клетки и генетический материал |
| Зеленые или белые крестоцветные овощи | Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста | Индол, лютеин: устраняют излишний эстроген и канцерогены |
| Зеленые или белые луковичные овощи | Чеснок, лук, лук-скорода и спаржа | Аллил сульфиды: разрушают раковые клетки, снижают скорость деления раковых клеток, поддерживают нервную сисмету |
| Синий | Черника, красный виноград, сливы | Антоцианины: разрушают свободные радикалы |
| Красный, пурпурный | Виноград, ягоды, сливы | Резерватрол: может снизить интенсивность образования эстрогена |
| Коричневый | Цельные зерновые, бобовые | Клетчатка: устранение канцерогенов. |
С помощью этой пищи Вы не только защитите себя от рака. В исследовании, где участие приняли 11 тысяч людей, думающих о своем здоровье, выяснилось, что ежедневное потребление фруктов снижает смертность на 25%, а смертность от инсультов – на целую треть. В отличие от медикаментозной терапии, здесь нет неприятных побочных эффектов.
Бобовые: концентрат белка в растительном царстве
Ранее в этой главе мы рассматривали фрукты и овощи – две важные пищевые группы, которые обладают важными антираковыми свойствами. Бобовые, в том числе бобы, горох и чечевица, а также соевые продукты – это третья пищевая группа. Согласно ботанике, бобовые – это семена, которые растут внутри стручка. Это идеальные источники белка, без насыщенного жира и холестерина, характерных для животных продуктов. Они также входят в число самых богатых источников клетчатки и обеспечивают многие другие защитные вещества, в том числе фолиевую кислоту, фитаты и фитоэстрогены. Их более 14 тысяч видов. Вот несколько наиболее популярных блюд из разных стран мира
- Европейское рагу и сельдереем и ячменем
- Азиатские блюда из тофу
- Острая фасоль «пинто» по-мексикански
- Индийское карри их турецкого гороха
- Итальянский суп с фасолью или белыми бобами
- Центрально- и южноамериканский чили из черных бобов
- Североафриканские конские бобы
- Соевые бургеры и хот–доги по-американски
Вот хорошие варианты ресторанных блюд
- Буритто из бобов, шпината или овощей в мексиканских ресторанах
- Тофу и ростки фасоли маш в азиатских ресторанах
- Фалафели или хумус в ливанских кафе
- Дал или другие острые бобовые блюда в индийских ресторанах
- Бобовые салаты, бобовые или гороховые супы в итальянских ресторанах или салат-барах
- веджбургеры
Радость соевой пищи
Рак, связанный с органами эндокринной системы, гораздо реже встречается в Японии и в Китае, чем в западных странах. Женщина в Японии в 4 раза меньше рискует заболеть раком груди, чем женщина в Америке. Что касается мужчин, то уровень рака простаты в США тоже гораздо выше, чем в Японии. Так происходит отчасти благодаря тому, что вместо животных продуктов там используется соя. Так, в Сингапуре у женщин детородного возраста, которые потребляли много сои, риск заболеть раком груди составляет лишь 40 процентов по сравнению с женщинами, которые не едят сою.
Соя содержит ряд веществ антиканцерогенного действия. Наиболее изучены из них, пожалуй, фитоэстрогены – очень слабые растительные версии гормона эстрогена. Несмотря на сходное строение, фитоэстрогены обладают одной тысячной мощности человеческого эстрогена. Они могут замещать человеческие гормоны в некоторых участках организма, блокировать их действие и снижать риск рака.
Вот как фитоэстрогены по идее работают. Излишний человеческий эстроген становится стимуляторов многих видов рака. Когда эстроген присоединяется к ткани груди, это может увеличить деление клеток и запустить онкологический процесс. Но когда к этим местам присоединяются соевые фитоэстрогены, они замещают часть Вашего собственного эстрогена, снижая таким образом его склонность стимулировать рост раковых клеток. Представьте себе каждую клетку с определенным количеством «сидений» специально для эстрогена. Растительные вещества, замещающие эстроген, очень хорошо входят в эти сиденья. Человеческому эстрогена остается меньше свободного места. В результате, эстроген не может запустить рак.
Фитоэстрогены могут подавлять рост раковых клеток и помочь поврежденным клеткам либо снова стать нормальными, либо разрушиться. Они могут остановить рост кровеносных сосудов, питающих опухоль, остановить рост раковых клеток в груди, простате, толстом кишечнике и в коже, блокировать образование метастазов при раке груди и простаты. Будучи антиоксидантами, они защищают ДНК и клеточную мембрану. Соевые бобы, тофу, соевое молоко и другие соевые продукты содержат большое количество фитоэстрогенов.
Возможно, что влияние фитоэстрогена из тофу, соевого молока и другой соевой пищи, съеденной в детстве, принесет женщине пользу в дальнейшей жизни. Исследования показывают, что они немного отодвигают половое созревание и удлиняют менструальный цикл, когда девочки достигают половой зрелости. У женщины в Японии средняя длина менструального цикла на 4-6 лет длиннее, чем у западной женщины, и у японской женщины в течение жизни меньше менструальных циклов. Это сокращает число выбросов эстрогена в организм, которые происходят посередине цикла. В результате, организм меньше соприкасается с эстрогеном, и риск рака груди уменьшается.
В одном из исследований западные женщины получали 1,5-2 порции соевых продуктов ежедневно, в них содержалось 45 мг фитоэстрогенов сои. В результате, менструальный цикл у них стал длиннее. Можно ожидать, что в течение жизни это уменьшит соприкосновение с эстрогеном.
Мужчины тоже получают пользу от сои. У потребителей сои в Азии и США отмечен более низкая заболеваемость раком. Замечено, что вещества, содержащиеся в сое, тормозят рост раковых клеток простаты. В одном из исследований частое употребление соевого молока в течение месяца привело к сокращению количества гормон-зависимых соединений, которые могут быть связаны с ростом раковых клеток.
Соя – это один из самых универсальных продуктов, потому что она может принимать столько форм, что невозможно поверить, что они все произошли от одного вида бобов. Толченый тофу на завтрак – это прекрасная замена яичнице, богатая белком, но без холестерина. Вкусное соевое молоко хорошо подходит для чая, каши и при выпечке (выбирайте обогащенные варианты). На ленч попробуйте веджбургер или хот-дог. На обед попробуйте мексиканский пирог из толченой кукурузы с соевым мясом, запеканку со шпинатом и грибами (с тофу) или целые соевые бобы. В вегетарианских и азиатских ресторанах есть много соевых блюд. Завершите Вашу еду соевым мороженым, тыквенным пирогом или пудингом из черники (см. раздел рецептов). Как видите, ввести в рацион соевые блюда нетрудно.
Единственная категория людей, которым потреблять сою менее желательно, – это женщины после климакса, уже больные раком груди. Свойство сои производить эффект эстрогена даже в минимальной степени может оказаться в этой ситуации недостатком, хотя исследования еще не дали четкого ответа на этот вопрос.
Орехи и семена: маленькие шаги на большом пути
В Вашем представлении, орехи и семена – это снеки, из-за которых человек набирает вес? Четверть калорий в орехах и семенах имеет жировое происхождение. Но есть важная разница между жиром в цельной растительной пище и тем жиром, который присутствует в еде вроде мяса и молока, в обработанных продуктах, приготовленных при помощи гидрогенизированных масел, а также рафинированных растительных масле. В орехах и семенах много антиоксидантов и других защитных веществ. Они обеспечивают ценный растительный белок и клетчатку. Основу их жира составляет полезное соединение мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (в том числе основные жирные кислоты), которые помогают нам всасывать и использовать их полезные вещества.
Жир животного происхождения – это совсем другая вещь. В мясе и молоке много насыщенного жира и холестерина, в то время как в орехах и семенах мало насыщенного жира и нет холестерина. Строение жиров в орехах и семенах также мало напоминает гидрогенизированные жиры, которые используются в снеках и многих других продуктах. Эти жиры переполнены вредными измененными жирными кислотами, которые производятся химическим путем. При нем жидкие масла превращаются в твердые молекулы неестественной формы. Наконец, в отличие от рафинированных масел, которые очищены от полезных компонентов, орехи и семена обеспечивают обилие полезных веществ, как и задумано природой.
Очень важно сократить количество жиров в рационе, а то небольшое количество жира, которое мы все же потребляем, должно быть из цельной растительной пищи. Поскольку в орехах и зерновых содержится очень много жира, важно, чтобы порции этой пищи были маленькими. Добавьте ложку льняного семени в утреннюю кашу, вместо маргарина намажьте немного миндального масла на тост или добавьте несколько грецких орехов в салат.
Кешью особенно богаты цинком, миндаль – кальцием, льняное семя и многие другие семена – магнием. В одном бразильском орехе содержится больше двух рекомендованных суточных норм селена.
Льняное семя и Омега-3
Перемолотое льняное семя и льняное масло – это особенно полезный выбор, потому что они очень богаты необходимыми жирными кислотами омега-3. Жирные кислоты Омега-3 помогают образовывать клеточную мембрану и поддерживают иммунную систему. Они также вступают в борьбу с вредными жирами, вызывающими рак.
Вы легко получите дневную норму жирных кислот омега-3 из одной чайной ложки льняного масла или столовой ложки льняного семени. Чтобы уберечь масло от повреждений кислородом, его нужно хранить в холодильнике или морозильнике. Используйте его в небольших количествах для заправки салатов и печеного картофеля. Но не готовьте пищу с использованием этого масла, потому что нагревание повреждает жирные кислоты омега-3.
Перемолотое льняное семя – это очень хороший выбор, потому что, помимо омега-3, они обеспечивают мощные антиканцерогены под названием лигнаны, которые могут быть особенно действенны при гормонально-зависимых опухолях, действуя так же, как соя. Для того, чтобы усвоить нужные вещества из семени. Его надо перемолоть. Целые семена пройдут через пищеварительный тракт и выйдут естественным путем. Чтобы использовать льняное семя, перемелите его свежим в мельнице для специй или кофе. Ложку протертого семени можно добавить в коктейль или посыпать ею утреннюю кашу, салат или другое блюдо. Протертое семя идеально заменяет яйца в рецептах блинов и оладьев. Чтобы сделать «льняное яйцо» во многих подобных рецептах, смешайте столовую ложку протертого льняного семени с тремя столовыми ложками воды. Через минуту полученная масса загустится и примет консистенцию, напоминающую консистенцию яйца.
Замечательные зерновые и полезная клетчатка
Зерновые – это семена трав. Они составляли основу питания человечества в течение десяти тысяч лет. Рис и просо были завезены в культурный тающий котел Северной Америки из Азии, овес и рожь – из Европы, ячмень – из Средиземноморья и с Востока, а кукуруза, квиноя и амарант типичны для Америки. Гречка, входящая в то же семейство, что и ревень, – это распространенный злак в России. Включение в пищу новых злаков может стать билетом в кругосветное кулинарное путешествие.
Злаки обеспечивают более половины мирового белка. В них много минералов, витаминов группы В, защитных веществ и клетчатки. Желательно выбирать цельные злаки, потому что в процессе очистки, когда цельное зерно превращают в белую муку или в белый рис, утрачивается оболочка и зародыш. С позиции торговли рафинирование увеличивает срок годности, но при этом потери пищевой ценности огромны. В процессе рафинирования теряется 95% защитных растительных веществ. В обогащенную муку добавляется железо и несколько витаминов группы В, но не антиоксиданты селен и витамин Е. Нет в ней и магния, цинка, хрома, бора, калия, марганца, некоторых других витаминов группы В, необходимых жиров и клетчатки.
Углеводы – друзья или враги?
Вы сталкивались с плохими слухами об углеводах: что они увеличивают массу тела, и заставляют уровень сахара прыгать, как на американских горках? Это касается только рафинированной крахмалистой пищи и сахара. Такая пища быстро всасывается и дает Вам множество калорий, но долго они не держатся. Это примерно то же, что положить в костер много бумаги. Сначала происходит большая вспышка, а потом быстро затухает. Если поглощать такие калории в больших количествах, то они откладываются в виде жира.
Цельные злаки – это совсем другое дело. Энергия цельных злаков является прекрасным топливом и несет с собой многие питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Эта богатая клетчаткой пища напоминает медленно горящие бревна. Ваш организм в течение дня использует эту энергию очень постепенно, и Ваша масса тела остается нормальной.
Рафинированная пища может привести к высокому сахару крови и к высокому уровню гормона инсулина, что может ускорить деление клеток, с цельными злаками ситуация иная. Они обеспечивают энергию без всплесков и падений энергии и сахара крови. Это один из способов, при помощи которого клетчатка может защитить от рака груди и толстого кишечника. Итальянское исследование показало, что использование рафинированных злаков повышает риск рака толстой кишки на 50 процентов, а рака прямой кишки – на 30%. Поэтому, когда речь заходит об углеводах, то надо разделять донатсы, белый хлеб, круассаны, с одной стороны, и полезный суп из чечевицы и ячменя – с другой.
Клетчатка: эффективная сила
В этом нет сомнений. Когда дело доходит до борьбы с раком, то клетчатка становится на Вашу сторону. Она насыщает Вас и чистит. В добавление к этому, она принимает на себя и устраняет вредные пищевые вещества, которые могут вызвать рак. Она – Ваш защитник.
Молекула клетчатки состоит из длинных цепей сахара и сахароподобных молекул. Соединения, связывающие эти молекулы, препятствуют перевариванию в кишечнике клетчатки, что дает ей возможность пройти через желудок и верхнюю часть кишечника, не всасываясь. Пища, богатая клетчаткой, создает ощущение сытости: она имеет большой объем и занимает место пищи, от которой люди полнеют. Таким образом, клетчатка помогает поддерживать нормальную массу тела. Она содержится только в пище растительного происхождения, в животной пище ее никогда не бывает.
Клетчатка выводит токсины
Как мы уже видели ранее, клетчатка оказывает нам великую услугу тем, что выводит из организма токсичные вещества. Помимо устранения излишних гормонов и холестерина, клетчатка еще помогает выводить пищеварительные соки. В противном случае эти соки превратились бы в токсичные вещества, которые стимулируют клетки, лежащие на поверхности толстого кишечника, бесконтрольно делиться.
В Северной Америке рак толстого кишечника занимает второе место среди онкологических заболеваний у женщин после рака груди и третье место у мужчин после рака легких и простаты. Тем не менее, переход к большему количеству растительной пищи может изменить очень многое. По мере того, как потребление клетчатки увеличивается, снижается риск рака толстого кишечника и прямой кишки. Это показало исследование, в котором в течение 25 лет наблюдались более 25 тыс. мужчин в семи странах. Когда количество клетчатки в ежедневном рационе увеличивалось на 10 грамм, смертность от рака толстого кишечника и прямой кишки снижалась на 33 процента.
Здоровое пищеварение
В кишечнике живут миллионы бактерий разных видов. Некоторые бактерии, которые заходят в системы нашего организма, могут вызвать у нас болезни. Другие бактерии – полезные, они работают над тем, чтобы у нас было хорошее здоровье. Выбор пищи может очень серьезно повлиять на то, какие бактерии будут процветать, а какие уйдут. Полезные бактерии нуждаются в клетчатке, которая может достичь нижней части пищеварительного тракта. Для них особенно благоприятна клетчатка, которая называется устойчивый крахмал и олигосахариды. Эти виды клетчатки поступают в организм в виде цельных злаков, овощей и бобов. В свою очередь, эти бактерии производят короткие жирные кислоты, которые поддерживают здоровье клеток на оболочке толстого кишечника, они не дают им превратиться в бесконтрольные, быстро делящиеся раковые клетки.
Чаще всего в Северное Америке люди потребляют опасно низкое количество клетчатки – 11-13 г в день. В исследовании, проведенном в 7 странах, о котором говорилось выше, исследователи пришли к выводу, что для эффективной защиты от рака толстого кишечника и прямой кишки нам нужно 40 и более граммов клетчатки ежедневно.
Вот типичное американское меню, которое включает в себя слишком мало клетчатки:
Завтрак: два куска бекона и яйцо с куском поджаренного белого хлеба, намазанного маслом, апельсиновый сок, кофе с молоком Ленч: гамбургер с томатом, салат и горчица, картофель фри и молочный коктейль
Обед: куриная грудка весом 3 унции, кукуруза, белый рис и салат и итальянской заправкой
В результате, суммарное количество клетчатки составляет лишь 10 г, этого и близко недостаточно для профилактики рака.
Вот лучший выбор:
Завтрак: овсяная каша с изюмом и соевым молоком, половина булочки из цельной пшеницы с арахисовым маслом или маслом кешью, апельсиновый сок и чай
Ленч: веджбургер с салатом, томатом и горчицей, суп с овощами
Обед: Овощи по-тайски с коричневым рисом и ягодный пирог
Если Вы выбираете такую пищу, то получаете 32 г клетчатки, что гораздо полезнее.
Такие замены (причем вкусные) увеличивают количество клетчатки в 3 раза. Если Вы выбираете еще закуски, богатые клетчаткой, такие как фруктовый коктейль из клубники, соевого молока и банана, это дает Вам еще дополнительные 8 г волокон. Коктейли – это еще и хороший способ ввести в питание антиканцерогенное льняное семя. Просто перемешайте в блендере ложку тертого льняного семени с Вашими любимыми ягодами и соком или заменителем молока. Не забудьте после использования убрать емкость с тертым льняным семенем в холодильник.
Производители хлопьев для завтрака, возможно, сделали клетчатку популярной, но на самом деле натуральная клетчатка содержится во всех видах овощей, фруктов и бобовых.
Клетчатка противостоит раку толстого кишечника
Рак кишечника начинается тогда, когда начинают изменяться клетки на его внутренней оболочке. Поначалу там формируются маленькие наросты, называемые полипы. Эти полипы доброкачественны и не распространяются на другие части организма. Но они говорят о признаках неблагополучия. В конце концов, растущие клетки становятся канцерогенными, оккупируют стенки толстого кишечника и распространяются на другие части тела.
Клетчатка изменяет этот ход событий. Клетчатка препятствует действию веществ, вызывающих рак, и выводит их из организма. Клетчатка также поддерживает в кишечнике здоровую среду для клеток, так что их деление не выходит из-под контроля. Клетчатка также противостоит раку груди. Как мы уже видели, накопленное за многие годы большое количество эстрогенов их жирной пищи и от гормонозаместительной терапии может стать толчком для рака. К счастью, Ваш организм может с помощью клетчатки избавиться от излишнего эстрогена. Как мы видели в главе 3, излишний эстроген выводится в проток, который идет из печени в кишечник. Когда клетчатки в питании достаточно, она не дает эстрогену всасываться снова и держит кишечник чистым. Клетчатка и эстроген выходят из организма вместе с отходами жизнедеятельности. Женщины-вегетарианки, чье питание богато клетчаткой, имеют гораздо меньше циркулирующего в крови эстрогена.
Клетчатка также помогает справиться с лишним весом. Женщины с массой тела, значительно превышающей норму, гораздо больше рискуют заболеть раком груди по сравнению со стройными женщинами, и этот риск с возрастом увеличивается. Избыточный вес и соприкосновение в течение многих лет с эстрогеном – это также очень важные факторы для развития рака матки. Опять же, пища, богатая клетчаткой, может тут спасти жизнь.
Вся растительная пища содержит вещества, которые защищают нас от болезни. Как показывают исследования, многие из них препятствуют раку, выступая в роли клетчатки, антиоксидантов, механизм действия других веществ еще предстоит понять. Следуя разнообразной растительной диете, мы создаем мощную защиту против рака и сохраняем отменное здоровье.
| Наверх |
ВАЖНО!
